Nagyon fontos az időskorúakra való felkészülés. Felnőtt korban kezdődik, amikor nem szabad elhanyagolni az egészséges táplálkozást és az egészséges testmozgást. Az embernek még a régi térdén sem kell mások segítségére támaszkodnia, elegendő, ha követi néhány alapelvet az evéssel és a testmozgással kapcsolatban.
Az idősebb embereknek nem szabad elárasztaniuk a testet nehéz ételekkel, ezért ajánlom enni könnyen, ezért olcsó is. Ha egy személy ugyanannyi pénzt vagy valamivel többet fektet be egészséges étel, többször visszatér rá, hogy nem kell mindig orvoshoz fordulnia, vagy még mindig gyógyszert kell vásárolnia. Ez nem is diéta, hanem mindig megfelelő étrend. Ezután meg lehet engedni magukat egy-egy sarokban - bármit is akar.
Vannak azonban olyan alapanyagok, amelyek egyáltalán nem ajánlottak, mivel túlzott terhet rónak a szervezetre. Ezek például a tej és tejtermékek, amelyek feleslegesen savanyítják a testet, miközben a kalcium más módon is nyerhető, mint a tejből. Egy másik alapanyag, amelyet érdemes korlátozni, minden, főleg a sertéshús, amelyet különböző hüvelyesek, pl. bab, csicseriborsó, borsó, szója.
Egy másik alapanyag, amelyet a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell, a fehér lisztből készült termékek, mint pl fehér kenyér, sütemények, különféle bagettek. Ezeket teljes kiőrlésű liszttermékekkel kell felváltani, de mértékkel kell őket is fogyasztani.
Szükséges teljesen kihagyni a különféle vajakat, amelyekre nyáron még egy légy sem esik, és a hangyák megkerülik őket, és helyettesítsék őket klasszikus vajjal. Az ilyen zsírokat ezután a szervezetben tárolják, amelyek nem tudják lebontani őket. Annál is rosszabb, mert a belek között is tárolhatók; és az ilyen zsíroktól a szervezet akkor nagyon nehezen tud megszabadulni.
Kerülni kell a zsírban áztatott sült ételeket is. Ha a test nem fogyasztja el, akkor raktárba helyezi. A fehér cukor egy másik alapanyag, amelyet teljes mértékben kerülnünk kell, és cserélni kell barna cukorra, mézre vagy juharszirupra.
Tehát most térjünk át arra, amire nem lenne szükségünk, és arra, ami kellene
Az egészséges étrend alapja az, hogy mi naponta legalább 5-6 alkalommal ettek. Ez idő alatt meglehetősen változatosan változtathatjuk az étrendet, és így elláthatjuk a testet mindennel, amire szüksége van. Ha naponta 5-6 alkalommal fogyasztunk ételt, a szervezet nem kap stresszt az ételhiány miatt, ezért nincs oka zsírraktárak készítésére. A szabálytalan fogyasztás elhízást és természetesen fekélyeket okoz. A legegészségesebb test a friss, nyers zöldségekből áll. Fogyasszon tehát nyers zöldséget bármikor és bármilyen mennyiségben. Természetesen dióféléket és különféle magokat kell fogyasztania. A friss gyümölcs energiával látja el a testet. Javaslom ezeknek az összetevőknek a vásárlását a piacon, ahol a zöldségek nagyobb valószínűséggel egészségesebbek. Ha az ember úgy dönt, hogy korlátozza a húst, ügyelnie kell a b12-vitamin mennyiségére, amely nagyon kevés zöldséget tartalmaz, például karfiolt, házi savanyú káposztát (vigyázat, a gyárból vásárolt nem tartalmazza, mivel elveszik az EU higiéniai normáinak betartása) és a laskagomba. Nem kell félni az étkezési szokások megváltoztatásától. Csak az egészség javulása, a jó hangulat és az önérzet, és természetesen a nagyobb szabadság formájában fog előnyökkel járni az életben.
MUDr. A www.senior.sk oldalon Ľubica Benková a következő táplálkozási rendszert ajánlja:
Reggeli - Kezdje a napot a lehető legjobban. A reggeli a legfontosabb étkezés két okból is: helyreállítja az éjszaka során elfogyasztott energiatartalékokat (szívműködés, légzés stb.). Elég energiát szolgáltatnak a reggeli szellemi és fizikai munkához. Megakadályozzák a gyakran előforduló rossz közérzetet, gyengeséget és idegességet.
