Testének állapota sokat elmond az egészségéről. Michael Achberger fitnesz edző tanácsot ad Önnek az anyagcsere korának megismerésére és mit kell tennie annak érdekében, hogy jobban érezze magát a testében.

életkorod

Mi az anyagcsere kora és hogyan lehet csökkenteni?

40 éves vagy, mozgalmas életet élsz stresszben és egészséges életmód nélkül? Akkor a teste 60 évesnek érezheti magát, és egyáltalán nem ismeri. Tegyen lépéseket még az első problémák jelentkezése előtt.

Mi az anyagcsere kor?

Az egészségügyi és fitnesziparban használt kifejezés az ember általános fizikai állapotának közelítésére. A metabolikus életkor annak az eredménye, hogy összehasonlítottad a bazális anyagcserédet az azonos korú emberek átlagos anyagcseréjével.

Mi a bazális anyagcsere?

Az alapcsere-anyagcsere (rövidítve BMR, kalóriában kifejezve) az az energiamennyiség, amelyet a test naponta elfogyaszt az alapvető működéséhez - különösen az olyan létfontosságú szervekhez, mint:

  • Szív
  • Tüdő
  • Idegrendszer
  • Vese
  • Máj
  • Belek
  • Izmok
  • Bőr
  • . és mások

Az alapanyagcsere az összes napi energiájának körülbelül 60-75% -át teszi ki. Az izmoknak több energiára van szükségük az anyagcsere pihenéséhez, mint a zsírréteg. Ezért a fogyás során arra törekszünk, hogy csökkentsük a zsírt, miközben fenntartjuk az ideális esetben az izmokat. Azoknál az embereknél, akiknél a zsír rovására nagyobb az izomzat aránya, gyorsabb az anyagcsere, ezért alacsonyabb az anyagcsere koruk.

Az alapanyagcsere kiszámításának képletei figyelembe veszik:

  • Valós életkor (öregség)
  • Nem
  • Súly
  • Magasság
  • A fizikai aktivitás szintje
  • A testzsír mennyisége
  • Teljes testtömeg

Különböző testfelépítésüknek köszönhetően a nők bazális anyagcseréje 5-10% -kal alacsonyabb, mint a férfiaké.
Hogyan lehet meghatározni a zsír arányát a testben? 2 lehetősége van - bármelyik látogasson el egy táplálkozási szakemberhez és hitelesített géppel mérje meg, vagy indikatív otthoni méréssel kezdje - A legpontosabb eredményeket a féknyeregnek nevezett egyszerű eszköz adja.

Az átlagos napi kalóriakiadás életkor szerint

Az indikatív értékek ingadoznak - különösen a szakma és a sporttevékenység összetettsége szerint.

Gyermekek (1-5 éves korig) 6200 kJ
Idősebb gyermekek (5-10 év) 9000 kJ
50 év alatti férfiak 12 000 kJ
50 év feletti férfiak 11 000 kJ
Nők 50 éves korig 9600 kJ
50 év feletti nők 7500 kJ
Terhes és szoptató anyák 12 000 kJ-ig

Az anyagcsere sebessége az életkor előrehaladtával csökken

Harminc éves kor után az izmok aránya a testben tízévente körülbelül 5-10% -kal csökken. Annál is inkább "be kell zárkóznunk".

  • Szakértői tanulmányok szerint az életkor növekedése természetesen csökkenti az alapanyagcserét, a cukor (glükóz) bevitel toleranciáját és növeli a hasi zsírraktározás kockázatát.
  • A fokozatos, nem feltűnő súlygyarapodás már 25 éves korban elkezdődik. Ebben a kategóriában a 25–44 éves férfiak tíz év alatt átlagosan a súlyuk 3,4% -át, a nők 5,2% -át.

Fedezzen fel tippeket az anyagcsere felgyorsításához.

Az anyagcsere kora 5 fő tényezőtől függ. Ezek különösen:

  1. Napi tevékenység (+ étel)
  2. Genetika
  3. Magasság
  4. Súly
  5. Valódi életkor

A következők is fontos szerepet játszanak:

  • Általános egészségi állapot és korábbi betegségek
  • Feszültség
  • Alkalmatlan csökkentő étrend

A metabolikus életkor kiszámítása

Az interneten számos egyszerű kalkulátort talál a bazális anyagcserére és az anyagcsere korára. Ezek azonban csak tájékoztató jellegű eredményeket adnak. Ezért jobb, ha táplálkozási szakemberhez vagy fitneszközponthoz megy mérésre.
Olyan eszköz használata, amely az ún bioelektromos impedancia, a metabolikus értékeken kívül nagyon pontos értékeket találhat, például:

  • teljes súly
  • A testzsír százalékos aránya
  • A víz százalékos aránya a testben
  • Izomtömeg (a belső szerveket is beleértve)
  • Zsigeri zsír (zsír a hasban)
  • Csonttömeg (csontásványok)
  • A fizikai állapot és a szomatotípus orientációs értékelése

A bazális anyagcsere meghatározása otthon

Ha nem jut el azonnal szakértőhöz, próbálja ki az egyik orientációs mintát. A leghíresebbek:

nők
655,0955 + (9,5634 × súly kg-ban) + (1,8496 × magasság cm-ben) - (4,6756 × életkor években)

férfiak
66 473 + (13 7516 × súly kg-ban) + (5 0033 × magasság cm-ben) - (6755 × életkor években)

Megtudja, hogy napi normál működéshez mennyi minimális kalóriára van szüksége a testének.

Minél kevesebb, annál jobb

A metabolikus életkorod alacsonyabb, mint a tényleges? Gratulálunk. Valószínűleg jó fizikai állapotban van. Rendben van, még akkor is, ha mindkét érték egyetért.
A probléma akkor fordul elő, ha az érték magasabb, mint a naptár értéke. Ez lehet néhány év, de akár évtizedek is.

Magasabb az anyagcsere korod, mint a tényleges életkor? Mit jelent?

Hogy fel kell gyorsítania az anyagcserét. Ezt el fogja érni:

  • Megfelelő kalóriabevitel a kiadásaiknak és céljaiknak megfelelően
  • Kiegyensúlyozott étrend, megfelelő háromarányú makrotápanyagokkal (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) és az összes fontos mikroelem (vitaminok, ásványi anyagok) elegendő ellátásával.
  • Rendszeres étkezés sok rosttal (zöldség minden sós fogáshoz)
  • Az alacsony minőségű zsírok (kolbász, húskészítmények) elkerülésével és a minőség előnyben részesítésével, lehetőleg telítetlen omega-3 és 6 zsírsavakat (dió, hal, sovány hús, hidegen sajtolt olajok).
  • A gyors egyszerű cukrok (édességek) elkerülése
  • Rengeteg fizikai aktivitás

Ugyanilyen fontos az általános egészséges életmód:

  • Rengeteg alvás és pihenés
  • Mentálhigiéné - naponta legalább 10 perc arra, hogy önmagát, jógát, olvasást és játékokat szentelje .
  • Minimális stressz
  • Általános jólét
  • Korlátozza az alkoholt napi 1 pohár borra vagy egy kis sörre

A testben minden mindennel összefügg.

Az idősebb anyagcsere-kor egészségügyi problémára is utalhat. Ne felejtse el a megelőző éves ellenőrzést a háziorvosnál. Ossza meg eredményét, és tegye meg együtt a következő lépéseket.