A kókuszdió vagy a kókuszdió kókuszpálmán (lat. Cocos nucifera) termő gyümölcs.
Az emberek vizet, tejet, olajat és ízletes húst használnak.
Ez a gyümölcs több mint 4500 éve nő a trópusi területeken. Az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált íze, konyhai felhasználása és az egészségünkre gyakorolt lehetséges pozitív hatásai miatt (1).
A kókusz tápértéke és kalóriája
Más szénhidrátban gazdag gyümölcsökkel ellentétben a kókuszdió főleg zsírt tartalmaz (5, 6, 7).
Emellett fehérjéket, néhány fontos ásványi anyagot és kis mennyiségű B-vitamint is találunk. Ne feledje azonban, hogy a kókuszdió nem jelent jelentős forrást a legtöbb más vitaminban (5, 6).
Az ásványi anyagok, amelyeket ez a gyümölcs tartalmaz, számos funkciót látnak el a testében. A kókuszdió rendkívül gazdag mangánban is, amely elengedhetetlen a csontok egészségéhez, valamint a szénhidrátok, fehérjék és koleszterin anyagcseréjéhez (8).
Ez a gyümölcs nagy mennyiségű rézt és vasat is tartalmaz, amelyek olyan tápanyagok, amelyek segítik testünket a vörösvérsejtek előállításában. Továbbá találunk szelént is, amely az egyik antioxidáns, amely megvédi a sejtjeit.
A tápértékértékek ezen a táblázatán elolvashatja, mit tartalmaz egy csésze (azaz száz gramm adag) nyers vagy szárított kókuszpép (5, 6):
| Táplálkozási értékek | Nyers kókuszpép (100g) | Szárított kókuszpép (100g) |
| Kalóriák | 354 | 650 |
| Fehérjék | 3 gramm | 7,5 gramm |
| Szénhidrátok | 15 gramm | 25 gramm |
| Élelmi rost | 9 gramm | 18 gramm |
| Zsírok | 33 gramm | 65 gramm |
| Mangán | 75% ODD * | 137% ODD |
| Réz | 22% ODD | 40% ODD |
| Szelén | 14% ODD | 26% ODD |
| Magnézium | 8% ODD | 23% ODD |
| Foszfor | 11% ODD | 21% ODD |
| Vas | 13% ODD | 18% ODD |
| Kálium | 10% ODD | 16% ODD |
* ODD - ajánlott napi adag
A legtöbb kókuszzsír közepes láncú trigliceridek (MCT) formájában van (9, 10, 11).
A tested más módon metabolizálja ezeket a triglicerideket, mint a zsír más formái. Közvetlenül a vékonybélből szívja fel őket, majd azonnal energiává alakítja őket (12, 13, 14).
Egy elhízott embereket érintő vizsgálat során kiderült, hogy ha közepes láncú triglicerideket veszünk hosszú láncú telített állati zsírok helyett, a zsírégetési folyamat hatékonyabbá válhat számunkra (14).
A kókuszpép hatása
Most nézzük meg a friss kókuszpép legfontosabb pozitív hatásait egészségünkre.
Élelmi rost
A kókuszpép kiváló rostforrás, amely elengedhetetlen az anyagcsere és a szív egészségének megfelelő működéséhez. Egy fél csésze kókuszpép 10 gramm rostot tartalmaz. Ekkora mennyiségű rostot nem találunk a búzában vagy a korpában. A kókuszpép tehát segíthet emésztési problémákban, és javítja a széklet szabályosságát is [2] [3] .
Kálium
A Food Chemistry folyóiratban Dr. Umar Santoso és csapata által közzétett tanulmány eredményei azt mutatják, hogy a legtöbb kókuszdiótorony elképesztően sok káliumot tartalmaz. Ez a tápanyag nélkülözhetetlen ásványi anyag az egészséges test számára. A magas vérnyomás csökkentése mellett segíti testünket a víz és a nátrium egyensúlyának szabályozásában. És ezért rendkívül fontos a kálium bevitele edzés előtt és után. Fél csésze kókuszpép tartalmaz 285 mg ezt az ásványi anyagot [4] .
Fehérjék
Az egészséges zsírok mellett fehérjéket is találhatunk a kókuszban. Rendkívül jó treoninforrás. Egy csésze kókuszpép közepén akár 97 milligramm is található, ami a kókuszt ennek az anyagnak a világ második leggazdagabb növényi forrásává teszi. Az emberi testben található treonin támogatja a kollagén termelését, ami azt jelenti, hogy segít a kötőszövetek felépítésében és erősíti az ízületeket is. Ezenkívül ez az esszenciális aminosav jótékony hatással van a májra és a szív- és érrendszerre, erősíti a fogzománcot és meggyógyítja bőrünket [5] .
