A tornaterem mellett található egy fagylaltozó, ahol mindenféle fehérnemű fehérneműt és koktélt árulnak. Általában tele van spandex gyakorlatokkal, amelyek táplálékkal javított termékek csészés csészéihez kapcsolódnak, és boldogok.
De szükségük van-e fehérje turmixra? Szükségem van fehérje turmixra? Hiányzik-e a karcsú testmozgás utáni fehérje, amely köztem áll és az alvási izmok legmélyebb megvalósítása között? Továbbá, mi a különböző fehérjeszükséglet - én vagyok az, akit nagylelkűen "enyhe edzőnek" fogunk nevezni - egy igazi sportoló, például egy maratonista vagy egy olyan emberé, aki több mint 50 percig tartózkodik az edzőteremben?
Egyébként miért van szükségünk fehérjére?
Először egy rövid alapozó a fehérjén. Van oka annak, hogy mindenki ilyen őrült: A fehérje elengedhetetlen mindenféle testi funkcióhoz - ugyanúgy, mint mindenki számára, beleértve a testszövetek helyreállítását és újjáépítését is. Ez különösen fontos a sportolók számára, mert testszöveteik több traumán mennek keresztül, mint a legtöbb. Hallottál már róla - amikor edzel, mikroszkopikus könnyekkel végződsz az izomrostokban. Ezeknek a szálaknak a helyrehozásához (és közben annak erősítéséhez) fehérjére van szükség.
Olvass tovább: Protein 101: Mi a fehérje és mit jelent a testünk számára?
04.30 Képhitel: Christine Han
Amire egy ülő embernek szüksége van egy sportolótól
A fehérjékkel rendelkező emberek és az internetes üzenőfalak viselkedése alapján - úgy tűnik, hogy minél többet dolgozol, annál több fehérjére van szükséged, ami igaz (azonban).
"Attól függ, hogy nézi a fehérje bevitelét" - mondta Jamie Cooper, a Georgia Egyetem Élelmezés- és Táplálkozási Tanszékének docense. A legtöbb embernek, függetlenül az aktivitás szintjétől, a napi kalória 10-15% -át fehérjéből kell kapnia - magyarázza. De ez a helyzet: A sportolóknak több kalóriára van szükségük, mint ülő társaiknak. "Ha százalékos alapon nézzük, akkor ez nem annyira különbözik az ülő embertől" - mondja Cooper. Ha azonban az abszolút mennyiséget grammban vesszük figyelembe, "a sportolók számára mindenképpen magasabb". Tehát igen, a sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint a versengő Netflixereknek, de egyre többre van szükségük.
Tehát igen, a sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint a versengő Netflixereknek, de egyre többre van szükségük.
Az egészséges, de viszonylag ülő ember számára ajánlott napi fehérjemennyiség 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, ami azt jelenti, hogy egy átlagos, 150 fontot nyomó embernek körülbelül 54 gramm fehérjére van szüksége. A sportolóknál ez a szám valamivel magasabb, attól függően, hogy milyen sportot űznek és mennyit edzenek.
Olvass tovább: Mennyi fehérjét kell enni valójában?
Általában az ajánlás 1,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm és 2 gramm/testtömeg-kilogramm között van. Ami megjegyezhető, ha matematikailag hajlik, az sokkal több. Ha ugyanaz a hipotetikus, 150 fontos férfi vagy nő nem törődik azzal, hogy úgy döntött, hogy triatlonokat, evezést vagy testépítést választ, akkor 81 gramm fehérje és 136 gramm fehérje között kell lennie.
Az edzés célja a hozzáadott fehérje legfontosabb tényezője
Az, hogy ebbe a tartományba esik-e, kevésbé attól függ, hogy konkrét tevékenységet végez - még ha ez is fontos -, mint attól, hogy milyen céljai vannak ezzel kapcsolatban. Ha komoly problémái vannak az izomépítéssel, az erő növelésével és az erő megerősítésével (súlycsökkenni próbáló harcos vagy erőmű), akkor ennek a sornak a tetején áll, közelebb a 2,0 grammoshoz. Ha inkább sportoló, aki kitartással bír (futás, kerékpározás, úszás), akkor a közepére esik - mondja Cooper. Valakinek, aki középen van, többre van szüksége, mint egy szokásos edzőterembe, de nem kell annyira, mint ha valaki erős erőnlétet végez. A legkomolyabb amatőr sportolók ebbe a középső zónába esnek.
Ha inkább nem kívánt edző vagy - az atlétikai törekvéseidet "tiszteletre méltónak, de normálisnak" nevezzük (azaz szabadidős focit játszol, hetente többször jársz edzőterembe, ésszerűen elkötelezett vagy a jógagyakorlatod mellett). Valószínűleg 1,2-1,4 vagy 1,5 gramm fehérjére kell koncentrálnia testtömeg-kilogrammonként.
