Mennyi cukor egészséges? Tanuljon meg cukrot takarítani a konyhában. A fehér cukor már nem divat. És nem csak ez, nekünk is fáj. De mivel kell harmonizálni? A szakértők azt tanácsolják, hogy cseréljék le nádcukorral, mézzel vagy szirupokkal.
"A szacharóz - a fehér cukor, amelyet cukorrépából történő finomítással állítanak elő, használhatatlan üres energia" - mondja Silvia Horecká, az egészséges táplálkozás szakértője, aki az Élelmiszerterápia blogot vezeti. Szerinte a nagy mennyiségű cukor gyakori bevitele az erőszakos inzulinreakció következtében állandó terhet jelent a szervezet számára. Ez anyagcsere- és szervi rendellenességek kialakulását okozhatja.
Ajánlott alacsonyabb glikémiás indexű édesítőszert beszerezni, amely ásványi anyagokat és egyéb hasznos tápanyagokat tartalmaz. "Először is a fehér por-, egyösszegű és kristálycukrot kell kidobni a kamrából" - mondja. Vagy tanulja meg nagyon gazdaságosan kezelni.
Mennyi cukor naponta? Csak hat kanál
Nem pontosan mennyi cukrot fogyaszthatnánk naponta - magyarázza Anna Giertlová, az Élelmiszer-kutató Intézet munkatársa. "Az élelmiszerek címkézése céljából egy felnőtt számára napi 90 gramm cukor referencia bevitelét állapítják meg" - mondja. Körülbelül hat kanál kerül naponta. De minden cukornak, amelyet napközben fogyasztunk, bele kell férnie - még az ételekben, édességekben és cukros italokban elrejtetteknek is - teszi hozzá.
A Biochemicka.cz portált vezető Michaela Bebová, az egészséges táplálkozással foglalkozó tanácsadó szerint a napi cukorfogyasztás nagyon egyéni, és függ az egészségi állapottól, a fizikai aktivitástól és az általános életmódtól.
"Helyénvaló megszokni a kevésbé édes ételeket és italokat, és az étrendben jelentősen csökkenteni a fehér finomított cukrot" - mondja. Szerinte gyakran elég a keksz, az édesség és a cukros italok elvetése, amelyek a napi cukorbevitel akár 70 százalékát is jelenthetik.
Tipp neked
A cukor abszolút hiánya az étrendben azonban diéta közben sem ajánlott. "Egy édesség egy marék szárított gyümölcs vagy néhány kocka forró csokoládé formájában nem károsítja az étrendet, és inkább a pszichén segít" - mondja.
A fehér, barna és nádcukor energiaértéke nagyon hasonló - magyarázza Giertlová, a különbség az ásványi anyagok tartalmában mutatkozik meg. "A barna cukorban és különösen a nádcukorban bizonyos ásványi anyagok magasabbak, mint a fehér cukorban, mint pl. kalcium és kálium - mondja.
Táplálkozási szempontból azonban szerinte nem sokat nyom, mivel naponta legfeljebb 90 gramm cukrot kell bevennünk.
"Egészségesebb alternatívának tartom a mézet és a juharszirupot, éppen a magasabb ásványi anyagok és vitaminok miatt" - mondja. Ajánlatos étrendünkben előnyben részesíteni a gyümölcsökben és zöldségekben természetesen található cukrokat, valamint korlátozni az édességek és az édesített italok fogyasztását.
Ha nem a fehér cukor, amilyen?
Az igazán finomítatlan nádcukrot használják helyettesítőként leggyakrabban - magyarázza Horecká. Szerinte a receptekben ugyanúgy felhasználható, mint a klasszikus fehér cukor. Magas ásványianyag-vas- és kalciumtartalma van, de még mindig magas a glikémiás indexe.
A méz alternatívát jelent az allergiát nem szenvedők számára is: „Fontos a méz forrása. Ennek őszinte méhészkedésből kell származnia - csak akkor lehet használni gyógyhatásait és finom ízét ”- mondja. Hőkezelés nélkül ajánlott édesítőszerként használni, mivel az értékes tápanyagok 50 Celsius fok felett elpusztulnak.
A kókuszcukor alacsony glikémiás indexű, de drágább lesz - teszi hozzá Horecká. Szerinte a rizsszirup indexe is alacsonyabb, a juharszirup pedig valamivel magasabb. Az agave szirup is alkalmas, de több fruktózt tartalmaz. Javasoljuk, hogy kövesse a címkéket, és olyan szirupot válasszon, amelynek a lehető legkisebb a fruktóztartalma, és mértékletesen használja.
Horecká szerint árpamaláta és nádmelasz is megfelelő. Van azonban sajátos ízlésük, amely nem biztos, hogy mindenkinek megfelel - mutat rá. "Meg kell olvasnia a címkét, és csak 100% -ban tiszta árpamalátát kell vásárolnia, amelynek csak malátát és vizet kell tartalmaznia" - mondja. Azt javasolja, hogy ne vásároljon hozzá fruktózzal vagy fruktózsziruppal.
Egészséges édesítőszerekkel is igaz, hogy a mennyiséget is figyelembe kell venni - mutat rá Horecká, mert naponta rejtett cukortartalmú ételeket fogyasztunk. "Ha megeszünk fél font gyümölcsöt, két édes péksüteményt és megiszunk egy liter édesített itallal, akkor már régen túlléptük az ajánlott cukorbevitelt" - mondja. Ezért azt tanácsolja, hogy teljesen hagyják fel az édesített italokat.
Hogyan lehet megtakarítani a cukrot a konyhában: A mesterséges édesítőszerek nem
Giertl szerint a szintetikus édesítőszerek részben cukorhelyettesítőként is használhatók, akár főzéshez, sütéshez, akár italok édesítéséhez. Ha cukrok helyett mesterséges édesítőszereket használunk, csökkenthetjük az energiafogyasztásunkat, mivel ezek kevés kalóriával édes ízt adnak hozzá.
"Hiba azt gondolni, hogy a mesterséges édesítőszerek elnyomják az édességek iránti étvágyat" - mondja. Nem érezzük kellő mértékű telítettséget használatuk során - teszi hozzá. Szerinte az eredmény lehet éhségérzet és más ételek vagy italok fogyasztása.
Másrészt Horecká nem tartja a cukor megfelelő helyettesítőjének a különféle izolátumokat, például a sztíviából származó szteviozidot és rebaudiózidot, a xilitet és a xilitot vagy a mesterséges édesítőszerek más márkás rövidítéseit, bár természetes eredetűek.
"Véleményem szerint az édesítőszereknek hozzá kell adniuk hozzáadott értéket, mint ballasztanyagokat, ásványi anyagokat és egyéb hasznos összetevőket, mint a méz és a melasz esetében" - magyarázza. Kivételt képeznek a cukorbetegek, akik nem tudják feladni a napi édesítést - főleg az italokat - teszi hozzá.