Nincs szükség semmilyen eszközre egy áhított, szépen kidolgozott és szilárd alakhoz. Csak a saját testének súlyára van szüksége, amely elegendő ellenállásként hat bizonyos gyakorlatok végrehajtásakor. Mint gyakran mondják, amit ma megtehetsz, ne halaszd holnapra. Tehát három, kettő, egy és kezdjen most hat hatékony gyakorlattal, amelyekkel nemcsak felesleges kalóriákat éget el, hanem a különböző izomcsoportokat is erősíti. Különleges fit szett az egyik karácsonyi ajándék az Ön számára. Rendesen megrázza ezeket a sütiket:-)?

1. Deszka (deszka), vagy amennyire hatékony lapos hasra

Hogyan kell csinálni? Kezdje azzal, hogy felemeli a karját. A lábak a csípő szélessége egymástól vannak, a hátuk kinyújtva van (ne hajlítson a tengelybe, és ne emelje fel a feneket sem). A has visszahúzódik, a fej a gerinc meghosszabbításában van. A test egy vonalat alkot.

Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, és lélegezzen mélyet. Ezután engedje le 5 másodpercre a feszültséget, támassza alá térdét a szőnyegen és pihenjen. Ismételje meg egymás után 10-szer. Fokozatosan hosszabb életet adhat hozzá.

Könnyebb szint: kezdje az alkar helyzetével, és tartsa 15 másodpercig a tábla statikus helyzetében.

Szint kihívást jelent: a tenyéren lévő merevítőben felváltva emelje keresztbe a lábakat/karokat (feszülten, hajlítva), és fokozatosan növelje az időt és rövidítse a szüneteket.

fotográfia

2. Tüdő előre - a szilárd fenékért és a karcsú combokért

Hogyan kell csinálni? Enyhén lábazati helyzetből lépjen előre egy lábbal úgy, hogy a térd és a boka függőlegesen egymás alatt legyen. Az elülső láb térde derékszöget képez. A hátsó láb lábujjhegyen van, a térde pedig merőleges a talajra. Ne hajoljon előre, tartsa a hasát behúzva és a hátát egyenesen. A kezek lehetnek oldalirányban, vagy megfoghatják a súlyt (súlyzó/kulacs), és az előrehajlással együtt emeljék meg a súlyt vállmagasságig. Megerősíti a kar izmait is.

Ismételje meg felváltva a 15 x 3 sorozatot.

3. Guggolás (guggolás) - szexi seggén és combján

Hogyan kell csinálni? Kezdje kissé combközi helyzetben, karjait könyökre hajlítva. Alkar és guggolás érintésével, hogy a térd ne előzze meg a lábujjakat. A térdízület 90 fokos szöget zár be. Butt nyomtatás hátra. Az elülső combok párhuzamosak a talajjal. Kilégzéssel térjen vissza az állásra.

Ismételje meg a 15 x 3 sorozatot.

4. Gyakoroljon szilárd hátat és karokat

Hogyan kell csinálni? Előrehajlásban van, a súly az elülső álló lábon, a hátsó a hegyen van. A könyök derékszöget képez, és közel van a testhez. Tartsa a súlyt a tenyérben és az alkaron kilégzett állapotban (lásd ábra). A tenyér vállmagasságban van. A törzs könnyedén érinti a combot. Egy érintéssel tegye vissza a könyökét a derékra.

Ismételje meg a 15 x 3 sorozatot.

5. Súly - szilárd csípőn és fenéken

Hogyan kell csinálni? Álljon szélesre, körülbelül kétszer akkora, mint a csípője, és tartsa a súlyt a kezében. Egy lélegzetvétel után vigye át a súlyt az egyik lábára. Az állat térde 90 fokos. Ügyeljen arra, hogy a csípő, a térd és a boka egy vonalban legyenek egymás alatt. Kilégzéssel visszatérhet az alapállásba.

Ismételje meg a 15 x 3 sorozatot mindkét lábon.

6. A tüdők szögben - a csípő, az ülő- és a combizom problémás területeihez

Hogyan kell csinálni? Álljon egyenesen, széles csípővel. Húzza be a hasát, nyújtsa ki a hátát, és vegye a kezébe a súlyt. Jobbra lépjen átlósan. A jobb láb térde a bal sarok külső része mögött, közvetlenül a talaj felett helyezkedik el. Súlynyomás az álló láb sarkáig. A belső combok össze vannak kötve, a háta kissé előre. Menj vissza aludni egy érintéssel.

Ismételje meg a 15 x 3 sorozat mindkét lábát.

Gyakorlott? Waaau, ügyes vagy. Ilyen sebességgel egyetlen örömmel égeti el azokat a karácsonyi cukorkákat:-).

FIT TIPP: Inkább videók alapján gyakorolsz? Regisztráljon a fithaker.sk oldalon, válasszon számos gyakorlat közül és edzeni hivatásos oktatókkal otthon kényelmesen. Ehhez nincs szükség semmilyen eszközre vagy speciális ruházatra. Csak a vágy és az energia, hogy dolgozzon magán. Garantált eredmények:-).

Gyakorold ezeket a készleteket is:

  • Finom karácsonyi müzli süti: tipp kis karácsonyi süteményekhez 2 éves korig - 2020. december 1-ig
  • FOTÓKÉPZÉS a test megerősítésére, erő és állóképesség növelésére kettlebell segítségével - 2018. július 24.
  • Szuper gyakorlatok a fenék, a comb és a tricepsz számára: ideális gyakorlat a nők számára - 2018. február 12

A cikk 2015.12.28-án került fel és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Janka Jánošíková