Fogyás »Fogyás menük» Mennyi ételt kell enni és miért éppen annyit?

A recept részben számos példát talál arra, hogyan és mit kell főzni. Akár itt az interneten, akár a Menük a fogyáshoz című könyvemben. Tehát nem kell pontosan "megszámolnia" a diétáját, és nem is kell aggódnia. Ez nem azt jelenti, hogy elkezdheti az anarchiát, és azt ehet, amit és mennyit szeretne az "engedélyezett" étkezésekből. De a menükből tájékozódhat, hogy mennyi ételre van szüksége valójában. Ha például megehet egy szelet kenyeret (kb. 100–120 gramm), az elég. Az, hogy egy kicsit vastagabb vagy vékonyabb, nem sokat változtat. De nem lehet 3 szelet kenyér egy helyett, pedig tudjuk, hogy még jobban elférne.

  • Egyél „szemmel” elkészített ételeket e receptek szerint. Ha eredményt ér el, minden rendben van.
  • Ha nincsenek eredményei, akkor elkezdi keresni, mi folyik itt. Írja le, mit evett néhány napig, mérje meg az ételt. Csak egy-két nap egy héten és egy hétvégén. Azonnal meg tudja ítélni, hol van a hiba.
  • Ha ez nem elég az Ön számára, és nem tudja eligazodni, kérjen szakmai elemzést arról, hogy mit eszik. Például az akv.sk feldolgozza az Ön számára egy ilyen elemzést.

Sokan az étel mennyiségének korlátozásával próbálnak fogyni. Például napi 6000 kJ (1450 kcal) értéken. Te nem csinálod. Az ilyen alacsony energiafogyasztás biztosítja, hogy csak alultáplálják. A krónikus dietetikusok ezt közelről tudják. Szigorú diétával károsították anyagcseréjüket. A madárrészekből is profitálnak. Ha ilyen lassú az anyagcseréd, akkor nagyon lassan ajánlom növelni az étel mennyiségét. Nem fogyni. Tartsd ki, akkor is, ha meg kell híznod néhány kilót. A cél a test normális táplálékbevitelének megtanítása.

Ha kövér vagy és kevés ételből hízol, akkor már nem veszíthetsz ételt.

Az emberek gyakran alábecsülik, hogy mit esznek valójában. Nagy részük megfelelőnek tűnik számukra. Gyakran elfelejtik a különféle apró csemegéket. Akkor úgy tűnik, hogy a levegőből híznak. A nem megfelelő étrend gyakran hiba. Lehet alacsony térfogatú (éhség), ugyanakkor energikusan sok (elhízás).

Magic 2000 kcal (8300 kJ)

Azt javaslom, hogy fogyjon kb. Ezeket a súlycsökkentő étrendeket ezekre az értékekre kell kiszámítani.

  • A növekedés a kis nők finoman felszállhat.
  • Idősebb nők (az átmenet után) szintén fogyhatnak egy kicsit.
  • A férfiak valamivel nagyobb adagokat ehetnek.
  • A fizikailag aktív emberek és általában a fiatalabbak valamivel nagyobb adagokat ehetnek.

Az így meghatározott étel mennyisége az nagyon pontatlan. A pontos számokat csak orvos vagy táplálkozási szakember határozhatja meg (ne tévesszen meg, sok kiskereskedő ragaszkodik a "táplálkozási szakember" címhez, majd elad neked néhány hülyeséget, amire nincs szüksége. De minden bizonnyal jobb ragaszkodni az ilyen bruttó számokhoz, mint egy sem, és improvizálni. Nagyjából kiszámíthatja az energiafogyasztást a BMI kalkulátoromban is.

mennyi

Ne számolja azonban, hogy az étel mennyi energiával rendelkezik. Sokkal fontosabb, hogy az egyes tápanyagok az egészség szempontjából optimális arányban legyenek. A szakértők azt tanácsolják, hogy fogyasszunk olyan étrendet, amelynek valami ilyesmi:

  • Fehérje 15%
  • Szénhidrátok 55-60%
  • Zsír 25-30%, ebből telített zsírsavak legfeljebb 10%
  • Só legfeljebb 6 gramm
  • Rost kb. 30 gramm.

