Az utolsó frissítésre 2020. március 5-én került sor. Szerkesztette a szlovák Dietetikai Központ Központja
A fogyásban nemcsak az állandó, gyakran túlzott fizikai aktivitás a fontos, hanem az isj összes energiafelvétel, amelyet számunkra meghatároznak kalória. Bár sok cikkben és irodalomban ajánlott kb. Naponta bevenni 6000 kj, ennek nem kell így lennie. Az energiafogyasztás értéke minden ember számára sajátos kérdés. Különböző tényezők befolyásolják, beleértve az önét is életkor, magasság, súly, testösszetétel, életmód, teljes napi aktivitás és természetesen az alapanyagcsere. Ezt gyakran kalóriákban adják meg, és nem joule-ban.
Az energiaértéket a kalória táblázatokban láthatja.
Kapott energiát és szegénységetKényszerítés
Ha fogyni akar, akkor muszáj Vegyen kevesebb energiát, mint amennyit elkölt. Ha azonban az anyagcserét a gyakori diéták lelassítják, az anyagcserére szükség van kezdeni. Ez azt jelenti, hogy ha körülbelül 5000 kJ-t vesz be naponta és hízik, akkor növelnie kell a bevitelét és egyenletesen el kell osztania Napi 5-6 étkezés. Ez biztosítja, hogy az anyagcserét, amelyet még a befogadott kicsi sem dolgozott fel, sokk kap több étel formájában, ami azt jelzi, hogy gyorsabban kell működnie.
Másrészt azok számára, akik fogyni próbálnak, mert nagy mennyiségű energiát fogyasztanak, ajánlott napi 2000 kJ-t venni a teljes energiafogyasztásból. Ez azt jelenti, hogy ha napi 10 000 kJ-t fogyasztott, vegyen le 2000-t, és 8 000 kJ-nál fogyni fog. Kj-ból könnyen kiszámíthatja a kalóriákat, ha elosztja 4-vel, és hozzávetőleges választ kap.
A kalóriák, mint energiaegységek
Kalóriák, amelyeket gyakran a márka jelez cal jelenleg tiltott márkák, bár gyakran és még mindig használják őket. Amikor egy adott kalibrálási jelet lát különböző forrásokon, soha nem lehet biztos abban, hogy egy élelmiszer milyen energiaértékben van, mivel sok konverziót ad meg tól től a a joule (ami az egyetlen hiteles márka), és szinte mindegyik rossz. Jelenleg az átalakítást a következőképpen határozzák meg: 1 cal = 4,185 j. Azonban, mint említettük, soha nem lehet biztos abban, ha valaki nem számolta át pl. 4.3 vagy régebbi 4.6 konverzió, amelyek mind rossz értékek.
Számolja ki a napi kalóriabevitelt.
NŐK: 655 + (súly kg x 9,6) + (magasság cm x 1,8) - (életkor x 4,7)
FÉRFIAK: 66 + (súly kg x 13,7) + (magasság cm x 5) - (életkor x 6,8).
Egy 23 éves nő, amelynek magassága 165 cm, súlya 55 kg, a következőképpen járna el a számítás során
655 + (55 x 9,6) + (165 x 1,8) - (23 x 4,7) = 1371,9, ami a várható kalóriabevitel
Ez a szám azonban csak durva eredmény, mert nem számít a rendszeres mozgásra. Attól függően, hogy ülő vagy aktív vagy, szorozd meg a fenti értéket az alábbi számok egyikével fizikai aktivitásod szerint:
- mozgásszegény életmód esetén szorozzuk meg 1,2-vel;
- fizikai aktivitás során a hét 2 napján - 1375;
- a fizikai aktivitás során a hét 4 napján - 1,5;
- fizikai aktivitás közben a hét 6 napján - 1.7.
Az energiaegység kilojoule, tehát az eredményt megszorozzuk a 4.18 számmal, és megkapjuk az értéket kilojoule-ban. Így a napi energiafogyasztás értéke.