Vas
Az emberek úgy vélik, hogy a kókusz nem jó vasforrás. Ez azonban egyáltalán nem igaz, mert egy fél csésze kókuszpép tartalmaz ennek a tápanyagnak az ajánlott napi adagjának akár 11% -át is. A vas elősegíti a vér oxigénellátását és oxigént juttat a test más részeihez. Ezenkívül növeli az energiaszintet és támogatja az egészséges izmok felépítését. A friss kókuszpép rendszeres fogyasztása szintén megakadályozhatja a vérszegénység különféle tüneteinek kialakulását [6]. .
A kókusz lehetséges egészségügyi hatásai
Javíthatja a szív egészségét
Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a polinéziai szigetlakóknak, akik gyakran esznek kókuszpépet, alacsonyabb a szívbetegségük, mint a modern étrendet követőknek (10).
Az őslakos polinézek azonban sok halat és kevésbé feldolgozott ételeket is fogyasztanak. Ezért nem tudjuk biztosan megmondani, hogy a szívbetegségnek ez a csökkent aránya kapcsolódik-e a kókuszdió fogyasztásához vagy étrendjük más aspektusaihoz (10).
Egy másik tanulmány 1837 Fülöp-szigetekre vonatkozott. Megállapították, hogy azoknak a nőknek, akik több kókuszolajat fogyasztottak, a "jó" HDL-koleszterinszint emelkedett a vérben. Azonban a "rossz" LDL-koleszterin és triglicerid szintjük is emelkedett (10).
Összességében ennek a vizsgálatnak az eredményei azt mutatták, hogy a kókuszolaj nincs hatással a vér koleszterinszintjére (10).
A közvetlenül a kókuszpépből kivont szűz kókuszolaj a hasi zsírt is megégetheti. Ez a hatás nagyon hasznos az egészségünk számára, mert a hasi zsírfelesleg növeli a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát (14, 15).
Egy négyhetes vizsgálat során húsz embernek kellett napi 30 milliliter adag szűz kókuszolajat kapnia. A férfiaknál kiderült, hogy az öv kerülete átlagosan három centiméterrel csökkent. A résztvevő nőknél azonban nem mutatkozott jelentős csökkenés a derék kerületén (16).
Egy másik tizenkét hetes kísérlet azonban más eredményeket hozott, amelyek során a nőknek naponta 30 milliliter finomított kókuszolajat kellett fogyasztaniuk. A kísérlet eredményei azt mutatták, hogy az érintett nőknél a derékvonal átlagosan 1,4 centiméterrel csökkent (17).
Segíthet a vércukorszint szabályozásában
A kókuszdió nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz. Azonban nagyon gazdag rostokban és zsírokban, így segíthet a vércukorszint stabilizálásában.
Egy patkányokon végzett vizsgálat során kimutatták, hogy ennek az ételnek antidiabetikus hatása van. Ennek oka valószínűleg az, hogy a kókuszdió arginint tartalmaz, ami egy aminosav, amely fontos a hasnyálmirigy sejtjeinek működéséhez. Ezek a sejtek kiválasztják a szervezetünkbe az inzulin hormonot, amelyet a vércukorszint szabályozására használnak (18).
A kókuszfehérjét fogyasztó patkányok sokkal jobb cukrot, inzulint és a glükóz anyagcsere markereit mutatták ki a vizsgálat során, mint azoknál a patkányoknál, akik nem kaptak kókuszfehérjét (18).
Hasnyálmirigy-béta sejtjeik is elkezdtek több inzulint termelni, egy olyan hormont, amely segít a vércukorszint szabályozásában. A kutatók szerint a béta-sejtek működése javult patkányokban nagy adag arginin fogyasztásával, amely megtalálható a kókuszdióban (18).
Azonban nincsenek emberekkel kapcsolatos vizsgálatok, ezért biztosak vagyunk abban, hogy ez az embereknél így működik.
A kókuszpép rostokban is rendkívül gazdag. Ezért lehetséges, hogy fogyasztása után az emésztésünk lelassul és az inzulinrezisztenciánk is javulni fog. Ezen túlmenően, ez a tápanyag köztudottan képes szabályozni a vércukorszintet (19).