Ha normális ember, akkor ezek a számok nem mondanak semmit. Ez alapvető probléma a táplálkozásban. De ez nem a te hibád. Ezeknek a dolgoknak az általános iskolában kellett volna megtanítanunk minket. Sajnos nem. Ezért legalább most repüljünk át a részleteket távirattal.

A számok így értelmezik a szakmai ajánlásokat. Az ilyen táblázatokból pedig nagyjából meghatározhatja a teljes energiafogyasztást.

A mozgásszegény ülő munka, és nyugodtan végezze el, miközben lefogy, és hozzáadja a sportot. Ez már 100% -osan beválik azoknál a férfiaknál és nőknél, akik nem követték a diétát. Tehát nincs korlátozva az összeg - csak egy normális adag egy egészséges gyermek számára + napi egy órás séta. Ez az eljárás nem működik azok számára, akik fogyókúrával tönkretették anyagcseréjüket ...

8300 kJ (2000 kcal) egy olyan szám, amelyről ezentúl megfeledkezhet. A legfontosabb az, hogy a teljes napi energiaadag nagyjából a következőkből áll:

  • 90 gramm fehérje,
  • 250 gramm szénhidrát és
  • 70 gramm zsír.

Ez az összes százalék a gyakorlatban a tápanyagok grammonként. Megjegyzés: ez a szám nem általánosan érvényes! Ez egy hozzávetőleges számítás arra vonatkozóan, hogyan értelmezhető a "varázslatos" 2000 kalóriánk. Osszuk el ötvel. A napi öt étkezés egyike a következőket tartalmazza:

Motivációs fogyókúra

Iratkozzon fel egy gyors fogyókúrára. E-mailben emlékeztetem a szándékára, és javaslatot teszek a teendőkre. Ezenkívül kap egy 100 tippből álló e-könyvet a fogyáshoz. A tanfolyam ingyenes.

A tanfolyam bármikor lemondható. A tanfolyam részletei itt találhatók. Az adatvédelemmel kapcsolatos információk itt találhatók.

Ha nem ez a tanfolyam vagy a könyv motiválja, akkor nézzen a tükörbe. Néha elég.

1660 kJ (400 kcal). Ismét - nem érdekel a teljes energia, csak a fő tápanyagokat számoljuk, ezért egy étkezésnek kb.

  • 18 gramm fehérje,
  • 50 gramm szénhidrát és
  • 14 gramm zsír.

A fogyás során és ezért az étrendemben is a fehérjék kissé megemelkednek a karcsú ember optimális mennyiségéhez képest. Ezután, amikor lefogy, főleg szénhidrátokat adhat hozzá. Csökkentse egy kicsit a fehérjét. Célszerű kb. 0,75 gramm fehérjét fogyasztani egy sovány súly kilogrammonként. Így egy 80 kilós embernek csak körülbelül 60 gramm fehérjét kell ennie naponta. Ha sportol, még egy kicsit. Súlykilogrammonként legfeljebb egy gramm.

Az energia táblázatok segítségével megtudhatja, hogy egy étel hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmaz. Egyes élelmiszereken a csomagolásra van írva. Kényelmesebb módon kiszámíthatja ezeket a dolgokat az ezen a oldalon található számológépen.

De sok fogalom létezik!

A fenti szám csak egy lehetőség. Erről más cikkekben is beszámoltunk, és a BMI kalkulátorban talál egy gyors magyarázatot (beleértve a mintákat is). Tehát itt is csak távirattal:

