fitnesz

A köretek úgymond örök téma. Még akkor is, ha nem a fogyásra figyel, az egyébként egészséges étkezésből származó kiegészítés szénhidrát-pokollá és kalóriabombává válhat. Felejtsd el, gombóc, fehér tészta, fehér rizs vagy sült burgonya.

De néha első pillantásra egészséges összetevők, például édesburgonya, kuszkusz, hajdina vagy tortilla problémásak lehetnek. Ez akkor áll fenn, ha rossz melegítési módot választ, vagy túl gyakran használja őket. Tehát melyik köret a legjobb a fogyáshoz vagy az egészséges stílus népszerűsítéséhez, és melyiket válassza ebédre vagy vacsorára? Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni.

Mik az étrend-kiegészítők és azok hatása a fogyásra

A melléklet kifejezés olyan nyersanyagot és ételt jelent, amelynek tápanyag szempontjából másodlagos funkciója van, ugyanakkor kiegészíti az ételek főételét és domináns összetevőjét. Míg a hal vagy a hús az étkezési alap példája, a burgonya és a rizs tipikus köret.

A mellékletek leggyakoribb kategóriái közé tartozik a burgonya és annak különféle termékei, tésztafélék, gabonafélék és hüvelyesek. Fogyás szempontjából a kiegészítők jó rost- és összetett szénhidrátforrások lehetnek, amelyeket a szervezet energiával, de sokáig fogyaszt. Ezzel ellentétben a kiegészítők nem tartalmazhatnak sok egyszerű cukrot és egészségtelen zsírokat.

KetoMix

  • Átfogó keto diéta
  • Fogyás
  • Súly optimalizálás

A mellékletek kiválasztásakor és elkészítésekor kövesse ezeket az irányelveket:

  • figyeljen a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek lehető legjobb megjelenítésére, próbáljon gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket vagy különféle gabonaféléket váltogatni a köretekben
  • kerülje a sütést és a zsírok használatát a köretek elkészítésekor, éppen ellenkezőleg, az ideális módszer a párolás, főzés és sütés egészségtelen olajok nélkül
  • nézd meg a köret mennyiségét adagonként, ebédre nem lehet több, mint 150 gramm, vacsora köret esetén kevesebb, ideális esetben legfeljebb 120 gramm
  • ne kombináljon egyszerre túl sokféle köretet, például gyümölcsöt és zöldséget, ez lelassíthatja és ronthatja az emésztést, ami befolyásolja az anyagcserét

MIÉRT NE HAGYJA MEG A MELLÉKLETEKET?

Sok táplálkozási szakértő azt állítja, hogy fogyáskor a legjobb, ha az étrendből teljesen mellőzik a kiegészítőket. Ez azonban rossz tanács, a kiegészítők pótolhatatlanok szénhidrát- és energiaforrásként, elősegítik a jóllakottságot, tápanyagellátásként szolgálnak és javítják az ételek ízét.

Milyen étrend-kiegészítők a legjobbak a fogyáshoz

A fenti szabályokon túlmenően a megfelelő mellékletek kiválasztására kell összpontosítani összetételüket tekintve. A vacsora köretei megegyeznek az ebédhez használtakkal, a különbség az, hogy kevesebb legyen, kevesebb szénhidrát és cukor legyen.

Íme a legjobb 10 köret egy egészséges ebédhez és vacsorához:

Leveles zöldségek: A leveles zöldségsaláta hozzáadása mindenképpen a legjobb választás, amelyet ebédre vagy vacsorára tehet. Ideális a kínai káposzta, a saláta, a spenót vagy a sügér keverése, ezek sok magnéziumot, vasat és folsavat tartalmaznak. Könnyen hozzáadhat retket vagy karfiolt hozzájuk.

Színes zöldségek: Ugyanolyan érdekes és előnyös alternatíva a színes zöldségek, amelyekből vegyes salátát is készíthetünk, vagy nyersen húsba vagy halba vághatjuk. Próbáljon hagymát, fokhagymát, sárgarépát, paradicsomot, brokkolit, céklát és vörös, sárga vagy zöld paprikát készíteni. Kóstolhatja őket olyan fűszerekkel, mint a fekete, a fehér és a chili.

Burgonya és édesburgonya: A burgonya hazánkban nagyon gyakran használt köret, és ha el akarja fogyasztani, a legjobb, amit tehet, az a főzés. Kerülje a sütést és, ha lehetséges, a sütést. Egészségesebb alternatívák az ún édesburgonya, más néven édesburgonya. Sokkal alacsonyabb a glikémiás indexük, kevesebb kalóriát és több vitamint és karotinoidot tartalmaznak.

Hüvelyesek: Bár a hüvelyesek valamivel több kalóriát tartalmaznak, például burgonyát, mégis jó választás főételként ebédre vagy vacsorára. Próbálja ki a lencsét, a borsót, a babot vagy a szóját, amelyek mindegyike sok hasznos fehérjével rendelkezik. Sok egészséges zsírt, vitamint, különösen B csoportot vagy káliumot, kalciumot és vasat is tartalmaznak.

