Navigálás az élelmiszer-világban ... az élelmiszerekről, hogy azok előnyösebbek, mint károsak legyenek, olvassa el, mit kell vásárolni, főzni, hogyan és mennyit enni és mit kerülni.

húsért

A receptjeim gyakran tartalmazzák a hús és a hal kombinációját zöldségekkel vagy zöldségekkel, valamint a sajtokat gabonafélékkel vagy tésztával. Sokunk szerint megosztott étrendről van szó. A megosztott étrend azonban valójában mítosz, ha elképzeljük az étel szénhidrát-, fehérje- és zsírrészekre történő felosztását. Leginkább a víz, a szacharóz, az olaj és a tojásfehérje kivételével az összes élelmiszer mind vagy két makrotápanyagból áll, különböző mennyiségben. Azáltal, hogy minden étkezéshez sok zöldséget/párolt, főtt, sült és nyers/és gyógynövényt adunk, és növeljük az ételek tápértékét, biztosítva a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek mennyiségét, az étel védő jellegű is. antioxidáns hatású, ballasztanyag-ellátással is gazdagabb.

Biztosan rögzített néhány információt ennek az élelmiszer-összetevőnek a fontosságáról. A ballasztanyagoknak vagy a rostoknak több funkciójuk van, és gyakran zöldségek, gyümölcsök, gyógynövények, teljes kiőrlésű gabonák és álgabonafélék részét képezik. Általában kevés rostot fogyasztanak, legkevésbé a felnőtt férfi populációban. Tudja, hogy az "átlagos" srác krumplit vagy fehér rizst ad hozzá ebédjéhez a szelethez, fehér kenyeret pedig a kolbászhoz vagy szalámihoz, rukkolasaláta vagy savanyított, kovászos retek helyett gyógynövényekkel. És ez egyben az egyik probléma, hogy a civilizációs betegségek, például metabolikus szindróma/magas vérnyomás, megnövekedett TAG, hasi elhízás, érelmeszesedés kialakulása, szív- és érrendszeri betegségek, diabetes mellitus2 /, emésztőrendszer onkológiai betegségei stb. ország Közép-Európában. Paradox módon a növényi eredetű élelmiszerek magas fogyasztásával rendelkező "fejlődő" országok gyakran jobb helyzetben vannak. Tehát hogyan működik a rost az emberi testben és mi ez?

A rostos vagy akár ballasztos anyagok nagy mennyiségű szénhidrátból és ligninből állnak.

A biológiai meghatározás a következő: Ezek olyan szénhidrátok, amelyek enzimatikusan nem hasadnak el a vékonybélben - nem pusztulnak el, és ezért eljutnak a vastagbélig. Kémiai meghatározás: A ballasztanyagok nem keményítõ szénhidrátok és lignin, a rezisztens keményítõ kivételével/ellenállnak az α-amiláz /.

A ballasztanyagok kémiai összetételükben, fiziológiai hatásukban és morfológiai felépítésükben még mindig különböznek egymástól. A legfontosabbak a cellulóz, a hemicellulóz és a pektin. Fontosak a hüvelyesekben képviselt oligoszacharidok is (raffinóz és sztachiózis, amelyeket szervezetünk nehezebben emészthet kellemetlen mellékhatások - puffadás) hatására. Megfelelő hőkezeléssel, gyógynövényekkel és fűszerekkel azonban részben eltávolítható. Például a hagymából, az articsókából és a fokhagymából származó oligofruktóz elősegíti a bifidobaktériumok szaporodását a vékonybélben, és így prebiotikumként működik. A lignin erősíti a cellulóz molekulákat a növény falain, nem tipikus poliszacharid, fenilfropán polimer és képes szerves anyagok megkötésére. Az egyes növényi eredetű élelmiszerek összetétele/vegyi anyagai, valamint a biológiai kritériumok/ballasztanyagok tekintetében változatosak, ezért nehéz röviden meghatározni és megmagyarázni a kategorizálást az emésztőszervekre és az anyagcsere-funkciókra gyakorolt ​​hatás szerint. Tudjuk azonban, hogy ellátásuk a nyugati iparosodott étkezési módban nem elegendő.

