Mennyi ideig tart a természetes izomépítés?

Több cikkben az edzésre, az étrendre és a táplálék-kiegészítőkre összpontosítottunk, amelyek segítenek az új izomtömeg felépítésében. De meddig számíthat az új izomtömeg növekedésére, miközben betartja az összes fent említett elemet? A kérdésre adott válasz több tényezőtől függ, amelyeket a következő cikkben tárgyalunk.

Az izomnövekedést befolyásoló tényezők:

    Kor: Ha úgy dönt, hogy egy későbbi (30 és több) életkorban izomtömeget szerez, az valamivel nehezebb, mint 18 évesen. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy egy "fiatal férfiban" a hormonok (különösen a növekedési hormon és a tesztoszteron - https://www.globalfitness.sk/test-x/) szintje jóval magasabb, mint a férfiaknál 30 év után. A nők esetében az életkor nem játszik szerepet ebben az esetben. A női test a férfiak által termelt tesztoszteronnak csak egy hetedét termeli. 40 éves kor után azonban csökken a nemi hormonok termelése, ami az anyagcsere lassulását és a test általános változását okozza. Ezért fontos, hogy a nők odafigyeljenek a megfelelő étrendre és erőnléti edzésre, amelyek biztosítják az optimális anyagcsere-aktivitást.

ideig

Genetika: A genetikának is szerepe van az izomnövekedésben. Különböző karakterek szomatotípusai léteznek (ektomorf, mezomorf, endomorf), amelyeket eltérő testszerkezet, izomtömeg-növelő vagy zsírégető képesség jellemez. A legtöbb esetben nehéz meghatározni egy domináns szomatotípust, mivel minden ember két szomatotípus kombinációja. Ezenkívül a genetika befolyásolja az izmaink alakját is. Néhánynak lehet rövidebb bicepszje, kifejezett "csúcsával", és van, ellenkezőleg, hosszú bicepsz izma, minden csúcsa nélkül. A borjakra nagy hatással van a genetika is. Láthatjuk, hogy egyes testedzők nem voltak genetikailag felruházva, ezért a vádlijuk rövid és szorosan a térd alá szorított. Az izom méretének jelentős javulására vonatkozó prognózis nem túl kedvező. Másrészt találkozhatunk olyan emberekkel, akik egyáltalán nem látogatják a fitneszközpontot, de a vádlijuk hatalmas, az izom hossza miatt, amely szinte a sarkuknál végződik.

Fegyelem: Ha úgy döntött, hogy az izomtömeg növelése lesz a célja, fontos, hogy fegyelmezett legyen, legyen szó diétáról, edzésről vagy kiegészítésről (https://www.globalfitness.sk/). A folyamat minden részéhez 100% -os elkötelezettség szükséges. Ha ezekre a tevékenységekre csak egyre összpontosít, mondjuk edzésre, és nem egészíti ki olyan étrenddel vagy kiegészítéssel, amely pozitív anabolikus környezetet teremt az izomépítéshez és a regenerációhoz, elbúcsúzhat az új izomnövekedéstől.

  • Alvás/pihenés: Az izomtömeg felépítésének folyamata sok energiába kerül a testnek. Ezért fontos, hogy megfelelő alvást biztosítson (minimum 6 óra). Alvás közben minden regeneratív és anabolikus folyamat végbemegy a testben. Sok testépítő napi 10 órát aludt "térfogati fázisában", vagy étkezés között aludt.

    • Nők és erősítő edzés

    A legtöbb esetben a nők megpróbálják kiküszöbölni a klasszikus erőedzéseket azzal a feltevéssel, hogy egy ilyen edzéssel azonnal izomtömeget szereznek, mint a fitneszmagazinokban szereplő férfiak, akik évek óta erősödnek. Mint fent említettük, a nő teste nem alkalmazkodik az egyszerű izomtömeg-gyarapodáshoz az elégtelen tesztoszterontermelés miatt (ami ebben az esetben döntő fontosságú). Az erőedzés azonban lehetővé teszi a gyors anyagcserét, mivel az izomtömeg több energiát emészt fel. Az izmok tehát a súlykontroll hatékony eszközének tekinthetők.

    Milyen gyorsan és mekkora izomtömeg nyerhető természetesen?

    Mint mondtuk, maga az izomépítés folyamata több tényezőtől függ. Egyeseknél ez a folyamat gyorsabb, mások számára lassabb. Ha azonban átlagoltuk az egyes emberek testét, és számítottunk az edzésre, az étrendre és a kiegészítésekre adott hasonló válaszra, akkor a következőket mondhatnánk:

    1. év - a férfiaknál 7-13 kg, nőknél 3-6 kg izomtömeg-gyarapodás.
    2. év - férfiaknál 4-7 kg, nőknél 2-4 kg izomtömeg-gyarapodás.
    3. év - a férfiaknál az izomnövekedés 2-3 kg, nőknél 1-2 kg.
    4. év - a férfiaknál az izomnövekedés 2-3 kg, nőknél 1-2 kg.
    5. egy és több év - férfiaknál körülbelül 2 kg, nőknél körülbelül 1 kg izomtömeg-gyarapodás.

    1. ábra - Példa bicepszre - hosszú izom "felső" nélkül

    2. ábra - Példa egy rövidebb bicepsz izomra, kifejezett "csúccsal"

    Mint láthatjuk, az első évek adják a legnagyobb lehetőséget a test megváltoztatására és az új izomtömeg felépítésére. Ez a "tömeg", amelyet elnyer, nem lesz 100% -ban izomzatú, és egy év edzés után sem fog kinézni testépítőknek vagy fitnesz modelleknek, de jó alap lesz, amely fokozatos testmozgással fokozatosan formába lendül. Ez a folyamat körülbelül 3-4 évet vesz igénybe étrendtől, pótlástól (https://www.globalfitness.sk/) és edzéstől függően. Ez idő után elegendő mennyiségű minőségi izomtömegre kell szert tennie, amelyet a környezete észrevesz.

    3. ábra - Példa egy rövid borjúizomra

    4. ábra - Példa egy hosszú vádli izomra