  • Ne növelje a fehérjét, ahogy sok testépítő magazin mondja. Ha 0,8-szor annyi fontot számol, mint amire nagyjából kellene, ésszerű számot kap. Hagyja, hogy az optimális testsúly (hány kiló legyen vékony emberként) megegyezzen a napi maximális gramm fehérjével.
  • Ne aggódj a szénhidrátok miatt. Ez nem azt jelenti, hogy tonnánként kell enni, de egy normális adag mindenképpen rendben lesz. Teljes kiőrlésűeknek kell lenniük, és naponta mozognia kell, különben nem fog menni. Becsülheti meg a szénhidrátokat a fehérjék négyszeresére növelésével. Ez valóban magas számot fog adni, ami rendben lesz, de megismétlem, hogy ez nem jövedelem egy egész nap ülő állampolgár számára.
  • Őrizze a zsírokat. Az étrendben javasolt zsír kb. 30% -a 25% -ra csökkenthető, és még jobban fog működni. Csak egészséges zsírnak kell lennie, nem állati zsírnak. Nagyon durván kiszámolva, hogy napi kb. 50 gramm zsír általában jó kezdet, ha nagyon intenzíven fizikailag aktív, akkor ezt a 70-90 grammot is megteheti.

Jelenleg nagyon modernek az alacsony szénhidráttartalmú étrendek. Érdemes eltávolítania a mellékleteket. Adj kevesebb kenyeret, rizst, tésztát. Ne csináld. Szénhidrátokra van szükség a szervezetben. Ha kevés van belőlük a diéta, annak sok kellemetlen következménye van. Az anyagcsere lelassulásától az egészségi állapot romlásán át a gyorsabb fáradtságig.

  • Minden étkezés előtt feladata a zöldségek fogyasztása. A zöldségféléket egyáltalán nem fogjuk bevonni az energia bevitelbe. Igen, van benne energia. De az egyszerűség kedvéért hagyja figyelmen kívül. A zöldségekből származó energiát általában "pazarolják" az emésztésére. Ha napi 1000–2000 kJ-t eszel többet a zöldségevésnek köszönhetően, akkor semmi rossz nem történik.
  • A gyümölcs egy kicsit más. Ha naponta két vagy négy különféle gyümölcsöt eszel (nem egyszerre!), Ne számolja őket. Egészséges és rendben van. Másrészt, ha délután egy font narancsot, este pedig egy font édes körtét adna a szokásos étrendjéhez, az biztonságosan leállítaná a fogyás folyamatát. Ezért óvatosabban bánjon a gyümölccsel.

3 óra étkezés között. Miért?

Az étkezések közötti három órás intervallum hatékonynak bizonyult. Reggeli, tized, ebéd, olovrant, vacsora - ez 5 étkezés. 3 óra szünet van mindegyik között. Plusz alvás és egy szép napnak vége.

Képzelje el, milyen napot eszel egy asztalon. Minden étel finom elrendezésű. Az életkorának és a fizikai aktivitásának megfelelő összeg. Így nem kevés étel "fogyás céljából", hanem normál mennyiségű megfelelő étel.

  • Ha az egész napos étkezést 5 adagra osztja, akkor lefogy.
  • Ha három adagban eszel ételt, valószínűleg egy ideig éhesnek érzed magad. Az éhség egészséges, de sokan engednek annak a vágynak, hogy valami közbe kerüljön.
  • Ha két adagban van étele, akkor megteheti, és nem kell elkezdenie a gyarapodást. Különösen, ha mindkét adagot a nap második felében, azaz egy este eszi meg. És főleg, ha kint csinálsz valamit azzal az érzéssel, hogy csak keveset.

Tehát nem csak az számít, hogy a nap összege rád "kattint". Az ételt a testnek is fel kell használnia. Ez akkor működik, ha kisebb adagokat szed, de rendszeresen. Ez természetesen magában foglalja a mozgást. Ha rendszeresen sportol, akkor nem kell csökkentenie az étel mennyiségét, hogy az "fogyásra alkalmas" legyen.

  • Ha háromórás intervallumokat követ, akkor nem lep meg az éhség vagy az édességek íze.
  • De ha 4–5 órát vesz el étkezés nélkül, akkor megkérdezik, és nem fogsz uralkodni magán. Azt is tudni fogja, amit nem tervezett.

