Időszakos éhezés és hatása a sportteljesítményre
Az időszakos böjt (vagy szakaszos böjt) hatásait az előző cikkben tárgyaltuk (szakaszos böjt - hogyan lehet ezt előnyére használni?). De hogyan működik az IF a sporttal kapcsolatban? Támogathatja-e a sportteljesítményt, vagy figyeljenek-e a sportolók a rendszeres és kellően gyakori energiaellátásra? Hogyan alakult az IF protokollokat és azok sportteljesítményre gyakorolt hatását tesztelő kutatás?
Az emberi teljesítmény határai évről évre eltolódnak. Már nem elég csak erősebben edzeni és gyorsabban regenerálódni. Az élsportolók figyelmét teljes mértékben a sporttáplálkozás kérdésére is összpontosították, valamint arra, hogy az étrend hogyan befolyásolhatja teljesítményüket.
A szakaszos éhezés sportteljesítményre gyakorolt hatását vizsgáló kutatások nagy részét azokra a sportolókra végezték, akik a ramadánt gyakorolták. Összpontosítanak az állóképességre, az erőre és a nagy intenzitású edzésekre, de a többség egyetért ezzel az időszakos böjt nem javította az atlétikai teljesítményt.
Sok esetben a ramadán alatti koplalás a kognitív reakciókat is befolyásolta. Például a verbális tanulás és a rövid távú memória a böjt egész napján károsodott.
Ezen megállapítások alapján megfelelőbbnek tűnik reggel vagy a nagyböjt elején edzésen vagy megerőltető testedzésen kell átesni, amikor a test még mindig elegendő mennyiségű gyorsan felhasználható energiával és magas szellemi teljesítménnyel rendelkezik.
Figyelembe kell azonban venni, hogy ha a testmozgás után nem látjuk el a testet a megfelelő regenerációhoz szükséges mindennel (szénhidrátokkal, fehérjékkel), akkor a legjobb esetben rosszabbul regenerálódunk és fáradtabbnak érezzük magunkat. Legrosszabb esetben erőfeszítéseink izomvesztést és gyengébb teljesítményt eredményezhetnek - különösen, ha a fehérje- és kalóriabevitelünk nem elegendő.
Vannak azonban olyan vizsgálatok is, amelyek még a ramadán alatt (hajnaltól szürkületig) három napos koplalás után sem mutattak kognitív károsodást. Ebben az esetben azonban a sportolóknak már volt tapasztalata a böjtölésről, és elképzelhető, hogy a test még mindig képes teljes mértékben alkalmazkodni a körülményekhez.
Böjt és nagy intenzitású teljesítmény
Hosszú távú böjt esetén a rendelkezésre álló szénhidrátok, mint gyors energiaforrás mennyisége gyorsan csökken. A test a zsírraktáraktól (vagy a laktáttól) függ. szénhidrátokat kell alkotnia más szubsztrátokból. Van egy tanulmány, amely különféle testtesztek során figyelemmel kísérte a teljesítményparamétereket, a résztvevőket 2 csoportra osztva: a kontrollcsoport a szokásos napi étrendet fogyasztotta (kb. 2500 kcal/nap), az éhomi csoport ebédig böjtölt, majd 1500 kcal/nap .
Az eredmények arra utalnak, hogy egy hasonló protokollt legalább tíz napig kell gyakorolni annak érdekében, hogy a test megbirkózzon az új kezelési renddel. Tíz nap elteltével a stressztesztek eredményeiben csak kisebb változások voltak észrevehetők. Azonban továbbra is előfordult, hogy a "böjt" sportolók csoportja lassabban regenerálódott - bár a változások 10 nap után sokkal kevésbé voltak kifejezettek, mint a kísérlet elején. (Naharudin, 2018).
Fontos megemlíteni, hogy a "böjt" résztvevők jelentős kalóriadeficitben szenvedtek, ami negatívan befolyásolhatja a sportteljesítményt - és ezért mindkét csoportnak nem voltak azonos feltételei a stressztesztek elvégzése során. Másrészt azt mutatja, hogy még a kalóriahiány esetén is a sportolók nagy intenzitású teljesítményt nyújthatnak egy bizonyos alkalmazkodási idő után - jelentős romlás nélkül. De vajon optimális-e és lehetővé teszi-e a képzés javítását? Valószínűleg nem.
