A Kettlebell univerzális és könnyen hordozható képzési eszköz. Erőt, robbanékonyságot és még zsírt is égethet.

TÖRTÉNELEM

Vasgömb egy füllel - Girja Oroszországban már a 18. században ismert volt, mint referenciasúly a gabonaméréshez. Innen valószínűleg bekerült a cirkuszi előadók és az erőnlét első promótereinek előadásaiba. Kettlebellyt Eugene Sandow is használta, aki után a győztes Mr. trófeája Olympia.

A huszadik században a kettlebell behatolt az orosz hadsereg kiképzési módszereibe. Az eszköz fokozatosan népszerűvé vált az Egyesült Államokban, és onnan az elmúlt évtizedekben elterjedt az egész világon. Pavel Caculine, aki eredetileg testedzőként dolgozott az orosz Specnaz különleges egységeknél, és átfogó kettlebell edzőrendszert hozott létre.

A felszerelés súlya az ösztön orosz súlyegységétől (16 kg) függ. A különböző súlyú kettlebels variációk ennek az értéknek a többszörösei (standard 8, 12, 20, 24, 28, 32 és 48 kg.).

KUTATÁS

"A kettlebell azért népszerű, mert hatékony és nem sok helyet foglal el" - mondja Max Shank, kaliforniai edző és edzőtulajdonos. Max a kettlebell-edzésre is összpontosít, ami több okból is megtetszett neki. Erőt, robbanékonyságot fejleszthet, fejlesztheti az ízületek mozgékonyságát, és a zsírégetésre és a testformálásra összpontosító edzéseken használják. A 2010-es Journal of Strength & Conditioning Research-ben megjelent tanulmány kimutatta a kettlebell-képzés pozitív hatását a hólyag teljesítményének, a megdöntésnek és a deréktáji ellenállás javításának. A 37 fős csoport hetente kétszer edzett kettlebellel. Tíz hét elteltével javulásokat észleltek ezekben a gyakorlatokban (amelyekkel a vizsgálat során nem foglalkoztak). A kettlebellel végzett állóképességi edzés viszont növeli a VO2 max tüdőkapacitását, ami javított aerob képességekhez vezet. Megfelelő súlyú robbanó gyakorlatok támogatják a tesztoszteron és a növekedési hormon szekrécióját, amely jótékony hatással van az izomnövekedésre és az erőre. Ezen hormonok megfelelő szintje megakadályozza a testzsír túlzott tárolását is.

"A Kettlebell sokoldalúsága és tömörsége miatt a" Swiss Knife Gym "névre hallgat" - mondja Allan Phillips, a Csehországban és Szlovákiában is tanfolyamokat is kínáló Strong First kettlebell iskola oktatója. "Kevés eszközzel annyi készség fejleszthető egy edzés alatt, mint egy kettlebell." Ha kísértésbe esik, próbálja ki a következő programokat. Az első kezdőknek is alkalmas. A tapasztalt testedzők kipróbálhatják az igényesebb programokat, bár a kettlebelleknek soha nem árt visszatérni az alapokhoz. Az ember elsajátítja a technikát és megerősíti a mozgásmintákat.

KEZDŐK

A kettlebell képzés alapjai

A guggolás, a holtverseny, a fej fölötti nyomás súlyzókkal és egy karokkal, valamint az erős test közepe pozitívan hozzájárul a kettlebellel való munkához. Miután elsajátította őket, elkezdheti gyakorolni a hintát. Csípője dinamikus munkáját fogja használni, és ez a fejlettebb gyakorlatok alapjául szolgál, ezért fordítson kellő figyelmet arra, és rendszeresen térjen vissza az edzés során. Ez az edzés segít javítani technikáját és felépíteni az edzettségét.

CVIK SOROZAT GYAKORLAT HOSSZA PIHENÉS
Hajtson kettlebellel 8. 20 másodperc 10 másodpercig

HOGYAN KELL TENNI: ÉDES KETTLEBELL-TEL
sokoldalú

Vegyünk egy zömök helyzetet. Enyhén hajlítsa meg a térdeit, és nyomja vissza a fenekét. A hátsó egyenes, a törzs szilárd és a vállak behúzódnak. A kettlebellt kinyújtott karjaiban tartja körülbelül 30 centiméterrel a lábai előtt. Ebből a helyzetből húzza meg az ülőizmokat, hogy a kettlebellet a lábai közé húzza, majd hajtsa végre az első lengést. Élesen a csípő felgyorsítja a labdát, és csak irányítja a felsőtest mozgását. A labdának szemmagasságba kell repülnie. Innen mozgassa vissza a combjai közé, hajlítsa meg a csípőjét, helyezze be a fenekét, és folytassa egy másik hintával. A mozgásnak dinamikusnak és csípőre épülőnek kell lennie. Túlzott térdhajlítás és a labda kézzel történő húzása hiba!

FEJLETT

Kombinálhatja a kettlebellt a saját súlyával rendelkező gyakorlatokkal, változatosabbá teheti az edzést és felépítheti az edzettségét. Próbálja ki ezt a jelentést.

Gyakorold 3-5 körrel ezt a szettet

CVIK ISMÉTEL
Áthelyezés és nyomás kettlebellel 1
Hajoljon a keresztlécen 1
Áthelyezés és nyomás kettlebellel 2
Hajoljon a keresztlécen 1

CVIK SOROZAT ISMÉTEL
Vezérelt kettlebell indítás 3-5 1 mindkét kezével

Phillips: „Tegye a kettlebellt a fejére bármilyen módon (nyomás, kifejezési nyomás, piac). Vegyen stabil helyzetet úgy, hogy a labda a feje fölött kinyújtott karjában van. Lassan engedje le a labdát az első állvány helyzetébe. Segít érezni az izmokat az út minden pontján, és javítja az erőt.

CVIK SOROZAT ISMÉTEL
Dinamikus lengés kettlebellel 3-5 5.

Dinamikus lendítéssel (motoros lendítés) mindig a kiindulási helyzetből indul ki, és egy labda 30 cm-rel a lábai előtt áll. Használjon a maximális súlyának 80-90 százalékát, és koncentráljon a maximális gyorsulásra minden lengésben, a megfelelő technika fenntartása mellett.

HOGYAN KELL: KÖLTÖZNI ÉS NYOMNI KETTLEBELL-T

Vegyünk egy guggoló helyzetet kinyújtott háttal, és csúsztassuk vissza a fenekünket. Kettlebell van a lábad között. Fogja meg a fogantyút, és térdeit és csípőjét tolja fel a mellkas szintjéig. A mozgás a test alsó részéből származik, és a könyök a lehető legközelebb mozog a testhez. Gyorsan fordítsa meg a csuklóját, hogy a labda mellkas helyzetbe kerüljön. Innen tolja a feje fölött kinyújtott karjába, ahogy egykezes nyomással tenné.

Tapasztalt szakértők

Emeleten

A kettlebell egyedi kialakítása lehetővé teszi a gyakorlatok végrehajtását a berendezés "fejjel lefelé" tartásával, amikor a labda tömege a fogantyú fölött nyugszik. Ez növeli a gyakorlat nehézségeit és igazolja koordinációját. A vízforraló nyomása a fej fölött "fejjel lefelé" javítja a vállak stabilitását és arra kényszeríti, hogy aktiválja a kisegítő izmokat. Kezdjen könnyebb labdával, mint amit a nyomásokhoz szokott használni.

KIKÉPZÉS

Gyakoroljon 3-5 áramkört

CVIK ISMÉTEL
Két kettebell harang nyomása fejjel lefelé 5.
Mozgassa a kettlebelleket a test mögül fejjel lefelé 5.
Hintázik két kettlebellel 5.


HOGYAN KELL CSINÁLNI: NYOMTATÁS NAGY KETTELLBELLÁVAL NAPON

Álljon széles lábakkal, és tartsa a kettlebellt fejjel lefelé mindkét kézben, vállmagasságban. A könyök derékszöget képez a törzszel. Húzza meg a törzsét és az ülőizmokat, és fejjel lefelé tolja a kettlebellyt. Futtassa őket onnan ellenőrzött módon.

ÁTADÁS KETTELLBELL PÁRRAL A TEST HÁTJÁBAN

Mozgassa a kettlebellyt mellkas helyzetbe. Dinamikusan engedje le őket a test szintje mögötti oldalakon, térdeit hajlítsa meg, és a fenekét behúzza. Innen mozgassa őket az oldalain, hogy visszahelyezze őket a mellkasba. A felső helyzetben minden alkalommal álljon meg egy másodpercre, és állítsa be a testtartását. A hangsúly az alsó test megmunkálásán van, ne próbálja a kezével húzni a kettlebellyt.

ÉDES KETT KELL

Az elv ugyanaz, mint egy kettlebellnél. Leengedi a golyókat a lábai között, és a csípőjét lengeti, hogy szemmagasságban legyenek. Vegyünk egy kissé szélesebb lábazati állványt.

PRO SZINT

Körgyakorlat gyakorlott gyakorlók számára

Miután elsajátította az összes elemet, beleértve a két kettlebell-gyakorlatot is, áttérhet a kombinált gyakorlatsorokra. Ott nagyon kell erő, kitartás, kettlebell készségek és szellemi kitartás.

Teljesítsd ennek az áramkörnek a hét fordulóját. Gyakorold az egyes gyakorlatok előírt számú ismétlését (a hajtókákat kivéve) a bal és jobb kezeddel, majd lépj a következő gyakorlatra.

CVIK ISMÉTEL
Kettlebel egy kézzel húzza az övet 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3
Az egyik karral lendítse a kettlebellt 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3
Deszka egyrészt * 10, 20, 30, 30, 30, 20, 10 másodperc
Első guggolás egy kettlebellel 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3
Forgatók 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3

"Nem pihen a gyakorlatok között. Az aerob fitnesz javításához és a zsírégetéshez minden kör után 1: 1 arányú szünetet kell tartani. Ha az áramkör 90 másodpercet vett igénybe, pihenjen ugyanannyi ideig. A robbanóanyagok edzésénél növelje az intervallumot 1: 2-re, azaz 90 másodperces kör után pihenjen három percig, hogy helyreállhassa az energiaforrásokat. Ha az erőnléti edzésed célja az ismétlések számának 1, 2, 3, 3, 3, 2-re csökkentése, és egy nehéz kettlebell használata, amelyet a technika ingadozása nélkül irányíthatsz.

* Támogassa a klasszikus állóképességet, de tegye az egyik kezét a háta mögé. Próbálja a testet egy síkban tartani, és ne engedje, hogy a törzs a hiányzó kéz oldalára dőljön.

Milyen súlyt kell használni

SZINT FÉRFIAK NŐK
Kezdőknek 16/20 kg 8/12 kg
Fejlett 20/24 kg 12/16 kg
Tapasztalat 24/28/32 kg 16/20 kg

HOGYAN KELL TENNI: A KETTLEBELL LÁTNIVALÓK ELŐSZÓBAN EGYSZER

A gyakorlat hasonló az egyik kar előrehajlásakor történő meghúzásához. Helyezzen el egy helyzetet az elülső kanyarban, tartsa a hátát egyenesen, a fejét pedig a gerincén. Az egyik kezében fogja meg a kettlebellt a fogantyújánál fogva, a másikat pedig a megfelelő láb térdénél. Kezdje el a mozgást úgy, hogy a lapockát a gerinc felé húzza, majd folytassa a kettlebell derékig húzásával. A könyök a test közelében mozog, és éreznie kell a hátsó széles izom részvételét. Tartsa egy másodpercig a felső helyzetben, és lassan állítsa vissza a kettlebellt az eredeti helyzetébe.

BÓNUSZ

Egy labda - hat gyakorlat

Végül próbáld ki az edzést, amelyet Don Saladino, az M&F magazin oldalairól is ismert fitneszedző és modell készített. Az ismétlések száma alacsony, nem haladja meg az ötöt. Ez lehetővé teszi, hogy a gyakorlat helyes végrehajtására összpontosítson. Az egykezes és kettlebell gyakorlatok fokozott igényeket támasztanak a törzs és a hasizmok ellen, és fejlesztik az egyensúlyérzetet. A komplexum végén található a török ​​getup, amely mozgások összehangolását igényli a labda feje fölött tartása érdekében. "Ez az egész testedzés még harminc percet sem vesz igénybe, és hetente háromszor edzheti" - mondja Saladino. "Tartson egy hónap szabadságot, és fokozatosan csökkentse az intervallumok közötti szüneteket, vagy növelje a terhelést."

KIKÉPZÉS

Gyakorold 3-5 körben ezt a gyakorlatsort. Pihenjen csak a kör befejezése után.

CVIK ISMÉTEL
Swing kettlebellom egy kézzel 5 mindegyik karral
Mozgassa a kettlebellt egy kézzel 5 mindegyik karral
Kettlebel nyomás a fej fölött egy kézzel 5 mindegyik karral
Első guggolás kettlebellel 5 mindegyik karral
Piaci kettlebellom egy kézzel 5 mindegyik karral
Török merevedés kettlebellel 5 mindegyik karral

HOGYAN KELL TENNI: ELSŐ guggolás a KETTLEBELL-lel

Vigye a kettlebelt a mellkasához. Emelje fel a könyökét, és támassza meg a kettlebelljét a felkarján. Erősítse meg a törzset, és zuhanjon a guggolásba, a comb és a padló párhuzama alatt. Csípőjének nyújtásával simán álljon fel az alsó helyzetből.

KETTLEBELL PIAC

Kezdje a lábujjak előtti kettlebellel, mintha lendülne. Miután a labda a combok között hirtelen összehúzódott, gyorsítsa meg a csípő nyújtásával. Amikor eléri az öv szintjét, adjon még egy impulzust a teste melletti könyök felfelé húzásával, mintha a vállához akarná húzni. Ehelyett hajtsa fel a csuklóját, és húzza a labdát feje fölé a kinyújtott karjába.

A kettlebell piac kihívást jelentő gyakorlat, ezért ideális, ha a gyakorlatot egy tapasztalt edző elmagyarázza és ellenőrzi. Hasonlóképpen, a következő gyakorlat során - a török ​​felkelés.

TÖRÖK KAPCSOLAT A KETTLEBELL-rel

Kezdje el a padlón feküdni úgy, hogy a kettlebell a kinyújtott bal karban a test felett, vállmagasságban van. (1. ábra)
Hajlítsa meg a bal térdét, és támassza meg a lábát a padlón. Tolja a lábát és a jobb karját a padlóba, és emelje fel a törzsét. Tartsa a kettlebellt a bal keze fölött a váll szintje felett. (2. ábra)
Emelje meg a jobb lábát, és csúsztassa a test alá. A labda a feje fölött és a padlón lévő három pont támogatásával kerül helyzetbe (3. ábra).
A kettlebell a feje fölött igazítsa ki a törzsét, és húzza le a jobb kezét a szőnyegről. A fejen lévő labdával eléri a meredekség helyzetét (4. ábra).
Erősítse testét és álljon egyenesen. (5. ábra)
Fontos a megfelelő technika. Ha nem tud stabil helyzetet tartani a labda felett a fején, használjon könnyebb kettlebellt.