Erőedzés, testépítés, fitnesz, harcművészetek, erőemelés - a fórum
Fogyás böjt alkalmazásával - szakaszos böjt # 13560
Szeretném véleményét az időszakos böjtölésről (valami olyasmi, mint "szakaszos böjt").
Különböző formák léteznek. Különösen azok érdekelnek, amelyek felhasználhatók az erőnléti edzésen, pl. Brad Pilon (Eat Stop Eat), Martin Berkhan (leangains) vagy Ori Hofmekler (Warior diéta) szerint.
Mit gondolsz róla? Van némi tapasztalata erről?
Ha még nem hallott róla, és nem akarja megkeresni, akkor részletezzen néhány részletet, és kommentáljon konkrét dolgokat.
Mini felhasználói profil
rommo
-
Rang: baba Hozzászólások: 6 Csatlakozási dátum: 2011. december 11., 18:47 Állapot: Offline Kor: 40 Nem: férfi Edző: 8r. Súly: 89kg Magasság: 186cm
IF - szakaszos éhgyomri és inzulinérzékenység # 13562
Eddig kevés kutatást végeztek az időszakos éhezés egészségügyi paraméterekre gyakorolt hatásáról. Mindazonáltal a kevés vizsgált alapján ez a stratégia hatékonynak tűnik az inzulinérzékenység javításában.
Az inzulinrezisztencia (gyenge érzékenység) egyre inkább elterjed a modern világban, és a 2-es típusú cukorbetegséget megelőző fázisnak tekintik.
Számos tényező járul hozzá az inzulinrezisztenciához a modern világban, legyen szó túlzott hidrogénezett növényi olajok, cukor és fruktóz fogyasztásáról, a megfelelő inzulinhatáshoz szükséges ásványi anyagok hiányáról, például krómról vagy magnéziumról, és véleményem szerint a D-vitamin-hiány járványa is nyilvánvaló hatása van.
Mások az evolúció alapján tesznek elméletet, ahol szerintük genomunk alkalmazkodott az ókori időkhöz, amikor ünnepi éhes ciklusokban működtünk, és ezért szerintük a ma éhezés nélkül kapható élelmiszerek bősége inzulinhoz vezethet ellenállás.
Dán kutatók úgy döntöttek, hogy tesztelik az inzulinérzékenység éhomi hipotézisét, amelynek során az alanyokat minden másnap 20 órán át éheztették, a vizsgálat teljes időtartama 15 nap.
Böjt után az adiponektin hormon bazális szintje nőtt, a glükózfelvétel javult, az inzulin erősebb aktivitást mutatott a zsír lebontásának megakadályozására [1].
Az eredmények azt mutatják, hogy a szakaszos éhgyomri javítja az inzulinaktivitást, valamint az inzulinérzékenységet.
Az adiponektin éhezés után 37% -kal nőtt! Ezt tekintik az inzulinérzékenység fő markerének. Amikor növekszik, ugyanez történik az inzulinérzékenységgel is.
Az adiponektin a leptinnel ellentétben csökken az elhízás és a cukorbetegség szempontjából [2]. Az éhezési periódusok bevonásával azonban növelhető, valamint az inzulinérzékenység és aktivitás.
Jegyzet: még a rendszeres tea- és kávéivás is bebizonyosodott, hogy hatékonyan növeli az adiponektin- és inzulinérzékenységet.
Bár még nem értjük teljesen az adiponektin és az inzulinérzékenység kapcsolatát, lehetséges, hogy az adiponektin szervezetbe juttatása hamarosan az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség modern kezelésének módjává válik.
Továbbá kiderült, hogy az izolált májsejtekbe történő adiponektin adagolása csökkentett inzulinszint esetén is segít elnyomni a glükóztermelést [4]. Ezért az időszakos éhezés hasznos stratégia lehet a cukorbetegek számára, amint azt Martin Berkhan Lean nyereség-hálózatán élő emberek tanúsága bizonyítja.
Javított inzulin teljesítmény
Az a tény, hogy az inzulin az éhgyomri időszakok után jelentősen blokkolta a zsír lebontását, nem jelent egyszerre rosszat. Ez azt jelenti, hogy az inzulin hatékonyabban működik, és jobb az aminosavak és a glükóz tárolása.
