2012. február 15., szerda

Hogyan működik a diéta

Három hete kezdett diétát, de a súly még mindig ugyanannyit vagy annál többet mutat. A stressz és a pánik elsötétíti az elmédet, és ráveted magad a legközelebbi csokoládéra (vagy kettőre, háromra, négyre ...), amely a kezedben van, és egy pillanat alatt lenyeled. Ugyanakkor rájössz, hogy megszegte az étrendet, és már nem érdemes folytatni. Kész vagy, feladod. A diéta nem működik. Tényleg az?

lean

Sokan nem veszik észre, mekkora kalóriadeficitet hoznak létre, vagy egyáltalán létrehozzák-e. A fogyókúrás étrend meghatározása nem olyan egyszerű, mint amilyennek tűnhet. A hatékony fogyás érdekében hozzávetőlegesen 20% kalóriadeficitet kell létrehoznunk, amely a csökkentési étrend meghatározásakor alkalmazott standard hiány. Hogy tisztázzuk, adjunk egy kis matekot. Meghatározzuk a karbantartási kalóriakiadást körülbelül 31-35 cal/kg-ra, így hiányunk 22-26,5 cal/kg lesz. A 70 kg-os személy karbantartási kalóriakiadása körülbelül 2300 kcal, a hiánya pedig körülbelül 1700 kcal. Ez napi 500 kcal (heti 3500 kcal) hiányt eredményez. Lehet, hogy a különböző diéták után úgy gondolja, hogy valami olyasmi, mint a kalóriaszámolás, nincs értelme és nem is működik. De tévedsz. A fizika nem enged el minket. Az energiatakarékossági törvények erre a szempontra is érvényesek. Az egyensúly az, amikor a kapott energia mennyisége megegyezik a ráfordított mennyiséggel. Kevesebb elfogadásra van szükségünk, mint a kiadásokra. Ebben a folyamatban azonban számos tényező vesz részt, amelyek egyáltalán nem könnyítik meg számunkra ennek az egyenletnek a alkalmazását.

Az alapanyagcsere régóta ismert ön előtt, de ne csak említsük. Pontosabban, ez a BMR (bazális anyagcsere arány) vagy RMR (nyugalmi anyagcsere sebesség). A BMR a test alapvető funkcióihoz szükséges kalóriaérték (legjobban alvás közben mérhető), az RMR az első étkezés előtti ébredés után mérhető, és általában 5-15% -kal nagyobb, mint a BMR. Ez az alapvető testi funkciókhoz szükséges energia pihenés közben, de nem alvás közben. A BMR és az RMR az aktív testtömeg és a passzív testtömeg arányától függ. Ez azt jelenti, hogy minél több izma van, annál magasabb a BMR és az RMR. Izmaink azonban még mindig csak az RMR 25% -át teszik ki. Sokkal több munkát végeznek hatóságaink, és az RMR 60% -áig járulnak hozzá. Hogy világos legyen, a zsírunk is hozzájárul valamilyen értékhez, hogy fenntartsa önmagát. Aki 25-50 kg zsírral rendelkezik, annak napi fenntartása érdekében 150-300 kcal-t többet fogyaszt. De azért, hogy ne térjek el teljesen a témától. Ebből egyértelmű számunkra, hogy a BMR értéke étrendünk során is változik, a testtömeg állandó csökkenése miatt, kedvezőtlen lefelé. Körülbelül feltételezhetjük, hogy a BMR = 22-24 kcal/kg.

Az ételek termikus hatása (TEF) finoman növeli az anyagcserét az emésztés és a tápanyagok felszívódása miatt. Például a fehérjét le kell bontani a májban, és stimulálni kell a fehérjeszintézist más szövetekben, és ehhez energiára is szükség van. A fehérjékből származó energia 20-30% -át maguk a fehérjék feldolgozására fordítják. Az izomglikogénként tárolt szénhidrátok elfogyasztják kalóriájuk 5-6% -át, a legkevesebb feldolgozást igénylő zsír pedig a kalóriák 2-3% -át fogyasztja el tárolásához. Ezek az értékek nem vonatkoznak az inzulinrezisztenciával rendelkező emberekre, ahol ez akár 50% -kal is változhat. A hőhatás valójában csökkenti a testünk által használt valós kalóriaértéket.

