Mivel szorít bennünket az idő, és gyakran kevés időnk van, jól jönnek a minimalista tréningek, amelyekben nagyon átnedvesedsz, és egyfajta alternatívát és megoldást jelentasz olyan helyzetekben, amikor kevés az időd, és ugyanakkor otthon szeretnél gyakorolni, eszközök és helyigények nélkül. Mutassunk most egy edzést, amely csak 10 percet vesz igénybe.

kifogást

Futás a helyszínen (60 s)

Start fény. Az első gyakorlat a bemelegítés és a bemelegítés. Kezdjen lassan, óvatosan futni. Próbáld érezni a tested, ahogy mozogsz, és fokozatosan hozzáadod. Amikor az idő megközelíti a 60 másodpercet, máris éreznie kell egész testének felmelegedését.

Guggolás (30 s)

A helyszínen való futás után azonnal guggolással kezdünk a helyszínen. Ugyanakkor ugyanúgy járunk el, mint az előző gyakorlatban. Így, lassan, technikailag helyes stílusban kezdjük és fokozatosan növelje a tempót. Amint az idő megközelíti a 30 másodpercet, a tempónak gyorsabbnak kell lennie, és enyhe égő érzést kell éreznünk a combunkban. A 30 másodperces guggolás elérése után 30 másodperces szünet következik.

Szünet (30 s)

Deszka kinyújtott karokon és felállás (60 s)

Egyenesen és ebből a helyzetből állunk kinyújtott kézzel megyünk a deszkához karjainkat a padló felé nyújtva, térdeinket finoman hajlítva, egyik lábunkat hátra nyújtva, a másikat hozzáadva. Ezután a deszkának a kezén lévő helyzetéből ugyanúgy visszatérünk a helyzetbe. Tehát meghajlítjuk az egyik térdünket, a lábra támaszkodunk, hozzáadjuk a másik lábat és felállunk.

Ezt a gyakorlatot lassan, technikailag helyesen hajtjuk végre az egész 60 másodperc alatt, gyorsulás nélkül. Kiváló égő, mivel sok izomzatot használunk a testben, ami rengeteg energiát éget el.

Szünet (60 s)

Az előző gyakorlatot egy perc teljes szünet követi.

Kerékpár (60 s)

Nem állóhelyre vagy hegyre gondolok:-D, hanem a has erősítésére tervezett gyakorlatra. Hanyatt fekszünk. A térdeket derékszögben hajlítjuk. A tenyerünket a fülünk mögé tesszük. Húzza a jobb térdet a bal könyökig, miközben kinyújtja a bal lábat és kilégzi. Ezután váltogatjuk a lábakat, és 60 másodpercig gyakoroljuk az egészet.

Szünet (30 s)

Deszka (30 s)

30 másodperces szünet után azonnal feladjuk deszka helyzetbe a 30 másodpercig maradunk benne.

Superman (60 s)

A deszkából szünet nélkül hanyatt fekvő helyzetbe helyezzük magunkat, kivágjuk a karunkat és a lábunkat, és egyúttal a levegőbe emeljük őket, csak a hasra támaszkodva és kilélegezve. Aztán visszaszaladunk és 60 másodpercig ismételjük a gyakorlatot.

Szünet (30 s)

Angol (30 s)

30 másodperces szünet következik, és utána elkezdünk 30 másodpercig angolul készíteni. Elkezdünk állni, kinyújtott kézzel menjünk a deszkára a földre, onnan hasra feküdni kezdünk és gyorsan gyorsan felállunk.

Szünet (30 s)

Mászó (30 s)

A gyakorlat során a hegymászó kinyújtott karokkal indul a deszkában, az egyik térdét meghajlítja és a megfelelő könyökig húzza. Visszamegyünk és megismételjük ugyanezt a másik oldalon. 30 másodpercig teljesítünk.

Katonai komló (60 s)

És az utolsó gyakorlaton vagyunk. Még nem adjuk fel, gyorsan kiállunk az előző gyakorlattal szemben, és megpróbálunk rendszeresen lélegezni és kezelni ezt az utolsó gyakorlatot.

Állni kezdünk. A kezek kinyújtva vannak, a combok szorosan egymáshoz közelednek, és ebből a helyzetből úgy pattannak le, hogy a lábakat a könyök szintjén szétválasztjuk, miközben a kezeket elrugaszkodjuk egymástól és a nyújtáshoz megyünk. Erről a helyzetről gyorsan visszaugrunk a kiindulási helyzetbe, és 60 másodpercig ismételjük a gyakorlatot. Kilélegezünk, amikor a lábak és a karok eltűnnek a testtől, és akkor lélegezzünk be, amikor visszahelyezzük őket.

GRATULÁLUNK! Te adtad;-)

Ha olyan helyzetben van, hogy nincs ideje, de nem akarja feladni a képzést, akkor ezt a képzési tervet használja sikerének alapjául:-). 10 percet biztosan talál, nincs mentség az ellenkezőjére.

Élvezi az otthoni edzéseket profi edzők kíséretében? Ezután vessen egy pillantást az online fitnesz Fitshaker.sk oldalra, és dolgozza ki kedvenc edzését. Megtalálja őket a több mint 600-as menüben.;-)

És mi van a más napok edzésével, amikor nincs időd?

Ez egy összeszorított 10 perces edzés a has gyakorlásához

Edzésterv az egész hétre, amely napi 5 percet vesz igénybe

15 perces intervall edzés, amelynek során egyetlen szál sem marad szárazon rajtad

  • Hogyan működik a fogyás? Melyik 2 alapelvből áll? - 2021. február 6
  • Hogyan lehet elérni a januári célkitűzéseket? - 2021. január 15
  • Hogyan lehet gyorsan fogyni? Mi az egészséges fogyás? - 2021. január 8

A cikk 2020.03.05-én került fel és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Matúš Špirko