ivási rendszer

Egy felnőtt teste az életkortól függően 55-75% vizet tartalmaz. A víz a testhőmérséklet szabályozójaként szolgál, és részt vesz az energia átalakításával kapcsolatos minden tevékenységben. A víz nélküli ember az étellel ellentétben csak 2-3 napot képes túlélni. Ez egy nagyon fontos testfolyadék - vér - legnagyobb része.

A testnedvek elvesztése, a kiszáradás nemcsak a fizikai teljesítmény romlásában nyilvánul meg, hanem nagyobb veszteségek esetén az egészséget is veszélyezteti. A nagyobb vízhiány miatt a test túlmelegszik, csökken a vérmennyiség, csökken a véráramlás vagy csökken a vérnyomás, ami később összeomláshoz vezethet.

Az emberi testet folyamatosan rehidratálni kell. Meg kell azonban jegyezni, hogy az ember gyomra óránként legfeljebb 0,8 liter folyadékot képes felszívni, függetlenül attól, hogy a test korábban mennyi folyadékot vesztett.

Ivási rendszer normál edzés közben

Ha szabadidős futó vagy, nem valószínű, hogy speciális rehidrációra és remineralizációra lesz szükséged. Általános szabály, hogy elegendő folyadékot adni megfelelő italokkal vagy csak tiszta vízzel. 30 percnél rövidebb ideig tartó edzésekre és versenyekre. nincs szükség speciális rehidratálásra ill. remineralizáció. 1 óránál rövidebb terhelés után nem szükséges, hogy az italok szénhidrátot tartalmazzanak.

Ha azonban nehézségei vannak több órás edzéssel a melegben, akkor szükség lehet a nátriumveszteség pótlására. Elegendőnek kell lennie a normál ésszerű étrendnek, amelyet elegendő nátriumot tartalmazó ételekkel (pl. Sós rostokkal) egészítenek ki. Az sem valószínű, hogy káliumhiányban szenved, mert a szervezet nagy mennyiségben tartalmazza. Azonban nem lehet káros, ha étrendjét magas káliumtartalmú ételekkel egészíti ki (pl. Narancs, banán, mazsola).

Alternatív megoldásként a kalciumveszteséget kalciumban gazdag ételekkel pótolhatja, mint pl joghurt. Kiegészítheti a magnéziumot zöld leveles zöldségekkel, dióval, babgal, lencsével és teljes kiőrlésű gabonával.

Súlyosabb probléma a nátriumhiánnyal csak azoknál a futóknál fordulhat elő, akik az edzés során nagy mennyiségű tiszta víz elfogyasztásával túlzásba hozták a rehidratálást, vagy a szokásos sportenergia-italok mellett, amelyek általában minimálisan tartalmaznak nátriumot.

Ivási rendszer maraton vagy hosszú távú edzés előtt

Nagyon fontos, hogy ne folyasodjon versenyeken vagy kemény edzésen. Ezért az előző nap igyon elegendő mennyiségű megfelelő folyadékot. Az első adag hidratáló, enyhén hipotóniás italt (2-4dcl) issza körülbelül 2 órán át. az indulás előtt, hogy a vesék a futás kezdete előtt ki tudják üríteni a felesleges vizet. Igyon egy második adagot ugyanabból az italból körülbelül 15 perccel a kezdés előtt.

Ivási rendszer maraton vagy hosszú távú edzés közben

Egyszerűen ajánlott egy enyhén hipotóniás snack-italt inni kis mennyiségben, körülbelül 1,5 dcl-ben 20 percenként, közvetlenül a futás megkezdése után (legkésőbb a kezdés után 30 perccel). Nem tartják megfelelőnek megvárni, amíg nagyon szomjasnak érzi magát. A környezeti hőmérséklettől, a verejték mennyiségétől és saját tapasztalatától függően állítsa a frissítők időintervallumát 15-30 percre, az ital mennyiségét pedig 1-2dcl-re.

