A tisztviselők, a sofőrök, az eladónők és az éjszakai dolgozók egy közös vonást mutatnak be, étrendjükben továbbra is ugyanazokat a hibákat követik el, mint hogy híznak. Kihagyják a reggelit, gazdag vacsorákat fogyasztanak, nem esznek rendszeresen, és nem megfelelő adagokban fogyasztják az ételeket. Hogyan lehet a menüket a szakma szerint megfelelően elrendezni, hogy az testének előnyös legyen? Tanácsot fog adni az iDnes.cz-nek.

irodai


1. Ülő munkák: vezetők, tisztviselők
"Az ülő munkát végző emberek leggyakoribb hibája az, hogy kihagyják a reggelit" - mondja Kristýna Báčová, a Sveta zdravi 4 Life táplálkozási szakembere gyakorlata során szerzett tapasztalatairól. Emiatt a test nem indul el megfelelően, az embernek hiányzik az energiája, amelyet aztán gyors cukrokkal, leggyakrabban édességekkel pótol. "Valaki nem is eszik egész nap, éhséget és szomjúságot csillapít napi hat csésze kávéval, és este felzárkózik az étellel, például héttől tízig. De ezek a vacsorák és a túlevés ahhoz vezetnek, hogy a zsír a zsírszövet, különösen, ha édes italokat adnak hozzá "- magyarázza Báčová. Egy másik hiba az, hogy ez az embercsoport gyakran nem mozog egyáltalán vagy a munkahelyén. Szükséges az étrend energetikai beállítása is.

Az irodákban dolgozók gyakran étkezdékben és éttermekben étkeznek. A táplálkozási szakember szerint azonban nagy a kockázata annak, hogy a hagyományosan nagyon energiadús szlovák ételeket választják. Ha ezután sört isznak, akkor biztosak lehetnek abban, hogy hízni fog. "A sört és a kemény alkoholt jobb elkerülni. A heti egy kis sör nem számít. Napi egy sör ebédre problémát jelent. Egy pohár szárazabb fehérbor, több cukor nélkül, vagy egy pohár vörösbor, amely antioxidánsokat tartalmaz sokkal alkalmasabb. "tanácsolja egy táplálkozási szakember.

Határozottan ne felejtsd el a tizediket, megakadályozzák az esti sznobkodást. A reggeli tízet folyamatosan és gyorsan lehet csapolni - csak tegyen egy tál mosott szőlőt az asztalra. Délután például kefirt vagy friss gyümölcslevet fogyaszthat a munkából hazafelé menet. "A főételhez azt javaslom, hogy ne készítsen tömény vagy nagyon kiadós levest, hogy az ember ne töltse be túlságosan és maradjon energiája az agy tevékenységére" - teszi hozzá Báčová.

Ezenkívül a főételt nem szabad sütni, vagy nem gyakran. Ami a vacsorát illeti, a táplálkozási szakember könnyű ételt javasol felesleges kenyér és köretek nélkül, ha az elmúlt napban nem sétált vagy játszott túl sokat. Ha mozdulatlanul tésztaételeket vagy gyorsételeket vacsorázna, könnyen felesleges fontokat kapna.

Minta menü:
Reggeli: nő: fehér joghurt és banán - gyorsan fogyasztható
férfi: szelet rozskenyér rántással és szelet sonka, paradicsom

Tizedik: 1 darab gyümölcs (banán, alma, szőlő) és egy marék dió

Ebéd: pisztráng burgonyával, zöldségekkel, egyéb lehetőségek: baromfi, rizottó, olasz konyha

Olovrant: kefir (pénztárcába helyezhető, és magával viheti egy megbeszélésre),
egyéb változatok: zöldséglé, kis zöldségsaláta, fehérjetartók, apró szelet tészta, szendvics

Vacsora: zöldség- és fehérjesaláta (kecskesajt, feta, mozzarella, tofu, hüvelyesek)

Ajánlott szuperétel: goji (immunrendszer-megelőzés)


2. fizikai munkások: eladónők, munkások
Az értékesítők és az eladók menüjének nagyon hasonlónak kell lennie az ülő munkát végzőkéihez. "Az értékesítők általában hosszú ideig dolgoznak egy módban. Naponta akár 10 000 lépést is megtesznek, de például 10 éve dolgoznak így, így a test megszokta az adott fizikai ráfordítást" - magyarázza táplálkozási tanácsadó Báčová.

Ezért a szakértő szerint változatos és rendszeres étlapot kell készíteniük, legalábbis a reggelin (általában reggel tíz), az ebéden és a vacsorán, és lehetőleg a délutáni tizedik munkahelyi úton. Ez lehet például acidofil tej, kefir, író vagy gyümölcs túró. Fontos, hogy ne hagyják éhezni a testet ebéd és vacsora között. A munkavállalónak viszont sok szénhidrátra, energiahordozóra van szüksége az étrendben. A testmozgás miatt naponta 4-5 energiahatékonyabb ételt kell megennie, beleértve a sötét húst, a baromfit és a halat. A szorgalmas embereknek is ebédelniük kell.

Báčová szerint ebben az embercsoportban gyakori a túlzott alkoholfogyasztás, amely az üres energia hordozója, mert nem hoz tápanyagokat a szervezetbe. Az alkohol nagyobb vízvesztést és későbbi kiszáradást okoz. Folyadékvesztéssel a szervezet fontos ásványi anyagokat is elveszít. Ez tükröződik a súlyban. "Íme az egyszerű tanács: csökkentse az alkoholfogyasztást 50 százalékkal" - mondja a szakember.

