Mikor volt utoljára alkalma a szokásos nap során mindkét végtagot egyszerre használni? A mindennapi fizikai tevékenységek során általában mindegyik végtagot külön-külön használjuk, ill különböző intenzitással és erővel használjuk őket. Ha sétálunk vagy futunk, a lábunkat nem használjuk egyszerre. Miért gyakorolják az emberek döntő többsége kétoldalúan (szimmetrikusan értenek, guggolnak vagy fekvenyomnak), és nem használják ki a potenciális és funkcionális egyoldalú hatékonyság - egyrészt összpontosított - kiképzés?

Cikkemben biztosan nem mondom, hogy a kétoldalú képzés nem jó. Éppen ellenkezőleg, számos előnye van. Jó azonban kiegészíteni egyoldalú képzési gyakorlatokkal. Az alábbi sorokban elmagyarázom Önnek, hogy a test jobb és bal felének gyakorlása milyen előnyökkel jár a test számára külön-külön, és bemutatok egy konkrét példát azokra a gyakorlatokra is, amelyekkel kiegészítheti a kétoldalú edzéseket.

Mi az egyoldalú képzés?

Ahogy kezdtem, az egyoldalú képzés lehetőséget ad a gyakorlásra a test jobb és bal fele el van szigetelve a másik oldaltól. Vagy a saját súlyával, például különféle segédeszközök, például súlyzók, bővítők vagy TRX segítségével. A kétoldalú edzés természetesen soha nem káros, de az erő, a funkcionalitás és a szabadidős, valamint a hivatásos sportolók általános formájának fejlesztése érdekében mindig előnyös ezt a fajta edzést bevonni. És több okból is:

Javaslom, hogy minden edzésbe vegyen be legalább egy egyoldalúan felépített gyakorlatot, és rendszeresen változtassa meg a gyakorlatokat a különböző izomcsoportok számára.

Mely gyakorlatok egyoldalúak?

Nagyon sok egyoldalúan felépített gyakorlat létezik, néhányat választottam, amelyek inspirációt jelenthetnek arra, hogyan lehet ezt a megközelítést beépíteni a következő képzésbe.

miért

1. Bolgár osztott guggolás

Az egyik legjobb egyoldalú gyakorlat az alsó testrész számára, amely felépíti az ülő- és a combizmainkat, javítja a csípő mozgékonyságát, a comb belső és külső izmaival működik, és amely előnyös néhány máshoz képest. gyakorlatok, nem terheli a gerincet.

Szükségünk lesz egy padra, ill. valami, ami hasonlóan szolgál majd bennünket, de figyeljünk ennek a padnak a magasságára. Magasságának hasonlónak kell lennie a példában szereplőhöz. Az egyik lábát erre a padra helyezzük, a másik láb elöl a földön van. Az első láb távolsága nem lehet túl messze magától a padtól. A mozgást az első láb sarkain keresztül hajtják végre guggoló helyzetbe engedve, amíg a hátsó láb szinte hozzáér a padlóhoz. Kilégzéssel visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Miután elsajátította a gyakorlatot a testsúlyával, hozzáadhatunk egy súlyzót, ill. az ellenállás másik formája.

Ismétlések száma 10-12 a terhelés használatától függően.

2. Egylábú csípőtoló

A medence megemelése az egyik leghatékonyabb gyakorlat az ülő izmok számára. Az egylábú változat extra tapintatot ad ehhez a gyakorlathoz. A gyakorlat azonban a combhajlítással, a quadricepsszel, valamint a comb belső izmaival is működik.

Ennél a kivitelnél nem is szükséges a gyakorlatot súlyzóval vagy másfajta ellenállással végrehajtani, az egyik lábán lévő kialakítás önmagában igényesebb, és valószínűleg meglehetősen tisztességesen teszteli az ülőizmokat.

Ismét szükségünk lesz egy padra vagy más formában történő támogatásra amikor a földön ül, a lapátok alsó részének területére nyúlik (a pad magassága kb. 40 cm). A talajon maradt láb derékszöget zár be a gyakorlat tetején. A mozgást a medence ütésén keresztül az ún alulvágás, különösen az ülőizmokon keresztül. Vigyázunk, hogy ne terheljük meg az ágyéki gerincet. Az áll felső részén a mellkasnál tartunk, ennek köszönhetően a gerinc nem hajlamos a hiperxtenzióba kerülni.

