Amit minden aktív embernek tudnia kell a leucinról?

szerző: Erik Goldschmidt

Az utóbbi időben egyre több tudós és spratt érdeklődik a leucin iránt. Ennek oka a minőségi vázizomzat építésére gyakorolt ​​hatás és az atrófiával szembeni védelem.

egészséges táplálkozás

A leucin egyike a 8 esszenciális aminosavnak, amely étrenddel kell kiegészíteni.
Hogy még konkrétabb legyek, a három aminosav egyike elágazó lánccal, rövidítéssel ismert BCAA.

A leucin testünk fehérjeszerkezetében az összes aminosav körülbelül 8% -át teszi ki, és a vázizomzatban a negyedik leggyakoribb aminosav.

Bizonyított, hogy az elágazó láncú aminosavak használata közvetlenül a testmozgás előtt csökkenti az izomfehérjék lebontását és enyhíti az izomláz tüneteit intenzív erőedzés után. A leucin többszörösen befolyásolja a fehérjeszintézist, mint bármely más aminosav.

Aminosav szempontjából az korlátozó tápanyag. Ez azt jelenti, hogy elegendő mennyiségre van szükségünk ahhoz, hogy testünk képes legyen felhasználni más, élelmiszerből bevitt aminosavakat. Aki sportol és erősebb és egészségesebb testre törekszik, annak gondoskodnia kell a megfelelő leucin bevitelről.

Amikor leucinról beszélünk, akkor azt értjük a természetes l-forma táplálékkal vagy kiegészítőkkel lenyelve.

Mire van szükségünk az l-leucinra?

  • Izomrostok építése és védelme
  • Energiaellátás a mozgásszervi izmok számára
  • Az izmokban tárolt glikogén megőrzése
  • Tiszta és koncentrált elme még fizikailag és szellemileg is nagyon megterhelő edzések során is
  • Segít fenntartani a stabil vércukorszintet
  • Segít fenntartani a szervezet nitrogén egyensúlyát, így megvédi az izmokat a lebomlástól
  • Támogatja a növekedési hormon, a szomatropin termelését, amely elősegítheti az egészségesebb ízületeket, elveszítheti a testzsírt és növelheti az erőt

Hogyan működik?

A vázizmok szintézisének leucinnal történő elősegítésének folyamatát részletesen tanulmányozzák, de további vizsgálatok folynak az elágazó láncú aminosavaknak a minőségi izomtömeg növekedésére és fenntartására gyakorolt ​​hatásáról.

A testünkben található leucin aktiválja a stimuláló kapcsolatokat anabolikus folyamatok a cellában. Ez az asszociáció rövidítésként mTor, és meghatározható a leucin koncentrációjára érzékeny sejt aminosav szenzoraként is. A csomópont aktiválása elengedhetetlen a vázizom növekedéséhez és fenntartásához. Ha a vérplazmában a leucin koncentrációja csökken, az mTor szenzor azt a jelet érzékeli, hogy jelenleg nincs elegendő fehérje az építkezéshez, és az izomképződés szünetel.

A szint fontos szerepet játszik a leírt kapcsolat aktiválásában is adenozin-trifoszfát, rövidítéssel ismert ATP.

Hogyan lehet fenntartani a leucin elegendő szintjét nyers étrenden?

A csírázott hüvelyesek fogyasztása, mint pl lencse, adzuki (3-5 napig csírázott), mungo vagy csicseriborsó. Kiváló források is tök- és napraforgómag, dió, brazil dió, mandula, pisztácia és kesudió. Egyikről sem feledkezünk meg leveles zöldségek - szabad aminosavakat tartalmaz, amelyeket testünk azonnal felhasználhat.

Az elegendő leucin-ellátáshoz, akárcsak az argininhez, ajánlott a nap folyamán a megfelelő fehérjebevitelt ellenőrizni. A nők számára kb 46 gramm és a férfiaknál ez az igény kissé megnő 56 gramm. A fizikai aktivitás és a megterhelés növekedésével nő a fehérjebevitel iránti igény. Az erő-sportok rajongóinak általában több fehérjét kell bevenniük, az állóképességi sportolók elsősorban a gyümölcsből származó szénhidrátokra és a gyors cukrokra koncentrálnak. Számos olyan eset ismert, amikor gyümölcsfutárok csak gyümölcsön futnak maratonokat és ultramaratonokat.

Annak érdekében, hogy a nyers étrendet folytató sportoló valóban biztos legyen abban, hogy teste megkapja a szükséges adag fehérjét, javasoljuk a rizsfehérjét Növényerő a gyártótól Harmadik hullám táplálkozás. Legfeljebb 100 grammot tartalmaz 5,72 g leucin!

Az infografikákban állati források is szerepelnek a jobb ötlet érdekében. Egyeseket szándékosan kihagytunk, hogy rámutassunk arra, hogy a növényi élelmiszerekben is bőségesen van leucin.

Vitárius típusú

Edző turmix Petr Fijalka fitneszedző szerint:

  • 50 gramm hámozatlan kendermag (35 g hámozott)
  • 1 banán
  • 100 gramm szőlő
  • 8 gramm moringa por (teáskanál)
  • 10 gramm maca por
  • gombóc organikus nyers rizsfehérje (íz a hangulat szerint)
  • 10 gr chia mag
  • 100 g kelkáposzta vagy más kiváló minőségű zöld leveles zöldség
  • 3 dcl vizet

A receptet megtalálhatod a YouTube-csatornánkon is.
Jó étvágyat.

A cikk nem képviseli az orvosi vagy egyéb orvosi eljárásokat és véleményeket.