Az alvás az emberi test elválaszthatatlan élettani igénye. Az energiafogyasztás minimálisra csökken, a test megújul, az izmok és egyes szervek pihennek. Ha fogyni próbál, a megfelelő minőségű alvás ugyanolyan fontos szerepet játszhat, mint az étrend és a testmozgás. A jó alvás nem lehet kiváltság, hanem az egészséges test alapja. Kiderült, hogy az alvás sok ember számára hiányzó tényező lehet, akik túlsúlyosak. Nézzük meg, hogyan függ össze az alvás a testsúlymal.
Az alvás időtartama
Az alváshiány ismételten összefügg a magasabb testtömeg-indexgel (BMI) és a súlygyarapodással. Az alvásigény személyenként változó, de a kutatások összességében azt mutatják, hogy a 7 óránál rövidebb alvás már súlyváltozásokat okoz. Egy 2008-ban közzétett nagy metaanalízis értékelte a korábbi vizsgálatok eredményeit, és megerősítette, hogy a rövid alvás gyermekeknél 89% -kal, felnőtteknél 55% -kal növelte az elhízás valószínűségét.
Alváshiány és fokozott étvágy
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alváshiány fokozott étvágyat eredményez. Ez a tény két fontos hormonnak köszönhető, amelyek szabályozzák az energiafogyasztást és a ráfordítást - a ghrelin és a leptin. A ghrelin felszabadul az emésztőrendszerben, és éhségérzetet jelez az agyban. A ghrelinszint étkezés előtt magas, étkezés után alacsony. A leptin többnyire a zsírszövetünkben készül, és magas a szervezetben lévő szintje jelet küld az agynak, hogy telített vagy. Éppen ellenkezőleg, az alacsony szint éhségérzethez vezet. Ha az alvás nem elegendő, a test több ghrelint és kevesebb leptint termel, más szóval éhesnek érzi magát és fokozott étvágya van. Több mint 1000 próbán végzett vizsgálatból kiderült, hogy azoknak, akik kevesebbet aludtak, 14,9% -kal magasabb a ghrelin-szint és 15,5% -kal alacsonyabb a leptin-szint, mint azoknak, akik megfelelően aludtak. Végül, de nem utolsósorban, az alváshiányban szenvedőknél magasabb volt a BMI-index és emelkedett a kortizol hormon szintje. A kortizol egy stressz hormon, amely növelheti az étvágyat.
Alváshiány és annak kockázatai
Az alváshiány negatívan befolyásolja az agy működését is. A frontális lebenyben csillapított aktivitás van, amely felelős a döntések meghozataláért és az önkontrollért. Másnap a fáradtság megnehezíti a helyes döntések meghozatalát a megfelelő ételek kiválasztásakor, ellenáll a csábító ételeknek és ellenőrzi az adagok méretét. A fáradtság miatt olyan ételeket is választ, amelyek több kalóriát, szénhidrátot és zsírt tartalmaznak. Egy 2010-ben 12 férfival végzett tanulmány megállapította, hogy akik csak napi 4 órát aludtak, másnap 559 kalóriát ettek, mint azok, akik napi 8 órát aludtak. Ennek oka lehet a megnövekedett étvágy és a rossz ételválasztás, amint azt fentebb említettük. A fáradtság miatt valószínűleg kevésbé lesz motiválva a testmozgásra. Ezenkívül az ember még nagyobb valószínűséggel fárad el a fizikai tevékenység során.
Kimutatták azt is, hogy a rossz alvás izomvesztést okozhat. Az izmok nyugalmi állapotban több kalóriát égetnek el, mint a zsírszövetek. Ezért, ha elveszíti az izmokat, az anyagcsere lelassul. A tanulmány 10 elhízott személyt vizsgált meg 14 napos étrenden, kissé korlátozott energiafogyasztással. A résztvevők napi 8,5 vagy 5,5 órát aludhattak. Mindkét csoport elvesztette az izmokat és a zsírokat, de az a csoport, amely csak 5,5 órát aludt, kevesebb zsírt és több izomot vesztett. A 2015-ös kutatások szerint az alváshiány akár csökkentheti a bazális anyagcserét (BMR). A BMR az a kalóriamennyiség, amelyet a test teljes békében éget el, és amely a test létfontosságú funkcióinak fenntartásához szükséges. 15 férfit vizsgáltak meg, akik nem aludtak 24 órán át. Ez idő után a BMR-jük 5% -kal alacsonyabb volt, mint a normál alvás után. Jó hír azonban, hogy az elegendő alvás javíthatja a fizikai teljesítőképességet. Az egyetemi kosárlabdázókon végzett tanulmány elemezte a 10 órás alvás hatását 5-7 hét alatt. A játékosok gyorsabbak voltak a játékban, javult a reakcióidő és a pontosság, valamint csökkent a fáradtság.
Rövidebb alvási idő
A rövidebb alvási idők az inzulinrezisztenciával is összefüggenek. Az inzulin egy olyan hormon, amely a cukrot a véráramból a test sejtjeibe mozgatja, hogy később energiaforrásként felhasználhassa. Amikor a sejtek rezisztenssé válnak az inzulinnal szemben, több cukor marad a véráramban, és a szervezet több inzulint termel a kompenzáció érdekében. A felesleges inzulin éhesebbé teszi és felszólítja a testet, hogy "több kalóriát tároljon zsírként". Az inzulinrezisztencia a diabétesz II kialakulásának előfutára. típusú és súlygyarapodással jár. Tizenegy férfit vizsgáltak meg, akik napi 6 órát aludtak csak 4 órát. Testük képessége a vércukorszint csökkentésére hihetetlen 40% -kal csökkent. Ez azt mutatja, hogy csak néhány éjszakai rossz alvás indukálhatja az inzulinrezisztenciát.
Ketodiet és aludj
Az alvási problémák a ketodiet kezdetén jelentkezhetnek, de ezek általában az új étrendhez való alkalmazkodás után eltűnnek. A ketodietával viszont nagyon mély, minőségi alvást fogsz aludni, kipihenten és energiával telve ébredsz. Ne felejtsük el, hogy napi bioritmusunk a test működésének szinte minden aspektusát szabályozza és ellenőrzi, az immunrendszertől és az anyagcserétől kezdve a hangulaton, az étvágyon és a szexuális életen át. A megfelelő étrend, a testmozgás és a napi 7-9 óra körüli elegendő minőségű alvás elengedhetetlen e bioritmus és az egészséges testsúly fenntartásához.