A hosszú téli hónapok után végre kellemes melegedés következik be, és sokan bizonyosan várjuk a meleg pulóverek és kabátok eldobását, és élvezhetjük a kellemes napsütést. És mivel a fürdőruhaszezon nem fog sokáig várni, éppen itt a megfelelő alkalom karácsonyi ajándékokkal megfordulni és fürdőruhában ábrát rajzolni. Annak érdekében, hogy a fogyás hatékony legyen, és tartós hatása is legyen, áttekintést készítettünk azokról a legfontosabb tevékenységekről, amelyek kapcsolódnak a komplex fogyás folyamatához, és amelyek segítenek elérni álmaid célját. Vizsgáljuk meg, hogyan kell kinéznie étrendjének, mely sportok alkalmasak a fogyásra, hogyan mérlegelheti magát megfelelően és hogyan segíthet a fogyásban egy digitális vagy diagnosztikai mérleg.

álomkarakternek

A cikk tartalma - Lépésről lépésre az álom karakteréhez

  • A változás a fejben kezdődik
  • Az intelligens személyes mérleg segít a fogyásban
  • A kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen
  • Megfelelő fizikai aktivitás támogatja a fogyást
  • Pihenés és pihenés egy elszegényedett folyamat részeként
  • Tippek az egészséges és hatékony fogyáshoz

A változás a fejben kezdődik

Ha valóban úgy dönt, hogy változtat, akkor számítson arra, hogy a jobb alak felé vezető út lassú és több szempontot kell kombinálni. Természetesen a menü módosítása és bizonyos sporttevékenységek bevonása, de az egészséges életmód érdekében nem feledkezhetünk meg a test megfelelő regenerálásához szükséges minőségről és elegendő alvásról. Felejtsd el a "garantáltan gyors" étrendeket, amelyek nemkívánatos jo-jo hatást okoznak az éhezésre is, ahol csak aggódsz és veszélyezteted az egészséged.

Az egészséges test előfeltétele mindenekelőtt az egészséges elme, és jó felismerni, hogy a fogyáshoz szükséges adagra van szükség. elszántság, önmegtagadás és elég erős motiváció. Miután mindent összehasonlított magában, elkezdheti az életmódváltást. Látni fogja, hogy az első sikerek nem tartanak sokáig, és az egészséges stílus fokozatosan szórakoztatni kezd, amikor végre elfogadja a sajátjának.

Az intelligens személyes mérleg segít a fogyásban

Minden elszegényedett folyamat elején állnia kell az egészségi állapotának diagnózisa és a hozzá tartozó aktuális súlyod. A csökkentésről lesz szó, ezért megfelelő információkat kell beszerezni a súlyáról és figyelemmel kell kísérni a fogyás során bekövetkező változásokat. Ezeket az információkat biztonságosan biztosíthatja diagnosztikai mérleg vagy digitális memóriafunkció, amely rögzíti az erőfeszítések előrehaladásának grafikonját.

Milyen személyes súly derül ki egészségünkről

Ha részletes információkat szeretne az egészségéről, akkor kaphat egy intelligens mérleget, amely biztosítja Önnek átfogó testelemzés. Az intelligens személyes skála képes megtudni, hogy a zsír, a víz és az izomtömeg hány százaléka van jelen a testében, és az eredmények alapján a napi kalóriabevitelt is úgy tervezi meg, hogy ne hízzon. Ezen felül csatlakoztathatja mobiltelefonjához, és az alkalmazások segítségével tökéletes áttekintést kaphat a fogyásról.

A modern kivitelű személyes mérlegek szintén érdekes otthoni kiegészítők lehetnek.

Hogyan kell megfelelően mérlegelni

Mérlegeléskor be kell tartania bizonyos szabályokat, amelyeknek köszönhetően a személyes súlya mérni fog a lehető legpontosabb értékeket. Általában ajánlott a mérést a reggeli WC-látogatás után és ruha nélkül végezni. Teljes lábon egyenesen kell állnia a mérlegen, nem tanácsos előrehajolni vagy a súlyt a lábujjaktól a sarokig áthelyezni. Mielőtt a személyes mérleg megmérné az eredményt, álljon mozdulatlanul és ne mozogjon.

Mikor nem szabad mérlegelni

Határozottan kerülje a napi mérlegelést, és ne mérlegeljen naponta többször. A testtömeg a nap folyamán változik az ételtől és a folyadékfogyasztástól függően, és feleslegesen hangsúlyozná, hogy a személyes súlya milyen súlyingadozásokat mutat. A szakértők azt javasolják, hogy a hét egy napját állítsák be, és vegyék figyelembe ezt a napot szokásos időben. A nőknek figyelembe kell venniük havi időszakukat is, amely alatt a visszatartott víz miatt a személyi súlya 2-3 kilogrammal több lehet.

