lépésről

Az étel minden utazás alapja. Ez az üzemanyag hajtja előre motorunkat. Enélkül nem lesz elegendő energiánk a következő lépésekhez, emelkedőkhöz vagy kempingezéshez, és testünk nem regenerálódik. És ezért ez a sorozat ötödik része Lépésről lépésre elkötelezett a táplálkozás iránt.

Az elején egy kis elmélet vár ránk, majd elképzelünk néhányat gyakorlati tippek, hogyan közelítsük meg az ételt a túrákon. A szükséges energia kiszámításától kezdve az étel összetételén keresztül konkrét tanácsokhoz jutunk, hogy melyik étel alkalmas a túrázásra, hogyan kell elkészíteni és tárolni.

Először is tisztázni kell, hogy meddig folytatja. Ha csak néhány napig megy kirándulni, akkor a fő hangsúly ezen lesz energia utánpótlás. Hosszabb (több hetes) utakra gondolni kell fenntartani a súlyát.

Hol lehet energiát szerezni?

A trombiták a menetben fújnak, és a hadsereg szélesre áll. A képzeletbeli "kalorikus lovasság" első sorában húznak szénhidrátok. Ezek két típusra oszthatók: na egyszerű (glükóz, fruktóz, galaktóz, répacukor, tejcukor) és összetett (glikogén, keményítők, rostok). Az egyszerű szénhidrátok könnyű menet - a test sokkal gyorsabban kap belőlük energiát. Ez előnyös lehet, ha vársz rövid kihívást jelentő feladat, például egy domb legyőzése. Az egyszerű szénhidrátok azonban villámgyorsan égnek, az inzulin sietve energiát küld a sejtekhez, és hiány alakul ki - energiacsepp. Ez egy pillanatnyi fáradtsággal vagy nem specifikus kényelmetlenséggel nyilvánulhat meg, amit semmi sem örülne a menet során.

Ezért jó támogatni az egyszerű cukrokat egy nehéz utazással komplex szénhidrátok formájában, amelyekből az energia fokozatosan szabadul fel. Az egyszerű és a komplex cukrok napi ajánlott aránya 1: 5. Az egyszerű cukrok megtalálhatók a gyümölcs, méz, cukornád és répa, tej, maláta, cukrászda stb. Összetett gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek, burgonya és teljes kiőrlésű gabonafélék.

És milyen rendelkezések?

Fiktív kampányunk második sorában a tárolt energiakészlet következik zsírok a fehérje.

Gyalogezred zsírok a legnagyobb mennyiségű energiaforrás és raktár (kb kétszer bőségesebb, mint a cukrok és fehérjék). Fontosak ők is építési anyag, megakadályozzák a hőveszteséget, feloldanak néhány vitamint és hormonokat képeznek. Megtalálhatod őket a magvak, diófélék, hús, sajt, vaj és olajok.

Fehérjék fontosak szövetképződés és regeneráció, anyagokat szállítanak a szervezetben, és enzimek és hormonok részei. Bőségesen vannak benne hüvelyesek, szójabab, hús, tej, tojás, dió, gabonafélék és burgonya.

Miután elfogadtuk a szükséges általános elméletet, most léphetünk előre, a gyakorlat és maga a túrázás felé.

Igen - de mennyit?

Ha azon gondolkodik, mennyi ételt kell csomagolni a túrára, hogy ne legyen hiánya, és ugyanakkor ne hordjon polka kamrát a hátán, hasznos lehet egy egyszerű számítási képlet. mennyiségeket a menet közben elfogyasztott energia. Úgy néz ki:

2,4 x testtömeg x (távolság km + magasság méterben/60) = energiafogyasztás kJ-ban

Ez a képlet azon a tudáson alapul, hogy tovább 1 km és 60 m tengerszint feletti növekedést 2,4 kJ gyalogos ad meg súlyának 1 kg-jára. Tehát, ha 50 km hosszú menetre indulok 1500 méteres emelkedéssel, és 70 kg van, akkor a képlet a következőképpen fog kinézni:

2,4 x 70 x (50 + 1500/60) = 12 600 Kj

Megjegyzés: Súlyban azt javaslom, hogy vegye figyelembe a magával cipelt rakomány súlyát. Ne felejtsd el, hogy energiát használsz kempingezéshez és egyéb tevékenységekhez. A képlet csak magának a folyamatnak az energiafogyasztását számítja ki.

Ezután minden egyes csomagolt ételnek van egy energiaértéke, amely alapján összeállíthatja a menüket. Ha az érték nincs megadva, használhatja a kalória táblázatokat.

