A mai cikkben arról beszélünk, hogy vagy képzést összeállítani és megtervezni. Megismerjük a képzés alapfogalmait és alapelveit. Végül bemutatunk neked két modellképzési tervet izomtömeg növelése. Az első edzés három, a második négy nap lesz.
Alapfogalmak
Ismétlés
Van egy az egész mozgalom adott gyakorlat, például guggoláskor lefelé mozog a guggolásba, majd az alapállásig szinteződik. Minden ismétlésnek két fázisa van: pozitív és negatív. A pozitív fázis során az izom közvetlenül a súlyzó ellenállásával (a kéz egyensúlyozása a fekvenyomás alatt) vagy maga a test (a keresztlécre húzás) ellen hat. A negatív szakaszban az izom megnyúlik, és általában csak lassítja a mozgást (a súlyzó lesüllyesztése a mellkason fekvenyomás alatt).
Sorozat
Egy bizonyos számú ismétlés azonnal egymás után készültek szünet nélkül. Például 10 guggolás egymás után.
Vannak szuper, elejtett és összetett sorozatok is, de ezt megtartjuk a következőre. A kezdők számára a klasszikus sorozat elegendő lesz.
Szünet
Pihenjen két sorozat között. Ideális esetben valami 45 és 90 másodperc között van a hangerő edzéshez.
Intenzitás
Az edzés intenzitását a a gyakorlat egy ismétlése a legnagyobb súllyal (Legfeljebb 1 ismétlés). De mit jelent ez? Vegyünk egy példát. Például 100 kg-ot emel meg ismétlésenként egy guggoláson, és ez a maximum. Nagyobb súly esetén megbukna. Tehát a 80% -os intenzitás 80 kg az Ön számára. Minél közelebb edzünk 1 ismétlődő maximumhoz, annál intenzívebb az edzés.
A kötet edzésnél az intenzitás 50 és 70% között mozog.
Edzés gyakorisága
Az edzés gyakorisága kifejezi milyen gyakran terheljük meg az izmot egy bizonyos idő alatt vagy használunk egy bizonyos gyakorlatot. Leggyakrabban egy hétig használják.
A kezdők számára elegendő az egyes izomrészeket heti 1-2 alkalommal gyakorolni.
Edzés mennyisége
Ez a sorozatszám és az ismétlések számának többszöröse sorozatban. Például a 10 ismétlésből álló 5 sorozat nagyobb, mint az 5 ismétlésből álló 3 sorozat. Az edzés mennyisége szorosan összefügg az intenzitással. Igaz, hogy minél nagyobb az edzés volumene, annál alacsonyabb az intenzitás és fordítva. Ha az intenzitás és a hangerő túl magas, fennáll a túledzés és a sérülés veszélye. És ezt el akarjuk kerülni.
Progresszív terhelés
A progresszív terhelés kifejezi az erőnléti edzés iránti növekvő igények, amelyek oda vezetnek pozitív erő-izom adaptációk. Az emberi test folyamatosan alkalmazkodik a külső ingerekhez. Ez azt jelenti, hogy a testet állandó alkalmazkodási állapotban kell tartanunk. A test alkalmazkodik az erőnléti edzéshez, izomnövekedéssel és erőnövekedéssel. Ezért az edzés terhelésének folyamatosan nőnie kell. Számos módszer létezik ennek a terhelésnek a növelésére
- A felhasznált terhelés növelése
- Az edzés gyakoriságának növelése egy adott gyakorlathoz/játékhoz
- Növekvő munkamennyiség egy adott gyakorlathoz/játékhoz A pihenés rövidítése sorozat között
- A gyakorlat végrehajtásának nehézségei az ismétlések szüneteltetésével vagy a gyakorlat ütemének megváltoztatásával
A képzés változata
4-6 hétnél tovább nem szabad edzéstervet használni. Ez idő után a test teljes mértékben alkalmazkodik az edzéstervhez, és már nem lesz ösztönzője a fejlődésre. A legtöbb esetben a súlyzó súlygyarapodás már nem segít. Teljesen megteheti változtatási gyakorlatok, ismétlések száma vagy párosítson más játékokat képzésre. Például a mellkas és a hát egy edzés közben, ... Számos lehetőség kínálkozik, de ne aggódjon, a következő cikkekben foglalkozunk velük.