Normál étrend mellett napi 12-20 gramm keményítő nélküli poliszacharid, 5-40 gramm rezisztens keményítő és 4-5 gramm oligoszacharid van a vastagbélben. Összesen akár 100-150 gramm rostot is el lehetne venni, mint például azokban az országokban, ahol a növényi étrend magas. Ezt azonban nem szabad eltúlozni, mert a túl magas rostbevitel, például a teljes kiőrlésű gabonákból, gátolhatja a kalcium, a vas és a cink felszívódását. És még egy előny: lehet, hogy furcsának találja, de még egy ilyen rost is jelentős energiaforrás lehet - később elmagyarázom.

A rostok egyik legfontosabb tulajdonsága a víz megkötésének képessége. A növényben lévő rost biztosítja a növényi szerkezet/cellulóz/rostszerkezetének szilárdságát, de e funkció mellett a ballasztanyag-típusok ún. hidrokolloidok, amelyek képesek megkötni a vizet, megduzzadni, növelni a térfogatot és a viszkozitást. Ennek a képességnek köszönhetően növelik a széklet térfogatát, ezáltal támogatva a bél perisztaltikáját és felgyorsítva az ételek átjutását a belekben.

A vízben oldhatatlan ballasztanyagok így viselkednek, főleg cellulóz, lignintartalmú hemicellulóz. A bélben lévő baktériumok hatása miatt alig bomlanak le, és széklet formájában ürülnek ki a testből.

Éppen ellenkezőleg, a vízoldható ballasztanyagok (pektinek, inulin, guargumi) általában gyorsan lebomlanak - fermentálódnak, feltéve, hogy az emésztési ökoszisztéma stabil és a bélflóra baktérium populációja kielégítő. A bakteriosztatikus szerek, valamint a védekezés immunobiológiai mechanizmusainak stimulálása felelős a rendszer stabilizálásáért. Ha ez a rendszer működőképes, az étellel elfogyasztott mikrobák nem válhatnak a felszíni flóra összetevőjévé vagy megzavarhatják azt. A ballasztanyagok bakteriális erjesztésével előállított rövid láncú zsírsavak is védik, amelyek alacsonyabb pH-értéket tartanak fenn, és így megakadályozzák ennek a rendszernek a patogenezisét. A táplálkozás és az élelmiszer-összetétel megválasztása, amelynek középpontjában a ballasztanyagok állnak, jelentősen befolyásolja a gyomor-bél traktust. A ballasztanyagok/vízoldható rostok bomlástermékei számos megelőző tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek az életünk során megvédenek minket.

Támogathatjuk őket rendszeres Bifidobacteriumok és Lactobacillusok/diéta/fermentált tejtermékek/kefir, joghurtok, bryndza, acidophil tej formájában /.

Csak szórakozásból az újszülött nem rendelkezik a szükséges baktériumokkal a bélben születése után. A bifidobaktériumok által végzett elsődleges mikrobiális kolonizáció az élet első hete után kezdődik az anyatejből. Az anyatej egyfajta oligoszacharidokat és glikoproteineket tartalmaz, amelyek bifidogén anyagok, amelyek garantálják a mikroflóra első bakteriális kolonizációját. A tehéntejből készített mesterséges táplálék a Bifidobacteriumokat, Bacteroides-eket, Enterobacteriaceae-ket és Streptococcusokat tartalmazza. Az élet vége felé az emberekben csökkent a bifidobaktériumok száma és nagyobb a Clostridium perfringens előfordulása. Az élet során a bélbaktériumok mikrobiális spektrumának és metabolikus aktivitásának alakulása megváltozik, az életmódtól/sporttól, betegségtől, ülő foglalkozástól és étkezési szokásoktól függően.