Szénhidrátok, zsírok és fehérjék működés közben

Azonban nem csak az energiával kell foglalkozni a túrán való étkezés szempontjából. Ha hosszabb vándorlást tervez, az is szükséges a testtömeg és az erő fenntartása. Mint már említettük, bár a szénhidrátok helyettesíthetők, a zsírok és fehérjék szerepe is a pótolhatatlanokban rejlik építési funkció. A test játékosan képes megbirkózni egy rövid távon alacsonyabb mennyiséggel, de hosszabb távon célszerű megtartani az ideális arányt. De hogy van?

Ami a trekk étrend összetételét illeti, az ajánlott arány energiafelvétel nem nagyon különbözik a hétköznapi "mindennapoktól" (ha nem akarunk fogyni vagy hízni). Ez 55:30:15 (szénhidrátok: zsírok: fehérjék). energia érték 1 g zsír kb. 38 kJ, fehérje a körülbelül 17 kJ cukrok (mint mondtuk, körülbelül a fele). Ha a fenti példahelyzetből (12 600 kj) és az ajánlott 55:30:15 arányból indulunk ki, akkor 408 g szénhidrátot, 99 g zsírt és 111 g fehérjét kell bevennünk.

Meg kell azonban jegyezni, hogy a fenti képlet és arány igen csak útmutatásul és forrásonként változhat. A valós energiafelhasználás befolyásolja a terep igényeit, az időjárást, az egyéni testviszonyokat stb. Ezért jó inkább képleteket venni, mintsem segítség és segítség.

Trekking menü

A túra eledele legyen feleségtartási díj, de könnyen. Ebből a szempontból a szárított ételek (gyümölcsök, zöldségek, hús stb.), Az energiában és tápanyagokban gazdag ételek (diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék) és azok, amelyek mennyisége megnő az öntés után (pl. Polenta, kuszkusz, pehely, búza és Come ). Egy másik kritériumnak a következőknek kell lennie könnyű hőkezelés: ideálisak azok az ételek, amelyek nyersen vagy forró víz öntése után fogyaszthatók (vagy csak minimális főzést igényelnek). Az utolsó - de nem kevésbé fontos - feltétel az tartósság: A gyorsan romló, nedvesedő vagy megkeményedő étel nem megfelelő.

Amit ajánlok: diófélék, magvak, zabkása, teljes kiőrlésű kenyér, szárított gyümölcsök és zöldségek, szárított hús, zöld tea/kávé/maté.

Amit nem ajánlok: klasszikus péksütemények, nyers gyümölcsök és zöldségek (nehéz, gyorsan romlik), konzervek (nehézek, felesleges pazarlást okoznak), cukrászda, édesített italok és energiaitalok (túl sok egyszerű szénhidrát), alkohol (megterheli a testet).

Természetesen a tiéd is fontos mutató közvetlen tapasztalat és ízlés. És bár nem ajánlom a túlevést a túrán, az "üres gyomor" érzése nagyon kellemetlenné teheti az utazást. És mindenekelőtt szeretnénk jól érezni magunkat, amikor utazunk. Ezért azt javaslom, hogy válasszon olyan ételt, amely mind a jóllakottság, mind az íz tekintetében kielégít.

Kóstolja meg a második reggelit?

A vándorlás során az általános elv az, hogy rendszeresen, kisebb adagokban étkezzünk. Amikor sok óránként egy nagy ételt eszel, a tested jelentős mennyiségű energiát emészt fel annak emésztéséhez, és fáradtnak érzed magad. Ezért jobb enni körülbelül óránként kevesebb, mint tíz, amely a testet is egyenletesen látja el energiával.

Tehát, ha élelmiszert csomagolunk egy kirándulásra, nemcsak a következőkre kell gondolnunk vízállóság (hogy az étel ne nedvesedjen, a rovarok ne kerüljenek bele, és tovább bírják), hanem tovább is az élelmiszer könnyű hozzáférhetősége egyedi adagokban (Az ételt kisebb adagokra oszthatja, pl. Szorosan visszazárható zacskókban). Célszerű előre elkészíteni az ételt otthon, hogy kicsomagolják egyenesen enni, esetleg melegítsük vagy főzzük további előkészítés nélkül (például keverhetünk különböző zabkeverékeket egy adagnak megfelelő mennyiségben).

Most bemutattam néhány tippet, hogyan készítsen menüt a túrájához. A célom határozottan nem az volt, hogy szigorú szabályokat írjak arról, hogy pontosan hogyan kell kinéznie a diétának egy túra során. Éppen ellenkezőleg, remélem, hogy ajánlásaim vezetni fognak a belső megelégedéshez vezető saját utad megtalálásához, amely ösztönzi az élményeidet.

A sorozat következő részében Lépésről lépésre nézzünk meg egy ugyanolyan fontos témát, ami Víz. Nézzük meg például, mit kell viselni, hogyan kell tisztítani, milyen gyakran kell inni és mennyire van szükségünk erre a túrán.

Szakértői konzultáció és korrekció: Táplálkozási terapeuta Ing. Tereza Bočková