nagy intenzitású

Hogyan fogyni hatékonyan kardió edzésen keresztül? A leggyakoribb válasz erre a kérdésre: hosszú ideig végezzen kardio gyakorlatokat alacsony intenzitással. Sajnos ez nem a leghatékonyabb módszer. Ez csak egy rövid igazság, de a képzés néhány tényétől függetlenül. Növelje az edzés intenzitását és érje el a hatékony zsírégetést még a kardio edzés után is a regeneráció során.

Milyen kardió edzés hatékony a fogyáshoz

A kardió edzés legfontosabb mutatója az a terhelés időtartama és végrehajtásának intenzitása. Igaz, hogy a klasszikus kardió edzés (aerob terhelés) nagyon hatástalan a fogyás szempontjából. A legeredményesebb kardió edzés az anaerob, intervallum, HIIT (Nagy intenzitású intervallum edzés) és nem utolsó sorban erő- vagy erő-állóképességi edzés. Az ilyen típusú terhelések kombinációját ajánlom a megfelelő táplálkozással és regenerációval kombinálva.

Energiafelhasználás a kardió edzés közben

Igaz, hogy a szénhidrátok (glikogén) kész és minőségi energiaforrás. Ha a terhelés nagyon intenzív, akkor minőségi üzemanyagra is szükség van, amely glikogén. Alacsony terhelési intenzitással alacsonyabb minőségű üzemanyag, amely zsír, elegendő. Emiatt mindenki a hosszú távú alacsony intenzitású kardio gyakorlatot részesíti előnyben. Végül is mindenki zsírégetni akar. Ez azonban nem teljesen igaz. Ebben a cikkben a hatékony testsúlycsökkentő edzés néhány részletéről fogunk beszélni.

Az ábra az energia lefedettséget mutatja a terhelés intenzitásához viszonyítva. Vigyázzon, nem szabad megfeledkezni arról, hogy ez csak közvetlenül a fizikai aktivitás során energiakomponens. Ez a grafikon nem mutat további energia lefedettséget a regenerálás során.

Néhány dolgot elfelejtettek itt. Az egyik a szervezet adaptív mechanizmusa. Rendszeresen visszatérő aerob edzéssel a test gyorsan alkalmazkodik. A szervezet célja az energiatakarékosság és az oxigénfogyasztás csökkentése. Ennek oka a szervezet védekezőképessége, hogy a lehető leghosszabb ideig ellenálljon ezeknek a feltételeknek. A fogyás hatása nagyon gyorsan eltűnik, és az eredmények nem jelennek meg.

A zsírégetés még a regenerációs szakasz edzése után is

Egy másik nagyon fontos tényező lép be a klasszikus (aerob) kardió edzésbe a fogyás érdekében. Ez a homeosztázis szintje és a regenerációs idő.

A homeosztázis a szervezet egyensúlyi állapota. A homeosztatikus szabályozási mechanizmusok szerepe az állítsa helyre a beltéri környezet normál állapotát megszakadása után (túlzott izomhő, tejsav ...). A rendellenességet a különféle stressz-ingerek hatása okozza. A mindennapi életben a legtöbb stressz (hideg, meleg, oxigénhiány, alacsony glükózszint, pH-változás, psziché) gyengék, és a test gyorsan helyreállíthatja a homeosztázist.

Az egyik fontos stressz-inger az edzésterhelés. Ha az edzés alacsony intenzitású (aerob kardió edzés) a homeosztázis folyamata nagyon gyors és hatékony az ideg- és hormonrendszeren keresztül. Hátránya, hogy egy ilyen kardió edzés után van egy szervezet nagyon gyorsan helyreáll, és nincs további energiafelhasználás.

A különbség az alacsony és a nagy intenzitású kardió edzés között

A képen látható a zsírraktárakból származó energiafelhasználás 70 kg hím. Rakodás közben alacsony intenzitás (futás 8 km/h, 120 perc) 800 kcal zsírtermelést regisztráltak (100 g zsír), ami sokkal több, mint terhelés esetén magas intenzitás (16 km/h, 60 perc futás), ahol csak 160 kcal zsírtartalék csökkenést regisztráltak (12 g zsír). Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ez csak a fizikai aktivitás során jelent energiát. A nagy intenzitású terhelés előnye azonban az még a gyógyulás során is folytatódik a zsírraktárak energiafogyasztása. Végül a regeneráció végén a zsírraktárakból származó energia ugyanolyan csökkenését (52 g) regisztrálták.

Nagy intenzitású (anaerob, erő-állóképességi edzés, HIIT) edzéssel azonban a homeosztázis sokkal zavartabb, és a testnek meg kell küzdenie ezzel. nehezebb és hosszabb távú elszámolás. Ezért összességében a regenerációs folyamat energiaigényes is. És mivel a regeneráció nem igényes az intenzitás miatt, elegendő egy alacsonyabb minőségű energiaforrás, a zsír. Hétköznapi szempontból, ha onnan nagy intenzitású edzésre kerül sor a regeneráció folyamatában 2 napon belül, elmondható, hogy két napig folyamatosan több zsírt éget el.

Intervallum edzéssel vagy erősítő edzéssel történő izomerősítés esetén más élettani előnyök is vannak, például gyorsabb és hatékonyabb zsírégetés és fogyás.. Az erőedzés előnyeiről ebben a cikkben olvashat bővebben: https://bestbody.sk/chudnutie-najlepsi-trening/

Ne feledkezzen meg a táplálkozásról, amely elősegíti a kardió edzés és a fogyás hatékonyságát

A regeneráció támogatása és felgyorsítása, valamint az aktív izomtömeg létrehozása érdekében fontos, hogy elegendő mennyiségű szükséges tápanyagot kapjunk mint például: fehérjék, ásványi anyagok, aminosavak, BCAA-k, vitaminok, antioxidánsok és hasonlók. A legtöbb esetben ezeknek a tápanyagoknak a bevitele az a szokásos étrendből elégtelen. Általános szabály, hogy minél magasabbak a fizikai igények a testtel szemben, annál magasabbak a tápanyagigények. Tápanyaghiány miatt a képzés hatástalan lehet, a testnek nincs ideje a teljes regenerálódásra, mentális kényelmetlenségbe kerül, hajlamosabb a betegségekre, a túledzésre, és ezt követően az izomtömeg lebomlása következik be. Javasoljuk a tápanyagokkal történő kiegészítést táplálékkiegészítők formájában.

FEHÉR FEJLESZTÉSRE ÉS IZOMÉPÍTÉSRE A FOGYASZTÁS KEDVEZMÉNYÉBEN

Fehérje italt fog biztosítani elegendő fehérjeellátás nagy intenzitású edzés során. Az ilyen edzések elve az izomsejtek károsodása is. A gyors és jó minőségű izomtömeg helyreállításához javasoljuk a kiváló minőségű fehérje italok kiválasztását, minimális cukortartalommal, amelyek segítenek a fogyásban:

Fogyás közben is fogyaszthatja ezeket az alacsony energiatartalmú fehérje italokat étkezés pótlása lefekvés előtt.