Ne feledje a tápanyag arányt
Még az is fontosabb, mint a teljes kalóriabevitel a tápanyagok aránya, ezáltal a zsírok, cukrok és fehérjék aránya. Fogyáskor eltávolítja a szénhidrátokat és a zsírt, és növeli a fehérje arányt. Minél alacsonyabb az energiafogyasztás, annál több fehérjét adunk hozzá.
Táblázat 1 Indikatív tápanyagarány
| Napi energia bevitel | 6000 | 7000 | 8000 | 9 000 | 10 000 |
| Zsírok | 50 | 60 | 65 | 70 | 75 |
| Szénhidrátok/cukrok | 150 | 160 | 240 | 300 | 330 |
| Fehérjék | 100 | 95 | 90 | 85 | 85 |
Indikatív értékek a nők számára
19-34 év = 9000 - 12 000 kJ naponta
35 - 59 év = 10 000 - 11 000 kJ naponta
59 éves és idősebb = 8500 kJ
Indikatív értékek a férfiak számára
19 - 34 év = 11 000 kJ - 14 000 kJ/nap
35 - 54 év = 10 000 kJ - 13 000 kJ
55 és több év = 9000 kJ
Kalóriatáblázatok
Segíteni fognak az előírások betartásában, és nem haladják meg az energiafogyasztást kalóriatáblázatok, vagy élelmiszer címkék. A címkézés során ne feledje, hogy az energiatáblázatokban megadott értékek a termék 100 grammjára vonatkozó tápanyag-arányt jelzik. Tehát, ha a termék súlya 200 gramm, szorozza meg a tápanyagokat és az energiát kettővel.
Kalória - mint a gyermekeknél és a terhes nőknél?
A gyermekek napi összes kalória kalória-bevitele a következő: 5800-13 000 kJ naponta. Kicsit más ez a terhes nőknél. Az a tény, hogy terhes vagy, és kettőért kell enned, már nem érvényes. Diéta terhesség alatt kell színes, egészséges és kiegyensúlyozott. A teljes napi energiafogyasztásnak kb 11 000 kJ, szoptatás alatt az Naponta 12 000 kJ. Ez azt jelenti, hogy terhesség alatt meg kell növelnie a napi bevitelt, de nem kell megdupláznia. Beszélünk egy extra adag ételt, ill. adj még egy kicsit az étel minden adagjához.
Még ebben az esetben is fontos, hogy ne a teljes energiafogyasztást, hanem a tápanyagok mennyiségét kövesse az alábbi arányban:
Terhes nő Szoptató nő
Fehérjék 63 67
Napi jövedelem 11 000 kJ 12 000 kJ
Hozzon létre kalóriadeficitet
Hogyan nézhet ki a megfelelő számú kalóriát tartalmazó étrend?
Összegzés
Az egyszerű matematika a fogyásra vonatkozik. Több testmozgás, mint a kapott kalória, azaz több kiadás, mint jövedelem = fogyás.
Ha hízik, annak ellenére, hogy figyelemmel kíséri az energiafogyasztást, annak oka lehet a helytelen tápanyagarány.
Írja be a végén
Ez azt jelzi, hogy alacsony energiát kap édes íz és fáradtsága. Ebben az esetben növelnie kell a napi jövedelmét.
Idővel lehetőleg módosítani kell a menüket 14 naponta.
Ne fogadd el kevesebb, mint 6000 kJ naponta, mert lelassítja az anyagcserét.
Az étel nem csak a számokról szól
Vannak olyan étrendek, amelyek a kalóriaszámlálástól függenek. De vannak olyanok is, akik egyáltalán nem működnek együtt a létszámmal. Ezért ne csak az energiaértékeket vegye figyelembe, hanem a személyes igényeit is. Mindenki valami mást kedvel. Kövesse nyomon az anyagcseréjét, az életmódját, és ennek megfelelően tájékozódhat is vércsoportok. Ne felejtsd el ivási rendszer. A tiszta víz ideális, a teák és az ásványvíz is megfelelő. Csak el kellene felejteni édes italok és alkohol, esetleg csökkenthetik fogyasztásukat.