Minta menü:

Reggeli: szelet kenyér és 2 szelet sajt, uborka

Tizedik: banán (energia) és fehérje/müzli/diórúd

Ebéd: sertés szűzpecsenye rizzsel és kevés zöldséggel, valamint húsleves vagy zöldségleves

Olovrant: pirítós réti fűvel/rántás/túró/kecskesajt/mozzarella/camembert/szelet sonka és 6 darab retek vagy más zöldség

Vacsora: lencseleves tojással, egyéb változatok: rántotta zöldségekkel, valamint bab vagy hüvelyesek

Ajánlott szuperélelmiszer: őrölt kakaóbab (fedezi az izzadással járó ásványi anyagok veszteségét) hozzáadható a tizedikhez, vagy külön-külön 2 teáskanálnyira ropog.

3. Éjszakai működés: munkások, pékek
"Az éjszakai műszakban dolgozó embereknek 3-4 óra elteltével kell enniük, és nem közvetlenül lefekvés előtt szabad enniük" - mondja Báčová, aki könnyebb vacsorát (például császársalátát), majd három óra után legalább két tizedet ajánl. Az utolsó étkezésnek reggel 3-4 óra körül kell lennie. Ugyanakkor hangsúlyozza, hogy nem szabad kiegészíteni azokat az étkezéseket, amelyek alszanak (leggyakrabban reggeli és tíz). Fontos a megfelelő ivási mód, azaz napi 2–2,5 liter folyadék.

Minta menü:

Vacsora: cézár saláta

1. és 2. tized: alma, knäckebrot rántott, könnyű rizsszelettel vagy puffasztott szendvics sajtszelettel

Tegnap este tizedik: sajtkenetek, túrók, joghurtok bifidokultúrával vagy tofu zöldségekkel (tejfehérje helyett)

Ebéd: könnyebb hús, baromfi, pulykaszelet kuszkusszal/rizzsel és zöldségekkel

Olovrant: friss gyümölcslé

Ajánlott szuperélelmiszer: chia mag (lehetséges, hogy csak úgy is elfogyaszthatja őket, joghurtban vagy teáskanálban, öntsön egy pohár vízbe és igyon éjszaka, gyorsan energiát és ásványi anyagokat szolgáltat)

4. Rendszertelen munkaidő: taxisofőrök, sofőrök
Legyen szó teherautó-sofőrről, taxisofőrről vagy gyakori utazási irodákról, egy táplálkozási szakember szerint meg kell nézniük az ételeket, amelyeket azokban a benzinkutakon árulnak, amelyek körül közlekednek. "Ma nem csak a bagettekről van szó a benzinkutaknál. Vásárolhat tortillát zöldséggel, kefirt, túrót, müzliszeletet, néha akár gyümölcsöt is" - magyarázza Kristýna Báčová.

Szerinte fontos, hogy a szabálytalan munkaidőben sem feledkezzünk meg az ivási rendszerről. Nemcsak azért, hogy energiát szolgáltasson kedvenc energiaitalaival, hanem megfelelő teákkal, például guaranával is kiegészítse. Nem rombolják le a testet, mert természetes eredetűek és tartósítószerek nélkül vannak. Szakértő szavai szerint a sofőrnek nem jó kávét inni, naponta maximum kettőig jól vannak, és mivel a kávé kifolyik, annál inkább vizet kell adni.

A kávé rossz hatással van az érrendszerre, és kontraproduktív, mert ha gyorsan is szolgáltat energiát, hamarosan fáradtság következik. "A magasabb koffeinbevitel a szervezet savasodásához, gyakori betegségekhez, gyomorirritációhoz, fekélybetegségekhez vagy refluxhoz vezet (az emésztőrendszeren keresztül felfelé emelkedő gyomorsavak)" - teszi hozzá Báčová. Egy táplálkozási szakember szerint azoknak, akik gyakran úton vannak, inkább vegyenek ételdobozokat, és készítsenek otthon ételeket egyszerű receptek szerint rizzsel, kuszkusszal, bulgurral, amit hidegen is lehet enni.

Minta menü:

Reggeli: gyümölcssaláta joghurttal és zabpehellyel

Tizedik: pirítós kevés vajjal, egy szelet sonkával és paprikával

Ebéd: könnyebb saláták (elegendő energiát adnak hozzá), egy másik lehetőség: zöldséges rizottó sajttal

Olovrant: szelet kenyér avokádó kenettel, egyéb változatok: fehérjeszelet, friss gyümölcslevek, kefir

Vacsora: dúsabb leves (zöldséges, baromfival) egy szelet kenyérrel vagy rizs (üveg) tésztával

Ajánlott szuperétel: guarana (enyhíti a stresszt és a zsírszövet feleslegét)


Óvakodj az alvástól
A szabálytalan munkaidővel rendelkező szakma nagy mínusa a szabálytalan alvás. Ez különösen a járművezetőkre, a munkásokra, a pékekre és az orvosokra vonatkozik. Alvás közben felszabadul a növekedési hormon, amely nemcsak a regenerációra, hanem az égésre is hat. Minél kevesebbet alszik az ember, annál kevésbé lazít (és egyszerűen kevesebbet veszít alvás közben, egyszerűen fogalmazva). Ennek a hormonnak a felszabadulása is zavarja a fényt - akár a tévéképernyőről, akár naponta az ablakon kívülről. A rossz alvás megterheli a szív- és érrendszert is. Az elalvás nehézségei ellen a szakember ajánlja Báč gyógyteáit, például valerian, borsmenta, mézharmat és orbáncfű.