A megosztott étrend az ősi gyökerekkel rendelkező étkezés filozófiája. Azonban csak a közelmúltban vált rendkívül népszerűvé.
Az osztott étrend hívei úgy vélik, hogy a helytelen ételkombinációk betegséghez, toxin felhalmozódáshoz és gyomorpanaszokhoz vezethetnek.
Emellett úgy vélik, hogy az étkezés megfelelő felosztásával enyhíthetik az említett problémákat.
Ezeket az állításokat azonban némi igazság kíséri?
Mi a megosztott étrend?
A megosztott étrend annak a gondolatnak a jele, hogy míg egyes ételek jól kombinálódnak egymással, mások nem.
Az a meggyőződés, hogy az ételek helytelen kombinációja, például a steak fogyasztása burgonyával negatív hatással lehet az egészségre és az emésztésre.
Bár a megosztott táplálkozás elvei először az ókori indiai ayurvédikus orvoslásban jelentek meg, nagyobb népszerűségre csak a 19. század közepén kerültek a tropológia vagy a "megosztott étrend tudománya" kifejezés alatt.
A megosztott étrend alapelveit a 20. század elején a Hay-étrend felelevenítette.
William Howard Hay orvos leírta az 1920-as években alkalmazott megosztott étrend változatát. Hay étrendje három csoportra osztotta az ételt: savas, lúgos és semleges. Savanyú ételeket (például hús, tenger gyümölcsei és más fehérjében gazdag ételek) és lúgos ételeket (például szénhidrátot és keményítőt tartalmazó ételeket) soha nem szabad keverni.
Dr. Hay úgy vélte, hogy megosztott étrendje lehetővé teszi a gyomor számára a savak és bázisok megfelelő egyensúlyának fenntartását, amelynek javítania kell az egészséget és fogynia kell.
Azóta Dr. Hay gondolatai sok modern étrend és étkezési szokás alapjává váltak.
Általában az osztott étkezések különféle csoportokba sorolják az ételeket.
Általában szénhidrátokra és keményítőkre, gyümölcsökre (beleértve az édes gyümölcsöket, savanyú gyümölcsöket és dinnyéket), zöldségekre, fehérjékre és zsírokra vannak felosztva.
Ezenkívül egyes étrendek a Dr. Hay fentebb említett leírása szerint az ételeket savasra, lúgosra vagy semlegesre osztják.
Ezután a megosztott étkezés határozza meg a szabályokat arra vonatkozóan, hogyan kell ezeket a csoportokat megfelelően kombinálni egy étkezés során.
A megosztott étrend alapelvei
Ha szokásos étrendet fogyaszt, akkor több mint valószínű, hogy a húst és a szénhidrátokat egy étkezés során kombinálja. Például, miközben reggelire kenyeret és sonkát fogyaszt, ebédre csirkemellel és rizzsel kedveskedhet. Osztott étrend esetén azonban soha nem szabad egyszerre fogyasztani fehérjéket és szénhidrátokat.
Az osztott étrend hívei úgy vélik, hogy ha egyszerre rossz ételeket fogyasztanak, az emésztés megzavarodhat. Ennek eredményeként az emésztetlen étel marad a gyomorban és rothad vagy megerjed. Úgy vélik, hogy ez az állapot betegséghez vagy súlygyarapodáshoz vezethet. Ehelyett megosztott étrendet javasolnak a fogyás és az egészség javítása érdekében.
Mit és hogyan kell enni megosztott étrend mellett?
Az osztott étrendnek különböző változatai vannak. Általában azonban szabályaik meglehetősen hasonlóak. Itt van egy lista az ajánlásokról, hogy mit és hogyan kell enni osztott étrend mellett.
Hasított étkezéshez alkalmas ételek
- Hús, hal, baromfi és tojás
- Gabonafélék és keményítőtartalmú zöldségek - például tök
- Nem keményítős zöldségek
- Savanyú gyümölcs vagy alacsony cukortartalmú gyümölcs
- Alkohol
A felosztott étkezésre alkalmatlan ételek
- Édes gyümölcs
- Finomított cukor és az azt tartalmazó termékek
- Feldolgozott élelmiszerek
Példák megosztott étrendre
Az osztott étrend szabályai kissé eltérhetnek a forrástól függően, de a leggyakoribbak:
- Egyél gyümölcsöt csak éhgyomorra, főleg a dinnyét.
