A táplálkozás területén bármelyik pillanatban megjelenik egy új étkezési stílus, amely egy ideig "táplálkozási Hollywood" lesz, így egy idő után visszavonhatatlanul a történelem szakadékába kerül. Azonban, mint mondják, a kivétel megerősíti a szabályt, ezért nem tekinthetjük a (szakaszos) böjtöt egy másik hétköznapi csillagnak, amely élvezte 5 perces hírnevét, és erről már nem hallunk. Szóval írjuk le az étkezés ezen érdekes módját a jelenlegi tudomány szempontjából.
A célzott böjt nem új keletű, évezredek óta a világvallások része
A böjt évszázadok óta szerves része számos világvallásnak, például az iszlámnak vagy a kereszténységnek. A böjt ebben a szolgálatban tehát egyfajta eszköze volt a szellemi és fizikai megújulásnak. A muszlim böjti ramadán hónap böjtjének egészségre gyakorolt hatásait, az elhízott betegek étrendi beavatkozásait vagy a laboratóriumi állatokon végzett számtalan vizsgálatot tanulmányozva számos olyan felismerést gyűjtöttünk össze, amelyek nem segíthetik a böjtöt, mint a nők további népszerű étrendjét. magazinok.
Milyen koplalási protokollokat követnek leggyakrabban?
Jelenleg a leggyakrabban használt éhomi protokollok kikristályosodtak. Képzeljük el őket.
Gyorsgombok "ablakkal" az élelmiszer-bevitelhez 12/12, 16/8, 18/6, 20/4: A nap folyamán a táplálékfelvételt 4-12 órás időtartományban koncentráljuk. Leggyakrabban a 16/8 (más néven Leangains in fitness) protokollt használják, ráadásul valószínűleg a Ramadán böjtjét másolja le a leghűségesebben, amelyek közül az emberekről a legtöbb tanulmány készült.
Alternatív napi böjt: A nap váltakozása az energiafogyasztás teljes (-100%) vagy jelentős (-75%) csökkentésével, valamint az "ízlés szerint" (úgynevezett Ad libitum) fogyasztott étellel. Nagyon gyakran használják elhízott embereknél végzett vizsgálatokban.
5 + 2: Két nap teljes böjt vagy az energiafogyasztás jelentős csökkentése (kb. -75%), majd 5 napos táplálékfelvétel ad libitum vagy a jelenlegi energiaigény szerint.
A koplalásnak köszönhetően gyorsabban fogok fogyni?
- Tehát hatékonyabb fogyásra van szüksége? Egy friss meta-elemzés az állandó energiahiánnyal rendelkező étrendeket összehasonlító tanulmányokról diéták változó energiahiánnyal (pl. az említett 5 + 2 stílus), de nem találtak szignifikáns különbséget a leadott kilogrammokat tekintve. Miért érdemes tehát a böjtöt használni fogyáshoz, amikor még kényelmesen fogyhatunk?
- Garantált javulás a vér lipidjeiben (koleszterin)? A böjt átfogó vizsgálata a ramadánban pozitív hatásokat mutatott az össz- és az LDL (rossz koleszterin), a triacil-glicerin és a koleszterin HDL-frakciójának növelése szempontjából. Egy másik tanulmány pozitív hatást mutatott a gyulladásos anyagok csökkentésére a szervezetben. Mindazonáltal messze nem minden tanulmány érte el ezeket a pozitív eredményeket, ráadásul a súlycsökkenés minden ésszerű módja hasonlóan hatékonyan állítja be ezeket a paramétereket.
- Érdekes kutatási terület a böjtnek az élettartamra gyakorolt lehetséges hatása is, amely elsősorban az energiafogyasztás általános csökkenésének köszönhető, nem pedig az étkezéshez szükséges idő manipulálásának. A kalória-korlátozást és annak a várható élettartam meghosszabbítására gyakorolt hatását kísérletileg bizonyították rovarokban, egerekben és főemlősökben. Az embereknél az alacsonyabb energiafogyasztás lassabb anyagcseréhez és alacsonyabb oxigéngyökök-termeléshez vezet, ami sejtkárosodáshoz és esetleges korai öregedéshez vezet. Azonban a hosszú távú kalóriakorlátozásról és az emberek életének meghosszabbításáról még nem készült tanulmány, ezért nem tudjuk megmondani, hogy valóban van-e értelme éhezéstől szenvedni a hosszabb élet érdekében.
- Nos, a növekedési hormon és az éhezés népszerű témái a végén. Az időszakos böjtölés sok támogatója elmondja, hogy az éhezés több növekedési hormont vezet be a véráramba, és több izomra tesz szert. Sajnos ez nem igaz! Az éhezés során a növekedési hormon fiziológiai koncentrációiban lehetővé teszi a testünk számára, hogy jobban felhasználja a zsírt energiaforrásként, és ilyen anyagcsere-helyzetekben nincs jelentős hatása az izomnövekedésre. Ezenkívül a böjt negatív hatással van az izomnövekedés szabályozásában részt vevő egyéb hormonokra.
