A megfelelő táplálkozás az egészség alapja
Feladta: Hanka Vrabcová Hozzáadva: 20.09.2020 15:35:21 Megtekintés: 245
2020. szeptember 07
Az egészséget befolyásoló legfontosabb tényezők közé tartozik az életmód - tevékenységeink és életmódunk összefoglalása (pl. Étkezési szokások, fizikai aktivitás, alvás, nemdohányzás, optimizmus).
Mindannyiunknak jelentős hatása lehet egészségünkre, és egészségünk lehető leghosszabb megőrzésének legegyszerűbb, de egyben legfontosabb eszköze a megfelelő táplálkozás. Ehhez információra van szükségünk nemcsak az ételek összetételéről, alkalmasságáról és mennyiségéről, hanem arról is, hogyan működik a szervezetünkben.
Például nem megfelelő étrend esetén a következők fordulhatnak elő:
- fáradtság, székrekedés, csökkent immunitás, gyomorégés
- alultápláltság, túlsúly és elhízás
- magas vérnyomás
- magas koleszterin
- megnövekedett húgysavszint
Általános ajánlások vannak az egészséges táplálkozáshoz és a betegségek megelőzéséhez, beleértve az elhízást is, például: több zöldség és gyümölcs fogyasztása, zsíros ételek és édességek korlátozása, rendszeres testmozgás, ivási rendszer követése, nem dohányzás, alkohol korlátozása.
Tudom, hogy a legtöbben ismerik a helyes táplálkozás elveit, de tudják, hogyan kell ezeket az ismereteket átültetni a gyakorlatba, és összeállítani saját és ízletes étrendjüket.?
Minden változás elején tisztáznia kell azokat az okokat, amelyek miatt valóban fogyni akar?
Erre vezetnek egészségügyi okok, a környezet, a szép ruhák, amelyekbe nem fogsz beleférni?
Vagy azt mondta:
- amikor egészségesen étkezem, több energiám lesz,
- nagyszerű érzés, hogy erős izmai vannak,
- Tudom, hogy a testmozgás oldja a feszültséget és az aggodalmakat, focizok,
- a vérnyomásom csökken és a gyomorégésem leáll, és kevesebb gyógyszert szedek.
Egy másik fontos tényező az a napi energiafogyasztás meghatározása, amelyet minden embernél más a test felépítése, életmódja, mozgása, zsírégetése vagy a bél mikrobiota összetétele.
Megtalálhatjuk, ha bioimpendancia eszközön mérünk, meghatározzuk a bazális anyagcsere értékét, amelyhez hozzáadjuk a napi fizikai aktivitás energiáját.
Ezért a fogyás érdekében el kell érni negatív energiamérleg, ez azt jelenti, hogy csökkentik az energiafogyasztást vagy növelik az energiafelhasználást a fizikai aktivitás által.
A legtöbb esetben az ajánlott napi energiafogyasztás a normál (alacsonyabb) súlycsökkenés esetén a nőknél napi 1435–1675 kcal (6000–7000 kj) között van, a férfiak esetében körülbelül 1 675–2 153 kcal (7 000–9 000 kj).
Célszerű reális célokat kitűzni, azaz fokozatos fogyás átlagosan heti 0,5-1 kg, havonta összesen 2-4 kg.
1 kg testzsír elvesztése esetén kb. 5981 - 7177 kcal (25 000-30 000 kj) energiahiány szükséges.
Ha a napi energiafogyasztást 479 kcal-val (2000 kj) csökkentjük, akkor egy hét alatt ez 3349 kcal (14 000 kj), ami heti 0,5 kg zsírt jelent, és ez a fogyás optimális üteme.
Az ügyfelekkel kapcsolatos tapasztalataim azt mutatják, hogy az étrend és az étkezési szokások felírása elősegíti a csökkentési program beindítását.
Az étlap és az étkezési viselkedés valós és részletes feljegyzése egy bizonyos időszakban, beleértve a hétvégét is, kiemeli a figyelem preferenciáit, az étkezési rendellenességeket, az érzelmi és pszichológiai ingereket.
A beállított étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, hogy a nap folyamán ne érezzük a vércukorszint ingadozását.
Hogyan érhetjük el ezt? ?
A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek közül azokat részesítjük előnyben, amelyek alacsony vagy közepes glikémiás indexűek, és azokat olyan ételekkel kombináljuk, amelyek magasabb fehérjetartalommal és ugyanakkor alacsonyabb zsírtartalommal rendelkeznek.
Az egész napos étrendnek napi 3-5 étkezésből kell állnia, legalább 3 órás különbséggel. A hosszabb étkezési intervallum elősegíti a stabil vércukorszintet a következő étkezés előtt, és javítja az inzulinérzékenységet.
Az étlapnak tartalmaznia kell sok zöldséget (400 g) és gyümölcsöt (200 g), gyümölcsöt különösen reggel vagy desszertként.
Szükséges betartani az ivási rendszert, ne igyon édesített italokat és korlátozza az alkoholt.
Érdeklődésképpen, ami a Rekordlapra van írva?
Az elfogyasztott és ivott étel mennyisége, az étel mennyisége, hol, kivel, mit csináltál, éhes voltál, milyen volt a hangulatod, érzelmeid és érzéseid.
Hogyan néz ki a napi étrend a gyakorlatban? ?
Az átlagos felnőtt napi energiafogyasztás referenciaértéke: 2000 kcal (8400 kj),
ezért naponta kellene ennünk:
250 g szénhidrát, amelyből körülbelül 50 g természetesen előforduló (gyümölcs, tejtermékek
ebből max. 40 g hozzáadott cukor (szabad)
100 g fehérje
60 g zsír - max. 20 g telített zsír naponta, 1/3 állat,
40 g telítetlen zsír naponta, 2/3 növényi olaj, hal
25-30 g rost
Az egészséges táplálkozás a vásárlással, a változásra való készséggel és motivációval kezdődik. El kell olvasni az élelmiszer-csomagolást, és figyelni kell az ételek összetételére, minőségére, mennyiségére és feldolgozására, meg kell hozni a megfelelő döntést és az étrendnek megfelelőbb alternatívát kell választani, mielőtt a kevésbé alkalmasak lennének.