Ő írta a cikket
Dr. Agnieszka Szmurło

miért

Talán a tested csak meg akarja őrizni az erőt és a tartalékokat ahhoz, hogy kezelje ezt a nehéz időszakot. Vagy van egy másik oka. Az igazság az, hogy a menopauza idején sokkal fontosabb az egészséges testsúly fenntartására összpontosítani.

A súly egy dolog, de az EGYENSÚLY elengedhetetlen.

A női test menopauza hormonális változásokat okoz, amelyek különféle betegségekhez és betegségekhez vezethetnek. Az egyik kellemetlenség a súlygyarapodás. Tehát mi folyik a testedben? Mindenekelőtt a zsírszövet eloszlása ​​változik. A reproduktív évek alatt a zsír a combon és a csípőn volt tárolva, most a bőr alatti zsír inkább a hasban koncentrálódik és körülveszi a belső szerveket (1).

Súlygyarapodást okozó tényezők

Későbbi életkorban különböző okok miatt elég gyakran találkozunk elhízással. Ennek oka lehet lassabb anyagcsere és kevesebb fizikai aktivitás.

Az adatok azt mutatják, hogy a menopauza idején a nők a fogyást vagy a testsúly fenntartását az eddigi legnehezebb feladatok közé sorolják. A nők abban is egyetértenek, hogy a diéta és a testmozgás fontos része az életmódnak a menopauza idején (2). Tehát miért nem veszíthetjük el a felesleges kilókat a menopauza idején? A premenopauzához képest az elhízásra való hajlam nagyobb a posztmenopauzás nőknél (3). A középkorú nők (ötven és hatvan év közöttiek) általában 0,7 kg-ot emelnek évente, függetlenül eredeti súlyuktól vagy fajtól/etnikai hovatartozástól. Az elhízás gyakoribb az idősebb korcsoportokban, és okai a lassabb anyagcserétől a csökkent fizikai aktivitásig változnak (5).

Maga az öregedés mellett a középkorú nők más hatásoknak is ki vannak téve. Javasoljuk az ösztrogénhiányt, a hangulatváltozásokat és az alvási nehézségeket. A rendelkezésre álló irodalom alátámasztja azt az elméletet, miszerint a középkorú nők súlygyarapodása elsősorban az öregedéssel és az életmód megváltozásával függ össze. Így a menopauza önmagában nem okoz jelentős súlynövekedést, de mindenképpen szükséges életmódját az öregedési folyamathoz igazítani. A megfelelő táplálkozás és a fizikai aktivitás biztosítja az egészséges testsúly fenntartását (4). Íme néhány egyszerű szabály, amelyet be kell tartania étkezés közben:

Mit kell enni:

Minden nap

Gabonafélék: 1 vagy 2 adag minden étkezéshez teljes kiőrlésű kenyér, rizs stb. Formájában.

Zöldségek: 2 vagy több adag minden étkezéshez, legalább egynek nyersnek kell lennie (egy étkezéshez a nap folyamán)

Gyümölcs: 1 vagy 2 adag minden étkezéshez, mint a leggyakoribb desszert

Víz: napi bevitel 1,5 - 2 l (azaz 6–8 csésze)

Tejtermékek: kisebb mennyiségben a menü részét kell képeznie (napi 2 adag), inkább az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket részesítse előnyben

Olíva- és repceolaj: ezek legyenek a fő zsírforrás

Gyógynövények, fokhagyma és hagyma: Ezek jó módszerek a só étrendben történő felhasználásának csökkentésére

Hetente egyszer

Hal és kagyló: (1 vagy 2 adag), fehér hús (2 adag) a tojás (1-4 adag)

Fogyasztás nemvörös hús (kevesebb, mint 2 adag, a legjobb szegényes) és füstölt hús (kevesebb, mint 1 adag) legyen alacsony - mind mennyiség, mind gyakoriság szempontjából

Kombináció hüvelyesek (több mint 2 adag) a rost növényi fehérjék és zsírok egészséges forrása, a hús alternatívája is

Krumpli szintén a heti étrend részét képezik (heti 3 vagy kevesebb adag, ideális esetben friss), magas a glikémiás indexük

Egyszer-egyszer

Magas cukor- és egészségtelen zsírtartalmú ételek (édességek) - cukorkákat, édességeket és italokat, például édesített gyümölcsleveket és üdítőket csak korlátozott mennyiségben, vagy egyáltalán nem szabad fogyasztani. Nagy mennyiségű energiát tartalmaznak, és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.

+ Rendszeres könnyű fizikai aktivitás (napi legalább 30 perc hetente háromszor) (6).

Emlékezni

A zsírszövet eloszlása ​​változó. Ez megmagyarázza, hogy miért lehet harcolni a jo-jo effektussal anélkül, hogy ez lenne a hibád. A kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő ételek fogyasztása, valamint a jó életmód segíthet.

ERŐFORRÁSOK:

[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopauza - tények és viták. Endokrynologia Polska/Polish Journal of [1] [2] [3]
Endokrinológia Tom/57. évfolyam; Szám/Szám 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A. és Redman, L. M. (2018). Az egészségügyi magatartás és tapasztalatok kvalitatív értékelése
menopauza alatt: keresztmetszeti, megfigyelési vizsgálat. Maturitas, 116., 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R. és Simoncini, T. (2018). A menopauza tünetei -
globális prevalencia, fiziológia és következmények. Nature Reviews Endocrinology, 14 (4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L. és Faubion, S. S. (2017). Súlygyarapodás a nőknél a Midlife-nál: tömör áttekintés
a patofiziológia és a menedzsment stratégiái. Mayo Clinic Proceedings, 92 (10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). A fotózáson túl: további tényezők vesznek részt a bőr öregedésének folyamatában. Klinikai, kozmetikai
és Investigational Dermatology, 11. évfolyam, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S.,… Serra-Majem, L. (2011).
Mediterrán étrend-piramis ma. Tudományos és kulturális frissítések. Közegészségügyi táplálkozás, 14 (12A), 2274–2284.