Ivási rendszer maraton és hosszú távú edzés után

Ebben a szakaszban a legfontosabb feladat a folyadékok, ionok (elektrolitok) pótlása és a glikogénkészletek feltöltése. Fontos az izomszövet regenerációjának támogatása, valamint az ízületi porc. A regenerálás korai szakaszában (kb. 5 óra) ismét csak kb. 0,8 l vizet lehet felszívni óránként. Ez azt jelenti, hogy a teljes rehidratálás csak a regeneráció későbbi szakaszában érhető el. A maraton utáni vízveszteség akár 5 liter is lehet, a külső körülményektől (hőmérséklet, magasság) és a futó egyéniségétől függően. Az italoknak ezért megfelelő mennyiségű elektrolitot, szénhidrátot és aminosavat kell tartalmazniuk. A szénhidráttartalom nem haladhatja meg a 6% -ot. 100% -os gyümölcslé (pl. Narancs, alma, szőlő, ananász, ribizli), amelyet a regenerálás első fázisában 1–2,5 arányban ásványvízzel, később legfeljebb 1–10 arányban hígítanak. italok is alkalmasak. A folyadékpótlás ezen szakaszában az alkoholmentes sör is jó regeneráló ital. A magas víztartalom és ásványianyag-tartalom miatt olyan gyümölcsök is alkalmasak, mint a dinnye, az őszibarack és a zöldségek, például a paradicsom és az uborka.

Ivási rendszer - alapvető szabályok és ajánlások

  • Az emésztőrendszer még kis adagokban (1,5-2 dcl) 15-20 perc elteltével sem képes 0,8 l/h-nál több folyadékot felszívni, függetlenül az elvesztett folyadék mennyiségétől.
  • Nyáron az elfogyasztott italok hőmérsékletének kissé alacsonyabbnak kell lennie, mint a környezeti hőmérséklet. Télen az italok hőmérsékletének 20 és 38 ° C között kell lennie.
  • Fogyasszon több folyadékot forró napokban, ha alpesi környezetben tartózkodik és betegség alatt.
  • Igyál naponta min. 2-3 liter folyadék (alkohol, kávé és fekete tea nélkül).
  • Ha 1 óránál hosszabb ideig keményen edz, és forró napokon ésszerűen többet iszik.
  • A folyadékot egyenletesen ossza el a nap folyamán - ne igyon nagy mennyiségű folyadékot egyszerre, a legjobb, ha a napot egy pohár langyos vízzel vagy hígított gyümölcslével kezdi.
  • Ne várja meg azt a szomjúságérzetet, amely akkor jelentkezik, amikor a folyadékveszteség elérte a 2l-t. Igyon rendszeresen a nap folyamán.
  • Próbálja meg meginni a napi adag folyadékának felét a nap első felében.
  • Ne igyon közvetlenül étkezés előtt és után. Nem szabad inni később, mint fél órával étkezés előtt, és legkorábban fél órával étkezés után.
  • Ne igyon túl hideg italokat. A langyos italok megfelelőbbek.
  • Ne igyon édesített málnát. A magasabb cukortartalom lelassítja a folyadékok felszívódását, és negatívan befolyásolja a glikémiás stabilitást is.

A rendszeres edzés során megfelelő italok

  • Tiszta (100%) gyümölcslé vízzel hígítva vagy mineralizált telítetlen ásványvízzel 1: 2,5: 1: 10 arányban.
  • Telítetlen, kevéssé mineralizált ásványvizek, kb. 400 mg/l teljes mineralizációig.
  • Cukrozatlan gyümölcs és gyógyteák, kissé édesítve megerőltető fizikai gyakorlatok után. Kivéve az ivást a korai regenerálódás fázisában (a futást követő két órán belül) egy maraton vagy hosszú távú testmozgás után, amely nagy izomglikogén-veszteséggel jár, nem célszerű magasabb cukortartalmú, magas glikémiás indexű italokat inni . Ezek az inzulin szintjének hirtelen emelkedését okozzák a vérben, ennek következtében csökken a vércukorszint és az átalakított cukrok a test zsírraktáraiban tárolódnak.
  • Alkoholmentes sör (különösen erős izzadással járó fizikai tevékenység után alkalmas).
  • Vízzel hígított zöldséglé.

Használt kifejezések

Dehidráció - testnedvek elvesztése
Elektrolit - ionos vegyület
Hidratálás - öntözés
Hipotonikus ital - alacsonyabb az ionkoncentrációja és az ozmotikus nyomása, mint a vérnek, jól felszívódik és nem okoz emésztési problémákat
Ion - elektromosan töltött részecskék, akkora, mint az atomok és a molekulák
Rehidratáció - pótolja a folyadékveszteséget
Remineralizáció - az elektrolit veszteség pótlása