Ahogy fentebb említettem a ballasztanyagok és a vastagbél felszínét borító flóra általi lebontása miatt, rövid láncú zsírsavak képződnek: vajsav, ecetsav és propionsav. Részben felszívódnak a vastagbélben, és a portális véren keresztül jutnak a májba. Ezek energiaforrás/butirát - a vajsav energiaforrásként szolgál a vastagbél nyálkahártyájához /, és más védelmi funkciókat is ellát. 150gr rost bevitele esetén akár 278kcal is lehet, amelyet napi ballasztanyagokból nyernek. A vajsav (butirát), amelyet a Faecalibacterium prausnitsii fermentációjával állítanak elő, befolyásolhatja a vastagbél citokinetikai folyamatait és megvédheti a ráktól, a propionsav pedig gátolja/megakadályozza/megakadályozza a máj koleszterinszintézisét. A zsírsavak aránya a belekbe jutó szénhidrátok fogyasztásától függ. Általában az ecetsav képződik a legjobban, a vajsav a legkevesebb. A vajsav rezisztens keményítő fogyasztása során képződik leginkább. A fermentáció további végtermékei a gázok - szén-dioxid, hidrogén és metán.

A vízoldható ballasztanyagok befolyásolják a koleszterin és az epesavak anyagcseréjét, csökkentik a szérum koleszterin koncentrációját és ezáltal csökkentik az érelmeszesedés kockázatát. Például, amikor pektint vagy guarlisztet (naponta 36 gramm) adtunk be, az LDL-koleszterinszint 5-9% -kal csökkent, és ugyanezt az eredményt kaptuk 10gr psylliummal is. Hasonló eredmény érhető el zabkorpa, árpadara vagy hüvelyesek fogyasztásával. A búzaortózisokban nem erősítették meg.

Hogy egy kicsit világosabb legyen, nézzük meg, mit tehet a rost.

  • Hosszabbítja a jóllakottság érzését, eltávolítja a székrekedést
  • Hatással van a tápanyagok/glükóz, zsírok, ásványi anyagok, nyomelemek felszívódásának sebességére
  • Felgyorsítja az ételek átjutását az emésztőrendszeren, amely megvédi az emésztőrendszert a mérgező anyagok hatásaitól
  • Hatással van a glükóz felszívódására, amely gyakorlatilag a leghasznosabb a cukorbetegség által érintett lakosság étrendi eljárásaiban.
  • Növeli a zsírkiválasztást, megköti az epesavakat
  • Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát

Rost a gyakorlatban

Annak érdekében, hogy minden tulajdonságát előnyünkre tudjuk használni, meg kell tanulnunk elfogadni az ún kalóriakorlátozás. A kalóriakorlátozás tulajdonképpen az "adagok méretének csökkentése a tányéron". Nem akarok vitatkozni az étrendi intézkedésekről és a súlycsökkentésről, vagyis arról, hogyan lehet fogyni. Az egészséges karcsúság művészete az, hogy fenntartsák az egyensúlyt a kalóriabevitel és a ráfordítás között, és ami a legfontosabb: sokat mozognak. Ősi igazság, hogy a nem túlevés elősegíti a hosszú élettartamot és erősíti az egészséget. Mindenekelőtt a választott kombinációktól és az egyes élelmiszerek választásától függ. Nagyon népszerű, hogy túl sok hús és állati termék/elengedhetetlen a félkész termékek kizárása, például felvágottak, olcsó sonkák és kolbászok/vagy túl sok szénhidrát/liszt, cukor, pékáruk és növényi zsírok/de sok zöldség és kevesebb gyümölcs . Az állati termékek esetében a húskészítmények/házi/az egész állat/belsőségek/természetesen a forrástól függ, ha megbízható egy ilyen házi zúzódás néha szezonban, nem árthat. Ez kollagén komponensek, glicin, K2-vitamin, hem-vas stb. Személy szerint nem a napi húsfogyasztást támogatom, de nagyon egyedi. Valakinek a zöldségekkel és gyógynövényekkel alátámasztott hús fogyasztása nem árt annyira, mint másoknak a napi magas szénhidrátfogyasztás.

Ezért ne feledkezzen meg a kisebb variációkról, a sült burgonyáról a héjában, az édesburgonyáról, a gabonafélék teljes kiőrléséről - a meztelen zabról. Erjesztett tejtermékekhez. Bryndza teljes kiőrlésű árpagombócban, valamint különféle magas rosttartalmú liszt és ételízesítő helyettesítők számára.