Tehát megértem, hogy valójában itt egyszerre mondok igent és nemet egy mondatban. A napi kevesebb étkezés jót tesz az emésztőrendszer egészségének. De ha gondjaid vannak a rend betartásával, jobb, ha egy kényelmesebb "teljes hasú" utat választasz. Később szerkesztheti.

A fogyókúrás étrendem fő elve: villámgyors.

Sebesség, rendelkezésre állás. Ez az alapelv, amelyet ajánlok nektek az interneten és a könyvben. Nem fogunk nyerni. Nem vagy szakács egy drága étteremben.

  • A nők a múlt században forrhatnak. Háziasszonyok voltak, a férfi dolgozott. Ma már nem ez a helyzet.
  • Ma még hatékonyabban lehet eltölteni az időt. Miután eljött a munkából, kár 2 órát ölni a tűzhelynél. Ennek ellenére a főzésigényes ételek általában kevésbé megfelelőek.

Az egyszerű ételek ideálisak az egészséges táplálkozáshoz. Sok még nagyon finom és olcsó. Szeretek enni például:

  • Flora pro-aktiv "vajas" kenyér, hagyma és egy darab sajt. Elkészítés 5 percig.
  • Teljes kiőrlésű spagetti aglio és olaj. Sok fokhagyma. Elkészítés 15 perc.
  • Saláta csicseriborsóval és öntettel. Elkészítés 10 percen belül.
  • Főtt kukorica. Elkészítési idő 1 perc a gőzfőzőbe történő behelyezéshez. 20 perc múlva az elkészült étkezés még egy percig a konyhába csilingel, ahol megsózhatja a kukoricát és biztosan megeheti.

Még a konyhában töltött 15 perc is sok időt öl, de kibírható. Olyan ételeket fog készíteni, amelyek gyakran váratlanul olcsók és ugyanakkor kiváló ízűek. Tegyen ellene "őszinte" ételeket. Általában akár egy óráig is eltarthat. Képzett szakács hamarabb megteheti. Például:

  • Szegedi gulyás, házi teljes kiőrlésű gombóc.
  • Párolt hús zöldségekkel, barna lével, rizzsel.
  • Tökszósz, burgonya, főtt tojás.
  • Nem akarok olyan igényes készítményekről beszélni, mint a húsgombóc, spanyol madarak, sült szelet és hasonlók, ahol az elkészítési idő növekszik.

Tehát remélem, hogy élvezni fogja a főzés idejét. Általában 20 perc alatt elérhető. Ez rendben van, de már hallom a kifogásokat: "de megszoktuk a klasszikus főtt ételeket és leveseket". Megszokta az olyan finomságokat, mint a bryndza gombóc, a mákos tészta, a gulyás, a gránátos mocsár, a francia burgonya és hasonlók. Ha megszokta, talán ez a szokás okozza a nagy gyomrot.

Kenyér egy darab tofuval és egy marék dióval. Ez nem kulináris művészet. Ez azonban más művészet. Készítse el a reggelit 3 perc alatt. Ez is jót tesz az egészségének. Számomra van értelme. A házvezetőnő készíthet pirított tofut. A szakács remek szószt adna hozzá. Határozottan jobb lenne. De kb. 15 perces előkészítéssel több.

Mondhatod: jó ételt akarok. HOSSZ! A hétköznapi étkezés, amint ismeri őket az iskolai és a vállalati étkezdékből, problémát jelent. Egy darab hús, köret és gyümölcslé. Fogyni akar? Akkor kevésre lesz szükség a kötődésből. Lé kapzsi, tehát egy kanálért. Eleget tenni ahhoz, hogy elegendő zöldség legyen jóllakva. Számolja ki. Pénzügyileg, időben, fáradságosan. Az eredmény egy viszonylag kis adag, amelyet sokáig kell főznie.

Mondhatnád, hogy amit ajánlok a menüben, az valóban unalmas étkezés? Nos, legalább nem fog kísértésbe esni, hogy 3 másolatot szerezzen. Minél jobban fog neked menni.

