A kreatin nemcsak egy por, amelyet a boltban vásárol, hanem a természetes étrendben is előfordul, a cikkben megtudhatja, melyik ételben a leginkább.

A kreatin-kiegészítők nagyon keresettek a sportvilágban, és számos tanulmány bebizonyította, hogy ez egy funkcionális étrend-kiegészítő - sportolóknak, birkózóknak és súlyemelőknek, erőembereknek és testépítőknek jól működik, hogy javítsák teljesítményüket és növeljék az izomtömeget. Néhány tanulmány azt mutatja, hogy a kreatin tartalmaz néhány gyógyító tulajdonságot. Biztosan ismeri a kreatint étrend-kiegészítőként, de azt is, hogy mely ételekben tartalmazza a legtöbbet ?

A halak tartalmazzák a legtöbb kreatint

kreatint tartalmaz
A hal fogyasztása nyilvánvaló a kreatin legjobb közvetlen forrása és a metionin kiváló forrása is, amelyet testünk az új kreatinszintézishez használ fel.

A nyers halak a leggazdagabb élelmiszerek a kreatin szempontjából, például a sushi és a sahimi gazdag, mert nyersen vázizmok.

Én személy szerint ajánlom

  • tonhal
  • lazac
  • makréla

A hal az omega 3 zsírsavak kivételes forrása is. Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírok, amelyek jótékony hatással vannak az egész egészségre.

Például: 500 g lazac 5 gramm kreatint tartalmaz

A vörös hús és a baromfi "sok" kreatint tartalmaz

Marhahús - Becslések szerint 500 g nyers hús 2 gramm kreatint tartalmaz.

Például ahhoz, hogy 5 g kreatint kapjak, 1 kg fogkőből kell elfogyasztanom

Sertéshús - rosszabb, mint bizonyos marhahúsrészekben több a zsír. Szinte lehetetlen napi 1 kg-nál többet fogyasztani.

Baromfi - A világosabb fehér húsnak is van némi kreatintartalma, ez az állatok etetésétől függ.

Természetesen a nyers vörös hús nem egyszerűen fogyasztható hőkezelés nélkül, ezért nehéz normális ételekből közvetlenül "közvetlen" kreatint nyerni. A szervezet azonban "megtakarító mennyiségű" kreatint képes előállítani olyan fehérjékből, amelyek húsa gazdag forrás, és hogyan lehet fedezni ennek az anyagnak a napi szükségleteit.

Vegetáriánus kreatinforrások

Kreatint tartalmazó vegán ételek nem léteznek, de a test maga képes előállítani a kreatint, de szükséges arginin, glicin, metionin aminosavakban gazdag forrásokat fogyasztani.

  • arginin tartalmaz: földimogyoró, dió, kókuszdió, szójabab, csicseriborsó, zab.
  • A glicin tartalmaz: nyers tengeri moszatot vagy spirulinát, nyers datolyaszilva, spenót és szezámmagot
  • A metionin tartalmaz: brazil diót, zabot és napraforgómagot

Fontos felismerni, hogy a vegetáriánusok, akik elegendő táplálékkal jutnak ezekhez az aminosavakhoz, egyre kevesebb kreatint tartalmaznak, mint a nem vegetáriánusok.

Nem minden természetes kreatinforrás olyan "gazdag"

A telítési fázisban, amikor napi 20 gramm kreatint fogyasztanak, 5 kilogramm marhahúst vagy 4 kilogramm halat kellene megenni, ami lehetetlen.

Ezenkívül nyers hús, mivel a kreatin hőkezeléssel lebomlik, például főzés és sütés közben. Ha a hús megsült, akár felével kevesebb kreatint kap, mint amennyi nyers.

Alapvetően a sült húshoz 0,2 g/100 g együtthatót használhat.

Az üzletekben először olyan haszonállatok húsát kapja, amelyeknél még kevesebb kreatin van, mint azokban a vadállatokban, ez a halakra is vonatkozik.

A fenti kreatinban gazdag ételekről megtudta, és már tudja, hogy ezek nem lesznek elegendőek. A következő sorokban megtudhatja, hogyan kell kiegészíteni, hogy előrelépést érjen el.

Mennyi kreatinra van szükség ?

A testének napi körülbelül 2 gramm kreatinra van szüksége, csak a normál napi tevékenységek elvégzéséhez. Egy tipikus európai étrend, amely húst tartalmaz, napi 1-2 g kreatint tartalmaz.

Ha olyan igényes tevékenységeket végez, mint például a súlyzókkal való erősítés, akkor a legjobb a kreatinnal való kiegészítés, ha nem egészül ki, a szervezet szintetizálja a fenti aminosavakból. .

Arra a kérdésre, mennyi kreatinra van szükség? a válasz a következő

Ha az ember nem sportol, vagyis csak könnyű fizikai tevékenységet végez, akkor elegendő kreatint kap a húsból, és az aminosavak fehérjékből való szintézise elegendő, ha 50-60 g körüli fehérjét eszünk naponta.

Ha például az ember sportol, súlyzókkal erősít, akkor a kreatin fogyasztása az ajánlott adagolás szerint sokszorosa, a fogyasztása körülbelül 2x -4x nagyobb, mint egy nem sportolónál .

Hogyan lehet használni az előrelépéshez ?

Nyilvánvaló, hogy csak korlátozott mennyiségű tiszta kreatint tudok bevinni az ételből, így a szervezetben hiányzó kreatin kétféleképpen pótolható:

  1. Diéta ahol korlátozott mennyiséget kapok, és a test többi részének össze kell állítania a testet a fehérjékből. A szintézis természetesen alacsony hatékonyságú, és nem mindig fedi le a kiegészítés követelményeit. Ez az opció nem tartalmazza a "szuper kompenzációt" sem, azaz extra kreatin előállítását a magasabb növekedés elérése érdekében.

  1. Elveszett kreatin az izmokban táplálék-kiegészítőkkel kiegészítve alapvetően a fehérje után a legelterjedtebb kiegészítő. Ekkor a testben annyi kreatin van, amire szüksége van (még több), és nem kell lebontania a fehérjéket, ezeket izomnövekedésre használják.

Típus: A legjobb, ha ezt a két módszert kombináljuk, hogy a normál étkezésből minőségi fehérjét vegyen egy kis kreatinnal együtt, és kiegészítse valamilyen kreatin-táplálék-kiegészítővel. A legjobb, ha klasszikus monohidrátot vagy Creapure-t vásárol