Ha otthon palacsintát készít, próbáljon tölteléket szentjánoskenyérből és rövidre főzött szilvaból. A szentjánoskenyér helyettesítheti a kakaót, 100gr-ig legfeljebb 40gr rostot tartalmaz. Nem tartalmaz irritáló anyagokat (CNS), például koffeint és teobromint.

Használjon egyfajta liszteket, például teljes kiőrlésű tönköly, árpa, zab, búza, hajdina, kókuszdió, és megtanulja ezeket kombinálni péksütemények és sós finomságok sütésekor.

Konkrét példák a húsra:

maximum 350 -400gr minden összetevő. - ezen kívül lehetnek zöld levelek is:)

Például: 150gr nyers hús és 100gr főtt árpadara és 130gr zöldség

120gr nyers hús, 180gr édes zöld-zöld püré + 50gr erjesztett retek

  • Steak sült édeskömény salátával és póréhagyma kurkuma árpadara
  • Steak saláta rukkolából, olívabogyóból, narancsból, lilahagymából, édesköményből, olívaolajjal, tárkonnyal és rozmaringgal
  • Steak zsályaöntettel, plusz édesburgonya, cékla és paszternák püré
  • Csirke mandulatejes mészszósszal, szumacfűszerrel, valamint kukorica és yam kása
  • Pulykahús tandoori masala fűszerekkel és karfiolpürével/karfiol, édesburgonya, burgonya /
  • Pulykahús hajdina bulgurral és vörös lencsével a kakukkfűön és a majoránnán
  • Grillezett sertésszűz pácolt retekkel és quinoával, fekete rasca avokádóval
  • Sertés bélszín, hámozott burgonya és avokádó saláta újhagymával és chilivel

Összehasonlításképpen vegyünk egy ilyen mega kedvenc bélszínt krémmel, három gombóccal. Egy ilyen adag súlya 350–600 kcal lehet 33% tejszínből elkészítve. Tehát ha 350gr-os súlynál marad. Ez egy "klerikus" szakmával rendelkező felnőtt férfi napi jövedelmének majdnem negyede.

Még néhány jó tipp:

Naponta 500–800 gramm zöldséget és gyümölcsöt fogyaszthatunk. A napi rostbevitelnek legalább 20-30gr-nak kell lennie egy felnőttnél.

A pektin főleg a gyümölcsökben található meg. Nagyon hasznos az alma, a citrusfélék, az áfonya, az egres, a fekete ribizli, a banán, a kajszibarack, az őszibarack.

Köretként sárgarépa, karalábé, retek, brokkoli, karfiol is használható.

A zöld és keményebb banán több poliszacharidot tartalmaz, mint az egyszerű cukrok még rezisztens keményítőt is, amely a szervezetben prebiotikumként működik.

A gabonafélékből el kell sajátítani a dara és a korpa, különösen a zab és az árpa fogyasztását, a pszeudo-gabonafélékből származó quinou-ból, hajdinából, amarantból vagy lovagból és búzából.

Hagyományos konyhánk fontos része az ún marék levesek, amelyek néhány marék hüvelyesből és egy marék gabonaféléből állnak. Ha nem a klasszikus fehérlisztkenyérrel készítjük őket, akkor az szuperétel. Kóstolhatja őket saturejával, bazsalikommal, ligurival, görög széna, puffadásgátló szederrel, és ha kedveli egy kis egzotikumot, adjon hozzá kurkumát, szegfűszeget vagy csillagánizst. Ha lehetséges, ne sűrítse a levest. Ha úgy érzi, hogy túl vékonyak, főzés előtt szórjon meg hajdinadara, amarant, csicseriborsó liszt vagy búzacsíra vagy zabkorpa.

A cikk veszélyes módon meghosszabbítja a következő inspirációt. Remélem, talál magának megfelelőt a fenti sorokban. Szép napot és jó főzést!

Heinrich Kasper: Táplálkozás az orvostudományban és a dietetikában