Bármit bármikor

Három nagyobb ételt szoktak fogyasztani, könnyebb tizeddel és olovrantral. Ne használja ezt az üzemmódot fogyás közben. Váltás rendszeres energiaellátásra. Minden egyes étkezés nagyjából ugyanannyi energiát fog fogyasztani.

Ezért bármikor fogyaszthat bármilyen ételt a fogyókúrás étrendben, és ez mindig rendben lesz.

Szívesen vacsorázna reggelire? Egye meg. Ebédelni tízkor lehet, ebédre pedig olovrant. Ehet bármilyen ételt, amit csak akar.

A fogyókúrás menükről nincs sorrend. Az étkezéseknek csak "logikus" sorrendjük van. Ha egy napon azt javaslom, hogy készítsen egy ételt, akkor valószínűleg nem eszel meg mindent egyszerre. Ezért előnyös az ebéd többi részét vacsorára enni, vagy holnap ebédként. Ismételje meg tehát az ételt világosan - ez időt takarít meg a főzés során. Néhány másodperc a mikrohullámú sütőben, és van kaja.

Étel ára

Biztosan kíváncsi arra, hogy mennyire drága új módon enni. Minden nap talán több mint egy kilogramm zöldséget és gyümölcsöt eszünk meg. Ezen kívül különféle egyéb "szép dolgok". Mennyibe kerül? A megfelelő étrend nem biztos, hogy olyan drága, mint amilyennek első pillantásra tűnik.

  • Kisebb adagokat fog enni.
  • Kevesebb energiát fog fogyasztani főzés közben.
  • Spóroljon felkészülési idejét.
  • Ne fojtson el étkezés között.
  • Nem iszik édes málnát, sört, bort…
  • Egyáltalán alig eszel éttermekben és gyorséttermekben. Nem fizet a szolgáltatásért.

Ha összeadod, akkor vonzó számokat kapsz, még akkor is, ha lazacot vagy más drága ételt fogyasztasz a vacsoránál azonnal.

A marketing és az, amit otthon vagy az éttermekben gyakran látunk, az is meghatározza, hogyan képzeljük el a megfelelő adagméretet. A szüleid nagy részét adják. Az étterem meghívja Önt enni többet ugyanazért az árért. Nem is olyan régen az éttermekben a hús közös adagja ésszerű 100 gramm volt. Aztán csendesen 150 grammra emelkedett, és ma sem kivétel, hogy negyed steak steaket látunk az étlapon.

Csak ha megszokta (családtól, éttermektől), hogy nagy adagokat eszik. Egy étterem tányérján gyakran kétszer annyit kap, mint amire szüksége van. Az étel ára hirtelen kétszeres. Tehát amikor megfelelő adagokra vált, kevesebb alapanyag elegendő.

A legnagyobb ismeretlen az ételkészítés energia ára. Az energiaipari vállalatok tudják, hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy az átlagember nem tudja újraszámolni, hogy valójában mibe fizet. Átlátszatlan árlisták, különféle napi tarifák. A gáz esetében a fogyasztást köbméterben mérik, de kilowattórában számlázzák. Ezért az energiafogyasztási tételt nehéz mérni.

Az árak összehasonlítása azonban nem zárulhat le nyersanyagokkal, idővel és energiával.

Az ócska étel a civilizáció betegségeiben vesz részt. Elhízás, cukorbetegség, szívproblémák, néha még rák is. Tartalmazza az e betegségekkel járó kellemetlenségeket az egészségtelen ételek árában. Még a gyógyszerek sem ingyenesek. Egy beteg ember kevesebbet keres.

Az obesitológusok szerint egy elhízott ember, aki csak körülbelül 10% -ot veszít, már lényegesen kevesebbet fizet a gyógyszerekért, és javítja a kritikus paraméterek sokaságát.

Számolja ki, hány csemegét evett, mielőtt hízott. Adjon hozzá nagy adag ételeket. Az ember etetése valamibe kerül. Ha egészséges étrenddel indul, hasonló pénzt költhet. De eleget spórolsz. A gyógyszerek, a jobb munkateljesítmény érdekében…

Ez a cikk a Menük a fogyáshoz című könyvből származik