Képzés összeállítása
Most megismétlem magam a bevezető cikkben leírtakban, de jó megismételni.
A képzés hossza
A bemelegítés és a nyújtás nélküli edzés önmagában nem tarthat körülbelül egy óránál tovább. Ez nem pontosan így van, mert a test nem gép, és nem számolja le az időt, de minden 45 és 75 perc között normális.
Bemelegítés
A testnek kell felkészülés a terhelésre, amelyet a gyakorlat során fog végrehajtani. azt hiszem melegítse fel az izmokat és az ízületeket a készítse elő az idegrendszert a testmozgásra. Leggyakrabban vagy egyfajta igénytelen kardiót használnak erre, vagy bemelegítenek pontosan az adott mozgásra, amelyet tervezünk végrehajtani (lábedzés = guggolás saját súlyukkal).
A testrészek felosztása
A játékokat edzésre kell osztani, hogy legyen értelme. Ez azt jelenti terhelés alatt együtt működő izomcsoportokat terhelünk. Értelmetlen gyakorolni a fekvenyomást és azonnal borjazni vagy ülő helyzetben ásni. Oké, de melyiket?
Kezdjük a ládával. Az alapgyakorlat egy fekvenyomás, de nem csak a mellizmokat terheli, hanem a vállakat és a tricepszeket is. És alapvetően már meg is van. Egyszerűen váll- és tricepszgyakorlatokat végezünk a mellgyakorlatokhoz. Ez az elején gyönyörűen fog működni.
Fentről megyünk, tehát hátunk van. A hátsó gyakorlatok számára gyönyörű a bicepsz gyakorlása, mert a legtöbb hátsó gyakorlatban segédizmoként vesz részt.
És a legnehezebb a végén. A lábak a test összetett részei, ezért valami mást hozzáadni nem sok értelme van.
De a legfontosabb ok, amiért előnyös az ilyen részmegosztás, az, hogy az izom nem veled együtt nő az edzőteremben, hanem pihenés alatt, amely során a további edzéshez regenerálja, alkalmazkodik és feltölti a tápanyagokat. Ez a folyamat 48–72 órát vesz igénybe. Tehát, ha hétfőn gyakorol valamit a mellkasán, akkor nem ésszerű kedden tricepszsel edzeni a bicepszét, mert az előző edzés után nem áll készen a következő edzésre. Elkezdi edzeni, és megszakítja a regeneráció és a növekedés folyamatát, és valószínűleg nem akarja ezt. Kevesebb van néha a testépítésben és általában a testmozgásban.
Tehát tudnunk kell, már tudjuk, meddig pihenünk, és hogy komplex, több ízületből álló gyakorlatokkal kell kezdenünk. Izomrészeik is vannak felosztva, de hány sorozat és ismétlés?
Ismétlések száma
Általában az ismétlések száma a következőképpen osztható fel:
- 1 - 5 ismétlés a következőhöz: építési szilárdság
- 6-12 ismétlés izomtérfogat növelése
- 12-20 ismétlés izom állóképesség
Ezeket a számokat biztosan nem pontosan adják meg, és mindegyik edző számára kissé eltérnek. Ez a képzettségtől, a genetikától,… de kezdők számára sikeresen használható.
Az ismétlések minden tartománya más ingert ad a testnek, amelyet a következő cikkekben részletesen tárgyalok. De egyszerűen fogalmazva, mindenki stimulálja az izmot, és megpróbál alkalmazkodni. Ez azt jelenti, hogy vagy erősödni fog, növekedni fog, vagy mindkettő. Kár lenne csak egyetlen típusú izomstimulációt alkalmazni.
