legtöbb

Chris Spealler, a Crossfit legendája szemináriumaiban és tréningjein elmagyarázza az oktatóknak, hogy a párok és a hármasok a CrossFit szíve és lelke, ezért a CrossFit edzésének alappillére.

A CrossFit legendája, Chris Spealler

Azok számára, akik nem tudják, a pár két, többnyire funkcionális mozgás kombinációja. Klasszikus súlyemelő gyakorlatok, például tornagyakorlatokkal párosítva. Ennek a két gyakorlatnak egyszerre kell kiegészítenie egymást abban az értelemben, hogy például "toló" és "húzó" mozdulatoknak kell lenniük.

Klasszikus párosként megemlíthetjük az összes "szeretett" Fran-t (21-15-9 tolóerő és felhúzás).

A páros ideális példája a jól ismert FRAN edzés

Ideális esetben vegyes páros. Ötvözi a "push" -t - a thrustra egy részét - a pull up "pull" aspektusával, ráadásul e kétféle mozgatás váltakozásával időt hagyunk az izmok "pihenésére", miközben továbbra is aktívan mozogunk. Részletesebb magyarázatként, amikor a klasszikus intervallum edzéseket vizsgáljuk, ezeknek a pihenőideje közvetlenül be van programozva. A pihenőidő a gyakorlatok közötti pontos intervallum. Fontos, hogy a következő magas intenzitású edzés előtt időt hagyjon a sportolónak felépülni. Ezért jött létre a HIIT: High Intensity Interval Training rövidítés.
A páros esetében az ilyen pihenés úgy jön létre, hogy az első mozgás során az egyik izomcsoportot bekapcsolják, míg a második során megadják a többit. Példánk Fran-re - a lábad teljesen "zabkása" lesz az első hajtás után, így nem lenne értelme rögtön utána serlegguggolásra vetni magad. Egyáltalán nem, amikor a lehető leggyorsabban kell edzeni a WOD-ot. Tehát hagyjuk egy kicsit pihenni a lábunkat, és a felhúzások során a kezünk egy kicsit nedvesebb lesz. Az egészet addig ismételjük, amíg az előírt számú ismétlésből három kört nem teljesítünk. A párosok teljesen kihagyják a pihenési fázist, lehetővé téve számunkra, hogy az edzés során mindkét mozgásban magas intenzitást tartsunk fenn.

A triplet hasonló kombináció a pároshoz, de természetesen sokkal nagyobb a változatossága = a mozgás lehetősége, és ne feledje, minél több dolgot tud és jól tud, annál több van FIT. Természetesen a két mozgás váltogatása nehezebb, de a hármasok lehetővé teszik számunkra, hogy több "anyagcsere" gyakorlatot illesszünk be az edzésekbe, mint például a "kettős alsó", a futás, az ökölvívás és hasonlók. Nagyon jó példa a hármasra Helen, aki ötvözi a futást, a "ketlebell hintákat" és a "felhúzásokat".
Nálunk minden héten legalább háromszor találkozik érdekes módon kombinált párokkal és hármasokkal. Ezek a "metkonok" (metabolikus kondicionáló edzés) sarokkövei, és többnyire "AMRAP" -ként (a lehető legtöbb ismétlésként) gyakorolják őket egy adott időszakban, vagy egy adott számú kör/idő változatában.

Ben Bergeron, a CrossFit New England vezetőedzője

Néhány szó Ben Bergerontól, az elismert CrossFit edzőtől és a CrossFit New England tulajdonosától: „Évek óta tartó programozás és más edzési struktúra elvégzése után kitaláltam a tökéletes keveréket, amely ragyogóan működik, bármikor csatlakozik. Egy klasszikus dobozban az edzésprogramnak így kell kinéznie: „3-4 napos párok/hármasok, amelyek körülbelül 5-15 percig tartanak. Számos BOX-ban elfelejtik a Crossfit fő elvét, így az edzések rövidek, de ugyanakkor intenzívek. Még 30 percig nem láttam senkit, aki intenzíven ugrott volna egy dobozba. Az erő komponensnek legalább két nap múlva kell megjelennie, legalább egy nap súlyzó nélkül, egy nap váll edzés nélkül és legalább egy nap benchmark edzéssel. "

Ahogy maga Spealler mondja, a párok és a hármasok a CrossFit sarokkövei, és ez nyilvánvaló, ha megnézzük a sok benchmark edzést, amelyet ezek az elvek követnek. Nézze meg a legjobb párokat és hármasokat:

PÁROSOK
FRAN
21-15-9
Tológörgők (95/65lbs), felhúzások

DIANE
21-15-9
Holtemelők (225/155lbs), kézen álló nyomógombok

ERZSÉBET
21-15-9
Tisztít (135/95), Ring Dips

ANNIE
50-40-30-20-10
Kettős-alsó, felülés

NICOLE
20 perces AMRAP
400 méter futás, Max Rep felhúzás

AMANDA
9-7-5
Izomlábak, szaggatások (135/95lbs)

GATOR (HŐS WOD)
8 forduló
5 elülső guggolás (185/125lbs), 26 gyűrűs push-up

SEAN (HŐS WOD)
10 forduló
11 mellkas-rúd felhúzás, 22 mellső guggolás (75/55lbs)

HÁRMAS IKREK
CINDY
20 perces AMRAP
5 felhúzás, 10 tolás, 15 légguggolás

HELEN
3 forduló
400 méteres futás, 21 Kettlebell-hinta (24 kg), 12 felhúzás

JACKIE
1000 méteres sor, 50 tolóerő (45/30 font), 30 felhúzás

MÁRIA
20 perces AMRAP
5 kézen álló nyomógomb, 10 váltakozó pisztoly, 15 felhúzás

NATE (HŐS WOD)
20 perces AMRAP
2 izomtámasz, 4 kézen nyomás, 8 kettlebell-hinta (32 kg)

ZIMMERMAN (HŐS WOD)
25 perces AMRAP
11 mellkas-rudas felhúzás, 2 holtemelés (315/214lbs), 10 kézen álló nyomás

SZELLEMI LÁNYOK
3 forduló
50 guggolás, 7 izomtömeg, 10 lógós tisztító (135/95lbs)

Végül egy kis FRAN-inspiráció


Bob Harper, akit a The Biggest Looser amerikai show-ból ismerhet, szintén gyakorolja a CrossFit-et