Lehet, hogy a fitneszközpontok a következő napokban megnyitják kapuit, de ez nem azt jelenti, hogy mindenki azonnal visszatér. A kevésbé lusták már több hete támaszkodnak más mozgásformákra. Az otthon vagy a természetben való fitneszről Michael Achberger fitneszedzővel beszélünk.
Melyek az alternatívák azok számára, akiknek mozogniuk kell vagy szeretnének?
Akik megszokták az edzéseket, valamilyen módon szeretnének működni, mint korábban. A lehető legnagyobb mértékben kihasználom a külső lehetőségeket is. Sok kültéri mászókeret laza, ahol minimális eszközökkel, például bővítőkkel vagy TRX hevederekkel nagyszámú gyakorlatot végezhetünk. Aztán vannak kardió tevékenységek, mint futás, gyors séta, kerékpározás. Nem minden működik százszázalékosan, de ha rendszeresen sportol, akkor mindenképpen megtartja az izomtömeg és az erőnlét legalább bizonyos szintjét. És kissé más módon erősíti az izmokat.
Az emberek megszokták a fitneszközpontokat, ahol minden az orra alatt van. Gépek és utasítások vannak bennük, tudják, mit kell csinálni, hogyan kell edzeni. Nem is kell tudni, hol vannak a szabadtéri mozgásterületek. Hogyan lehet megtalálni őket?
Lehet, hogy a szabadtéri sportpályák listáját már összeállította valaki, de még sehol sem láttam. Tudom, hol lakom, tudom, mi van körülöttem. Minden városban van hely mozgásra, bár elismerem, hogy valamivel tovább kell menni.
Jövök a játszótérre, ahol mászókák, bárok vannak, de erről nincs tapasztalatom. Honnan tudom, hogy még nem dolgoztam-e ki, vagy csak egy fitneszközpontban dolgoztam-e gépekkel? Ha szeretnék vásárolni néhány szabadtéri edzőeszközt, mit vegyek?
Ha edz, akkor valószínűleg már tudja, hogyan kell használni az izmokat. Tudja, milyen mozdulatot kell végrehajtani. És valami hasonlót kellene gyakorolnia a szabadban. Ha nincs fantáziája, csak használja az internetet. A szlovák vagy külföldi youtuberek viszonylag részletes utasításokat mutatnak, csak nézzék meg őket, töltsék le és gyakorolják az egész edzéseket ezek szerint. Olyan jelszavak, mint edzés expanderrel, benchpress expanderrel, otthoni munka. Nagyon sok van, és a videók nagyon szemléletesek.
Ami a szerkentyűket illeti, bővítőt ajánlok. Nem egy univerzális, hanem több nehézségben, mert nem a legerősebbet kell elsajátítanom a vállak edzésénél és fordítva, egy másikkal pedig túl könnyű lenne a lábam izmainak edzése során. Tehát ha több van, akkor is kényelmesen elférnek egy táskában. Személy szerint én is használom a TRX felfüggesztési rendszert, amellyel az egész testemet edzem. Oktatóanyagok, valamint az interneten. Legalább két vagy három kettlebelt ajánlok otthon, hogy ne foglaljanak annyi helyet. Ha valaki vesz egy súlyzót, akkor nem jár rosszul, de az otthoni fitneszközpontok megnyitása után haszontalan lehet.
Sokat beszélnek a függönyökről. Ha a szabadban sportolunk - fátyollal vagy anélkül?
Összességében ajánlott több oxigénnel sportolni, ami mind az égés, mind az erő szempontjából hatékonyabb. Otthoni testgyakorlás esetén természetesen nincs szükség drapéria, fontos a jó szellőzés. A szabadtéri testmozgás hatékonyabb. Valószínűleg soha nem leszel egyedül a mászókákon, ezért fátyolra van szükség ott, de ha egyedül tudunk lenni valahol a természetben, az lemehet. A légzés szempontjából mindenképpen korlátozó tényező. Egyes gyakorlatok igényesebbek, és a kendő korlátozza a testbe jutó oxigén bizonyos százalékát. Most lehet, hogy nem így érezzük, de harminchoz közeli hőmérsékleten nehezebb lesz. Rendszeresen biciklizek, és úgy érzem, hogy néha több oxigénre lenne szükségem. Ahol vannak emberek, ott tartom magamon a leplet.
Nem kell tartanunk attól, hogy higiéniai szempontból edzünk szabadtéri sportpályákon, mászókákon, ahol ma már több ember van, mint máskor.?
