Izomtömeg növelése húsevés nélkül, vagy hogy a vegetáriánus étrend hogyan felelhet meg a sportolók megfelelő táplálkozásának követelményeinek?

A vegetarianizmus az emberi történelem során különböző formákban jelent meg. A vegetáriánus étrend alapítója Európában Pythagoras görög filozófus és tudós, aki Kr.e. 570 és 500 között élt, és kerülte a húst.

Úgy vélte, hogy az állatoknak is van lelke. A világ fő vallásai, mint például a hinduizmus és a buddhizmus, hitük miatt a kezdetektől a mai napig elutasították a húsfogyasztást, a vegetáriánus meggyőződésük kifejezője.

A vegetarianizmus kifejezést a Brit Vegetáriánus Társaság először a 19. század közepén vezette be, és az akkori élethez való harmonikus hozzáállást fejezte ki. Jelenleg a vegetarianizmus kifejezés az étkezés egyik módja, ahol csak vagy főleg növényi ételeket fogyasztanak.

A vegetáriánus módon élő emberek statisztikái szerint az emberek száma világszerte nő és növekszik minden évben, a nők túlsúlyával. A vegetarianizmusnak számos oka lehet, például vallási, etikai, filozófiai, környezeti vagy egészségi állapot, és az engedélyezett ételek tekintetében ennek több típusát ismerjük:

  • félig vegetáriánusok - halat és baromfihúst enni,
  • lakto-vegetáriánusok - egyél tejtermékeket,
  • ovo-vegetáriánusok - tojást esznek,
  • lakto vegetáriánusai - egyél tejtermékeket és tojásokat,
  • pesco-vegetáriánusok - fogyasszon tejtermékeket, tojást, halat és tenger gyümölcseit,
  • pulo-vegetáriánusok - baromfihúst esznek,
  • vegánok - csak növényi ételeket fogyasszon, és ne egyen semmit, amely állati eredetű alapanyagokat tartalmaz, akár állati eredetű,
  • vitariánusok - a nyers hívei - ne egyenek állati eredetű ételeket és főtt ételeket,
  • fruktáriusok - csak a természet adományait eszik - gyümölcsöt, diót, magot és néhány zöldséget.

Lehetek vegetáriánus és egyszerre tudok izmokat építeni?

Igen tudsz. De ez csak akkor lehetséges, ha betartasz bizonyos szabályokat és egy bizonyos étrendet. A tested több mint 30 alapanyagot kap az étrenden keresztül, így ha bármelyik hosszú ideig hiányzik a szervezetből, akkor egészségügyi szövődmények jelennek meg.

fitnesz

Az izomtömeg növelése érdekében meg kell erősíteni a testet elegendő építőanyag-ellátás a test számára. Az alapvető építőelem egy fehérje, amely 22 aminosavból áll.

Képzelje el, hogy az egyik aminosav a kirakós játék egyik része, amelyet összeszerelve szép képet kap. Ahhoz azonban, hogy ezt a képet össze lehessen rakni (építsen egy egész izmot), szükséged van a puzzle összes darabjára. Ha valamelyik hiányzik, a kép hiányos lesz, és nem fejezhető be.

Az izomépítés folyamata pontosan így működik.

Az izom növekedéséhez, erősödéséhez és regenerálódásához elegendő mennyiségű fehérjével kell rendelkeznie, amely mind a 22 aminosav kombinációja. Ha valamelyik hiányzik, vagy koncentrációja nagyon alacsony, a fehérjeszintézis leáll. Néhány aminosav, amelyet a tested képes előállítani, de neked kell ellátnod valamennyit az étrenddel - ezeket hívjuk esszenciális aminosavak.

Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjéket komplex fehérjéknek nevezzük.

A komplex fehérjék forrásai a hús, a hal, a tojás, a tejtermékek vagy más állati fehérjeforrások.