A reggeli kihagyása alacsony vércukorszintet és vízhiányt okoz a szervezetben. Ez csökkenti a koncentráció és a tanulás képességét. Ezért jobb reggel korábban, 15 perckor kelni, hogy elérkezzen a reggeli ideje. A reggelinek az egész napos étrend energiafogyasztásának 20% -át kell kitöltenie.
Az étel kiválasztásakor ajánlott ízletes és nagyon egészséges hüvelyes kenést, különféle dióval készült kását, szárított gyümölcsöt, tejjel kukoricapelyhet stb.
Falatozás - Nem feledkezünk meg a teljes kiőrlésű termékekről, gyümölcsökről, zöldségekről és folyadékokról. A tized az energiabevétel 10% -át teszi ki.
Ebéd az egész napos energiafogyasztás, az összes nélkülözhetetlen tápanyag, de a védő tápanyagok - vitaminok, ásványi anyagok - 30% -át is biztosítsa.
Olovrant valamint a tizedik, csak az energiaigény 10% -át fizeti ki. A zöldség- vagy gyümölcssaláta kiváló.
Vacsora hogy könnyű legyen. Zöldséges és gabonás ételek megfelelőek. Ha ebédnél nem volt hús, vacsorához például halat vagy baromfit készíthet. A vacsora a napi energiafogyasztás 30% -át teszi ki. Egy részét (10%) áthelyezheti a második vacsorára. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy a nehéz és késői vacsora nyugtalan alvást okoz, és hozzájárul a zsírossághoz.
A nyers zöldségeket minden főétkezéshez el kell fogyasztani. A friss gyümölcsök és zöldségek kompenzációs tényezőként szolgálnak az étrendi hiányosságok és vétségek esetén.
Ami a mozgást illeti, Azt javaslom az időseknek, hogy naponta egyszer gyakoroljanak olyan egyszerű gyakorlatokat, amelyek nem terhelik meg a testet, és serkenthetik a test energiaáramlását. 5 tibetinek nevezett egyszerű gyakorlatsorozat gyakorlását ajánlom.
5 tibeti
Öt tibeti 5 energia jóga gyakorlat, amelyek stimulálják a test alapvető energiaközpontjait. A belső energia növekedése a betegségek gyógyulását, a test általános vitalitásának növekedését, fiatalodást, az öregedés megállítását okozza.
A testben vannak olyan energiaközpontok (csakrák), amelyek hasonlítanak egy forgó energiaörvényre. Ha ezekben a központokban elegendő energia van, és a központok harmonikusan működnek egymással, akkor az ember egészséges. Ha egy energiaközpontban kevés az energia (az energiaörvény lassan forog), akkor a test egy része megbetegszik (öregség). Ha túl sok energia van valamilyen központban (az energiaörvény túl gyorsan forog), a test kiegyensúlyozatlan állapotba kerül, és rosszul is lesz (idegesség, szorongás).
Minden csakra közvetlen hatással van az endokrin mirigyre, és a hormonok szabályozzák az öregedési folyamatot.
5–9 hét alatt az egyes gyakorlatokból legfeljebb 21 ismétlést lehet kidolgozni. Ha egy személy mindennap gyakorolja ezt a 21 ismétlést, akkor testének állandó energiája lesz, mint egy 25 évesnek. Vannak olyan esetek, amikor olyan emberek javították a látásukat idős korukban, hogy letették szemüvegüket, sötétítették ősz hajukat, elveszítették bőrükön a régi foltokat, és felépültek ekcémából és sok más betegségből.
Már a testmozgás első hete után az ember érezni fogja a belső élet energiájának beáramlását, napközben nem lesz fáradt, nem lesz szüksége kávéra és késő estig hatékony lesz.
A gyakorlatokat valószínűleg a Shangri-La tibeti kolostor buddhista szerzetesei fejlesztették ki, és a jógában gyökereznek.
Gyakorlási szabályok:
- Jól bemelegedjen, a gerincre összpontosítva! A gyakorlatok megerőltetőek a gerinc és a hátizmok számára.
- Lélegezzen simán, lassan és a lehető legmélyebben.
- Az első heti gyakorlat csak 3 ismétlést tartalmaz minden gyakorlatból, a második héten 5 ismétlést, majd 7, 9, 11,. 21. 21 ismétlés elegendő.