Amikor megeszi, fontos az extra fehérje
Bár elegendő fehérje fontos, elegendő fehérje van a megfelelő időben. „Ha valaki a lehető legtöbbet akarja kihozni az erőnléti edzésből - mondja Cooper -, akkor az optimális tennivaló az, ha edzés előtt kis mennyiségű fehérjét kap, edzés után pedig kis mennyiségű fehérjét, ami a legnagyobb protein szintézis. „Ez nemcsak az izmok felépítésében segít, hanem a jobb gyógyulásban is. Az egyetlen hátránya a kényelem.
Ha képes edzés előtt és után enni, mindig körülbelül 6-20 gramm. A második legjobb dolog, amit tehet, ha nem ez a lehetőség az Ön számára, az az, hogy az edzés előtti snackekre összpontosít, szemben a népszerű bölcsességgel. "A legtöbb ember a táplálkozás regenerálására és a fehérje megszerzésére koncentrál edzés után" - mondja Cooper. A valóságban azonban ez a fehérje, amelyet a munka megkezdése előtt kap. Tehát a legjobb esetben a legrosszabb:
- Fehérje edzés előtt és fehérje edzés után
- Csak fehérje edzés előtt
- Csak fehérje edzés után
- Fehérje egyáltalán nincs
Nem minden fehérje egyforma
Itt van azonban egy csavar: Nem minden fehérje egyforma. Amit keres, az egy teljes fehérje (tartalmazza az összes esszenciális aminosavat). És bár ennek elérésére az állati termékek a legegyszerűbb módszerek, nem csak ők. A szója és a quinoa egyaránt teljes fehérje, és - ha belegondoltál - különböző ételek kombinálásával is teljes fehérjét kaphat. "Ha a hüvelyeseket gabonával vagy a hüvelyeseket dióval és magokkal kombinálod, akkor minden esszenciális aminosavat megkapsz" - magyarázza.
- 10 olyan étel, amely magasabb fehérjetartalmú, mint gondolná
- 10 vegetáriánus módja az ajánlott napi fehérje fogyasztásának
- Vizuális útmutató a fehérje dózisméreteihez
04.30 Képhitel: Christine Han
Azt is meg kell jegyezni, hogy hat-20 gramm fehérje nem annyira. Másfél csésze alacsony zsírtartalmú csokoládé tej fogja megtenni. Ugyanígy a Cliff bár is. Több mint elegendő megenni egy trió adag csirkét. Meredith Price, a Washingtoni Egyetem sport dietetikusa nagy támogatója a mogyoróvajnak, amelynek az az előnye, hogy olcsó és gyors, csakúgy, mint a görög joghurt, a tonhal és a túró. És igen, a fehérje turmixok rendben vannak, ha lehet kevésbé ideálisak. "Minél többet tudunk készíteni az egész étkezésből, annál jobb, de mindenképpen az az előnye, hogy egy gyors és könnyű fehérjeforrás készen áll inni egy fehérjeturmixból" - mondja Price.
Olvass tovább: Mint a fehérjeturmixok és -rudak minden természetes fehérjeforrás ellen
A kulcs a könnyű járás. "Nem kell kimenned és enni, mint egy nyolc unciás steak" - mondja Cooper. És valójában jobb lenne, ha nem tenné: "A tested nem képes egyszerre annyi [fehérjét] kezelni, ezért jobb, ha gyakrabban veszel be kisebb mennyiségeket." Egy ideális világban megpróbálhat hat-20 gramm fehérjét szerezni az edzés után - ideális esetben az edzőterem után 30–45 percen belül -, majd egy órával később, esetleg néhány órával később újabb adagot. A Price egyetértésével a cél az, hogy a fehérje folyamatos beáramlását érje el a nap folyamán, az edzés körüli támogatással, ne pedig rohammal.
A szénhidrátokat ne dobja ki fehérjével
"Úgy gondolom, hogy az emberek jobban koncentrálnak a fehérjékre és félnek a szénhidrátoktól" - mondja Cooper -, és egy sportoló számára valóban ennek fordítva kell lennie. " A fehérjéből származó napi kalóriák 10-15 százaléka rendben van - talán 20, bizonyos esetekben egyes sportolók számára. Magasabb, mint amennyire szükségtelen - és potenciálisan kontraproduktív. A sportoló fő kockázata, hogy a felesleges fehérje helyettesíti a szénhidrátokat - csak annyi ételt tud megtenni -, és ez teljesítményproblémát jelenthet. "Ha a szénhidrátok az elsődleges energiaforrásunk, és Önnek nincs elég, akkor az edzések vagy az edzések általában szenvednek egy kicsit."
Mi van a kemény fehérje bevitel súlyosabb következményeivel? A kutatók úgy vélik, hogy a fehérje túladagolása fokozott feszültséget okozhat a vesékben és a májban, de eddig "nem tudjuk, mi lesz a magas krónikus fehérjebevitel 20 évig" - mondja Cooper. Legtöbbünk számára azonban ez az oka - sok fehérje remegés.