A növényi eredetű ételek általában nem tartalmaznak összetett fehérjéket, így vegetáriánusként, akinek célja az izomépítés és -növekedés, az étrendnek tartalmaznia kell a szükséges szükséges esszenciális aminosavakat.

Hogyan érheted el ezt? Egyszerűen, és ez ételek megfelelő kombinációja kiegyensúlyozott aminosav bevitel elérése érdekében. Ez azt jelenti, hogy az egyik esszenciális aminosav hiányát vagy hiányát egy ételben ki kell egészíteni olyan élelmiszer-kombinációval, amely elegendő mennyiségben tartalmazza ezt a hiányzó aminosavat.

Például a gabonafélék tartalmaznak legalább lizint, de nagyobb mennyiségű metionint. A hüvelyesek, például a bab, viszont nagyobb mennyiségű lizint és minimálisan meotonint tartalmaznak. E két étel (hüvelyes + gabona) kombinálásával komplex fehérjebevitelt fog elérni.

További hasonló ételkombinációk:

  • rizs és bab,
  • kukorica és bab,
  • tészta és bableves,
  • kukoricatortilla és grillezett bab.

Ha vegetáriánus vagy, aki tojást és tejtermékeket kombinál étellel, akkor nem kell aggódnia. A bennük található fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, de biztosítania kell a megfelelő bevitelt.

Figyelembe kell venni azt a vegetáriánus étrendet, amely megfelel a sportoló megfelelő táplálkozási követelményeinek kellő mennyiségű ún kritikus tápanyagok - fehérjék, 3-omega zsírsavak, B2, B12, A, D vitamin, jód, kalcium, vas, cink.

Ha úgy dönt, hogy kizárja a húst az étrendből, nagyon figyeljen az étrend tervezésére. Ez nem csak a hús étrendből való kizárásával (vas, cink és B12-vitamin hiánya), hanem a csökkent sportteljesítmény esetén jelentkező esetleges problémákat is elkerülheti.

10 + 1 hasznos tipp a vegetáriánusok számára, valamint azok hatékony ereje és izomfejlődése:

1. Egyél elegendő mennyiségű fehérjét tartalmazó ételt, és tartsa fenn az állandó bevitelt - ezek az összes sejt építőelemei és növelik a védekezőképességet,

2. gondoskodjon a 3-omega zsírsavak megfelelő ellátásáról - hiányuk izomgyengeséget és izomutakat okoz, forrásuk elsősorban a lazac, a tonhal, a makréla és az angolna - ha nem eszel halat, használj alternatív forrást,

3. figyeljen a megfelelő vas- és cinkbevitelre - a növényi étrendben található egyes anyagok blokkolják a vas és a cink felszívódását. Biztosítani fogja a test elegendő ellátását, valamint nagyobb mennyiségű vas és cink felszívódását C-vitamint tartalmazó ételekkel kombinálva (kombinálja például a gabonaféléket a citrusfélékkel),

4.mentse meg a testet elegendő kalciummal - fontos az izomösszehúzódás, az egészséges csontok és fogak szempontjából - a kalcium felhasználását a szervezetben támogatja a magnéziummal való kombináció,

5. Ügyeljen a B12-vitamin elegendő mennyiségére - ennek a vitaminnak az igénye csekély, de az egyik legfontosabb anyag, elegendő bevitele elengedhetetlen a vörösvértestek képződéséhez és az idegrendszer megfelelő működéséhez,

6. Egyél sok zöldséget és gyümölcsöt - minőségi tápanyagok és sok antioxidáns, amelyek támogatják az immunrendszert.

7. Őrizze a finomított cukor bevitelét (margarin, ketchup, konzerv termékek, félkész termékek) és a komplex szénhidrátok (gyümölcsök, zöldségek, diófélék, gabonafélék) bevitelére összpontosítanak,

8. erjesztett ételt egyen és az elkészítésük előtt néhány órán át áztassa a gabonaféléket és a hüvelyeseket - ezek a folyamatok segítenek eltávolítani a nem kívánt antinutrienseket, és így több szükséges tápanyagot biztosítanak,

