ásványi

Kalcium - ez nem "csak" egészséges csontok és fogak. Ez az ásványi anyag a test számos folyamatában részt vesz, szabályozza a sav egyensúlyát, alvást vált ki, gondoskodik a szív megfelelő működéséről, befolyásolja a véralvadást és az idegi impulzusok továbbadását. Ezért a szervezetben pótolhatatlan jelentőséggel bír, és a sportkedvelők számára is fontos szerepet játszik.

A kalcium és funkciói

A kalcium különösen gyermekkorunkban rezonált - a csontok megfelelő fejlődéséhez erősségük és erejük valóban fontos, de ugyanez igaz a felnőttekre és az idősekre is. A csonttömeg maximuma tizenhárom éves kor körül érhető el. Ha ezt az ásványi anyagot nem pótolják kellő mennyiségben csontokkal, a test elkezdi venni a tartalékból, ami törékenységet, törékeny csontokat és rugalmasságvesztést eredményez. És nem csak. A megfelelő kalciumbevitel megelőzi az oszteoporózist, az ízületi gyulladást és biztosítja a fogak egészségét.

A menstruáció előtti nőknek is meg kell tartaniuk a szükséges mennyiséget, különben idegesség és érzékenyebb premenstruációs szindróma szenvedhet. A kalcium gondoskodhat az optimális vérnyomásról, sőt enyhíti az allergiákat és a görcsöket a lábakban. Bizonyos esetekben a gép hátfájás, és enélkül egyszerűen nem kerülhet fitt állapotba.

OSTEOPOROSIS: Erősítsd a csontjaidat!

Amikor ezekben a görcsökben vagyunk, a kalcium és a sport témájának különleges jelentése van. Megfelelősége a magnéziummal együtt biztosítja az egészséges izmok helyreállítását. A kalcium hiánya befolyásolja a testmozgás minőségét, és amikor a vörös értékek felvillannak a testben, ez az állapot jelentősen tükröződhet a teljesítményében. Az izomgyengeség, a végtagok mozgása, az idegesség csak néhány negatív jelenség. A hiány váltakozó hasmenés és székrekedés, szívdobogás, fájdalmas menstruáció, szorongás, légzési problémák, törékeny körmök és haj, vagy akár afták és herpesz formájában is megjelenhet a szájban.

Vigyázzon az étrendre és a stresszre

A kockázati csoportba tartoznak a különféle egyoldalú étrendet folytató emberek (például a népszerű paleo diéta, amely meszesíti a testet), de a vegánok is, akik elhanyagolják a változatos összetételt, és ezt az elemet nem növényi forrásokból egészítik ki.

Különös figyelmet kell fordítani a kalciumra azoknál az egyéneknél, akiknek magas a fogszuvasodásuk és gyakran törés útjában állnak. A hajhullás, a ridegség és a körmök szintén figyelmeztető jelek, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagynunk. A funkcionális kalcium felszívódást negatívan befolyásolja a stressz és az alkohol is.

Néha elég egy kísérlet, egy héten át szigorúbb étrendet követni és figyelemmel kísérni a napi kalcium bevitelét. Ha jobban érzi magát, új energiát kap és a test általános gyengesége, görcsök, szorongás vagy szívdobogás, valószínűleg hiányzott a kalcium (vagy a magnézium, amely egy erős ásványi anyag-párot képez a kalciummal).

A test vízkőmentesítése a túlképzett sportolók kockázati csoportjával is összefügg. Ez gyakoribb, mint ami helyénvaló lenne, különösen a sífutó nőknél. A diétájával nagyon sokat elérhet, de lelkiismeretesnek kell lennie. Számos, már említett vitamin-kiegészítõ van a piacon, amelyek ugyan ellátják a szervezetet a hiányzó ásványi anyagokkal, de a kalcium esetében magasabb a szívroham kockázata.

Táplálja a csontokat a szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Melyek kulcsfontosságúak?

Meg kell őriznie a megfelelő kalciummennyiséget

És mi van a napi ajánlott adaggal? A 9-18 év közötti embereknek napi 1 300 mg kalciumot kell bevenniük, 19 és 50 év között 800-1000 mg naponta, az 50 évesnél idősebbeknek pedig 1200 mg kalciumot kell bevenniük, a menopauza utáni nőknek pedig még 1500 mg-ot is.

Külön kategóriát jelentenek a sportolók, vagyis a fizikailag aktív módban működő emberek. Meg kell növelniük napi bevitelüket 1300 mg-ra. Sajnos nem elég csak a szükséges mennyiség őrzése, hanem figyelmet kell fordítani a felszívódását befolyásoló tényezőkre is. Negatívan befolyásolják egyes gyógyszerek, más ásványi anyagok magas mennyisége, foszforsav, mozgásszegény és inaktív életmód, időskor vagy meglepő módon - a magas fehérjebevitel.

Ezért a kalciumhiány érzékeny téma, különösen azoknál a sportolóknál, akiknek étrendje fehérjében és fehérje-kiegészítőkben gazdag mesterséges étrend-kiegészítők formájában is. Éppen ellenkezőleg, a C-vitamin segíti a szervezet felszívódását a kalciumban, folsav, K-vitamin (káposzta, brokkoli), magnézium, foszfor és a híres barát D-vitamin.

Vigyázzon különösképpen, ha úgy dönt, hogy vitamint tartalmaz

A kalciumfelesleg sem megfelelő, rontja például a vas vagy a cink felszívódását, és vesekövek kialakulásában, valamint szív- és érrendszeri problémákban nyilvánul meg. Szerencsére a kalcium valóban elegendő mennyiségben bevihető az étrendből. Csak annyit kell tennie, hogy jól választ, és figyeljen az étlap gazdag és tápláló összetételére. A megfelelő ásványvíz szintén gyors forrássá válhat, és a közönséges csapvíz literenként körülbelül 50 mg-ot is tartalmaz.

Milyen sajtokat fogyasszon és melyeket kerülje el?

Az élelmiszer-összetétel sajátosságai

Vannak elméletek, amelyek szerint tejtermékeket nem szabad zöldségekkel együtt fogyasztani, hogy ne akadályozzuk meg ezen ásványi anyag megfelelő felszívódását. Ugyanez vonatkozik a nátrium, szénhidrátok és foszfátok (kávé vagy csokoládé) kombinációjára.

Ha oxál- vagy fitátban gazdag étrendet fogyaszt, és hozzáad egy szép adag kalciumban gazdag ételt, az ásványi anyag nagy része a véráramba kerül. Ez vonatkozik például a spenótra vagy a gabonafélékre, amelyek esetében magas a kalciumtartalom, de funkcionális felszívódására vonatkozó információk már eltérnek. A kalciumfelvétel egy másik paradoxonnal is összefügg.

Ha a szervezetből hiányzik a D-vitamin, aligha profitálhat a kalciumban gazdag étrendből. A napfény mellett a halak (főleg a leveles máj), a gabonafélék, a tojás, a tej és a vaj is jó gyermekforrás. Ennek a két elemnek egyszerűen együtt kell járnia. Az ivási rendszer betartása szintén szükséges a megfelelő bevitelhez. A felszívódást cukrozatlan italokkal, különösen közönséges vízzel támogathatja. Hasznos a jövedelmét több étkezőablakra osztani a nap folyamán.