Milyen a böjt és az izomnövekedés? A tesztoszteron és a kortizol nem lesz túl fényes
Az időszakos böjt kétségtelenül sok erőszakos sportolót vonzott, amit a fitnesz területén a 16/8 protokoll (az úgynevezett Leangains) népszerűsége bizonyít. Eddig nagyon kevés tanulmány készült az intermittáló éhgyomorra gyakorolt hatásról az izomtömeg növekedésére a klasszikus, korlátlan étrendhez képest, valójában csak kettő.
Röviden elmondhatjuk, hogy rövid, nyolc hetes időszak alatt mindkét testedző csoport azonos mennyiségű izomtömeget gyarapított (kb. +0,5 kg), de a koplalást tisztelő csoport váratlanul átlagosan 1,3 kg-mal több zsírt vesztett. Bizonyos probléma, amely nem biztos, hogy egy ilyen rövid követési periódus alatt jelentkezett teljes mértékben, a stressz hormon kortizol növekedése és a tesztoszteron hormon csökkenése volt, amit egy erős sportoló kétszer sem kívánt.
Időszakos böjtnél problémát okozhat a kalóriák és a tápanyagok elfogyasztása
- A második tanulmány az erőszakos sportolók két csoportját hasonlította össze. Mindkét csoport heti 3 alkalommal végzett testmozgást, és edzés közben váltogatta a felső és az alsó testet. Az egyik csoport normális, korlátozás nélküli étrendet alkalmazott. A második csoport a szakaszos böjt speciális módosítását tartotta. Az edzéssel töltött napon (heti 3 alkalommal) az étkezésük korlátlan volt, az edzésen kívüli napokon minden étkezésüket csak négyórás időközönként fogyaszthatták (20/4).
- Röviden áttekintve az eredményeket, a szokásos étrend-csoport 8 hét alatt 2,3 kg nettó súlyt (a vizet, az izmokat is beleértve) és 0,8 kg zsírt hízott. Az éhomi csoport 0,2 kg nettó súlyt és 0,6 kg zsírt fogyott ebben az időszakban. Az éhgyomri csoport átlagos napi 667 kcal-kal alacsonyabb energiafogyasztást ért el, mint a kontrollcsoport, és csak körülbelül 1 g/testtömeg-kg fehérje-bevitel volt.
Lényeg: Egy szaggatott gyorsasággal biztosan nem csinál magából egy második Arnoldot
Nagyon kevés tudományos kutatás áll rendelkezésünkre az éhezésről és az erőnléti edzésről, és az információk nem túl jóak. A vizsgálatok fő korlátja a rövid időtartam (8 hét) és a képzés csak heti 3 alkalommal, ami nagyon nagy probléma. A legtöbb teljesítmény edző heti 4 alkalommal vagy annál többet edz. Ezenkívül az edzés gyakoriságának növekedésével a menü általános javításának együtt kell járnia. A táplálékfelvétel alacsony gyakorisága és a bevitel rövid ideje kedvezőtlen környezethez vezethet az izomépítéshez, az elégtelen energiafogyasztáshoz, és közvetlen ellentétben áll az erős sportok optimális fehérjebevitelének jelenlegi nézetével. Minőségi tejsavófehérje vagy többkomponensű növényi fehérje segíthet a fehérjebevitelben
vásárlási lehetőség
Ezekből a tényekből egyértelműen kiderül, hogy az erőnlét és az erőteljes sportok terén a böjt nem lesz olyan, amihez reményünket fűznünk kell az izom hipertrófiájának támogatásához.
Az izomtömeg-növelő diéta leggyakoribb hibáit a cikkben találtuk A leggyakoribb hibák, amelyeket folyamatosan ismételünk a volumen-étrendben
És ha még mindig nem tud izmokat gyarapítani, nézze meg az izmok nem nőnek című cikket! Megtaláltuk a kötet edzés leggyakoribb hibáit
Ha teljes útmutatót és segítőt keres az izomépítéshez, megtalálja az Hogyan kell enni és testmozgni, hogy végre izomtömeget gyarapíthassak.?
Az étkezés és az éhezés alacsony gyakorisága negatívan befolyásolhatja a női hormonokat és a termékenységet
A női hormonrendszer sokkal törékenyebb, mint a férfi. Korábbi cikkekben olvashattak az ún Az energia rendelkezésre állása. Ez az az energia, amellyel a testnek meg kell maradnia, hogy fedezze az alapvető folyamatokat, amelyek magukban foglalják a termékenységet és a menstruációs ciklus fenntartását. Hogyan viszonyul azonban az időszakos éhezéshez vagy az alacsony frekvenciájú étrendhez?
