A legbiztonságosabb és legmegbízhatóbb módszer az erő megerősítésére és az izomzat növelésére mindenképpen többet kell tennie! Ez azonban csak egy a számos fontos eszköz közül. Az elvégzett gyakorlatok típusa, a testmozgás intenzitása, az edzés gyakorisága és nem utolsó sorban az edzés helyes periodizálása is fontos szerepet játszik az izomtömeg növekedésében és határaik elmozdulásában. Ma megválaszolunk néhány kérdést. Néha kevesebb van, de érvényes ez az erősítő edzésekre is? És ami még jobb, osztott vagy teljes testű edzés?

optimális
forrás: www.tumblr.com

Kezdjük az első kérdéssel. Időnként kevesebb van, vagy ez a szabály nem vonatkozik a testmozgásra?

Sok motivációs szószt lehetne írni, de két konkrét tanulmányra támaszkodunk, amelyek mindkét esetben megvoltak haladóbb emelőkön végzett. Ugorjunk rá, és azonnal kezdjünk egy konkrét vizsgálattal, amely megvizsgálta a hatást az energiát növelő sorozatok száma. A vizsgálat alanyai 20-30 év közötti férfiak voltak, amikor a felvétel feltétele volt guggoljon a súlya legalább 130% -án és legalább 2 évig emelje a vasat, de a legtöbbet átlagosan súlyzók alatt töltötték 5 - 8 év. A vizsgálat megkezdése előtti két hét alatt minden résztvevő ugyanúgy edzett (azonos intenzitással, ismétlések számával, sorozatával), mindezt úgy, hogy az előző edzés semmilyen módon nem zavarhatja a mérési eredményeket. A vizsgálati időszak alatt (10 hét) 3 csoportra osztották őket, és ugyanazt a képzési programot követték. Heti 4 alkalommal látogattak el az edzőterembe, ebből Kétszer gyakorolták a test felső részét + guggolásokat a Kétszer csak a felső részt képezték. Minden csoport testtömegük 80% -ával guggoltak, de az egyetlen különbség a következő volt:

1. csoport - 1 sorozat a kudarcig

2. - 4. csoport a kudarcig

3. - 8. csoport a kudarcig

A harmadik és a hatodik hét után újra tesztelték 1RM-jüket (maximális súlya egy ismétlésben) guggolásra, és a hatodik hét végén végzett mérés után visszatértek a régi, tanulmányok előtti edzéstervhez (4 hetes edzés, ebből 2x felsőtest és 2x alsó test - mindegyik csoport azonos gyakorlatokat, ismétléseket stb. hajtott végre). Milyen volt ő a vizsgálat eredménye?

1. csoport (elvégzett 1 sorozat) 3 hét után nem nőtt, de 6 hét mérés után már növekedést mutattak az erejükben, további 6 és 10 hét között mérhető változás nélkül. Hat hét elteltével átlagosan 16 kg-mal (~ 148 - 164 kg) növelték maximális guggolásukat.

2. csoport (4 sorozat végrehajtása) 3 hét testmozgás után azonnal felerősödött, de még 6 hét és 10 hét mérés után sem volt előrelépés. A hatodik héten végzett mérés után átlagosan 23 kg-mal guggoltak többet (≅ 157 - 180 kg).

3. csoport (elvégzett 8 sorozat) 3 hetes edzés után jelentősen megerősödött, és 6 és 10 hetes testedzés után kissé megnőtt az erő, de nem annyira csodálatra méltó. Hat hét után is letették az 1RM guggolási tesztet, 31 kg-mal (≅ 160 kg - 191 kg) javítva a maximumot. Ahogy a szerzők maguk is megjegyezték e munka kivonatában: „Az eredmények egyértelműen jelzik számunkra, hogy a magas munkamennyiségű (nagyobb számú ismétlés és sorozat) képzés elvégzése szorosan összefügg az erő növekedésével. A gyakorlóknak tisztában kell lenniük azzal, hogy az intenzitás, de különösen az ismétlések és sorozatok számának növekedése segíti őket leginkább az erő növelésében. "

Az ismétlések és sorozatok számának növelése elsősorban az edzéshét alatt értendő (de ez vonatkozik az edzőegységre is), ami azt jelenti, hogy ha például hetente egyszer gyakoroltad a fekvenyomást és többet szeretnél nyomni, akkor egyszerűen edz több. A fekvenyomás javítására természetesen számos módszer létezik, de a következtetés ezen a területen egyszerű. Növelje az edzés mennyiségét, gyakoroljon többet, feküdjön legalább hetente 2-3 alkalommal! Ha az angol nem zavar, javasoljuk, hogy nézze meg azt is ez a videó, amelyben Dr. az adott kérdéssel foglalkozik. Layne Norton. Tehát ritkábban néha több, vagy ez a szabály nem érvényes edzés közben? Most már tudod - a több több! Természetesen a dolgok racionális oldalát is figyelembe kell venni. Több is van, de senki sem mondja, hogy minden nap végtelen sorozatokat és ismétléseket kell edzeni és gyakorolni.

forrás: www.tumblr.com

Tehát ezt már megtudtuk több eszköz testépítésben vagy erőemelésben valóban többet. De itt van a kérdés, hogy van-e jobb egész test edzés egy edzőegységben (teljes test edzés) vagy jobb neked az izomrészek hasadnak és különös figyelmet fordítson rájuk az adott képzési napon belül (osztott képzés).

