10 szabály a megfelelő képzéshez

Új izomtömeget próbál elérni, de az érzés ellenére sem sikerül, hogy a maximumot nyújtja érte? 10 olyan szabályra hívjuk fel a figyelmét, amelyeket beépíthet az edzésbeosztásába, és így javulást vagy növekedést érhet el a problémás területeken.

    Ne használjon állandóan tökéletes formát

Bár a szigorú űrlap használatának kell képeznie a képzés alapját, idővel ez korlátozza az alkalmazható súlyokat. Időről időre tanácsos elhagyni a szigorú formát, és olyan súlyokat használni, amelyek meglepik testét, és arra kényszerítik, hogy javítsa a lemaradt részeket, vagy új izomnövekedést eredményezzen.

Ne másolja a szakemberek képzését

A legtöbb hivatásos testépítő genetikája jobb, akár izomregenerációra, akár izomnövekedésre, mint a legtöbb "hétköznapi" embernek. A testépítés a legtöbb esetben az egyetlen "munkájuk", hiszen jól ismert márkák szponzorált sportolói. Emellett testük képes 30-40 szettet átalakítani játékonként, és heti 6 napon edzeni. Ezen felül képesek folyamatosan új izomtömeget szerezni és javulásokat rögzíteni. Ennek oka ennek a sportnak a genetikai tehetsége, valamint "anyagok" és étrend-kiegészítők használata e cél elérése érdekében.


edzéshez

Ne használja ugyanazokat a gyakorlatokat

A testépítés történetében olyan személyeket találunk, akik folyamatosan ugyanazokat az edzésrészeket hajtották végre, és még mindig rögzítették az izomnövekedést, de a legtöbb esetben genetikai "szörnyek". Nekünk, hétköznapi halandóknak, az egyetlen lehetőség megmarad - az edzés elvének állandó változása, mivel a test hosszú idő után megszokja a szokásos edzést, és nem reagál rá. Ezért 3-4 hétenként meg kell változtatni az edzést, legyen szó az ismétlések számáról, az elvégzett sorok számáról vagy magukról az edzésnapokról.

Bevonja a gépeket az edzésbe

Minden oldalról azt hallja, hogy a masszív és jó minőségű izomtömeg felépítéséhez be kell építenie az edzésbe a szabad súlyokat nagy súlyzók és egykarú formában. Azonban soha nem lesz képes egy adott izomterületre koncentrálni egy adott szögből. Csak a gépek adják meg ezt a lehetőséget. Ezen túlmenően biztosítják a megfelelő vérkeringést és pumpálást. Ezért azt javasoljuk, hogy az edzés végén inkább a gépeket részesítse előnyben, mint a szabad súlyokat.


Ne használja folyamatosan a "csalást"

Bár az első pontban azt javasoltuk, hogy az edzésed nem csak a tökéletes forma teljesítéséről szól, másrészről a "csalás" állandó bekapcsolása (nagyobb súly megemelése, mint más izomcsoportok segítségével általában megtehetsz) szintén nem a legjobb megoldás a stagnálásodra. Bár ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása nagyobb edzésterhelést garantál, soha nem fog tudni koncentrálni egy adott izomrészre, mivel a legtöbb esetben másodlagos izmokat is használ. Fontos megtalálni az egyensúlyt a tökéletes forma és a csalás között. Ne féljen időről időre feltenni a súlyt a súlyzóra, vagy használjon nagyobb egykezes kezeket, és végezzen velük 2-3 ismétlést kevesebbet, de olyan súlyával, amely meglepi a testét.

Ne habozzon, amikor edzi a lábát és a hátát

Mivel ezek nagy izomterületek, amelyek részt vesznek a legtöbb gyakorlatban, elengedhetetlen, hogy ne habozzon azok fejlesztésében. Erősítésük nemcsak az alak képzelt X-alakúra formálásához vezet, amelyet a testépítők és a testépítés szerelmeseinek többsége folytat, hanem a test általános megerősödéséhez is.



Ne féljen a szabadnapokat bekapcsolni a módba

Sok testépítő és fitneszrajongó úgy gondolja, hogy a szabadnapok beillesztése nem elég kemény. Manapság azonban a testnek szüksége van rá, és hallgatnia kell a jelére. Túledzett állapotba kerülhet, és elveszítheti a teljes testmozgás vágyát. A legrosszabb esetben sérülés léphet fel, ami még hosszabb szünetet eredményezne az edzésben. Ezért szükséges, hogy 2-3 havonta foglaljon bele egy hét szabadságot, amelyet a test kellő regenerálódására használ.

Ne hagyja figyelmen kívül a fájdalmat

Különbség van az edzés utáni második napon a tejsav felhalmozódása után érzett fájdalom és az izom-, ín- vagy esetleg ízületi fájdalommal járó fájdalom között. Ilyen esetekben fontos, hogy abbahagyja a játék edzését arra az időre, amely a fájdalom teljes megszüntetéséhez szükséges, vagy hogy egy időre teljesen abbahagyja az edzést. Ezt a megközelítést alkalmazza az ismert testépítő, Dexter Jackson is, aki azt állítja, hogy ez a szemlélet tartotta meg őt hosszú karrierje során (idén 50 esztendőt ünnepel, és 1999 óta foglalkozik profi testépítéssel).



Ne rangsorolja az erős játékokat

Bárki, aki részt vesz az erősítésben, minden bizonnyal rájött, hogy bizonyos játékokat gyorsabban képes fejleszteni, méghozzá extrém erőfeszítések nélkül. E játékok gyakoribb gyakorlása és esetleges előnyben részesítése más játékokkal szemben aránytalanságok kialakulásához vezethet, amelyek az idő múlásával nem hízeleghetnek a karakterednek, és az egészségedben is megmutatkozhatnak.

Ne képezzen erőemelőként

Igen, az 1–5 ismétlés közötti sorozat gyakorlása növeli az erőt és nagyobb súlyt fog használni. Az új izomrostok képződése azonban akkor következik be, ha hosszabb ideig nagyobb fokú terhelésnek vannak kitéve, ami 8-12 ismétlésig terjedő sorozatot jelent. A gyakorlatok erősségének azonban megvan az oka, ezért helyénvaló az edzés váltakozása. Kombinálja az erőnléti edzéseket (például a heti első 2 edzést) olyan edzésekkel, amelyek nagyobb számú ismétlést tartalmaznak, az izmok hipertrófiájára összpontosítva (például heti 2 edzés).