Fontos megjegyezni, hogy az inzulin erős anabolikus hormon - mind izomban, mind zsírban. Így az étkezés utáni böjt előkészítése után nagyobb a tápanyagok tárolása nemcsak az izmokban, hanem a zsírban is. Éhezés közben nagyobb lesz a zsír, de az izmok vesztesége is - az egész valahogy kiegyensúlyozott.
Egészségügyi szempontból jobb, ha magas az érzékenység az inzulinra - mind izomban, mind zsírban. A magas bazális vércukorszint nem jó dolog, és ha nem akarja használni, akkor valószínűleg azt szeretné, ha az inzulin hatékonyan működne.
A zsírégetést illetően az inzulin azt mondja a testnek, hogy elegendő energiát kapott. Az inzulin erősebb hatása az étvágycsökkenéshez, következésképpen az alacsonyabb energiafogyasztás miatt zsírégetéshez vezethet.
Nincs közvetlen zsírégetés?
A vizsgálatban nem történt súlyváltozás vagy zsírvesztés. Ez elriaszthatja a stratégia potenciális pályázóit.
Annyit mondok erről, hogy a vizsgálat csak 15 napig tartott, és az inzulinérzékenység növekedése csak sokáig jelenik meg a testen. Másutt zsírégetést tapasztaltak az energiafogyasztás fenntartása mellett [5].
Nyilván ennek oka az alacsonyabb energiafogyasztás volt - de ez egyáltalán nem rontja a szakaszos éhezés stratégiáját. Minden stratégia, amely megkönnyíti az energiahiány elérését, csábító.
Időszakos éhezés a való világban
Az időszakos éhezés egyik formájának (Lean nyereség, Warrior diéta) alkalmazásával az emberek általában javíthatják a zsírégetést, az izomtömeg jelentős csökkenése nélkül.
Gyakran előfordul még az öv szűkülete és a karok megvastagodása is. Sokan azt gondolják, hogy ez a tápanyagok jobb újraelosztásának köszönhető, az izmok felé és a zsírtól távol. Az, hogy ez a hatás az inzulinérzékenység javulásának, vagy az éhomi fehérjehasználat lehetséges javulásának, vagy mindkettő kombinációjának köszönhető, nem annyira fontos, mint az a tény, hogy valami ilyesmi történik.
Ori Hofmekler, a Warrior étrend és a Maximális izom, a minimális zsírtartalom szerzője saját elmélettel rendelkezik, amely szerint a test valahogy átalakul, ha éhezik. A kevésbé aktív izmokból vonzza a fehérjéket, és a lehető leghatékonyabban beépíti azokat az aktívakba a szükséges teljesítmény fenntartása érdekében.
Nehéz ezt az elméletet alátámasztani, de ha lenne, akkor meg lehetne magyarázni, hogy az izomépítés miért történik néha a zsír növekedése nélkül.
Nem teheti ugyanezt csak testgyakorlással?
Egyes szerzők úgy gondolják, hogy a képzés bevonása ugyanolyan előnyökkel jár, mint az időszakos éhezés. Dán kutatók megjegyezték:
"A mechanizmus, amellyel a testmozgás növeli az inzulinérzékenységet, nem teljesen ismert. Azonban ezt a mechanizmust kimutatták, hogy lokális összehúzódások közvetítik, amelyek aztán úgy tűnik, hogy lengik a helyi energiakészleteket."
Mindkettő más mechanizmusokkal mutatja be hatását. Míg a testmozgás ezt főként lokálisan végzi, az edzett izmokban nem valószínű időszakos böjtölés, inkább az inzulinérzékenység szisztémás növekedése lesz. Így azután is, hogy 20 órás éhgyomri után nem tapasztaltak jelentős változásokat az izomglikogénben vagy az izomzsírokban, az éhgyomri energia a májból vagy a zsírszövetből származhatott.