- Sportoljon minden nap, ha teljes mértékben ki akarja érezni a testmozgás hatását. Hetente egyszer kihagyhatja a gyakorlatot, de nem többet.
- Az egyes gyakorlatsorok között rövid szüneteket lehet tartani néhány mély lélegzetvételre.
Belégzéskor képzelje el, hogy boldogító elégedettség érzése tölt el benneteket.
Amikor KIPUHÁZZ, azt képzelve, hogy minden feszültség elvész az izmoktól, nyugodtnak érzi magát.
- Használjon szőnyeget a testmozgáshoz (hab, takaró, szőnyeg).
- Vonja be az agyat testének regenerálásába. Azt képzeli, hogy fiatal vagy, erős és szép, és az agyad teljesíteni fogja.
Bemelegítés
A gyakorlatok megerőltetőek a gerincen - különösen a hát alsó részén és a nyakon, valamint a csuklóízületeken. A testmozgás előtt minden ízületet, inat és izmot fel kell melegíteni.
Mindenki hosszú életet szeretne, de senki sem akar öreg lenni. (Jonathan Swift)
1. tibeti
- Kezdő pozíció:
Álljon fel és tárja szét a karját a padlóval párhuzamosan.
- Fordulj meg óramutató járásával megegyező. 1 gyakorlat = 1 fordulat.
A szédülés érzésének csökkentése érdekében keressen egy pontot maga előtt. Forduláskor próbáljon a lehető leghosszabb ideig szemmel tartani (amikor egy pont eltűnik a szeme elől forduláskor, gyorsan fordítsa el a fejét, hogy újra követhesse a pontot).
- KIADÁS (sorozat után):
Maradjon állva széttárt lábakkal, tárja szét maga előtt karjait, csatlakozzon tenyeréhez a szegycsont szintjén, és nézze a hüvelykujját. Ez segít az egyensúly elérésében.
2. tibeti
- Kezdő pozíció:
Feküdj a szőnyegen, a hátadon. Nyújtsa kezét a testén, tenyérrel a föld felé, ujjaival egymás mellett.
- Belégzéskor emelje fel a fejét, és nyomja az állát a mellkasához. Ugyanakkor emelje fel a lábát függőleges helyzetbe. A hátlap teljesen a szőnyegen marad (különösen az alsó részen).
Ha lehetséges, nyújtsa a lábát a feje felé. A térdeket ki kell nyújtani.
Ha az ágyéki gerinc túlzott hajlítása (hiperlordózis) szenved, hajlítsa meg térdeit, és emelje fel a lábait ebből a helyzetből. Amikor leengedi a lábát, először hajlítsa meg a térdeit is, majd engedje le a talajt a földre, és terítse szét a földet.
A gyenge test gyengíti a szellemet. (Jean-Jacques Rousseau)
3. tibeti
- Kezdő pozíció:
Térdeljen egyenesen a testével. Támaszkodjon a lábujjaira. Fogja meg a combokat a kezével (vagy támassza meg kezét az ágyéki gerinc hátulján hátul).
- Döntse előre a fejét, nyomja az állát a mellkasához.
- BELÉLEGZÉS gondosan döntse hátra a fejet és a gerincet (csak a mellcsigolyákat hajlítsa meg, a csípőt ne). Pihentesse a kezét a combjára.
Csak addig hajoljon, amíg a gerince elengedi, ne tedd erőszakosan, mert bántani fogod magad. Dőlés közben tartsa a feszült izmokat a gerinc területén, különösen a nyakon, hogy megakadályozza a gerinc károsodását.
- EXHAUST állapotban térjen vissza alaphelyzetbe (függőleges helyzetbe).
4. tibeti
- Kezdő pozíció:
Üljön előre kinyújtott lábakkal, egymástól körülbelül 30 cm-es lábakkal, test felálló (egyenesen feszült gerinc), tegye a kezét a padlóra a feneke mellé.
- Döntse előre a fejét, nyomja az állát a mellkasához.
- Belégzéskor lassan döntse meg a fejét, miközben kinyújtott vállára emeli a testét.
A törzs és a comb párhuzamos lesz a talajjal, a karok és a borjak merőlegesek a talajra (úgy néz ki, mint egy asztal).
- Feszítse meg egy ideig a test összes izmát, de ne tartsa vissza a lélegzetét.
- Amikor KIHAJT, térjen vissza alapállásba. Egyenesítse ki a gerincét.