Szia, passzolj jobb cupcakeshez. Lassan közeleg a tél, és ez egy dolgot elárul: lassan kezdődik a síszezon, ezért fel kell fegyverkeznünk. Igen, új kesztyű, amely megfelel a síléceknek, új szemüveg, amely megfelel a széldzsekinek. Vagy az új okos sícipő, amely masszírozza a lábát, jó poénokat mond, hogy ne unatkozzon a felvonón, és ne figyelje a gyerekeket, amikor a büfében tartózkodik. Mindez része lehet a páncéljának, de a legfontosabb az, hogy saját testét felkészítse erre a gyönyörű sportra.!

Tapasztalt síelőként nagyon gyakran tanúja vagyok a síelés típusának: ha nem ülök büfében, akkor lejtőn állok. Ha nem állok a lejtőn, gyengéden lecsúszom a lejtőn, hamarosan hadd legyek a büfében. És amikor egy 7 éves fiú harmadszor jár körülötted egy menet alatt, mert a lábad vagy a fittséged azt mondta: "Viszlát, kedvesem", itt az ideje elkezdeni a munkát.!

Előkészítő képzés a MEGA síeléshez!

Ez az edzés tökéletesen felkészíti Önt a síszezonra. Meg fogja erősíteni a lábát - nagyon fontos állóképességet biztosít számukra, amire szükséged van a sózáshoz (vegyél egy izmos srácot, ők is megszokják a lábuk fájdalmait, mint a síelés, mint egy vadállat - mert erősek, de nem kitartóak). Tehát ezért nem csak gyors, hanem lassú (perzisztens) szálakat is felvehetünk, és izometrikus gyakorlatokat is elhelyezünk. Egy másik dolog, amire a lábad mellett szükséged van, az a fitnesz. És ezért fogjuk használni a tabata elemeit ebben a képzésben, hogy Ön megfelelően lélegezzen. Szüksége is lesz erős, stabil testközpont, ami edzés közben is elfoglalt. De ha ez a nagy gyengeséged, akkor azt javaslom, hogy fordítsd rá pl. Ennek a cikknek a gyakorlataira.

Tartsa be ezt az edzést otthoni edzései közé, és a sílécek nem fognak meglepni ebben a szezonban. Javaslom gyakorolni Heti 1-3 alkalommal, attól függően, hogy van-e más megfelelő lábterhelése a héten.

vékony

Hogyan kell csinálni?

1. TABATA

A képzés első része két tabata ciklusból áll. Azok számára, akik nem ismerik teljesen ezt a koncepciót, röviden elmagyarázom. A Tabata egy típus nagy intenzitású intervallumgyakorlat, amelyben egy bizonyos gyakorlatot 20 másodpercig végez, és 10 másodpercig pihen. Ezzel 8 ciklust ismétel meg egymás után, ami 4 percet vesz igénybe. A gyakorlat lehet egy adott ciklusban, és egy vagy többször két gyakorlat kombinációját alkalmazzák. Edzésünk során két gyakorlat kombinációját is elvégezzük. Így 20 másodperc első gyakorlat, 10 másodperces pihenés, 20 másodperces második gyakorlat, 10 másodperces pihenés, 20 másodperces első gyakorlat… 4 forduló minden gyakorlathoz.

a. Guggolás ugrással + holtverseny az egyik lábán

Az első négyperces játék guggolásból áll, ugrással és holtlabdával az egyik lábán. Tehát még egyszer, hogy ismételje meg: 20 másodpercig guggol, 10 másodpercig pihen, 20 másodpercig holtpontot emel, 10 másodpercig pihen és 4 alkalommal ismételgeti. Az egész ciklus befejezése után szánjon 1-2 perc pihenést szükség szerint, és elkezdheti a második részt.

A guggolás elvégzéséhez helyezze a guggolás helyzetébe (az ábra szerint). A lábujjak kissé kifelé, a térdek a lábujjak felé mutatnak, a mélység elegendő ahhoz, hogy a csípő kissé alacsonyabb legyen, mint a térd. Ebből a helyzetből dinamikusan guggoljon úgy, hogy teljesen leválasztja a lábakat a padlóról (az ábra szerint). Vissza is lendítheti a kezét, ami számodra természetes. Megpróbál azonnal visszatérni az eredeti helyzetbe, ahonnan indult, és a lehető leghamarabb megköti az újabb guggolást. 20 másodpercre megy.