Szerencsére ezek a kérdések nemcsak minket, hanem elismert tudósokat is érintenek, mint ebben az esetben Dr. Schoenfeld (az izom hipertrófia területén a csúcs). Vizsgáljuk meg tehát közelebbről a legújabb kutatásait, amelyeket meg kell említeni az első kutatás, akik közvetlenül foglalkoztak ezzel a kérdéssel. Kutatták 19 haladó edző (átlagosan több mint 4 év erőnléti edzésen vettek részt), és konkrétan melyik típusú edzésprogram növeli az izmokat. A gyakorlókat két táborra osztották. Az első csoport teljes testedzést végzett egy edzőegységen belül, és összesen heti 3 edzésegységet. A második csoport 2-3 játékot gyakorolt ​​egy edzés során, szintén heti 3 alkalommal, mindegyik edzés különböző játékokat gyakorolt ​​(úgynevezett "tesó" felosztás). Mindkét csoport teljesen azonos gyakorlatokat hajtott végre azonos mennyiségben (3 sorozat 6-8 ismétléssel) és ugyanolyan intenzitással. Ez a tanulmány megállapította, hogy mindkét csoportban, különösen a karokban és a lábakban, mérhető növekedés volt tapasztalható, az egész testet edző csoport hatalmas haladást mutatott a bicepsz és a comb térfogatában a másik csoporthoz képest.

Mit vehetünk ebből a tanulmányból, és esetleg alkalmazhatjuk az edzéstervre? A megállapításoknak köszönhetően elmondhatjuk, hogy ha az izomnövekedés a célunk, akkor az a testmozgás rendkívül fontos gyakorisága, vagyis eredmény elérése szükséges gyakoroljon minden izomszakaszt legalább hetente kétszer (Ha egy adott izomrészt csak hetente egyszer gyakorol, akkor valószínűleg a proteoszintézis keretében rövidül - nem ad elég izom "ingert" a növekedéshez. Az is igaz, hogy ha háromszor edzünk egy izomrészt egy hét (Legalábbis egy ideig, amikor a test nem szokott hozzá ehhez a terheléshez.) Megint van még több. Arra azonban nincs közvetlen válasz, hogy a teljes test edzése vagy a felosztás jobb-e. Számos tényezőnek figyelembe kell venni, és mivel a teljes testedzésnek számos előnye van, így az is megosztott, bár általában a teljes test képzés alkalmasabb a kezdők számára. Mindenesetre konkrét összehasonlításokat, előnyöket vagy hátrányokat egy másik cikk tárgyalhat. De néhány javaslat rajzolni kell, ezért olvass tovább.

Omar Isuf (javasoljuk az övéinek nézését csatorna további érdekes információkért és releváns tanácsokért a gyakorlatokról, technikákról stb.) és véleményéről ebben a kérdésben + a tanulmány értelmezése

Ahogy Omar a fenti videóban javasolta, a hipertrófia (izomnövekedés) maximalizálása érdekében igaz, hogy ha részt vesz a fitkóban Heti 3-szor és kevesebb = csinálj jobban egész test edzés, természetesen tartson legalább egy szabadnapot az egyes napok között (pl. - sppia). Ha több ideje van, és megtiszteli látogatásával az edzőtermet 4x és több = végezzen edzéseket egyéni játékok, ill. gyakoroljon minden játékot legalább hetente kétszer.

Ha mozdulatlanul áll és régóta nem érez semmilyen előrelépést erők, próbálja ki az alábbi trükkök egyikét. Tartsa be az edzésprogramját, de végezzen több szettet/ismétlést, beépítsen több "kiegészítő" gyakorlatot az egyes gyakorlatokhoz (például, ha javítani akarja a holtpontemelkedést, kezdje el gyakoribbá tenni a túlfeszítéseket, ha a padon, akkor próbálja meg felemelni a felső prést) . Egy másik tipp a következő lehet. Adja hozzá az erősíteni kívánt gyakorlatot az edzésnapokhoz, amikor éppen nem edzi. Ez az egyenlet egyszerű! Ha akarod egyszerre erősítse és növelje izommennyiségét = többet edzen (és egyél). Természetesen ebben az egyenletben, mint minden másban, sok változó befolyásolja az edzését, valamint az erő és a térfogat növekedésének optimalizálását. Itt a következők is érvényesek: Jó éjszakai alvás, minimalizálja a stresszt, és kövesse a terhelés fokozatos növelésének elveit és nem utolsó sorban végezd el a gyakorlatokat technikailag helyesen! Ha azonban a jelenlegi edzéstervednek köszönhetően izomra és erőre kap, ezért ne javítson ki semmit, ami nem sérült.