Egy nemrégiben készült tanulmány rámutatott, hogy azok a női sportolók, akik naponta több időt töltöttek katabolikus állapotban (alacsonyabb volt a táplálékfelvétel gyakorisága), hajlamosabbak voltak a menstruációs diszfunkció különböző megnyilvánulásaira, még akkor is, ha energia-hozzáférhetőségük meghaladta a kritikus szintet. 30 kcal/kg FFM. Ezenkívül általában alacsonyabb a bazális energiafelhasználás ("lassabb anyagcsere"), alacsonyabb az ösztrogénszint vagy magasabb a kortizol stresszhormon szintje. Az éhezés során a hormonrendszerre gyakorolt negatív hatással kapcsolatos hasonló eredmények megváltoztatták az egereken végzett vizsgálatokat.
Milyen a böjt és az izomnövekedés? A tesztoszteron és a kortizol nem lesz túl fényes
Az időszakos böjt kétségtelenül sok erőszakos sportolót vonzott, amit a fitnesz területén a 16/8 protokoll (az úgynevezett Leangains) népszerűsége bizonyít. Eddig nagyon kevés tanulmány készült az intermittáló éhgyomorra gyakorolt hatásról az izomtömeg növekedésére a klasszikus, korlátlan étrendhez képest, valójában csak kettő.
Az egyikükkel részletesen foglalkozunk ebben a cikkben, és röviden elmondhatjuk, hogy rövid, nyolc hetes időszak alatt mindkét testedző csoport azonos mennyiségű izomtömegre tett szert (kb. +0,5 kg), de az éhező csoport váratlanul átlagosan fogyott 1,3 kg-mal több zsír. Bizonyos probléma, amely nem biztos, hogy egy ilyen rövid követési periódus alatt jelentkezett teljes mértékben, a stressz hormon kortizol növekedése és a tesztoszteron hormon csökkenése volt, amit egy erős sportoló kétszer sem kívánt.
Időszakos böjtnél problémáink lehetnek a kalóriák és a tápanyagok "elfogyasztásával"
A második tanulmány az erőszakos sportolók két csoportját hasonlította össze. Mindkét csoport heti 3 alkalommal végzett testmozgást, és edzés közben váltogatta a felső és az alsó testet. Az egyik csoport normális, korlátozás nélküli étrendet folytatott. A második csoport a szakaszos böjt speciális módosítását tartotta. Az edzéssel töltött napon (heti 3 alkalommal) az étkezésük korlátlan volt, az edzésen kívüli napokon minden étkezésüket csak négyórás időközönként fogyaszthatták (20/4).
Röviden áttekintve az eredményeket, a szokásos étrend-csoport 8 hét alatt 2,3 kg nettó súlyt (a vizet, az izmokat is beleértve) és 0,8 kg zsírt hízott. Az éhomi csoport 0,2 kg nettó súlyt és 0,6 kg zsírt fogyott ebben az időszakban. Az éhgyomri csoport átlagos napi 667 kcal-kal alacsonyabb energiafogyasztást ért el, mint a kontrollcsoport, és csak körülbelül 1 g/testtömeg-kg fehérje-bevitel volt.
Lényeg: Egy szaggatott gyorsasággal biztosan nem csinál magából egy második Arnoldot
Nagyon kevés tudományos kutatás áll rendelkezésünkre az éhezésről és az erőnléti edzésről, és az információk nem túl jóak. A vizsgálatok fő korlátja a rövid időtartam (8 hét) és a képzés csak heti 3 alkalommal, ami nagyon nagy probléma. A legtöbb teljesítmény edző heti 4 alkalommal vagy annál többet edz. Ezenkívül az edzés gyakoriságának növekedésével a menü általános javításának együtt kell járnia. A táplálékfelvétel alacsony gyakorisága és a bevitel rövid ideje kedvezőtlen környezethez vezethet az izomépítéshez, az elégtelen energiafogyasztáshoz, és közvetlen ellentétben áll az erős sportok optimális fehérjebevitelének jelenlegi nézetével. A minőségi tejsavófehérje segíthet a fehérjebevitelben.
Ezekből a tényekből egyértelműen kiderül, hogy az erőnlét és az erőteljes sportok terén a böjt nem lesz olyan, amihez reményünket fűznünk kell az izom hipertrófiájának támogatásához.
Mit lehet ebből levonni a következtetést, vagy a fitnesz területén az időszakos böjt versenyezhet a rendszeres étkezéssel?
A koplalás és annak különféle módosításai (pl. 16/8) számos egészségügyi paraméterre pozitív hatást mutattak, sőt szó esik a várható élettartam meghosszabbításáról is. Másrészről számos negatívumunk van magához az életminőséghez (fokozott éhség, csökkent szellemi teljesítmény, túlfogyasztás koplalás után) és az általános egészségi területek egyes területeihez (magasabb a stressz hormon kortizol szintje, csökkent a tesztoszteron és az ösztrogén szintje, negatív hatással lehet a menstruációs ciklusra).
Ebből a szempontból a böjt határozottan nem mindenki számára való, és a jelenlegi ismeretek biztosan nem engedik azt állítani, hogy a böjt egészségesebb étkezési mód lenne, mint az ésszerű étrend, amely időbeli korlátozás nélkül magasabb gyakoriságú ételt fogyaszt.