Keressen egy olyan mozdulatot, amely kellemes időtöltés lesz az endorfin kimosódásával kapcsolatban. Elégedett leszel, amikor eltűnik a zsírod és kialakul az alak. Milyen típusú gyakorlatok a legalkalmasabbak a sikeres zsírégetéshez?
Szívritmus az égéshez
Kezdetben el akarjuk oszlatni azt a mítoszt, miszerint csak a fitneszközpontban lehet edzeni. Ugyanolyan hatékony otthon gyakorolni, természetesen, ha pontosan tudja, hogyan kell csinálni. Tehát vége annak a kifogásnak, hogy nincs ideje edzőterembe járni, találhat egy fél órát otthon a bemelegítésre, nyújtózkodásra és erősítésre, még a legtartósabb programban is.
Megfelelő kiválasztásakor súlycsökkentő gyakorlatok ne feledje, hogy az emberi test csak bizonyos szívritmus mellett képes zsírégetést végezni. Ez egy olyan szívfrekvencia, amely a maximális pulzus 65-75% -a között mozog. Ennek az értéknek a legegyszerűbb módja, ha kivonja az életkorát 220-ból. Ezután megszorozza az eredményt 0,65-tel és 0,75-ös értékkel, és pulzus-tartománya van az optimális zsírégetéshez az Ön esetében.
A megadott pulzus intervallumban végrehajtott mozgás neve kardió gyakorlat. Vásároljon minőségi pulzusmérőt, hogy teljes mértékben ellenőrizhesse a kardió edzést.
A gyors séta vagy futás ideális
Milyen kardio tevékenységeket végezhet otthon? Kezdje azzal, hogy élénken fut, övön fut, vagy szobakerékpárral jár. A szabadban gyakorolhat kocogást vagy nordic walkingot, kerékpározást, görkorcsolyázást vagy korcsolyázást, úszást.
Ideális esetben minden nap kardiótevékenységeket folytat 45 percig. Legalább 30 percet kell azonban mozognia, hogy a gyakorlat elérje a kívánt hatást. Ha nagyon szeretné, hogy eltűnjenek a zsírpárnák, akkor legalább hetente háromszor 30-45 perces kardio gyakorlással kényeztesse magát.
Általában rövid robbanásveszélyes gyakorlatok (futás, gyors séta) a legalkalmasabbak az ilyen típusú gyakorlatokra. Semmilyen csapatsport nem alkalmas itt, ahol a pulzus ingadozik és ritkán éri el a zsírégetés megfelelő határát.
Ha a kardióra koncentrál kiképzés a fitneszközpontba a futópadok és a szobakerékpárok mellett használhat például korcsolya edzőket a mozgás szimulálására korcsolyázás közben, vagy kereszt edzőket, ahol a mozgás hasonló a sífutáshoz és az egész testet edzi.
HIIT edzés - maximális hatás minimális idő alatt
Ha az egyik legforgalmasabb ember, akkor szüksége lesz egy olyan gyakorlatra, amelyen a lehető legnagyobb hatást éred el minimális idő alatt. Nagyon jól alkalmazható a munkamániások zsírégetésére HIIT gyakorlat, amely az angol High Intensity Interval Training szavak alatt van elrejtve, azaz szó szerint magasra fordítva intenzív intervallum edzés.
Óriási előnye, hogy ez a gyakorlat nem igényel túl sok időt. Ehhez azonban maximális energia-elkötelezettségre van szükség. Amikor teljes mértékben bekapcsolódik az edzésbe, kiváló eredményeket fog elérni. A HIIT gyakorlat lebontja a zsírt és felépíti az izomtömeget. Segít erősíteni a szív- és érrendszert.
Az intenzitás megváltoztatása hatással van a fogyásra
Kik ők? a HIIT képzés előnyei? Például az említett kardio gyakorlatban sokáig a test közepes intenzitásával mozog, és így lebontja a zsírt. A HIIT koncepcióban viszont gyorsan váltogathatja a minimális és maximális edzésintenzitást. A fitneszedzők azt állítják, hogy az ilyen tevékenységek még nagyobb terhet rónak a szervezetre. Valójában ez egy kardio edzés, de rendkívül nagy elkötelezettséggel és a terhelés gyors megváltoztatásával.
Az edzés általában 15-30 percig tart, de közben ugyanezt teheti, mintha egy órán át edzene (egy 15 perces HIIT edzéshez annyi zsírt éget el, mint egy óra kocogást). A tudományos kutatások megerősítik azt is, hogy a váltakozó intenzitású testmozgás jelentős hatással van a fogyásra, különösen a zsír területén. A HIIT gyakorolható az edzőteremben, bent vagy a szabadban.
Az edzés heti háromszor az optimális adag
Ha HIIT-rel kezdi, válassza az 1: 2 arányt. Egy időszak intenzív tevékenység (futás) és két időszak lassabb. Példa: 30 másodpercig fut, és 60 másodpercig megy. Ha fejlettebb szakaszba kerül, akkor már választhatja az 1: 1 arányt. Ily módon égetni kezdi a testet, akár a következő órákban is. Serkenti a szív- és érrendszert is. Mivel túledzés is előfordulhat, nem tanácsos ezt a gyakorlatot naponta és túl sokáig futtatni. Heti háromszor elegendő az intervall edzés.
Természetesen rajtad múlik, hogy 45 perces klasszikus állóképességű kardio edzést választasz, vagy rövidebb, de hatékonyabb intervall edzést választasz. Mindkét esetben elkezdi testét zsírégetni.