Kezdetnek ragaszkodnék az ismétlések számának arany középértékéhez, nevezetesen a 8-tól 10-ig.
Sorozatok száma
Izomrészenként 5-15 sorozatot ajánlok. Minél nagyobb az izom, annál több sorozat van. A bicepsz számára 5-6 sorozat elegendő az induláshoz, de például a hátsónak könnyű a 15. Ne aggódjon, ez nem lenne elég. Kezdetben a fejlődés érdekében ez elegendő, és addig kell dolgoznia, amíg stagnálni nem kezd. Akkor gyönyörűen segít növelni a munka mennyiségét vagy az intenzitást. Nem kell égetni a kezdetektől fogva.
Modell edzéstervek az izomtömeg növelésére
Most pedig alkalmazzuk a gyakorlatban. Ahogy az elején írtam, háromnapos és négynapos tervben megmutatom ezt. Mindig azt javaslom, hogy minden edzés előtt vegye fel könnyen kardio felmelegedni. Ez alatt az izmok és ízületek felmelegedését értem, például övön, álló kerékpáron stb. Időtartamban 10-15 percig. Ha a cél a zsírvesztés, akkor kb. 30 perces edzés után extra kardiót adnék hozzá. Vagy extra edzés kizárólag kardióval 45-60 percig.
Gyakorlatok hasra minden edzés után 4–6 szettet vegyen be 2-3 gyakorlatban. Például tartson 3 tervet a tervben. Ezután rövidítse le és emelje fel a lábát az ágyban. Az egésznek 10-től 15 percig kell tartania.
Válassza ki a skálákat úgy, hogy adott számú ismétléssel legfeljebb egy vagy két ismétlést képesek legyenek kezelni. Felejtsd el a kényszerismétléseket és a segítséget. A cél az, hogy először megtanulja a gyakorlatok helyes technikáját, és ne növelje önbizalmát nagy súlyokkal. Van még idő erre a mulatságra. ☺
Nyújtás természetesen minden edzés után kötelező az edzett izomrész számára.
A gyakorlatokat az egyszerűség és a kezdők számára való funkcionalitás szempontjából választottam. A kezdetektől nem kell bonyolult gyakorlat. Meg kell tanulnia az izmok használatát.
Lábedzésnél több lehetőséget adok az első gyakorlat során. A fő szempont az, hogy jó mozgékonyságra és rugalmasságra van szükség, hogy nagy súlyzóval guggolhasson. És nincs ennyi kezdője. Ha nem tud megfelelő technikával guggolni, válasszon egy másik lehetőséget. Ha még ez is meghaladja a képességeit, próbáljon meg egy másik lehetőséget megbánás nélkül. Idővel, ha megpróbálja, összetettebb gyakorlatokat is megtanul. Csak kitartani kell, és nem szabad feladni az első kudarc után.
3 napos volumen edzésterv
Véleményem szerint a háromnapos edzésterv tökéletes kezdőknek. Hetente egyszer edzi benne az egész testet.
1. edzés - mellkas
- Fekvenyomás 5 sorozat × 8-10 ismétlés
- Egykezes nyomások egy lejtős padon 4 sorozat × 8-10 ismétlés
- Teríték egy padon egyfüllel 4 sorozat × 10-12 ismétlés
- Vállnyomás nagy súlyzóval/egyfogantyúval ülve 5 sorozat × 8-10 ismétlés
- Egykezes álló markolat 4 sorozat × 10-12 ismétlés
- Francia nyomás az ágyban 5 sorozat × 8-10 ismétlés
- Tricepsz húzógörgő kötéltartóval 5 sorozat × 10-12 ismétlés
2. edzés - lábak
- Guggolás (nagy súlyzó/multipress/hacken guggolás/legpress) 5 sorozat × 8-10 ismétlés
- Előásás 4 sorozat × 10-12 ismétlés
- Temetkezés 4 sorozat × 10-12 ismétlés
- Borjúhosszabbítás 3 sorozat × 8-12 ismétlés
- Tüdő 3 sorozat × 10 -15 lépés per láb
A szebb neműek 4-5 gyakorlatsort adhatnak a fenékhez (a medence/gluteham híd megemelésének variációi vagy valamilyen speciális gép).
