Az utóbbi időben a gyakorlatom során találkozom olyan emberekkel, akik "intervall edzéseket" végeznek, mert olvastak róla a neten, ahol azt írták, hogy ez a tréning azért remek, mert felgyorsítja az anyagcserét, vagy jobb, mint a folyamatos futás. Nagyon sok torz információt vettem észre ezzel a módszerrel kapcsolatban. Sajnos nem azok a személyek a hibásak, akik ezeket a cikkeket elolvasják, sokkal inkább azok, akik írják őket. Ezért úgy döntöttem, hogy megírom ezt a cikket, és megpróbálok egy kicsit tisztázni, miről szól.

blog

Intervallum edzés a gyakorlatban…

Példaként egy szabadidős sportoló futóedzését fogom használni, aki javítani próbálja a teljesítményét (aerob állóképesség). Leggyakrabban az emberek tévednek vagy összekeverik az intervallum edzés módszerét a folyamatos egyenetlen módszerrel. Mi a különbség a két módszer között? Ez a különbség meglehetősen egyszerű és mégis olyan bonyolult. Az intervallum módszerben a terhelés intervallumai (viszonylag gyors futás) váltakoznak a pihenés-megállás intervallummal (a továbbiakban IO) az edzés során. Folyamatos egyenetlen módszerrel gyorsabb és lassabb szakaszok váltják egymást (gyaloglás és futás).

Tegyük bele a gyakorlatba: Az intervall edzés kb. Így néz ki: 1 km-t futok 3:50 - 4:00 perc/km sebességgel, majd megállok és pihenek. Általában pihenőidőt alkalmaznak, amíg az impulzus frekvenciája körülbelül 120 impulzusra csökken, ami 1-5 percet vehet igénybe. Kampmiller, Vanderka, Sedláček (2007) és Sedláček (2010) szerint a futás intenzitása 5% -kal magasabb, mint a Cooper-tesztnél (12 perc futás). Ez azt jelenti, hogy az intervall edzés nem az, hogy viszonylag gyorsan futok 1 percet, a második percet pedig gyalogolom, vagy sokkal lassabban futok (ügetés). Ez folyamatosan egyenetlen módszer. Bielik (2010) a teljes térfogat 15-20% -ának megfelelő futási intervallum edzést javasolja heti 40 km-en. Ebből következik, hogy heti 1-2 alkalommal beilleszthetjük ezt a fajta képzést. Attól függ, hogy milyen futamra készülünk a hosszúság szempontjából, és milyen típusú intervall edzést alkalmazunk. A futás intenzitásával (sebességével) kapcsolatban Bielik (2010) kijelenti, hogy rövidebb távokon a tempó 15 - 20 s/km gyorsabb, mint a 10 km-es tempó. Hosszabb időközönként pedig 10 másodperccel gyorsabb. Az impulzus frekvenciája 4-6 impulzussal meghaladja az anaerob küszöböt

Hogyan néz ki az intervall edzés?

Ideális esetben jól definiált ANP (anaerob küszöb) határ van, és tudjuk, hogy milyen ütemet tudunk fenntartani ezen a határon. Ez azonban meglehetősen bonyolult, és ezt nem minden szabadidős sportoló tudja meghatározni. A hozzávetőleges érték a maximális impulzus frekvencia körülbelül 80-90% -a.

Sokkal könnyebb lefutni az ún Cooper teszt. A miénk után ezt a tesztet tizenkét percnek hívják. Szinte mindenkinek van okostelefonja, iphone-ja vagy más GPS-készüléke. Alternatív megoldásként van egy lépésszámlálója egy sportészterrel. Futtatom az egyik alkalmazást, amely rögzíti a futásunkat, 12 percet futok, és megpróbálom a lehető leghosszabb távolságot megtenni. Ezen egyszerű teszt alapján tudom, hogy az intervallum edzés során a sebesség 5-10% -kal nagyobb lesz.

Ha egy kicsit tapasztaltabb hobbista vagy, mindenképp legalább egy versenyed van, amelynek hossza kb. 10 km. Az eredménylistában megtalálja a nettó idejét (nem a teljes összeget - tömegversenyek alatt), és kiszámítja az 1km-re eső átlagos tempót. Ebből a tempóból 15 - 20 vagy 10 másodpercet von le (lásd a fentieket, a szakaszok hosszától függően), és megkapja az intervallum edzés ütemét (Bielik, 2010).

Egy jobb futó 10 km-t fog futni 40 perc alatt. Ebből következik, hogy a tempó 4 perc/km volt. Ebből az értékből kivonunk 15-öt és 3: 45min/km tempót kapunk.

Az intervall edzés így néz ki:

6 x 1km (3: 45min/km) IC: legfeljebb 120 impulzus

8 x 1km (3: 45-50min/km) IC: 3 perc

12 x 500 m (3: 40 perc/km), IO: 3 perc

4 x 2km (3: 50min/km), IC: 2-3 perc

5 x 1,5 km (3: 50 perc/km), IC: 2-3 perc

Egy kevésbé képes futó egy 10 km-es versenyt körülbelül 55 perc alatt fut le. Ettől körülbelül 5:30 perc/km sebességet kapunk.

A futó intervall edzése a következő:

6 x 800 m (egy nyolcszáz körülbelül 4: 10-ig lesz), IC: akár 120 - 130 impulzus vagy 150 - 180 másodperc

12 x 400 m (négyszáz kb. 2 perc alatt), IC: 150p

4 x 1000 m (5: 15 perc/km), IO: 3 perc

4 x 1500 m (ezerötszáz alig 8 perc alatt), IC: 3 perc

Ebben a cikkben felvázoltuk a különbséget az állóképesség fejlesztésének egyes módszerei között, és főként a futókra és azok intervall edzésére összpontosítottunk. Természetesen hasonló elvet alkalmazhatunk úszókra, kerékpárosokra, korcsolyázókra, sífutókra és minden állóképességi sportolóra. Figyelnünk kell azonban a szakaszok hosszára és az egyéni tempóra, mivel a kerékpárosnak valószínűleg felesleges lesz egy 400 méteres szakaszon kerékpáros intervallum edzést folytatnia abban a tempóban, amellyel a futó fut.

Ajánlott és használt szakirodalom az intervallum edzéshez:

BIELIK, 2010. 2010. Ne hazudjunk, hanem fussunk Mindent a lassú és gyors edzésről. Turany 2010. ISBN 978-80-970342-0-7

Kampmiller, T., Vanderka, M., Sedláček, J. 2007. Az állóképesség fejlesztése. Sedlacek et al. Fitness atlétikai edzés és szabadidős atlétika. Pozsony 2007. ISBN 978-80-223-2288-1

SEDLÁČEK. J., LEDNICKÝ, A. 2010. Fitness atlétikai edzés. Pozsony 2010. ISBN 978-80-89075-34-8