Guggolás és 10 másodperces pihenés után az egyik lábán levő holtversenyekkel indul. Megpróbálja elérni a függőleges álló helyzetből a kezét az ellenkező lábon, hogy a hátát semlegesnek, egyenesnek tartsa, és a lehető legtávolabbra emelje a másik lábát (ahogy a képen látható). Az a láb, amelyen dolgozik, kissé térdre hajlik. Mindig váltogat egy ismétlést, azaz egyszer az egyik lábát, egyszer a másik lábát. 20 másodpercet is megtesz, majd 10 pihenőt és vissza a guggoláshoz…

b. "Egylábú síelő ugrál" + "egy és negyed guggol"

A második tabata, pontosan ugyanabban a stílusban, az ún "Egylábú síelő ugrál" és "egynegyed guggol". Úgy gondolom, hogy nehéz néhány gyakorlatot lefordítani vagy megnevezni. Tehát mutassuk meg és írjuk le őket.

Az első gyakorlat (aminek hosszú a neve angolul) egyszerűen arról szól, hogy dinamikusan ugrál egyik lábáról a másikra. Megpróbál teljes lábra esni, kissé behajlított lábbal, a másik lába kissé behajlítva a test mögött. Ugrál az ellenkező oldalra, és eltalálja a másik lábát. Ismét 20 másodperc.

E tabata második gyakorlata az ún egy- és negyedguggolás. Ahogy a neve is mutatja, egy és negyed guggolást hajt végre. Olyan guggolást hajt végre, hogy a csípője egyértelműen a térde alatt végződjön, fél másodpercre megáll ebben a helyzetben, onnan csak körülbelül egy negyed guggolást hajt végre, így kissé feljebb emel, ahol ismét fél másodperc láb (mint a második képen), onnan megint lefelé, ahol ismét vár egy fél másodpercig, és onnan végül felfelé. Ezeket a guggolásokat szokás szerint 20 másodpercig végzi.

2. Guggolás az egyik lábán

Két forduló tabata után áttérünk a guggolás kiváló változatára, amelyben minden egyes lábnak be kell rúgnia magát, ami nagy jelentőséggel bír a bal és a jobb oldal közötti erőegyensúly szempontjából. Ugyanakkor fontos szerepet játszik a test közepe, amelynek aktivitása még hangsúlyosabb, mint a két lábon álló guggolás esetén.

Ehhez a képzéshez egy kissé egyszerűbb változatot választottam, azaz hol egy padon nyugszol (szék, ágy). A magasságot maga határozhatja meg annak megfelelően, ahogyan áll. Logikailag minél alacsonyabb, annál nehezebb. Akik számára az egyik lábon guggolás játék, választhatják az ún "pisztoly guggol„Vagyis igazi guggolás az egyik lábon, ha nincs pad. Megy egy mély guggolásba és vissza.

Úgy állsz egy pad (szék, ágy .) előtt, mintha guggolásra készülnél. Azonban felemeli az egyik lábát, és nincs más választása, mint a másik földön maradt szegényre guggolni:-). Egyébként minden úgy érvényes, mint egy normál guggolás esetén (az egész guggolás során soha ne hámozza le a sarkát a földről, szilárd has, erősítse meg a feneket a tetején ...).

3. „fal ül” + hátsó tüdő

Az edzés végén van egy szuper "fal ülő" és hátsó tüdő. A falülés nagyon egyszerű és egyben nagyon halálos gyakorlat. Csak támaszkodjon a falra, hogy a lábai derékszögben legyenek, tegye a kezét bárhová, csak ne a combjára, és elkezdhet szenvedni:-). Fogja az óráját/stopperét, és szenvedjen minél többet. Természetesen a cél a fejlődés. Ezért próbáljon meg minden alkalommal néhány másodpercet mozogni!

Amint elalszik, elindíthatja a hátsó tüdejét. Klasszikus… hátra dől (mint a képen), és keményen nyomja az első lábig. Te váltogatod a lábad. Ismét tegyél annyit, amennyit az Úr Isten ad, és törekedj arra, hogy mindegyik képzést tovább adják.

Összegezzük szépen:

* Ha sok ismétlést tud végrehajtani (20 vagy több mindkét lábon), teherrel terhelheti a karjait (ideális súlyzók vagy legalább vizes palackok).

Az egész edzést megtettük, így a 7 éves fiúk, rázzanak fel, ebben a szezonban megmutatjátok őket a lejtőn! Vigyázzon, ismételten, ez nem egy varázslat, amelyet ha nem ismétel meg pontosan a pontig, elveszíti hatékonyságát. Kipróbálhatja az edzést pontosan az utasításoknak megfelelően, vagy kiválaszthatja, mi tetszik belőle. A lényeg az, hogy amikor elkezdesz edzeni, rájössz, hogy élvezed és nem akarod abbahagyni:-).