A testmozgás helyi hatása egyáltalán nem meglepő, mivel a testmozgás nem növeli az egész test adiponektinjét [6]. Ha mindkét világ előnyeit szeretné elérni, azaz a helyi izomzat növekedését, valamint a szisztémás inzulinérzékenységet, akkor az edzésprogramba felveheti az időszakos böjtölést.
Következtetés
Így az időszakos éhgyomor javítja az általános inzulinérzékenységet, és erre kell törekednünk, amikor egészségünket vagy testalkatunkat javítjuk.
Egyáltalán nem azt akarom mondani, hogy az időszakos éhezés csodaszer, és még a hagyományos tervek mellett is nagy eredményeket érnek el. Egyre inkább kezdek gondolkodni azon, hogy az ünnep-éhség ciklusa természetesebb, mint a nap folyamán elosztott 6-8 adag.
Még akkor is, ha az időszakos éhezés nem csábította Önt a lehetséges egészségügyi hatásaira, ez társadalmilag sokkal kényelmesebb lehet az Ön számára, mivel nem kell 2-3 óránként ételt készítenie.
Mini felhasználói profil
silvo
-
Rang: moderátor Hozzászólások: 2248 Csatlakozás dátuma: 2011. június 6., 18:30 Állapot: Offline Kor: 41 Nem: férfi Edző: több mint 20r. Súly: 94kg Magasság: 171cm
Re: Fogyás böjt alkalmazásával - szakaszos böjt # 13563
rommo írta: Szeretném a véleményét a szakaszos böjtölésről (valami olyasmi, mint "szakaszos böjt").
Különböző formák léteznek. Különösen azok érdekelnek, amelyek felhasználhatók az erőnléti edzésen, pl. Brad Pilon (Eat Stop Eat), Martin Berkhan (leangains) vagy Ori Hofmekler (Warior diéta) szerint.
Mit gondolsz róla? Van némi tapasztalata erről?
Ha még nem hallott róla, és nem akarja megkeresni, akkor részletezzen néhány részletet, és kommentáljon konkrét dolgokat.
Mini felhasználói profil
silvo
-
Rang: moderátor Hozzászólások: 2248 Csatlakozás dátuma: 2011. június 6., 18:30 Állapot: Offline Kor: 41 Nem: férfi Edző: több mint 20r. Súly: 94kg Magasság: 171cm
Re: Fogyás böjt alkalmazásával - szakaszos böjt # 13565
Igen, azt hittem. De érdekel az időszakos böjt (IF) korai és alkalmazása az erőnléti edzésben, nem kifejezetten az inzulinérzékenységre vonatkozik.
Már hetek óta tesztelem az IF-t Martin Berkhan szerint - http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html.
Nem ragaszkodom hozzá olyan szigorúan, mint abban az oktatóanyagban - nem érzem a pontos kalóriákat.
Ha maga nem eszik semmit a fenék alatt 16 órán keresztül, és akkor van egy külön 8 órás ablakunk az evésre.
Kerestem a fogyás módját anélkül, hogy elveszíteném az erőt. Valami egyszerűt akartam, hogy ne kelljen egész nap készülnöm, és volt némi étel, kalóriaszámolás és néhány táplálékkiegészítő. Szóval eljutottam az IF-hez a neten.
Az ilyen étrend előnyeinek állítólag például a következőknek kell lenniük:
- könnyebben kell bekerülnie a kalóriadeficitbe, mert ha leszűkített ablakod van az étkezésre, akkor természetesen kevesebbet eszel (természetesen feltéve, hogy nem hagyod figyelmen kívül)
- abban az időben, amikor nem eszik, a testnek több növekedési hormont kell termelnie, amely megvédi az izomtömeg csökkenésétől
- hanem néhány más pozitív hatás is az egészségre (pl. fokozott inzulinérzékenység), amelyeket természetesen egyáltalán nem értek
Van valami igazi? Mit gondolsz?
Mini felhasználói profil
rommo
-
Rang: baba Hozzászólások: 6 Csatlakozási dátum: 2011. december 11., 18:47 Állapot: Offline Kor: 40 Nem: férfi Edző: 8r. Súly: 89kg Magasság: 186cm
Re: Időszakos éhezés és inzulinérzékenység # 13566
Étkezési gyakoriság és energiamérleg
Számos tanulmány ellentétes kapcsolatot mutatott ki az étkezések gyakorisága és az elhízás között. Ez azonban az ok helytelen eltérése lehet, a kiváltó okot nem tartják be. Ezért úgy gondoljuk, hogy gyenge a bizonyíték ezekre az állításokra. Eddig nem sikerült növelni az energiafelhasználást az evés gyakoriságának növelésével. Bár néhány rövid távú tanulmány kimutatta, hogy a több részre osztott izokalorikus rész (Eb = Es = Et) nagyobb összhőhatást okozott, más vizsgálatok nem tapasztaltak hasonlót. Ezért azt a következtetést is levonjuk, hogy az energiafogyasztás csökkenése elsősorban a fogyást befolyásolja.
Az evés eltérő gyakorisága nem nyilvánult meg az energiafelhasználásban. Éjszaka azonban a két étkezés gyakorisága körülbelül 10% -kal magasabb volt, mint a 6 adaghoz, valószínűleg azért, mert nagy része volt az éjszaka előtt, amelynek lassú hatása csak részben mutatkozott meg éjszaka. A korai éhezés pedig körülbelül 20% -kal alacsonyabb szénhidrátfogyasztást okozott a teljes bevitelhez képest, mint azok, akik reggel ettek.
Utasítások a tiszta szedéshez
Összeállítottam egy érthető útmutatót a tiszta szedési rendszeremhez.
Szaggatott éhség és tiszta növekedés
Ez a módszer kissé eltér a szakaszos böjtöléstől.
Éhezés és evés
Éjjel és reggel éheznie kell, és dél körül abba kell hagynia az éhezést. Ezután töltse a délutánt étkezéssel.
A személyes preferenciák szerint azonban végezhet egy kis váltást. Például. 16-18-ig éhezek, mivel késő estig dolgozom, és elég későn kelek.
A reggeli éhezés főleg társadalmi és viselkedési okokból következik be. Az emberek inkább éhen halnának reggel, és lefeküdnének enni.
Protokollok
Általában 4 protokollt használok.
Edzés éhgyomorra
Az edzés éhgyomorra kezdődik. Az egyetlen tápanyag 10 g BCAA vagy más aminosav-keverék lesz. Nem számít evésnek. Az edzés nem lehet teljesen böjt, ez pusztító lenne. Az edzés előtti fehérjebevitel a fehérjeszintézisre és az anyagcserére gyakorolt hatás miatt kívánatos kompromisszum. Edzés után 8 órás étkezési fázissal kezdheti.
Minta étel elrendezés
5 - 15 perccel edzés előtt: 10 g BCAA
12:00 - 13:00: edzés
13:00: edzés (a nap legnagyobb része)
16:00: újabb étkezés
21:00: utolsó étkezés a következő éhezés előtt
Az energiafogyasztás és a szénhidrátok itt nagyon korlátozottak.
Ha kora reggel edz, akkor ezeket követheti:
5 - 15 perccel edzés előtt: 10 g BCAA
6:00 - 7:00: edzés
8:00: 10 g BCAA
10:00: 10 g BCAA
12:00 - 13:00: edzés (a nap legnagyobb étkezése)
. étkezési szakasz .
20:00 - 21:00: utolsó étkezés a következő éhezés előtt
Folyékony BCAA-k használatát javaslom. Készítsen koktélt, majd igyon meg egy harmadikat.
Egy étkezés edzés előtt
Általában olyan fiataloknak és diákoknak adom ezt a beállítást, akiknek rugalmas az idejük.
12:00 - 13:00: edzés előtti étkezés (a napi energia bevitel negyede)
15:00 - 16:00: edzés
16:00 - 17:00: edzés (a nap legnagyobb étkezése)
20:00 - 21:00: utolsó étkezés a következő éhezés előtt
Két étkezés edzés előtt
Ezt általában dolgozó embereknek adom.
12:00 - 13:00: első étkezés
16:00 - 17:00: edzés előtti étkezés (mindkettő a napi energia bevitel negyedéért)
20:00 - 21:00: edzés