Nem kell a gyakorlat végén lennünk, de könnyedén megérinthetjük a földet.

10-12-szer ismételjük.

3. TRX asszisztált pisztoly guggolás

Az úgynevezett A guggoló pisztoly maga is nagyon igényes gyakorlatok csoportja. Előfordul, hogy annak, aki rutinszerűen nagyobb súlyú kétoldalú guggolásokat edz, gyakran gondjai vannak e gyakorlat egyoldalú változatának elsajátításával, még testének súlyával együtt is. A bonyolultság miatt bemutatom azt a verziót, ahol segítségünkre van - a TRX segít. Így megtanulhatjuk technikailag helyesen végrehajtani a gyakorlatot. Ez a zömök forma főként a quadricepszekkel működik, másodlagosan ülő izmokkal, combhajlítással és csípőhajlítókkal.

A gyakorlat bevezető részében nagyon kissé hátrafelé állunk, a felfüggesztés hegyével szemben, a TRX karjai kinyújtva. Az egyik lábunkat kinyújtjuk magunk elé, érintéssel leereszkedünk a guggolás helyzetébe ill. kissé lejjebb, hogy a csípő térdszint alatt legyen. Kilégzéssel visszatérünk visszafelé. Fontos ügyelni arra, hogy a láb sarka ne emelkedjen a talajra, és hogy a teljes súly ne kerüljön át a lábujjakra. Ez a térd túlterhelését és a boka mozgásképességének károsodását jelentené.

Mert ez egy igényesebb gyakorlat, 8-10 ismétlést ajánlok.

4. Fűnyíró egykaros sor

A következő gyakorlat az előző hármatól eltérően a test felső felére koncentrál. Megismerheti, mint egykezes húzás az előrehajlásban. Ebben a gyakorlatban is egyszerre csak egy karot gyakorolunk. Bónuszként a mellkasi gerincen keresztül is kissé elfordulunk az oldal felé, így a test közepe és a váll is érintett, amely jelenleg nem működik. Ez a mozgalom különösen a már említetteken kívül érinti a váll deltoid izmai, a trapéz és a hát legszélesebb izma.

Leguggolt helyzetben állunk úgy, hogy a bal láb kissé elöl legyen. Előre hajolunk, kissé behajlítjuk a lábunkat a térdnél, bal kezünket a bal első combon támasztjuk, és a súlyt a jobb kezében tartjuk. A mozdulat első részében a kéz szabadon lóg a súlyzóval, de nincs teljesen kinyújtva. Megkötözzük a hasizmainkat, és kilégzéssel meghajlítjuk a karot a könyökben, és a test által felfelé húzzuk a gerinc mellkasi részén. Nagyjából ennek a stroke-nak az utolsó harmadában gördülünk át a mellkas gerincén, a váll jobbra mozgásával együtt felfelé.

Néhány másodpercig tartjuk, majd visszafele mozdulattal visszatérünk. A másik oldalon megismételjük a mozgást. Legalább 4 kg egykar használatát javaslom 10-12 ismétlés.

5. bicepsz stroke TRX-szel (TRX egykarú bicepsz göndör)

Az egykezes változatra átalakított klasszikus bicepszemelés nemcsak a bicepsz és a karok erejét, hanem a test közepének stabilitását is ellenőrzi. Megmutatom a gyakorlatot a TRX verzióval, de lehetőség van egykarú vagy akár gumibővítő használatára is. Attól függ, mi van otthon, és mivel edz a legjobban.

TRX-edzés esetén az elején mindkét kengyelet megfogjuk a tenyérben (nem úgy, mint én, csak egyet), egy számunkra kellően megterhelő szögre hajolunk. Alternatív megoldásként különböző változatokat is kipróbálhatunk - minél lejjebb megyünk, annál nehezebb a gyakorlat. A váll kinyújtott. Kilégzéssel meghajlítjuk a karunkat, és csuklóval közelítünk a vállunkhoz. Belélegezzük a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlatot számokban gyakoroljuk 10 ismétlés.

Tehát már tudja, mely gyakorlatokat kell hozzáadni a napi edzéshez. Próbáld ki őket!:-)

Edzési tervet is összeállíthat a Fitshakernél található videóinkból:

Ezeket a képzéseket is érdekelheti: