10.5. Minden testtömeg-kilogrammonként három kilojoule energiát éget el megtett kilométerenként.

járni

Mindenki megtesz néhány lépést naponta, mert a gyaloglás a legtermészetesebb módszer a helyről a másikra való mozgáshoz. Az egyszerűség, a természetesség és az anyagi egyszerűség teszi a járást ideális fegyverré az elhízás megelőzésében és kezelésében.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint az európai felnőttek fele és minden ötödik gyermek túlsúlyos. Kutatások alapján a szakértők úgy vélik, hogy a túlsúlyos, elhízott gyermekek IQ-ja felnőttkorban alacsonyabb. Nehéz anyagcseréjük negatív hatással van a fejlődő agyra.

Elhízás esetén nem kell elveszítenie a fejét és el kell kezdenie járni. A gyaloglás előnye, hogy szinte bárhol és bármilyen időben megtehető. A WHO szerint naponta több tízezer lépést kell megtenni. Beszélhet az időhiányról, de több megoldás is létezik.

A korai madarak számára javasoljuk, hogy ébredés után sétáljon egy pohár tiszta vízzel. A "marketing-labilis" emberek tízezer lépést fognak élvezni a bevásárlóközpontokban. Az éjszakai bagoly továbbra is séta fényvisszaverő mellénnyel.

Ha van partnere, gyermeke, kutyája, barátai vagy saját gondolatai, akkor tízezer lépést fog gyorsan lefutni. Ne feledje, hogy a gyaloglásnak csak egy dolga van hatással, izzadni kell közben.

A gyors járás problémája lehet a számlálás, amely megoldható lépésszámláló megvásárlásával. A készülék megszámolja a lépéseket, a futásteljesítményt, az elfogyasztott kalóriákat, méri a pulzusszámot, és tartalmazhat rádiót, órát, stoppert, és egyesek képesek beállítani a futás és a gyaloglás sebességét. Olcsóbb megoldás, ha megtalálja kedvenc útvonalát, amely 10 000 lépést tartalmaz, és mindennap bejárja.

Menj másképp

Ha valaki általában nem szeret teljesen járni, választhat a különféle ágai közül, vagy kirándulhat vagy kocoghat. Súlyos járáshoz csuklósúlyokat vagy súlyzókat használnak, amelyeknek legfeljebb egy kilogrammnak kell lenniük.

Bár a terheléssel járás nagyobb hatással van a plusz kilókra, körültekintően kell bánni vele. Soha ne helyezzen súlyokat a bokájára, mert ezek jelentősen rontanák a mozgást és szükségtelenül megterhelnék az amúgy is stresszes testet.

Jobb, ha a terhelést fokozatosan kezdjük. A súlyzós edzés után figyeljen a megterhelt izomrészek alapos nyújtására. Ez megakadályozza az izmok összehúzódását és későbbi megrövidülését.

Azok számára, akiknek nehézségeik vannak a derékhízással, a lengésként emlegetett csóválgatás alkalmasabb. Jellemző rá a medence intenzív munkája, amely ellentétesen mozog a hajótest felé.

A kezek úgy működnek, hogy a könyök hátrafelé haladva több oldalra mutasson, és előre haladva érje el a mellkas közepét. A lengő mozgás hátránya a keresztek területén megnövekedett terhelés.

Ha meg kell gyötörnie az ülő- és hasizmok kritikus részeit, próbálja meg az izo-járást. A nehézség abban rejlik, hogy a statikus testmozgás bizonyos időközönként bekerül a gyalogos mozgásba. Például belélegez, és előre meghatározott számú, mondjuk négy lépésnél összehúzza az ülőizmokat, majd ugyanannyi lépésen keresztül kilégzi az izmokat, és ellazítja az izmokat.

A következő körben ismét összehúzza a hasizmokat. A mozgás, a légzés és az izomösszehúzódás egy szakaszban történő összehangolása nagy koncentrációt igényel, ezért néha könnyebb választani a túrázást.

A kirándulások, túrák, többnapos kirándulások és a csúcsok elérése nemcsak az egészségügyi oldalra gyakorol pozitív hatást, hanem mentális jólétet és tudást is hoznak. A skandináv származású skandináv gyaloglás az utóbbi években nagy népszerűségnek örvend. Itt a sífutók elsősorban edzésen használják. Q A teleszkópos oszlopoknak köszönhetően a váll, a mellkas és a hátsó izmok aktívan részt vesznek a gyaloglás során, és csökken a nyaki terület feszültsége. Az ütők megfelelő hosszát a testmagasságból számolják, levonva ötven centimétert, és a klasszikus vagy gumicsapatok végét a felületnek megfelelően választják meg.