Teljes kiőrlésű tészta: A tészta lehet főétel, de köret is. Ha fogyni és egészségesebb életre vágyik, felejtse el a fehéreket, ideális esetben teljes kiőrlésű gabonák, például tönkölylisztből. A tészta legjobb elkészítése a főzés, de nem túl sokáig, csupán 5 vagy 6 percig, hogy "al dente" legyenek, jobban kielégítenek. Ezenkívül a legjobb rostforrás.

Sötét rizs: A tésztához hasonlóan a rizs sem egészségesebb, mint a fehér, de sötétebb. Néha barnarizsnek, vagy természetesnek hívják, és az elkészítésének legjobb módja az, ha egyszerűen vízzel forralja fel. A fehérhez képest a sötét rizs aránytalanul több rostot tartalmaz, sokkal kevesebb kalóriát, körülbelül 20% -ot, kevesebb szénhidrátot és fordítva több vitamint és ásványi anyagot.

Teljes kiőrlésű és egészséges sütemények: A teljes kiőrlésű kenyér kifejezés azt a kenyeret jelenti, amely teljes kiőrlésűből, vagyis annak külső héjából készül. Lehet kenyér, zsemle, zsemle és bagett, ez a választás. Ideális, ha egészséges len- vagy szezámmaggal szórják meg. Nagyszerű alternatíva a knackebrot, a teljes kiőrlésű rozskenyér.

Kuszkusz: A kuszkusz technikailag tészta, amelyet búzadarából, búzából, zabból és kölesből készítenek, és kisebb golyók formájában jelenik meg. Köretként elkészítheti gőzön, beteheti egy edénybe, és csak forró vizet önthet rá, vagy olívaolajban, zöldséges serpenyőben finoman megsütheti. Plusza, hogy sok egészséges omega-savat tartalmaz.

Quinoa: Sokan úgy gondolják, hogy a quinoa gabonafélék, de nem egészen így van. Hús- és zöldségételekhez köretként alkalmas, 20 percig főzve készítik. Előnye az univerzális felhasználás mellett az esszenciális aminosavak, rostok, vas, kalcium, valamint a B- és E-vitamin összetétele is. Éppen ellenkezőleg, van egy minimális kalória.

Tejtermékek: Néhány tejtermék kevésbé hagyományos, de még egészségesebb és fitnesz-kiegészítő lehet. Az alacsony zsírtartalmú túró vagy az alacsony zsírtartalmú fehér és görög joghurt ideális példa, emellett elkészítésük egyszerű és hideg. Jó fehérjeforrás és egészséges zsírok, és nagyon kevés egészségtelen szénhidrátot tartalmaznak.

Vizsgálja meg a GLIKÉMIAI MUTATÓT

Az étrend-kiegészítők kiválasztásakor ne csak rendszeresen változtassa meg őket, hogy fenntartsa az étrend változatosságát, hanem a glikémiás indexre is. Vigyázzon a közönséges tészta, rizs és burgonya túlzott használatával, sok szénhidrát van bennük, ezért kalóriájuk van.

Miért ne próbálná ki a Keto diétát is

A megfelelő étrend-kiegészítők kiválasztása mellett célzott fogyás esetén jó átfogóbb étrendet követni. Kerülje a gyors és túlságosan csökkentő étrendeket, amelyek csak a jojó-hatások és az izmok elpazarlásának kockázatát hordozzák magukban. Épp ellenkezőleg, a hosszú távúak jobbak.

A Keto diéta elvei miatt népszerű és hatékony:

  • ennek alapja a szénhidrátbevitel korlátozása az élelmiszerben a nap folyamán a ketózis állapotának elérése érdekében, amely a szervezet anyagcseréjében bekövetkező energiaváltozás.
  • a nap folyamán a szénhidrátbevitelnek 50 gramm alá kell esnie, éppen ellenkezőleg, több fehérjét és főleg rostot kell fogyasztania, ami elősegíti az emésztést
  • ennek az aránynak a változása a ketózis állapotát vonja maga után, amikor a test elsősorban nem cukrokból, hanem zsírokból kezd energiát meríteni, hatékonyabban égeti el a zsírraktárakat
  • az eredmény a raktározott zsírok fogyása, míg az étrendnek tartalmaznia kell zöldségeket, ennek köszönhetően hasznos vitaminokkal és ásványi anyagokkal egészíti ki a testet

A keto diéta elsősorban az étrend megváltoztatásáról szól, annak során nincs szükség extrém testmozgásra vagy testmozgásra, bár ez nem kizárt. Ez egy hosszú távú étrend, amelynek három fázisa van: az első a ketózis elérésére, a második a zsírégetésre, a harmadik pedig a stabilizálásra vonatkozik.