3. edzés - hát
- Alsó csiga húzza ülés: 5 sorozat × 8-10 ismétlés
- A felső csiga eltávolítása széles markolat: 5 sorozat x 8-10 ismétlés
- Hyperextension: 3 sorozat × 12-15 ismétlés
- Vállvonás áll egy nagy súlyzóval/egy fogantyúval: 3 sorozat × 8-10 ismétlés
- Bicepsz stroke nagy súlyzóval/egyfogantyúval: 3 sorozat × 8-10 ismétlés
- Bicepsz stroke Scott padján EZ súlyzóval: 3 sorozat × 10-12 ismétlés
Ideális, hogy minden edzés között legyen egy szabadnap (hétfőn, szerdán és pénteken edzés). De ha a felelősséged nem engedi, akkor semmi sem történik, bátran adj két edzést két nap alatt, majd vegyél ki egy szabadnapot.
4 napos volumen edzésterv
Azt javasolnám, hogy ez a képzés ne fejezze be a kezdőket, mert egy kicsit igényesebb. De ha van valamilyen sporttapasztalata egy másik sportágból (harcművészet, úszás, csapatsport), és hozzá van szokva a mozgáshoz, és úgy gondolja, hogy jól tudja kezelni, ne féljen kipróbálni. Ebben a tervben az egész testet hetente kétszer gyakorolják. Az edzések valamivel hosszabbak lehetnek, mint az előző tervben.
1. edzés - mellkas és hát
- Fekvenyomás 5 sorozat × 6-8 ismétlés
- Egykezes nyomások egy lejtős padon 4 sorozat × 8-10 ismétlés
- Terít a padon 5 sorozat × 8-10 ismétlés
- Egykezes álló markolat 5 sorozat × 8-10 ismétlés
- Nagy súlyzó húzza az előrehajlás 6-os sorozatát × 10-12 ismétlés
- Bicepsz emelés egy Scott padon, EZ súlyzó 5 sorozat × 8-10 ismétlés
- Tricepsz húzógörgő kötéltartóval 4 sorozat × 10-12 ismétlés
2. edzés - lábak
Használja a láb edzését 3 napos terv alapján
3. gyakorlat - hát és mellkas
- Deadlift nagy súlyzóval 3 sorozat × 6-8 ismétlés
- A felső csiga eltávolítása széles markolat 5 sorozat x 8-10 ismétlés
- Alsó csiga húzza ülésen 5 sorozat x 8-10 ismétlés
- Egykezes nyomások lejtős padon 5 sorozat x 10-12 ismétlés
- Pulóver 4 sorozat × 8-10 ismétlés
- Vállnyomások ül egy nagy súlyzóval/egy kézzel
- Francia nyomás az ágyban 4 sorozat × 8-10 ismétlés
- Bicepsz stroke nagy súlyzóval 5 sorozat x 8-10 ismétlés
4. edzés - lábak
Ismét használjon három napos terv szerinti lábedzést.
Remélem tetszett a cikk és segített. A mai cikk a teljes alapokról szólt. A bonyolultabb dolgokat fokozatosan oldjuk meg. Ha valami nem világos számodra, kérdezz bátran a cikk alatti megjegyzésekben.
Michal első szintű testépítő és fitnesz edző. 2016 óta versenyez az erőtriatlonban. Jelenleg Pozsonyban dolgozik a Petržalka Fit Upa-ban. Michal széleskörű ismeretekkel rendelkezik a táplálkozásról, a testmozgás technikájáról és módszertanáról, amelyet folyamatosan fejleszt hazai és külföldi szerzők tanfolyamai és szakmai irodalma.