A "sétáló" tevékenységek közül az utolsó a kocogás. Az USA-ból származik, és a lassú futás, valamint a gyaloglás jellemzi.

A csontkészülék megterhelésével védelmet nyújt a csont elvékonyodása ellen, amely az öregedési folyamathoz kapcsolódik. A kocogás abban különbözik a járástól, hogy lehetővé teszi a reflexiókat és a futás megközelítését.

Minden a sebességtől és a súlytól függ

Fontos tudni, hogy az energiafogyasztás a gyaloglás és a futás során két tényezőtől függ. Ez az emberi test súlyából származik, mert egy nehezebb ember több energiát éget el ugyanolyan intenzitással, mint egy könnyebb.

Másodszor, a sebességtől, mert nagyobb sebességnél több kalóriát éget el ugyanabban az idő alatt. Az energiafelhasználás ugyanis egyenesen arányos a kapott oxigénnel.

Testtömeg-kilogrammonként kilométerenként három kilojoule energiát éget el. Az elhízott emberek számára a séta ideális választás. És hogy ne térj le a jó utadról, a bejárási időszak után fokozatosan fuss.

A gyaloglás a lakosság széles körének ajánlott. A futás már igényesebb sport, mert ugrások sorozatából áll, és csak enyhén túlsúlyos emberek számára alkalmas.

Ismerje a határait

A futás igényesebb az energiafogyasztás szempontjából, ugyanakkor a szervezetre is nagyobb terhet ró. Gyorsabban fogy vele, de csak akkor, ha tudja, hogyan kell csinálni. A futás kellemetlen érzéseket okozhat egy kezdő számára, ami visszatarthatja. A legtöbb "újonc" paradox módon túl gyorsan fut.

A legfontosabb a megfelelő ütem kiválasztása. Bár a terhelés intenzitásának a küszöbérték felett kell lennie, nem lehet magas, hogy ne terhelje túl a testet. Ezért jó, ha ismeri a határait, vagyis a maximális impulzus frekvenciát.

Kiszámításához egyszerű képletet használunk: maximális pulzusfrekvencia = 220 - életkor. Például, ha egy futó negyven éves, akkor a maximális pulzusszám 220 - 40, azaz 180. Egy képzetlen futó számára fontos tény, hogy a küszöbintenzitás megközelítőleg a 180, azaz 108, az edzettek 70 százaléka, azaz 126.

Mérje meg a pulzusát egy személyi edzővel, amelyet ma a kezén viselhet. Ilyen eszközöket ma több vállalat gyárt. Például a Suunto órája az optimális testmozgáshoz vezeti a tulajdonosot, és egyéni edzéstervet készít a következő öt napra.

Megmérheti edzésterhelését és a testmozgásból származó személyes hasznát. Ideálisak fitneszhez, gyalogláshoz, futáshoz, túrázáshoz, fonáshoz, aerobikhoz, kerékpározáshoz és egyéb sportokhoz.

Megmutatják a pulzusszámot, az elégetett kalóriákat, és segítik a felhasználót a fitnesz tervezett fenntartásának vagy javításának elérésében, csökkentik a testsúlyt, és egyidejűleg figyelemmel kísérik a test állapotát a szív- és érrendszeri gyakorlatok során.

Magasságmérőt, barométert, elektronikus iránytűt és még GPS navigációs rendszert is tartalmaznak. Megtudhatja rajtuk, hogy nem lépte-e túl saját fizikai határait, vagy nem javította-e napi teljesítményét, hanem azt is, hogy az alpesi emelkedés és ereszkedés magassága és sebessége hogyan befolyásolja a pulzusát. A sebességet és a távolságot 98 százalékos pontossággal mérik.

Ha nincs szüksége ilyen hasznos eszközre, amely csatlakoztatható a számítógéphez és kiértékeli az edzés eredményeit, egyszerűen érezze az impulzust a nyakán vagy a kezén, közvetlenül az edzés befejezése után. A mérési időnek tíz másodpercnek kell lennie, majd meg kell szorozni az értéket hatmal. A pulzusszám nem mérhető egy teljes percen keresztül, mert a pulzus azonnal csökken a terhelés befejezése után, és az értékek pontatlanok lennének.