Kedves vs. mérés

Annak érdekében, hogy jobban megértsük, hogyan tűnnek el a zsírpárnák, tanácsos kiegészíteni a rendszeres mérést a testarányok rendszeres mérésével. A mérésnek köszönhetően jobban tájékozódhat, hogy a fogyása mely részeken működik a legjobban, vagy megtudja, melyik testrészre kell összpontosítania a gyakorlásra, amely támogatná célzott centimétervesztés.

Testtömeg-index - BMI

A testtömeg-indexet (BMI) úgy számítja ki, hogy súlyát kilogrammban elosztja magassága méterben kifejezett hatványával. 60 kg-os súlyával és 1,63 m-es magasságával 1,63 × 1,63 = 2,6569-et számol, majd elosztja a súlyát ezzel a számmal: 60: 2,6569 = 22,58. A 22,58 eredmény tehát a BMI értékét jelzi.

Testtömeg-index táblázat - BMI

Súlyosztályozás
BMI
Egészségügyi kockázat
Alsúlyú
kevesebb, mint 18,5
 Magas
Norma
18,5–24,9
 Minimális
Túlsúly
25 - 29.9
 Alacsony vagy kissé magasabb
1. fokú elhízás
30 - 34,9
 Megnövekedett
2. fokú elhízás (súlyos)
35 - 39,9
 Magas
3. fokú elhízás (súlyos)
40 és több
 Nagyon magas

A kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen

A szakértők egyetértenek abban, hogy az étrend akár 80% -kal is befolyásolja a fogyás folyamatát, így még akkor is, ha elég sokat mozogsz, de nem alkalmazod az étkezési szokásokat az egészséges életmódhoz, a testsúly megváltoztatása valószínűleg nem lesz sok hatással. Az elszegényedett folyamatban naponta kell fogadnia 20 - 30% fehérje, 40-50% szénhidrát és 30% zsírok. A szokásos rendhez képest csökkenti az egyszerű szénhidrátok és állati zsírok bevitelét, éppen ellenkezőleg, növeli a fehérjék bevitelét.

Az egészséges táplálkozás, a megfelelő testmozgás és az elegendő pihenés együttese garantálja a sikeres fogyást.

Mit kell tartalmaznia az étrendjének

A fogyókúrás étrendnek változatosnak kell lennie, hogy teste megkapja az egészséges működéshez és az ajánlott fehérje-, zsír- és szénhidrát-arány fenntartásához szükséges összes anyagot. Az elfogyasztott ételnek nem kell energiaigényesnek lennie, de biológiailag értékes. Az egyszerűség kedvéért íme az alapvető szempontok, amelyeket be kell tartani a fogyás során:

    • Kizárja az étrendből azokat az ételeket, amelyek üres kilojoule-okat tartalmaznak, és minimálisan hasznos tápanyagokat, például édességeket, sült ételeket és gyorsételeket tartalmaznak.
    • Korlátozza a magas cukortartalmú ételeket és a zsírban gazdag ételeket (különösen az állati).
    • Kerülje az alkoholfogyasztást.
    • Növelje a zöldségfogyasztást legalább 500 g-ra naponta, valamint a magasabb rosttartalmú ételek fogyasztását. Naponta 100 g gyümölcsöt kell fogyasztania, teljes kiőrlésű kenyér és köretek korlátozott mennyiségben és hüvelyesek is megengedettek.
    • Keressen fehérjeforrásokat a kevésbé zsíros tejtermékekben és a sovány húsban, rendszeresen vegye be a hal- és növényi fehérjéket az étrendbe.
    • Fogyasszon legalább 1,5 liter folyadékot naponta, főleg vizet vagy cukrozatlan teát.
    • Ha úgy érzi, hogy néhány fontos vitamin hiányzik az étrendből, akkor ellátja a szervezetet megfelelő táplálék-kiegészítőkkel.

Hogyan őrizzük meg az étrend összetételét

Az elfogyasztott ételek értékeinek és összetételének folyamatos ellenőrzése időigényes és egyébként megterhelő, ezért nincs is jobb, mint hívni egy praktikus segítőt a fogyáshoz. Ne aggódjon, nem drága táplálkozási szakemberre gondolunk, hanem egy okostelefonra, amely bármelyik alkalmazással rendelkezik segít a megfelelő étrend összeállításában, és hatással lesz a napi kalóriabevitelre és az étrend egyensúlyára is. Akár a kedvenc kalóriatáblázatát választja, akár az amerikai alternatív MyFitnessPal-t, látni fogja, milyen könnyen és kényelmesen tud mindent kezelni.

