2016. július 27., szerda 11:57 | Szerző: Gabriel Štefaňák

miért

Legutóbbi cikkeinkből egyértelműnek kell lennie számodra, hogy milyen előnyökkel jár az intenzív rövidebb edzés, amelynek során hatalmas erőfeszítéseket tesz a maximális érték elérése érdekében, de a testedzéssel töltött idő minimális. Ma nem változtatunk témán. Ha fogalma sincs arról, hogyan hajtják végre az ilyen sprint edzéseket, akkor a cikk elolvasása után egyértelműnek kell lennie számára.

Előtte azonban van egy rövid megfontolásunk az Ön számára. Különösen alkalmas azoknak a szkeptikusabbaknak, akik olyan okokat keresnek, hogy ne sprinteljenek, vagy miért ne vegyék fel a sprintet vagy az intenzív edzést a szokásos szakterületeik közé (havonta legalább 1-2 alkalommal). Olvassa el az alábbi sorokat.

Gondolkodott már azon, vajon miért olyan sok ember, aki rendszeresen fut vagy kardiózkodik a derékvonalán, miért elhízott, vagy csak nem néz ki jól? Bár nem mindig kifejezetten kövérek, testük összetétele egyszerűen elégtelen. Milyen aktív futók mindenféle versenyen Szlovákiában, például a Devín Bratislava vagy a ČSOB maratonon. Láthatja, hogy hány elhízott ember, vagy olyan ember van, aki nincs kifejezetten formában?

A második sátorba. Láttad már, hogy néz ki a sprinterek teste? Néha úgy érzi, hogy fitnesz vagy testépítők? Hány ember csinálja rendszeresen intenzív edzés és mégsem fut egyáltalán, mint olyan kereszt fiteri, tökéletes formában van? Próbáljon néha megnézni a Cross fit játékokat, és számolja meg, hány hat csomagot fog ott látni. Ez nem azt jelenti, hogy a hatos csomag legyen a célod, de remélem, hogy a lényeg világos. Térjünk át magára a sprint edzésre.

A képzés helye
Gyakorlatilag bárhol. Természetesen a legjobb az atlétikai pálya, de lehet focipálya, rét, park vagy egyszerűen csak ösvény. De a tartánszerű felület előny lesz, mivel szó szerint repül rajta.

Bemelegítés
A képzés rendkívül fontos része, és soha ne hagyja ki. Amikor 14 éves voltál és fociztál, a bemelegítés nem volt szükséges (vagy legalábbis úgy gondoltad). A növekedési hormonnak és a tesztoszteronnak köszönhetően mindig regenerálódott és készen állt. Ennek a napnak vége. A sprintek rendkívül intenzívek, minden izmot bekapcsol és teljes sebességgel halad. Bemelegítés nélkül magas a sérülés veszélye. Hogyan kell csinálni? Klasszikus futó ábécé, kb. 20-30 m gyakorlatonként:

- oldalsó ügetés és összefonódás

- ugrás (alacsony és magas)

- Indián ugrások, minden ugrás a robbanékonyságra

- rövid 10-20 méter indul

A szükséges játékok dinamikus nyújtása. Ne felejtsük el az ásásokat, a lábakat előre és oldalra, a quadricepszet, valamint a felső végtagokat és a nyakat.

Sprintek
Magukat a sprinteket az alábbiak szerint hajtjuk végre.

- kb. 100-200 méteres sprint, próbáljon legalább 15-20 másodpercig sprintelni

- hátrafelé haladva, vagy nagyon lassú ügetés rázza meg a lábunkat

Fontos, hogy minden sprint előtt kellően pihentessünk, hogy teljes gázzal mehessünk. Nyugodjon meg 3-4 percig vagy tovább, ha annyira szüksége van rá. Legalább 5-6 sorozatot csinálunk. Akkor hagyjuk abba a sprintelést, ha úgy érezzük, hogy már nem érjük el ugyanabban az időben, vagy ha tovább tart, vagy nem a sprint végén uralkodunk. Az alternatíva az, ha kettévágja a hosszát, és újabb 2-3 éles rövidebb sprintet ad magának. Minden kész.

Ügetés és nyújtás
Rázzuk a lábunkat, és meghúzzuk az érzett részeket. Nagyon egyedi, de mindenképpen felejtsd el a combhátakat (a combok hátsó részét), a quadricepszusokat (a combok elülső részét) és a borjakat.

Ezzel vége a sprint edzésnek. Ne felejtsd el minőségi étel fehérjékkel és zsírokkal teli edzés után. Ha ezekre a szénhidrátokra vágyik, nyugodtan kényeztesse magát néhány grammal az edzés után 30 perctől 2 óráig. Ez az intenzív edzés jelentős mennyiségű glikogént fogy az izmokban, azaz ha szénhidrátot, akkor most.

Végül is nem olyan rossz, mint mondod?