Antioxidánsokat tartalmaz
A kókuszpép fenolos vegyületeket tartalmaz, amelyek antioxidánsok, amelyek megvédhetik sejtjeinket az oxidatív károsodásoktól. A kókuszdióban a legfontosabb fenolos vegyületek (20):
- galluszsav;
- koffeinsav;
- szalicil sav;
- p-kumarinsav.
A laboratóriumi élelmiszerekről is kiderült, hogy van némi antioxidáns és antiradikális aktivitásuk (20).
A kutatók felfedezték a polifenolokat is, amelyek olyan vegyületek, amelyek megakadályozzák a "rossz" LDL-koleszterin oxidációját. A kókuszpép fogyasztása tehát megvédhet minket az arterioszklerotikus plakkok kialakulásától, amelyek növelik a szívbetegségek kockázatát (4).
Más vizsgálati eredmények és állatkísérletek eredményei azt is kimutatták, hogy a kókuszolajban található antioxidánsok segítenek megvédeni a sejteket a károsodástól. Ezenkívül megakadályozhatják az oxidatív stressz vagy a kemoterápia okozta halált (21, 22).
Ismételten azonban számos emberen végzett vizsgálat még nem áll rendelkezésre, így nehéz megmondani, hogy ezek a hatások kókuszfogyasztáskor jelentkeznek-e.
Segíthet a fogyásban
Kókuszpép fogyasztása után könnyebben fogyunk.
Ez olyan vizsgálatokon alapul, amelyek kimutatták, hogy az ebben a gyümölcsben található közepes láncú trigliceridek javítják a jóllakottság érzését és a kalóriák vagy zsírok elégetését. A kókusznak ezek a hatásai tehát segíthetnek a fogyásban (11, 12, 13).
A teltségérzetet növeli az is, hogy a kókuszpép nagyon rostban gazdag. Ez az étel tehát megakadályozhatja a túlevést (14, 15).
Egy 90 napos vizsgálatban nyolc felnőtt vett részt, akiket a kutatók két csoportra osztottak. Az elsőt minden nap hozzáadták a szokásos étrendhez, száz grammos adag friss kókuszpépet, a másodikat - száz grammos adag mogyoró vagy mogyoróolaj. A kísérlet eredményei azt mutatták, hogy a kókuszdiót fogyasztók nagyon sokat tudtak fogyni a másik csoporthoz képest (16).
Ne feledje azonban, hogy ezek a vizsgálatok során az emberek nagyon nagy adag kókusz- és MCT-olajat fogyasztottak. Ezért nem világos, hogy ezek a hatások megmutatkoznak-e akkor is, ha kisebb adag kókuszpépet eszünk.
Ne feledje azonban, hogy a kókuszdió nem csoda. Segíthet a gyorsabb fogyásban, de a fogyás elsősorban a kalóriahiánytól függ .
Javíthatja emésztőrendszerünk egészségét
A kókuszdió rostokban nagyon gazdag, ami segít a széklet térfogatának növelésében, és hozzájárul annak rendszerességéhez is. Ennek a tápanyagnak a fogyasztásával egészséges emésztőrendszert tudunk fenntartani (6, 17).
Mivel ez a gyümölcs nagy mennyiségű zsírt is tartalmaz, segíthet testünk megfelelő felszívódásában a zsírokban oldódó tápanyagok számára. Ide tartoznak például az A, D, E és K vitaminok.
Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy a kókuszpépben található közepes láncú trigliceridek javítják a bél mikroflóra egyensúlyát. A mikroflóra baktériumai megvédhetnek minket a gyulladástól és más egészségügyi problémáktól, például a metabolikus szindrómától (18).
Ezenkívül a kókuszolaj korlátozhatja a különféle káros élesztők szaporodását. Például hatékony a Candida albicans ellen, amely súlyos fertőzéseket okoz testünkben (19).
Könnyedén hozzáadhatja étrendjéhez
A kókuszpelyhek vagy szeletek köztudottan kellemes ízt adnak a fűszeres ételeknek. Húsos szerkezetüknek és ízüknek köszönhetően alkalmasak curry fűszerekkel, halraguval, rizses ételekhez, sőt bevonatos garnélarákokhoz is.
Ne feledje azonban, hogy egyes márkák cukrot is adnak a kókusztermékeikhez, amelyeket nem érdemes fűszeres ételekkel fogyasztani. Ezért mielőtt kókuszreszeléket vagy szeleteket vásárolna, gondosan olvassa el azok összetételét a címkén.