Az alkalmazások széles körű adatbázist kínálnak az élelmiszerekről, amelyekből összeállíthatja a menüket a szükséges tápértékek szerint, valamint olyan sporttevékenységeket, amelyekbe energiát fordít. Ez így van minden nap az összes energia-bevétel és kiadás áttekintése, így jól láthatja, hogy mindent megtesz-e a fogyása érdekében, vagy van-e még némi tartaléka. Manuálisan hozzáadhatja a sporttevékenységeket hozzájuk, vagy használhat sportteszteket vagy intelligens órákat, amelyek megkönnyítik a teljesítményének figyelemmel kísérését.

A mobilalkalmazások megbízhatóan végigvezetik Önt az egész rossz programon és az egészséges táplálkozás útján.

Megfelelő fizikai aktivitás támogatja a fogyást

Noha a rendszeres és kiegyensúlyozott étrend továbbra is az egészséges fogyás alapvető pillére, a fizikai tevékenységek mindenképpen támogatják és felgyorsítják a fogyást. Ha az energiafogyasztása meghaladja a jövedelmét, akkor egyértelmű, hogy teste reagálni fog a felhalmozott készletek elégetésével.

Hogyan válasszunk megfelelő sporttevékenységet a testsúly csökkentésére?

Nem vagy aktív sportoló, de tervezel-e bármilyen sporttevékenységet elkezdeni a súlycsökkentés részeként? Akkor keressen főleg egy olyan sport, amelyet elsősorban élvezni fog. Nem kell azonnal egy modern fitneszközpontba mennie, és testedzőgépekkel kell zavarnia a testét. Csak annyit kell tennie, hogy elindít egy lassabb sétát a túrabotokkal vidéken, vagy leporolja a biciklit, és elindul felfedezni a környezetét. Ha nem szabadtéri tevékenységekre tervezték, beszerezhet egy házi szobakerékpárt vagy más fitneszeszközt, és sokat izzadhat kedvenc sorozatával vagy filmjével. Mindenekelőtt ne feledje, hogy szórakozásból kezdjen el sportolni, és ne veszítse el erejét már az első edzésen.

Az alábbi táblázat az egyes tevékenységek és sporttevékenységek 60 perc alatt elfogyasztott energia átlagos értékeit mutatja.

Tevékenységek és sporttevékenységek
Kiadás kcal/óra
Kiadás kJ/óra
alvás, olvasás, írás, számítógépes munka, tévézés, autóvezetés
 legfeljebb 100 kcal
400 kJ-ig
vasalás, ételkészítés és főzés, higiénia, öltözködés, mosogatás, biliárd
 100 - 190 kcal
400 - 800 kJ
padlómosás, könnyű kertészkedés, könnyű aerobic, vásárlás, 4 km/h sebességgel járás
 190-240 kcal
800 - 1 000 kJ
padlómosás, porszívózás, ablaktisztítás, asztalitenisz, röplabda, tánc, 6 km/h sebességű séta, a legtöbb szabadidősport
 240-360 kcal
1000 - 1500 kJ
8 km/h sebességgel futás, korcsolyázás, szexuális tevékenység, intenzív aerobic, futball, alpesi túrázás, mellúszás, fitnesz edzés
 360 - 450 kcal
1500 - 1900 kJ
kerékpározás 20 km/h, lesiklás, tenisz, kenuzás, fonás, lépcsőn járás, fahasítás, versenytánc, úszás - csúszómászás, kosárlabda
 450 - 500 kcal
1900 - 2100 kJ
nagysebességű futás, sífutás, versenyúszás, hegymászás, hólapátolás, floorball, ugrókötél, squash, tollaslabda
 500 - 600 kcal
2100 - 2500 kJ

Hogyan kell megfelelően edzeni a hatékony égés érdekében?

Gondolod, hogy sportolás közben el kell kapnod a lélegzetet, és teljesen idegesnek kell lenned ahhoz, hogy - ahogy mondani szokták - valóban a testedbe helyezni? Ebben az esetben megtévesztjük. A sportidő minél hatékonyabb eltöltéséhez fontos, hogy a sportolás során tartsuk fenn a pulzusszámot, amely során a test zsírt éget, nem pedig cukrot. És pontosan ez történik, amikor a pulzusod be van kapcsolva optimális értékek a zsírégetéshez. Bár a magasabb pulzusszám az állapotának növekedéséhez vezet, túlzott megterhelést jelent a szívében, és hiányzik a szükséges súlycsökkentő hatás.