- Ne kombináljon keményítőket és fehérjéket.
- Ne keverje össze a keményítőket savas ételekkel.
- Ne kombináljon különböző típusú fehérjéket.
- A tejtermékeket csak éhgyomorra fogyasszuk, főleg a tejet.
A megosztott étrend egyéb szabályai között szerepel, hogy a fehérjét nem szabad zsírokkal keverni, a cukrot csak önmagában szabad fogyasztani, a gyümölcsöket és zöldségeket pedig külön-külön.
A megosztott étrend két meggyőződése
Az osztott étrend szabályai a legtöbb esetben két meggyőződésen alapulnak.
Az első az emésztéssel kapcsolatos. Mivel a különböző ételeket különböző sebességgel emésztik, a gyorsan emészthető és a lassan emészthető ételekkel kombinálva "székrekedés" keletkezik az emésztőrendszerben, ami negatív emésztési és egészségügyi következményekkel jár.
A második meggyőződés az, hogy sok étel lebomlásához különböző enzimekre van szükség, és ezek az enzimek az emésztőrendszerben különböző pH-értéken működnek.
A lényeg az, hogy ha két étel különböző pH-értéket igényel, akkor a test nem tudja megfelelően megemészteni mindkettőt egyszerre.
A megosztott étrend hívei úgy vélik, hogy ezek az elvek elengedhetetlenek a megfelelő emésztéshez és az általános egészséghez.
Úgy vélik továbbá, hogy az ételek helytelen kombinációja negatív egészségügyi következményekkel jár, mint például a gyomorpanaszok, a toxintermelés és a különféle betegségek.
Ajánlott időzítés
Amellett, hogy a fehérjéket és a keményítőket külön kell fogyasztani, az osztott étrend szabályai azt is kimondják, hogy édes gyümölcsöt éhgyomorra kell fogyasztania (étkezés után néhány órával vagy előtte 20 perccel). Ezenkívül sok vizet kell inni - de nem evés közben.
A megosztott étrend módosításai
Az osztott étrend szabályai meglehetősen szigorúak, és hívei aligha támogatják az alapelveinek módosítását. A megosztott étrend azonban adaptálható egyes étkezők speciális igényeinek kielégítésére - például lisztérzékenység vagy glutén intolerancia esetén. Ez némileg nehezebb lenne a vegetáriánusok számára, mivel a növényi fehérjék, például a hüvelyesek és a quinoa is tartalmaznak szénhidrátokat.
A megosztott étrend előnyei és hátrányai
A megosztott étrend előnyei
- A feldolgozatlan ételeket hangsúlyozza
- Elősegítheti a fogyást
A megosztott étrend hátrányai
- Nincs tudományos bizonyíték
- Sok étel "vegyes"
- Kockázatos néhány ember számára
- Ez nem fenntartható
Amit a bizonyítékok mondanak?
Eddig csak arról beszéltünk, hogy mi a megosztott étrend és mit mond. De ez az oldal elsősorban a bizonyítékokról szól. Tehát nézzük meg most őket.
Eddig csak egy tanulmány vizsgálta az osztott étrend alapelveit. Tesztelték, hogy az osztott étrend hatással volt-e a fogyásra.
A résztvevőket két csoportra osztották, akik kiegyensúlyozott étrendet vagy megosztott étrendet kaptak.
Mindkét esetben a vizsgálat résztvevői csak 1100 kalóriát ettek naponta.
Hat hét elteltével mindkét csoport résztvevői átlagosan 6-8 kg-ot fogytak, de az osztott étrend nem mutatott előnyöket a kiegyensúlyozott étrenddel szemben (1).
Valójában nincs releváns bizonyíték az osztott étrend elvének állítólagos előnyeinek a legtöbb alátámasztására.
Az étrend felosztásának számos eredeti módját több mint 100 évvel ezelőtt tervezték, amikor sokkal kevesebbet tudtak az emberi táplálkozásról és az emésztésről, mint most.
