Aki beleszeretett az aktív életmódba, biztosan tudja, hogy a megfelelő étkezés és edzés az edzésterv kulcsfontosságú eleme. Egy másik szempontot azonban még mindig alábecsülnek. Alvás. Mennyire fontos az alvás nemcsak az úszók, hanem valójában az összes sportoló számára? Hogyan befolyásolja a teljesítményünket? Ezt megnézzük mai cikkünkben.

miért

Miért olyan fontos?

Általában ezt mondják általában napi 7-8 órát kell aludnia. Az alvás természetes regeneratív mechanizmus, amelynek hiánya messzemenő hatásokkal járhat. Hatással van a kognitív teljesítményre, negatívan befolyásolja a glükóz anyagcseréjét, és növeli az étvágyat és csökkenti az energiafelhasználást. És nem a neurobevaviorális hatásokról beszélünk. Az alváshiány miatt egyes agyi központok egyfajta mikro-alvásba esnek, és ennek következtében céltalan agyi aktivitás van, bizonyos kognitív funkciók aktivitása miatti bizonyos zavarokkal.

Alvás közben egyszerűen töltjük a zseblámpákat. És ez vonatkozik agyunkra és testünkre. Amikor szegényebbé válunk az alvással kapcsolatban, testünknek nincs elég ideje a hormonok felszabadítására, az agynak nincs ideje az emlékek megszilárdítására és kijavítására, valamint a nap folyamán felhalmozott információk tárolására.

Tehát ez elég lehet ahhoz, hogy megijesszen.

De ne aggódj. Ettől a madárijesztőtől is könnyedén meg lehet szabadulni - elegendő alvás.

Különösen a nem REM nagyon fontos a gyógyuló sportolók számára alvás, mert közben a szervezet növekedési hormonokat választ ki, amelyek optimális feltételeket biztosítanak az anabolizmushoz (az anabolikus folyamatok szövetek regenerálódásához és új képződéséhez vezetnek) és az energiatároláshoz.

Meddig kell aludnunk?

Tegyük fel, hogy egy intenzív edzési étrend közepette van, és sokat úszik. Mennyit kell aludni? A test és az elme teljes regenerálásához, hozzá kell adnia egy órát a szokásos nyolc órás alváshoz. Az elegendő alvás kulcsfontosságú a sportteljesítmény szempontjából.

Ahogy a sportolóknak több kalóriát kell bevenniük, ugyanúgy többet kell aludniuk, mert alvás közben, mint már említettük, a test és az elme regenerálódik az intenzív edzésektől, munkától vagy iskolától és az egész nap szembesülő stressztől.

Az alvás elhanyagolásával a glikogén csökkenthető. A glikogén alapvetően a teljesítményedre szánt energia, amelyet az izmok és a máj tárolnak. Minél több glikogén van, annál több izom nő. Ha kevesebb van, akkor elképzelheti a következményeket.

A szénhidrátokat nem is tárolják hatékonyan alváshiányban. Ez a legtöbb energiaforrás a legtöbb sejt számára. Megtalálható édesburgonyában, vadrizsben, hüvelyesekben, tésztákban, vörös burgonyában vagy gyümölcsökben, és ezek tele vannak tápanyagokkal és rostokkal, ezért a növekedés és az energia szempontjából az első választásnak kell lennie.

Tehát minél kevesebbet alszol, annál fáradtabbnak érzed magad, annál erősebben fogsz koncentrálni, és annál tovább tart a regenerálás az edzés után.

Az alvás befolyásolhatja úszási teljesítményünket?

Határozottan igen! Számos tanulmány foglalkozott már az alvás sportteljesítményre gyakorolt ​​hatásával, és ennek az az eredménye mindenképpen érdemes egy további órát hozzáadni az alvási ciklushoz.

Egy tanulmány szerint az úszó alvási ideje éjszakánként 10 órára nőtt hat-hét héten át. Az eredmények aztán megmutatták a reakcióidő egyértelmű javulása, a teljesítmény és a hangulat növekedése.

Egy kosárlabdacsapat tanulmánya azt mutatta, hogy 2 hónap több alvás hozzáadásával a kosárlabdázók 5% -kal gyorsabbak és 9% -kal pontosabbak lettek, amikor a kosárba lőttek.

Alvási tippek:

Rendszeres alvás. Röviden: ugyanabban az időben feküdj le, és minden nap ugyanabban az időben kelj fel. Igen, mindenki. Még hétvégén is.

Távolítsa el a koffeint és az alkoholt. Neked sem kell. Egyik sem kedvez a táplálkozási céljainak, és negatívan befolyásolja alvási szokásait.

Kerülje az altatókat. Fáradtnak érzi magát egész nap az altatók után.

Nincs tévé, mobiltelefon vagy számítógép az ágyban. A képernyőkről érkező kék fény negatív hatással van az alvási ciklusok természetes váltakozására. Tegyen tiszta fejjel ágyba.