9. Koncentráljon a rövidebb, de intenzívebb edzésekre - ezzel az edzésformával megakadályozza az izomkatabolizmust,

10. ügyeljen arra, hogy elegendő kalóriát kapjon - nemcsak szénhidrátokból szerzi be őket, hanem egészséges zsírok (diófélék, magvak, olajok) fogyasztásával is, amelyeket üzemanyagként használhat az edzéseken, így korlátozva a fehérje üzemanyagként történő felhasználását és nem létrehozva annak hiányát,

11. használja a kiegészítést - ha a húst, tejtermékeket, tojásokat és minden állati terméket kizárja az étrendből, a legfontosabb a megfelelő tápanyagbevitel - ezért fontolja meg a tojás vagy fehérje készítmények, a vaspótlás, a B12-vitamin vagy a BCAA aminosavak használatát.

A vegetáriánus étrend kritikus tápanyagforrásai.

  • fehérje - gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak,
  • 3-omega zsírsavak - tengeri moszatok, dió, kender, len, napraforgó, tök és chia magok, avokádó,
  • B2-vitamin - burgonya, brokkoli, torma, kelbimbó, spenót, gabonafélék, élesztő, kakaó,
  • B12-vitamin - csak állati eredetű forrásokban található (tojás, tejtermékek, hús),
  • D-vitamin - brokkoli, datolyaszilva, spenót, kel, mák,
  • A-vitamin - sárgarépa, spenót, sárgabarack, brokkoli,
  • Vas - kelbimbó, szárított sárgabarack, lencse, tökmag, leveles zöldség, brokkoli, zöldborsó, kakaó, kókuszdió, spárga, petrezselyem, zabpehely
  • cink- - hagyma, spenót, gomba, búzacsíra,
  • kalcium - szója, tofu, dió, petrezselyem, napraforgómag, bab, brokkoli, gyümölcslevek, mandula, sárgarépa,
  • magnézium - sötét zöldségek, hüvelyesek, mák, banán, mandula, füge, dió,
  • jód - konyhasó, gomba, hagyma, moszat.

Erőedzés, izomépítés és vegetarianizmus.

A vegetarianizmus alapvetően nem áll szemben az erőnléti célok teljesítésével. Ezért ha Ön választja, ne csüggedjen. Azonban fokozottan figyeljen az étrend megfelelő összetételére a megfelelő minőségű tápanyagok és energia elegendő ellátásának biztosítása érdekében, ne veszélyeztesse egészségét, és elérhesse és elérhesse a várt sportteljesítményt. .

Hozzon létre egy változatos, fehérjében, minőségi zsírokban és komplex szénhidrátokban gazdag menüt.

Ne feledje, hogy elegendő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet kell bevennie. Kombinálja az ételeket, hogy növelje a fontos elemek (fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok) felszívódását és elegendő folyadékot szívjon fel.

Ha problémája van egy menü összeállításával, konzultáljon táplálkozási szakemberrel, aki megfelelően kombinálja ételeit és nemcsak gazdagítja a vegetáriánus étrendet, hanem mindenekelőtt javítja az egyes növényi tápanyagforrások használhatóságát.

Lenyűgöző alakot és gyönyörű izmokat építhet az alapelvek és szabályok betartásával, valamint a növényi étrend betartásával. Bár úgy tűnhet, hogy a vegetarianizmus nem tartozik a testépítéshez, ez nem igaz. Az ismert testépítő és testépítő legenda, Bill Pearl vegetáriánus volt, és például Arnold Schwarzenegger rendszeresen beveszi a hús nélküli hétfőket étrendjébe.

Nem kell ismernie az edzés vagy az étkezés összes törvényét. Egy szakember megteheti helyetted, és te minden eredményét kihasználod. Tudjon meg többet az egyéni edzési és étkezési tervekről.