Ideális étrend sportoló számára
Ha a cél az, hogy zsírokat fogyasszon, vagy minél több izmot gyarapítson, a diéta mindig a sportprogram legfontosabb része.
Hosszan és keményen gyakorolhat, de ha étrendje nincs megfelelően beállítva, soha nem fogja elérni az álom alakját. A test mindig támaszkodik az élelmiszerek tápanyagaira, amelyek fogyasztása kedvező környezet kialakítását segíti elő akár a fogyás, akár a testmozgás szempontjából. Bár sok étel segíthet, hét van, amely mindig szerepeljen a bevásárló listán. A mai cikkben mindegyiket egy kicsit részletesebben ismertetem.
Tojásfehérje
Miért dob minden sikeres testépítő fehérjét az étrendjébe? Az ok egyszerű. A fehérjék fehérje- és zsíraránya 60: 1, ami azt jelenti, hogy a tojásfehérje kétségkívül az egyik legtisztább fehérje a világon. A fehérjéknek nagyon magas biológiai értéke is van, ami azt jelenti, hogy az abszorbeált fehérje nagy része könnyen felhasználható a fehérjeszintézishez. Ezenkívül nagyon kevés szénhidrátot tartalmaznak, és vitaminok és ásványi anyagok forrásai.
Csirke hús
A csirkehúsnak minden testépítő étrendjében szerepelnie kell, mert amellett, hogy kiváló minőségű fehérje forrás, alacsony telített zsírtartalma is van.
Bár állandóan azt mondják, hogy a lehető legkisebb zsírtartalmú húst kell enni, a hal kivétel. A hal zsírokat tartalmaz omega-3 zsírsavak formájában, amelyek támogatják az izomnövekedést, megakadályozzák az LDL-koleszterin lerakódását, segítenek csökkenteni a vérnyomást és gyulladáscsökkentő hatásúak is.
Bab és hüvelyesek
Ha valóban érdekel az izomtömeg növelése, akkor nem szabad figyelmen kívül hagynia a bab és a hüvelyesek erejét. Ami a testépítő ételeket illeti, mindenki azonnal elképzeli a szegény húst. Amit a legtöbb ember általában nem vesz észre, hogy a bab ízletes és nagyon tápláló fehérje- és rostforrás is. A rost fontos a bél rendszeres mozgásának fenntartásához, valamint az inzulin megfelelő kiválasztásához, ami fontos az izomnövekedés szempontjából. A bab nagyon jó választás, mert csaknem 14 gramm fehérjét adnak csészénként.
Szegény vörös hús
A sovány marhahús gazdag fehérje-, vas-, cink- és B-vitamin-forrás. Mivel a marhahús nagyobb mennyiségben tartalmaz telített zsírokat, nem szabad minden nap fogyasztani.
Alacsony glikémiás indexű poliszacharidok vagy szacharidok
Az izmok nemcsak fehérjékből állnak. Lassan felszívódó szénhidrátokra is szükség van az izmok felépítéséhez és fenntartásához. Főleg olyan ételekben találhatók meg, mint a zabpehely és az édesburgonya. A poliszacharidok elsősorban azért fontosak, mert a testmozgás során az izmokban tárolt glikogén energiaforrásként szolgál, és amikor a glikogén kimerül az izmokból, a test elkezdi az energiát közvetlenül az izmokká alakítani, ezáltal degenerálódni. Ezért fontos, hogy az izmaid maximális szinten tudjanak dolgozni, lassan felszívódó szénhidrátokat kapjanak.
A víz mindig az arzenál első helye legyen. Az egyszerű magyarázat az, hogy a test körülbelül 70% -a víz. Izmai, szöveti sejtjei és szalagjai mind vizet, sőt életfolyadékot tartalmaznak - a vér többnyire vízből származik.
Tehát ha fogyni vagy izmokat akarni, kerülje az üres kalóriákat, amelyek nem tesznek mást, csak zsírot adnak a nyakának és a csípőjének. Mindig gondosan kell kiválasztania a megfelelő ételeket, és be kell építenie azokat a napi étrendbe. Ha sikerrel jár, nem kétséges, hogy jó úton jársz álmaid karakterének elérése felé.
A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:
Miért egészségesebb a kovászos kenyér? Lenka Maničková elárulja
Mindig is kovászos kenyeret akartál sütni, de hiányzik az elszántság? Szakmai tanácsokkal megteheti!
Miért kell a sportolóknak zöld árpát fogyasztaniuk?
A zöld árpa fontos ásványi anyagokat tartalmaz, amelyekre szintén szükség van a teljesítmény növeléséhez és az edzés utáni gyógyulás felgyorsításához.
Fehér kontra barna rizs. Melyik a jobb?
A túlzott fehér rizs fogyasztása növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A kockázat magasabb, ha heti 5 adagot kap.
Cikk szerzője
Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály
A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.