Usain Bolt történelmet írt a riói olimpián, és ő lett az első sportoló, aki három egymást követő mérkőzésen aranyat nyert 100 és 200 méter gyorson. Nem döntötte meg 9,58 másodperccel a világrekordját, de versenytársait mégis sikerült a porban hagynia.

ragaszkodik

Évekig tartó intenzív edzés és óriási fegyelem szükséges az olyan sportolókhoz, mint a Bolt, hogy elérjék olimpiai álmaikat - és mindvégig be kell tartaniuk a szigorú étrendi követelményeket. Annak kiderítéséhez, hogy milyen ételre van szükség Bolt olimpiai erőfeszítéseinek ösztönzéséhez, érdemes alaposabban megvizsgálni az olimpiai sprinter ideális étrendjét.

Boltnak valóban több energiára lenne szüksége az olimpiai futam alatt, mint magukon a játékokon. A magas színvonalú előkészítő képzés hatalmas mennyiségű kalóriát használ fel, amelyeket a megfelelő tápanyagokkal kell pótolni. Végül is ezek a foglalkozások döntő fontosságúak ahhoz, hogy Bolt fontos izomerő és technika legyen, amely segít előnyt szerezni versenytársaival szemben.

Fehérje a karbo-terhelés felett

Az edzés során a sprintereknek tápláló és kiegyensúlyozott étrendet kell fenntartaniuk. Fehérjék, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok ismert keverékén alapul. Néhány állóképességű sportolóval ellentétben nincs szükségük szénhidrogénekre, kenyérrel, burgonyával, rizzsel, tésztával és gabonapelyhekkel. Ehelyett a tojásban, a húsban, a halban, a dióban, a babban és a tejtermékekben található fehérje kulcsfontosságú tápanyagigény lehet. A fehérje lehetővé teszi az izmok regenerálódását, helyreállítását és fejlődését olyan sprintelés és ellenállási gyakorlatok után, amelyek enyhén károsítják az izomrostokat.

A szénhidrátok továbbra is kulcsfontosságúak a sprinterek számára, mert a sprint edzés során hatalmas mennyiségű glikogén nevű vegyületet is használnak. Ha szénhidrátokat fogyasztunk, az lebomlik és a testben az izmokban és a májban glikogén formájában tárolódik. A sprint edzés nagyon gyorsan kimerítheti a glikogénkészleteket, mert ez az egyetlen üzemanyag, amely a test számára elérhető ilyen nagy erőfeszítéssel. A világrekord csavarideje 9,58 másodperc, ami nem elég hosszú ahhoz, hogy a test feldolgozza a szükséges oxigént, ezért az energiát anaerob módon - oxigén nélkül - az izmokban már jelen lévő üzemanyagok szolgáltatják.

Minden sprintelési erőfeszítés a lehető legjobban kihozhatja a testben tárolt glikogént, ha nem az összeset. Az edzés során, ha Bolt ismétlődő 20-50 méteres sprinteket hajt végre, izomglikogénjének nagy része körülbelül nyolc-tíz kísérlet után kimerül. A helyes táplálkozás ezért létfontosságú az elveszített glikogén pótlásához és az esetleges rutinszerű izomkárosodások helyrehozásához.

Az olimpia közeledtével - és a mögöttük lévő sportolók edzésének nagy részével - csökken az energiaigényük, és megpróbálják fenntartani a súlyukat. Jó hír a sprinterek számára, hogy ésszerű mértékű rugalmasság áll fenn azzal kapcsolatban, hogy mit ehetnek az érem előtti este. A kiegyensúlyozott étrend alapelveinek betartása mellett a fő ajánlások a rostbevitel korlátozása és a magas zsírtartalmú ételek fogyasztásának elkerülése - amelyek nehezen hatnak a gyomorra. A sportolóknak ragaszkodniuk kell a megszokott ételekhez is, hogy elkerüljék az emésztés felborulását olyan ételekkel, amelyeket a verseny előtti este nem használnak. A legjobb, ha a meccs után kipróbálják a helyi finomságokat.

Biztosítjuk azonban, hogy van egy kis tekercselő helyiség, még egy világszínvonalú sprinter étrendjében is. Ha Bolt legendás szeretete a csirke rögök iránt valóban igaz, akkor nem kellene folyamatosan megszabadulnia kedvenc harapnivalóitól. Bár a sült ételek mindennapos fogyasztása zsírfelesleget okoz az étrendben, a sportolók energiaintenzitása az edzés során olyan magas, hogy több édességet és valamivel több zsírt tudnak legyőzni, mint egy átlagember. Tehát Bolt megengedheti magának, hogy beletörődjön az alkalmi luxusba, és ha éppen aranyérmet nyert, akkor mindenképpen megérdemli.

És bár a sprintereknek azt javasolják, hogy a javításhoz és a növekedéshez valamivel nagyobb fehérjebevitellel jussanak, mint az általános népesség, a Bolta diéta alapvetően nem különbözik attól, amit az átlagembernek ideális esetben kellene ennie, kivéve, hogy nagyobb az energiája. A legtöbb embernek kiegyensúlyozott szénhidrát-keveréket kell fogyasztania: tészta, kenyér, gabonafélék és burgonya, valamint fehérjetartalmú ételek: hús, hal, sajt, tojás és tej, bab és hüvelyesek, valamint különféle vitaminokat tartalmazó zöldségek és gyümölcsök. És van hely az alkalmi kényeztetésnek, bár a többiek nem biztos, hogy olyan kifogások, mint egy magas zsírtartalmú csavar.

Ez a cikk a The Anthill negyedik részének egy szakaszán alapult, egy podcast az üzemanyag témájú beszélgetésből. Kattintson ide a teljes epizód meghallgatásához.