Azonban a biokémiai és táplálkozástudományról jelenleg ismert tények ellentmondanak a megosztott étrend legtöbb elvének.
Itt áll közelebbről az állítás mögött álló tudomány.
A vegyes étrend elkerüléséről
A zm vegyes étrend kifejezés olyan ételekre utal, amelyek zsírok, szénhidrátok és fehérjék kombinációját tartalmazzák.
A megosztott oldal elvei nagyrészt azon az elgondoláson alapulnak, hogy a szervezet nem képes felemészteni a vegyes étrendet.
Az emberi test azonban éppen feldolgozatlan ételek fogyasztásával fejlődött, amelyek szinte mindig szénhidrátok, fehérjék és zsírok kombinációját tartalmazták.
Például a zöldségeket és a gabonaféléket általában szénhidráttartalmú ételeknek tekintik. De mindegyik tartalmaz néhány gramm fehérjét is. Ezenkívül a húst fehérjetartalmú ételnek tekintik, de tartalmaz némi zsírt is. Ez vonatkozik a sovány húsra is.
Mivel sok étel természetesen tartalmaz szénhidrátok, zsírok és fehérjék kombinációját - emésztőrendszered mindig készen áll a vegyes étrend emésztésére.
Amikor az élelmiszer belép a gyomorba, a gyomorsav felszabadul. Pepsin és lipáz enzimek is felszabadulnak, amelyek elősegítik a fehérjék és zsírok emésztését.
A bizonyítékok azt mutatják, hogy a pepszin és a lipáz akkor is felszabadul, ha nincs fehérje vagy zsír az étkezésben (2, 3).
Ezután az ételt átvisszük a vékonybélbe. Ott semlegesítik a gyomorból származó gyomorsavat, és a belet elárasztják olyan enzimek, amelyek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok lebontására szolgálnak (3, 4, 5).
Ezért nem kell attól tartania, hogy testének választania kell a fehérjék és zsírok, vagy keményítők és fehérjék emésztése között.
Tény, hogy a tested kifejezetten fel van készülve a "többfeladatos feladat" ilyen formájára.
Az emésztőrendszer pH-ját befolyásoló ételekről
Az osztott étrend egyik elmélete az, hogy a helytelen ételek fogyasztása akadályozhatja az emésztést azáltal, hogy bizonyos enzimek működéséhez kedvezőtlen pH-értéket hoz létre.
Ami a pH jelölést illeti, ez egy skála, amely a savasságot, ill. lúgosság, 0-tól 14-ig terjedő skálán, a 0 a leg savasabb, 7 semleges és 14 a leglúgosabb.
Igaz, hogy az enzimeknek a megfelelő működéshez egy meghatározott pH-tartományra van szükségük, és hogy az emésztőrendszerben nem minden enzimnek kell ugyanaz a pH.
A lúgosabb vagy savasabb ételek fogyasztása azonban nem változtatja meg jelentősen az emésztőrendszer pH-ját. A tested ugyanis többféle módon képes a megfelelő tartományban fenntartani az emésztőrendszer minden egyes részének pH-ját.
Például a gyomor általában nagyon savas környezet, alacsony pH-jú 1–2,5. Evés közben azonban kezdetben 5-re emelkedhet. De amíg a pH ismét nem csökken, a gyomorsav gyorsan felszabadul. (6).
Fontos, hogy ezt a pH-értéket alacsony szinten tartsuk, mivel ez segíti a fehérjék emésztését és aktiválja a gyomorban termelődő enzimeket. Ez segít az ételében lévő baktériumok elpusztításában is.
A gyomor pH-értéke valójában annyira savas, hogy a gyomor bélése nem pusztul el, csak azért, mert egy nyálka réteg védi.
Másrészt a vékonybél nem alkalmas ilyen savas pH kezelésére.
A vékonybél felszabadítja a bikarbonátot, amint a gyomor tartalma belép. A bikarbonát a test természetes párnázási rendszere. Nagyon lúgos, ezért semlegesíti a gyomorsavat és a pH-értéket 5,5 és 7,8 között tartja (6, 7).