A kókuszreszelék tökéletes sütéshez, amely megnedvesíti a kekszet, a muffint és a kovásztalan kenyeret, és természetesen édes ízzel is gazdagítja őket.
Hozzáadhat egy csipet nyers kókuszt a zabpehelyhez, hogy állaga és trópusi íze legyen. Ha véletlenül hízni akar, javasoljuk, hogy nyers kókuszt keverjen pudingba vagy joghurtba. Ez a keverék nagyon ízletes, és nagy mennyiségű kalóriával gazdagítja testét.
A piacon van kókuszliszt is, amelyet ma a búzaliszt helyettesítésére használnak. Ez az étel glutén-, dió- és szénhidrátot számláló emberek körében népszerű.
Mivel gabonát nem tartalmaz, a paleo diéta során is fogyaszthatjuk. A diéta során kerülnünk kell a gabonafélékből készült termékeket, amelyek közé tartozik például a búzaliszt.
A kókuszlisztet azonban csak ellenőrzött recepteknél ajánlott használni. Ennek oka, hogy az e lisztből készült tészta nem emelkedik olyan jól, mint a búzalisztből készült tészta. Ezenkívül a kókuszliszt több folyadékot szív fel, mint más típusú lisztek.
Egy másik étel, amely ebből a gyümölcsből készül, a kókuszolaj. Ez az ízletes, hőstabil zsír felhasználható sütéshez, pörköléshez vagy pörköléshez.
Hogyan lehet kinyitni egy kókuszt
A boltban sokan kerülik a kókuszt, mert nem tudják, hogyan kell kinyitni. És annak ellenére, hogy szeretnék kipróbálni. De többféle módon megnyitható. Fontos gondolkodni a benne lévő kókuszvízről is. Ideális esetben meg kell kapnia a kókuszdió kinyitásához.
Lehetséges hátrányok
Mivel a kókuszdió nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, ezeket nagyon kalóriatartalmú ételek közé soroljuk.
A kalóriaigénytől és a kalóriabeviteltől függően hízhat a gyümölcs fogyasztásának eredményeként. Ha azonban több kalóriatartalmú étrend van az étrendben, akkor a kókusz fogyasztása nem biztos, hogy hízik.
Ezenkívül eddig nagyon kevés jó minőségű tanulmány készült annak vizsgálatára, hogy ez az étel milyen hatással van a koleszterinre és a szívbetegségekre. A kókuszdió mértéktelen fogyasztása nem valószínű, hogy káros hatással lenne egészségünkre. Mielőtt azonban bevenné ezt a gyümölcsöt az étrendbe, kérje meg kezelőorvosát, hogy biztos legyen abban, hogy nincs-e fokozottabb kockázata a szívbetegségnek.
Néhány ember allergiás a kókuszdióra is, bár ez az allergia nagyon ritka. Ha ebben az allergiában szenved, hagyja abba az összes kókusztermék fogyasztását.
A kókusztermékek fajtái
Ebben a gyümölcsben egy nyers fehér hús található, amelyet kókuszmagnak is nevezünk. Ez a hús szilárd állagú, finom, enyhén édes ízű (2).
Ha egész kókuszt vásárolt, akkor kikaparhatja a nyers magját a héjából, majd megeheti. Ez a gyümölcs azonban feldolgozott formában is kapható a piacon, így vásárolhat kókuszt, szeletelve, reszelve vagy szeletelve (2, 3).
A reszelt nyers kókuszpépet szintén préselik, majd kókusztejet vagy tejszínt készítenek belőle (2, 3).
A szárított kókuszpépet reszelésre vagy szeletelésre is használják, majd főzéshez vagy sütéshez használják. Az ilyen pépet is őrlik, majd kókuszlisztet készítenek belőle (2, 3).
A kókuszolajat a kókuszmagból is kivonják (2, 3, 4).
Összegzés a végén
A kókuszdió zsírokban gazdag gyümölcs, amely számos pozitív hatással van egészségünkre.
Dúsít minket például különféle rákellenes antioxidánsokkal, javítja a vércukorszint-szabályozásunkat és csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőinek előfordulását is.
Ne feledje azonban, hogy ez a gyümölcs nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, ezért nagyon kalóriatartalmú. Tehát, ha fogyni próbál, vagy alacsony zsírtartalmú étrendet tart, akkor ügyelnie kell arra, hogy mennyi kókuszt eszel.
A kókuszpép finom ízű, nyersen, szárítva vagy liszt formájában fogyaszthatja. Ez az étel nagyon könnyen hozzáadható édes vagy sós ételekhez.