Aki fél, gumikesztyűben edzhet, de a keze izzadni fog. De még az edzőterem sem jelent különösebb higiéniai környezetet, és a súlyzókat sem törölik le minden gyakorlat után. Ha a hegymászás még a mászókákon végzett edzés közben is fennmarad, van egy törölközője, amely letörli az izzadságot, megmossa a keze után, és nem megy azonnal enni, így nem félnék.
Mennyire helyettesítheti az ember a fitneszközpontot szabadtéri testmozgással?
Izomfelhasználás szempontjából akár 100 százalékos, erőnlétileg talán 80 és kevesebb is. Magamon is látom, leesett az erőm. Senki nem visel súlyzót kint a fitneszközpontban. Kívül azonban átfogóbb módon tudjuk megkötni az izmokat, mint egy tornateremben gépeken gyakorolva.
Amikor minden normalizálódik, talán néhány nap múlva, a fitneszközpontok megtelnek, vagy kevesebb ember lesz bennük, mert megtanultak a szabadban edzeni?
Nyáron még a fitneszközpontok is kiürülnek, mert a szabadban mozognak vagy úsznak. A rockerek természetesen visszatérnek, de lesznek olyanok is, akik félnek majd a nyitás után gyakorolni menni. Nem számítok tömegre a fitneszközpontokban, az év végén színvonalasan megtelik.
Említetted a youtube-ot, te magad is bemutatsz egy gyakorlatot párosban egy színésszel Horján Viktorral. Hogyan zajlott az együttműködés, és mik a válaszok?
Viktorral már régóta ismerjük egymást. A színházak zárva vannak, hirtelen volt ideje, ezért felkerestem. A visszajelzések pozitívak, a nézőink is válaszolnak az általunk adott kihívásokra. Úgy érzem, hogy ez az emberforma jobban motivál. Talán egyszer felmerül egy csoportos gyakorlat.
Az emberek azért sportolnak, mert a jó érzés mellett jól is akarnak kinézni. Egyesek izomtömeget akarnak szerezni, másoknak fogyniuk kell. Mit ajánl ebben az időszakban?
Tedd azt, amit régen. A fogyni vágyók jobban használják az aerob gyakorlatokat a kardió edzésen - futás, kerékpározás, korcsolyázás. Aki izomtömeget akar növelni vagy legalább fenntartani, annak lehetőségein belül erőgyakorlatokat fog használni. Nem lesz olyan hatékony, de legalább annyit fog tartani vagy nyerni, mintha nem tett volna semmit, és megvárta, amíg normalizálódik.
A táplálék-kiegészítőket akkor is érdemes bevenni, amikor a szabadtéri testmozgás nem olyan hatékony?
A fehérjetermékek csak növelik a normál étrend táplálkozási profilját. Inkább elvenném a normál étrendet, több alacsony kalóriatartalmú ételt fogyasztanék, és a fehérjetermékeket az eredeti szinten hagynám. Kevesebbet mozogunk, valaki nem is dolgozik vagy otthon dolgozik, a kalóriakiadás alacsonyabb a szokásosnál. Leállítanám a stimulánsokat és az égőket, ez inkább ennek az időszaknak a kárára válik.
Kint edzünk, a hőmérséklet emelkedik, mint az ivási rendszernél? Mennyi vizet vigyen magával egy edzéshez?
Minél magasabb a hőmérséklet, annál nagyobb a vízbevitel. Tehát hozzá kell adnunk, még fél liter vízzel is többet, mint amit megszoktunk. Ha valaki egy órán át gyakorol kint, 750 milliliternek elegendőnek kell lennie. Leginkább az emberek mennek haza, ahol a vizet feltölthetik. Ha valaki vesz egy litert, akkor nem tesz semmi rosszat, de a sok víz megterhelő lehet a testmozgás során.
Sok edző van, a közösségi hálózatokon népszerűsítik magukat. Mindegyikük azt állítja, hogy tudja, hogyan kell edzeni, mindent tud a táplálkozásról, edzési és étkezési tervet készít. De hogyan lehet igazán jó edzőt választani, hogy az ember gyakorolja és végül jól étkezzen?
Ha edzőt keres, akkor az ajánlás szerint válasszon, ne vakon. Ebben az időszakban ez egy kicsit nehezebb, mert az edzőteremben észreveheti, hogy az edző hogyan működik a gyakorlatban, és megkérdezheti megbízottjait, ha elégedettek, hogy lássák, milyen előrelépést végeznek. Tekintse meg az edző személyes történetét, referenciáit, véleményének profilját és azt, hogy tud-e azonosulni velük. Az nem igaz, hogy ha az edzőnek jó alakja van, akkor jól tud edzeni is.