Hogyan lehet mindent kézben tartani?

A piacon széles skála található, így áttekintést kaphat aktuális pulzusszámáról és sportteljesítményéről okos segítők, amelynek köszönhetően a sportok hatékonyabbá válnak, és gyorsabban éri el velük a kívánt eredményeket. A fitnesz karkötők vagy sporttesztelők segítenek a fogyásban, az intelligens órák átfogóan vezetik az egészséges életmód útját.

Az intelligens órával azonnal áttekintheti az energiabevételeket és -költségeket.

Pihenés és pihenés egy elszegényedett folyamat részeként

A fogyás során főleg az étrendre és a testmozgásra koncentrálunk, de nem szabad megfeledkeznünk az alvás és a pihenés fontosságáról. Rengeteg alvás döntő szerepet játszik az elszegényedett folyamatban, és közvetlen szükségszerűség, hogy testünknek megadjuk a szükséges pihenést, amelynek köszönhetően megfelelően működhet.

Hogyan befolyásolja az alvás a fogyást?

Az alvás minősége és hossza bizonyítottan befolyásolja a fogyást. Azzal, hogy jól és elég sokáig alszik, képes lesz regenerálni a tested és képes elnyelni a fogyással kapcsolatos összes ingert, például a megfelelő emésztést, égést, de az étvágyat is. Ezt érinti leginkább az alváshiány. Bizonyára észrevette magának, hogy ha nem alszik, akkor gyakrabban kell enni, mint amikor alszik. Három hormon felelős ezért a helyzetért. Először a leptint és a grelint említjük. Az első esetben a rossz alvás csökken, míg a második szint emelkedik, ami fokozott étvágyat eredményez. Rossz vagy elégtelen alvás esetén azonban a kortizol stresszhormon szintjének emelkedése sem elhanyagolható, és mint köztudott, amikor stresszesek vagyunk, szeretünk valami egészségtelen köré is tekerni idegeinket.

Hogyan lehet elérni a minőségi alvást?

A jó alvásnak tartósnak kell lennie átlagosan 7-8 óra, ez azonban nagyon egyedi kérdés. Mindenkinek meg kell találnia a neki megfelelő alvási időt. Ennek azonban nem lehet kevesebb 6 óránál, de nem lehet több 9 óránál sem. A szakértők általában azt tanácsolják, hogy 23 óra előtt feküdjön le, ez az az idő, amikor a tested eljut az ún mély alvási fázis.

Tippek a minőségi alváshoz

    • Menjen rendszeresen minden nap, bizonyos időben.
    • Lefekvés előtt kerülje a kellemetlen - izgalmas olvasmányokat, horrorfilmeket, veszekedést egy partnerrel.
    • Ne gyakoroljon néhány órát lefekvés előtt.
    • Korlátozza a kávét és az alkoholt este.
    • Alvás szellőző helyiségben, állandó hőmérsékleten, körülbelül 18 - 20 ° C-on.

Tanácsok és tippek az egészséges és hatékony fogyáshoz

    • A fogyást ne zavarásként vegye figyelembe, hanem pozitív életmódbeli változásként.
    • A testtömeg teljes elemzésében segítséget nyújthat a zsír és a víz mérésére szolgáló személyes mérleg.
    • Ne fogyasszon diétát, de tartson rendszeres, változatos és kiegyensúlyozott étrendet.
    • Tegyen reális célokat a fogyáshoz, kezdetben csak 5 kg, később folytathatja a fogyást.
    • Ne számítson drámai fogyásra heteken belül. Annak érdekében, hogy a fogyás egészséges legyen és az eredmények tartósak legyenek, nem illik havonta 2 kg-nál többet leadni.
    • Legyen óvatos a sporttal, ráadásul a kevesebb testbe helyezés gyakran jobb eredményeket hoz, mint az erőváltás az edzés során. Figyelje a pulzusát, és elsősorban szórakozásból gyakoroljon.
    • Miután sikerült elérni egy bizonyos célt, jutalmazza meg magát, ha valamilyen tisztességes darabot kipróbált a szekrényébe.

Most semmi sem akadályoz meg benneteket az álomkarakter felé vezető úton. Húzza az ujjainkat, hogy kitartóan kitartson erőfeszítései mellett, és néhány hét múlva szilárd hassal és olyan háttérrel büszkélkedhet, amelyet mindenki irigyelni fog.