Ez az a pH, amelynél az enzimek a vékonybélben működnek a legjobban.
Ily módon az emésztőrendszer különböző savtartalmát testének saját érzékelői jól szabályozzák.
Ha nagyon savas vagy lúgos ételt fogyaszt, akkor a szervezete egyszerűen hozzáad több vagy kevesebb emésztőrendszeri levet, hogy elérje a szükséges pH-szintet.
Az ételek erjedéséről a gyomorban
Végül, de nem utolsósorban, a helytelen étrendi megosztás egyik leggyakrabban jelentett hatása, hogy az étel erjed vagy rothad a gyomorban.
Ha a gyorsan emészthető ételeket lassan emészthető ételekkel kombinálják, akkor azt mondják, hogy a gyorsan emészthető élelmiszerek mindaddig a gyomorban maradnak, amíg erjedni kezd.
Ez azonban egyszerűen nem fordulhat elő.
Amikor a mikroorganizmusok elkezdik emészteni az ételt, erjedés és rothadás következik be. Mint már említettük, a gyomor olyan savas pH-értéket tart fenn, hogy ételeit lényegében sterilizálják, szinte semmilyen baktérium nem marad fenn (2).
Van azonban egy hely az emésztőrendszerében, ahol a baktériumok gyarapodnak és erjednek. A vastagbélben található, ahol billió hasznos baktérium él (8).
A vastagbélben lévő baktériumok megemésztenek minden emésztetlen szénhidrátot, például rostot, amelyek nem bomlanak le a vékonybélben. Kibocsátó gázok és hasznos rövid szénláncú zsírsavak hulladékként (8).
Ebben az esetben az erjedés valójában jó folyamat. A baktériumok által termelt zsírsavak olyan egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak, mint a gyulladás csökkentése, a vércukorszint javítása és a vastagbélrák kockázatának csökkentése (9, 10).
Ez azt is jelenti, hogy az étkezés után esetlegesen fellépő puffadás nem feltétlenül rossz jel. Ez csak annak a jele lehet, hogy a baráti baktériumok jól táplálkoznak.
Bizonyítékokon alapuló példák az ételosztásra
A megosztott étrend alapelvei nem a tudományon alapulnak. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az étel kombinálásának módja lényegtelen.
Például számos olyan élelmiszer-kombináció ismert, amely pozitívan hozzájárulhat bizonyos ételek emésztéséhez és felszívódásához. Ez azonban nem a megosztott étrendben említett makrotápanyagok kombinációja. Természetesen ezek bizonyítékokon alapuló kombinációk.
Nézzünk meg néhány példát.
Citrusfélék és vas
A vas kétféle formában fordul elő az étrendben: a húsból nyert hem vas és a növényi forrásokban található nem hem vas.
Míg a hem vas jól felszívódik, a nem hem vas felszívódása nagyon alacsony - 1-10% szinten. Szerencsére számos olyan megoldást ismerünk, amelyek segíthetnek növelni az ilyen típusú vas felszívódását (11).
Az egyik leghatékonyabb dolog, amit tehet, az a C-vitamin hozzáadása, amely kétféleképpen működik.
Először is, a nem vegyi vasat könnyebben felszívja. Másodszor, csökkenti a fitinsav azon képességét, hogy blokkolja a vas felszívódását (12).
Ez azt jelenti, hogy a C-vitaminban gazdag ételek (például citrusfélék vagy paprika) és növényi vasforrások (például spenót vagy bab) kombinációja kiváló választás.
Sajnos a vizsgálatok még nem igazolták, hogy ez a kombináció valóban növeli a szervezet vasszintjét. Ennek oka lehet az a tény, hogy a korábbi kutatások nem érték el a megfelelő méreteket (13).
Vitaminok, karotinoidok és zsírok
Néhány tápanyagnak, például zsírban oldódó vitaminoknak és karotinoidoknak zsírra van szükségük ahhoz, hogy a szervezet felszívja őket.
A karotinoidok a vörös, narancssárga és sötétzöld zöldségekben találhatók. Tehát olyan zöldségekből szerezheti be őket, mint a paradicsom, sárgarépa, pirospaprika, spenót és brokkoli.
