Az erősítés leginkább elhanyagolt része a lábak. A lábak azonban a test felét alkotják, és ezek elhagyása nem megfelelő megközelítés. Ha tornázik, vagy meg akarja tornázni a lábát, elgondolkodhat azon, hogy milyen gyakran gyakorolja őket.
Ez a cikk megvizsgálja, hogy milyen gyakran kell gyakorolnia a lábát az izomnövekedés érdekében, de azt is, hogy milyen gyakran fogy. Ha később alkalmazza az edzésen, akkor a lehető legjobb eredményt érheti el az izmos és körvonalazott lábak esetében.
A lábedzés alapjai
A lábak nem egy izomból állnak, ezért mielőtt rátérnénk, hogy milyen gyakran gyakoroljuk a lábakat, nézzük meg, milyen izmokból állnak.
A lábak négy izmos részét megkülönböztetjük, nevezetesen a négyfejű, a combhajlító, a vádli és a feneket. Mindegyiküknek más és más funkciója van, és az edzés során többre tud koncentrálni, mint a másikra.
Az lesz a legjobb, ha természetesen a legnagyobb izomra fordítod a legtöbb időt, és a kevesebbre kevesebbet. A quadriceps sokkal nagyobb, mint például a borjak, ezért nincs értelme a borjakat hosszabb ideig edzeni, mint a quadricepszeket. Egy nagy izomterületnek is több időre van szüksége az izomrostok elszakadásához, és növekedésre kényszerült.
Egyes lábgyakorlatokhoz, például guggoláshoz, egyszerre fogja meg a lábak mind a négy részét, ezért olyan nagyszerű gyakorlat. Más gyakorlatokhoz, például temetkezéshez, csak összekötni kell a combhajlításokat.
A képzés hossza a választott gyakorlatoktól is függ.
Hetente hányszor?
Minden edzésprogram másképp összpontosít a lábakra, néha hetente egyszer, néha kétszer, háromszor, négyszer edzenek ... Leggyakrabban azonban találkozni lehet azzal, hogy egyszer vagy kétszer edzik őket.
A lábak gyakoriságának gyakorisága attól is függ, hogy az adott lábedzések mennyire nehézek és hosszúak. Különbség van két vagy öt lábgyakorlat gyakorlása során egy edzés alatt. Minél könnyebben edzed a lábad, annál gyakrabban edzheted őket. Ha az egész edzés csak a lábakra összpontosít, akkor ritkábban fogja edzeni őket, mint ha egész testet gyakorolna, és az edzésnek csak egy kis részét fordítaná a lábakra.
Ha az egész testet egyetlen edzésen gyakorolja, ami a legjobb program a kezdők számára, akkor heti 3 alkalommal edzi a lábát. Eddig ezek a lábedzések nem olyan nehézek, hogy több időre lenne szükségük a pihenésre.
Azonban, ha már edzett egy ideje, jobb lesz, ha több időt ad a lábának a pihenésre. Tehát a helyesség után egyre keményebben kell edzeni, hogy a lábaidnak folyamatosan alkalmazkodniuk kell az új terheléshez, és ezért a lábadnak több pihenésre lesz szüksége.
Most pedig felmerül a kérdés, hogy hetente egyszer vagy kétszer gyakorold-e a lábad. A legjobb eredmény érdekében mindenképpen jobb, ha hetente kétszer tornáztatja a lábát.
Két lábedzés között legalább 48 órának kell lennie. Ez az az időszak, amikor a lábak még mindig felépülnek az edzésből és új izomtömeg építéséből származnak.
Ha hetente egyszer edzi őket, 168 órától, vagyis egy hétig, a lábizmok legfeljebb 48 órán át építenek. Ez 120 óra kihasználatlan hét, amely alatt a lábak megnőhetnek.
Mi történik, ha kétszer gyakorolja őket? 168 és 96 óra közötti időt élvezhet, amely idő alatt potenciálisan felépíti az izomtömeget. Potenciálisan azért, mert minden egyénnek egyébként hosszú ideje lesz edzés után, amely alatt izomtömeget lehet építeni.
De magad is láthatod, hogy ha kétszer és nem egyszer edzed a lábad, akkor elméletileg kétszer olyan gyorsan növekszik az izomtömeg, ami hihetetlen különbség. Amit két év alatt elérne, azt most egy év alatt elérheti!
De biztos vagyok benne, hogy most azon gondolkodik, miért nem edzi meg a lábát hetente háromszor, még mindig bőven lesz idejük regenerálódni, és a 168 órából 144 órát használok. Ez biztos jobb, nem?
A válasz kicsit bonyolultabb, mint elsőre tűnhet. Igen, elméletileg így lehet edzeni, és ennek akár háromszor gyorsabb eredményt kell elérnie, mint a heti egy edzés. De a gyakorlatban ez egy kicsit más.
Ilyen gyors eredmény elérése érdekében továbbra is keményen kell edzenie. Heti háromszor gyakorolni nagyon nehéz vagy hetente háromszor, de gyengén nagyon nagy különbséget jelent. Annak érdekében, hogy az eredmények 3x gyorsabbak legyenek, akkor is keményen kell edzeni. Olyan keményen kell edzened, mintha csak egy edzésed lenne egy héten.
A probléma az, hogy ha hetente háromszor edz, akkor nem lesz képes olyan keményen tornázni. Még akkor is, ha 48 óra eltelt az edzés után, az izom már helyreáll, de még mindig fájhat.
És ami a legfontosabb: lelkileg nem gyógyul meg. Valószínűleg nem tud heti háromszor edzőterembe járni azzal a ténnyel, hogy nehéz guggolásokat fog gyakorolni. És csak akkor, ha szellemileg felkészült vagy, nem fogod tudni igazán megfelelően és keményen edzeni az edzésedet.
Röviden fogalmazva: az egyik az, hogy fizikailag felépüljünk, a másik pedig lelkileg. Nem könnyű minden második nap megfelelő guggolásokat gyakorolni.
Ha most kezdett volna edzeni, az nemcsak lelkileg nagyon megterhelő lenne, de valószínűleg túl is edzene. Akkor szünetet kellene tartania a testmozgástól, és ez nem jó.
Ezért a legjobb, ha hetente kétszer tornáztatja a lábát.