Az aktivitás hőhatása (TEA) magában foglalja az összes gyakori tevékenységet. Felkelek a kanapéról - TEA. Megyek az edzőterembe, és felemelem a súlyzókat - TEA. A TEA-ból elégetett kalóriák két különböző forrásból származnak, nevezetesen a tevékenység során elégetett kalóriákból és a tevékenység után elégetett kalóriákból. Inkább az érdekel, hogy melyik tevékenység növeli az anyagcserémet a következő néhány órában. Az enyhe aerob tevékenység (gyorsabb tempóban járás) további 5-10 kcal-t fog égetni a vége után. Nem sok. A hosszabb ideig tartó és nagyobb intenzitású aerob tevékenység további 100-150 kcal-t égethet el. Kedvenc aerob tevékenységem, HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) néven még jobban növeli az anyagcserét (nem találtam pontos adatokat). Az erőedzés azonban a legjobb, főleg azért, mert anaerob tevékenység, és a testben az edzés után teljesen más folyamatok zajlanak, mint az aerobik. Csak szórakozásból, egy nemrégiben készült tanulmányban, a megfelelő erőnléti edzés gyakorlása után (nem a font súlyzós edzésre gondolok, hölgyeim), az edzők az edzés után 24-36 órával 700 kcal percet mértek. Ó, milyen nagyszerű.

Az anyagcsere adaptálása. Testünk még mindig rönköket dob ​​a lábunk alá, amikor tökéletes alakra törekszünk, ill. a testzsír-százalék csökkentése érdekében. A helyzetet tovább rontja: testünk hozzászokhat a kapott energiamennyiség csökkenéséhez. Ez az alkalmazkodás könnyen 20% körüli lehet.

Vízvisszatartás a testben. Ez egy érdekes jelenség, amellyel a jövőben is foglalkozni fogok. De röviden. Ha csökkenti a kalóriabevitelt, teste stresszes helyzetbe kerül, és másként viselkedik, mint normális körülmények között. Visszatartja a vizet. Azt hiszed, hogy nem vesztett semmit, és feladja, hatalmas vacsorát vacsorázik, másnap pedig nyugodtan és néhány kilóval könnyebben ébred. A test kiürült. Ezt a hatást elhallgatásnak nevezem (lehetséges, hogy ennek a történetnek szlovák neve van, de nem vizsgáltam.

Szeretnél továbbra is diétázni? Ezért röviden összefoglalom az egészséges egyén számára bevált ajánlásokat.

  • Fogalmazzon meg olyan étrendi szabályokat, amelyek hiányt okoznak a normál állapothoz képest. Nem kell kalóriákat számolnia, de ha fogalma sincs, próbálja meg újraszámolni néhány ételt, csak szórakozásból, hogy jobb áttekintést kapjon. Hiányt fog teremteni azzal is, hogy szándékosan elhagyja az étkezéseket (erről is írok), az adagokat 20% -kal csökkenti, vagy a megfelelő sporttevékenységet.
  • Alakítsa meg a könnyű utat. Ne bonyolítsd a dolgokat. Ne főzzön összetett ételeket. Ha szeretsz naponta 6-szor enni, akkor 6-szor egyél. ha háromszor megfelel neked, akkor egyél 3-at.
  • Napközben végezzen különféle tevékenységeket, és ne gondolkodjon folyamatosan az ételeken. Felejtsd el. Igyon zöld teát, sétáljon a parkban, dolgozzon.
  • Kényeztesse magát egy jutalommal egy nagy étkezés formájában, legalább hetente egyszer. Azt is megpróbálhatja egész nap enni, amit csak akar. Ez nedves hatást válthat ki. De természetesen nem több, mint egy nap.
  • A rózsa türelme hozza. Ne nézzen folyamatosan a tükörbe, és egyáltalán ne mérlegelje magát. Különösen, ha nő vagy, havonta egyszer mérlegeld magad, a menstruációs ciklusoddal egy időben. Ne stresszeljen, ha nem lát nyilvánvaló eredményeket. Jönnek, és megéri várni rájuk.