Ezeket a zöldségeket olyan előnyökkel társították, mint bizonyos rákos megbetegedések, szívbetegségek és látásproblémák csökkent kockázata (14).
Kutatások azonban kimutatták, hogy ha ezt a zöldséget zsír nélkül fogyasztja - például szokásos sárgarépasalátát fogyaszt zsírmentes öntettel -, akkor elveszítheti a lehetséges előnyöket.
Az egyik tanulmány a karotinoidok felszívódását zsírmentes, csökkentett zsírtartalmú és teljes zsírtartalmú kötések alapján vizsgálta. Megállapították, hogy a salátát zsírtartalmú öntettel kell fogyasztani az összes karotinoid felszívódásához (15).
A legfontosabb tápanyagellátás biztosításának legjobb módja az, ha legalább 5-6 gramm zsírt fogyasztunk karotinoidokat tartalmazó zöldségekkel (15, 16).
Próbáljon egy kis sajtot vagy olívaolajat adni a salátához, vagy takarja le a főtt brokkolit vajjal.
Spenót és tejtermékek
Az olyan ételek, mint a spenót, a csokoládé és a tea, oxalátot tartalmaznak, amely antinutriens, amely képes kötődni a kalciumhoz, oldhatatlan vegyületet képezve (17, 18).
Ez előnyös vagy haszontalan lehet számodra - a körülményektől függően.
Bizonyos típusú vesekőre hajlamos embereknél a kalciumtartalmú ételek (például tejtermékek) oxaláttartalmú ételekkel történő fogyasztása valóban csökkentheti a vesekő kialakulásának kockázatát (17, 18).
Másrészt az oxalátok és a kalcium kombinációja csökkenti a kalcium felszívódását. Azonban a legtöbb ember számára ez nem jelent problémát, ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt.
Azonban azok számára, akik nem kapnak elegendő kalciumot, vagy magas oxaláttartalmú étrendet fogyasztanak, ez a kölcsönhatás problémát jelenthet.
Ha aggódik amiatt, hogy elegendő kalciumot tartalmaz az étrendben, kerülje a tejtermékek és más kalciumban gazdag ételek kombinálását magas oxaláttartalmú ételekkel.
A magas oxaláttartalmú ételek közé tartozik például a dió, a spenót, a csokoládé, a tea, a cékla, a rebarbara és az eper (17).
Néhány fenntartás az osztott étrenddel kapcsolatban
A legtöbb étel vegyes
A legtöbb étel nem sorolható kizárólag savas vagy lúgos kategóriába. Például a spenót lúgos, de a testet fehérjével is ellátja (a legtöbb fehérjét savas ételnek tekintik). Az olyan gabonafélék, mint a quinoa, keményítő szénhidrátot és fehérjét egyaránt tartalmaznak. Ennek az étrendnek a szabályai szerint ezért szinte lehetetlen egyértelműen kategorizálni az ételeket.
Kockázatos lehet
Ha megosztott étrendet követ, és bizonyos egészségügyi problémái vannak, akkor nem szabad lebecsülnie a helyzetet. Például a szénhidrátok önmagában történő fogyasztása általában nem jó ötlet a cukorbetegek számára. Szükségük van némi fehérjére vagy zsírra és szénhidrátra, hogy megakadályozzák a vércukorszint emelkedését.
Hosszú távon fenntarthatatlan
Az étkezési módszereket, például az osztott étrendet hosszú távon nagyon nehéz követni. Emiatt nem valószínű, hogy hosszú távon képes lesz betartani a megosztott étrend elveit. Feltételezzük, hogy amint visszatér régi étkezési szokásaihoz, visszanyeri lefogyott súlyát. Még, talán még többet nyerne.
Kalóriák
Az étrendi szabályok betartása során nincsenek ismert kalória- és számlálási célok. Minden arról szól, hogy mit és mikor eszel. Nem arról, hogy mennyit eszel. Néhány ember számára ez fogyáshoz vezethet, de másoknak szinte biztosan korlátozniuk kell a kalóriabevitelt a fogyáshoz.