Szaggatott böjt és harcművészet?
Cselgáncs
A fiatal dzsúdósok körében végzett tanulmány (Aloui et al., 2013) kimutatta, hogy a ramadán alatt teljesítménye romlott. Judok specifikus és nem specifikus fizikai teszteket teljesített, kiderült, hogy pl. alacsonyabb uchi-komi vagy alacsonyabb függőleges ugrás.
Karate
A karate esetében az időszakos böjtöléssel kapcsolatos megállapítások valamivel enyhébbek. Zarrouk (2016) nem figyelte meg a legjobb karate sportolók kognitív vagy antropometriai mutatóinak romlását. A sportolók a szokásos edzésmennyiséget teljesíteni tudták a ramadán alatt a testösszetétel negatív változásai (például izomvesztés) nélkül, és a reakcióidőt nem befolyásolta negatívan.
Birkózás
A ramadán alatt a birkózók rosszabbul teljesítettek az erőre és az anaerob teljesítményre összpontosító stresszteszteken. A romlás a holtpontok, guggolások és ismételt sprintek során történt. A résztvevők súlycsökkenését is megfigyelték. A ramadán alatt a birkózóknak alacsonyabb volt a glükózszintjük, és magasabb volt a "jó" HDL-koleszterin, az LDL-koleszterin (más néven "rossz") a ramadán alatt. Befejezése után a szint kissé emelkedett, de alacsonyabb maradt, mint a böjt kezdete előtt.
Szóval hogy van?
A jelenlegi kutatások azonban ne mutassa be az időszakos éhezés pozitívumait, de ugyanakkor egyetértenek abban, hogy ha a sportolók megfelelnek bizonyos feltételeknek, nekem a sportteljesítmény nem szenvedhet (a ramadán alatti böjtprotokollal kapcsolatos). Tehát, ha úgy döntött, hogy "gyors" és folytatja az edzést, győződjön meg róla, hogy a következőket teheti:
- Elég energiát fog kapni, szénhidrátok, fehérjék, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok (azaz elegendő makro + mikroelemek)
- Fogsz normál edzésmennyiség
- Neked van minőség és elég hosszú alvás
Referenciák:
A 10 napos szakaszos böjt hatása a Wingate anaerob erejére és hosszan tartó magas-
intenzitási idő a kimerülésig tartó kerékpáros teljesítmény. Naharudin MNB, Yusof A. Eur J Sport Sci. 2018. február 27.: 1–10. [PubMed]
LEVY, Emily; CHU, Thomas. Szaggatott böjt és hatása az atlétikai teljesítményre: áttekintés. Jelenlegi sportorvosi jelentések, 2019, 18.7: 266-269.
Anissa Cherif MSc, Romain Meeusen PhD, Abdulaziz Farooq MSc, Walid Briki PhD, Mohamed Amine Fenneni MSc, Karim Chamari PhD és Bart Roelands PhD (2017): Repeated Sprints in Fasted State Impair Reaction Time Performance, Journal of the American College of Nutrition, DOI: 10.1080/07315724.2016.1256795 A cikk linkje: https://dx.doi.org/10.1080
CHAOUACHI, Anis és mtsai. A ramadán szakaszos böjt hatása a sportteljesítményre: ajánlások a fizikai erőnlét fenntartására. Sporttudományi Közlöny, 2012, 30. szup1: S53-S73
ALOUI, Asma és mtsai. A ramadán böjt hatása a férfi dzsúdósok teljesítményére specifikus és nem specifikus judo feladatokban. Biológiai ritmuskutatás, 2013, 44.4: 645-654.
ZARROUK, Nidhal és mtsai. A ramadán böjt nem befolyásolja hátrányosan a képzett karate sportolók neuromuszkuláris teljesítményét és reakcióidejét. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata, 2016, 13.1: 18.