Milyen gyakran kell ennünk?

ennünk

Néha úgy gondolja, hogy minden hónapban új hisztéria támad a táplálkozás világában? A legrosszabb az, hogy minden új információs fellendülés után az ember úgy érzi, hogy mindaz, amit eddig tett, teljesen téves volt, és biztosan meghal 10 évvel korábban emiatt. Minimum.

A legújabb pánik elmúlt, hogy milyen gyakran kellene ennünk. Régóta mindenhol olvasta, hogy a legjobb rendszeresen, naponta ötször enni. Aztán jött a divat az ún. szakaszos böjt (IM), amely elősegíti a ritkább étkezést, hosszabb szünetekkel (böjtökkel) az edzések között. Nemrégiben, legújabb könyvének PR-turnéján Dr. Bukovský körülbelül százszor hagyta magát meghallgatni, hogy napi 5 alkalommal, rendszeres étrend mellett élvezzük az emésztést, ezért ideális, ha naponta csak 3-szor étkezünk. Valószínűleg ez keltett visszhangot a hétköznapi emberekben - valószínűleg azért, mert Bukovszkijról szól, és azért is, mert ezt a stílust adták elő: „Istenem, te tényleg azt gondoltad, hogy napi 5-ször enni egészséges. "

Kicsit (nagyon) hagyománytalanul és furcsán kezdem: saját tapasztalataimmal.

Nem minden túlsúlyos ember, akivel tanácsadással dolgozom, szükségszerűen túlfogyaszt. Még azt is merem állítani, hogy nagy százalékban meglehetősen zavart menü szerepel - vagy valamilyen extrém diéta után, vagy csak hosszú ideig csökkentik a jövedelmüket, mert folyamatosan (és első pillantásra érthetetlen módon) híznak és híznak, és szó szerint a azok kategóriája, akik "csak elhaladnak a cukrászdán, és van egy plusz fontjuk".

Ez azonban azt jelenti, hogy különben is naponta legalább ötször kell ennem, hogy lefogyjak?

Nem. A napi 5 étkezés önmagában egyáltalán nem garantált kulcs a fogyáshoz, az időszakos böjtöléssel foglalkozó tanulmányok erről meg fognak győzni, amelyek érdekes és gyakran pozitív eredményeket írnak le az egészség, a fizikai állapot vagy a súlycsökkentés szempontjából (forrás1. forrás2, forrás3). Vannak emberek, akik a rendszeres étkezés érdekében furcsa szünet nélküli étkezésbe ütköznek, amikor éppen befejezik a reggelit és már kezdik a gazdag tízes elkészítését, miközben a tűzhelyükön ebédre levest készítenek. És vannak olyan emberek, akik naponta kétszer esznek, és nagyon rendesek ebben az étkezési módban, ez segít a jövedelmük kordában tartásában, és megfelel nekik, hogy nem kell folyamatosan foglalkozniuk azzal, amit megesznek. Azt mondanám, hogy egy ilyen étrend a sportolóknál a legsikeresebb, véleményem szerint részben annak köszönhető, hogy könnyebben át tudják vinni a sportfegyelmet az étkezési tudományágra.

Sokan közületek már felfogták a cikk fő gondolatát:

Az Ön számára megfelelő étkezési gyakoriság lehetővé teszi, hogy megtervezze étrendjének elterjesztését, hogy ne tapasztaljon nem kívánt testsúlyváltozásokat (vagy ha már túlsúlyos, hogy megtapasztalja a kívánt súlyváltozást), hogy jól érezze magát., nem napközben A nap éhes és nem hatékony, és így nem befolyásolja negatívan az emésztését és az egészségi állapotát.

Milyen előnyei vannak a rendszeres étrendnek naponta ötször?

  • Ez eljut a (korábban kaotikus) étkezési rendszerhez
  • Igazán változatos menüket készíthetünk - mindegyik tanfolyam egy másik tápanyag domináns forrása lehet
  • A rágcsálnivalók segítségével helyet teremtünk a gyümölcsök, diófélék vagy savanyú tejtermékek fogyasztására
  • Sokak számára ez a módszer segít az éhség vagy az édesség utáni vágy leküzdésében
  • Egyesek számára a rendszeres és a kisebb adagok kifejezetten alkalmasak olyan betegségek miatt, mint pl reflux betegség vagy krónikus hasnyálmirigy-gyulladás.

Milyen előnyei vannak az alacsonyabb frekvenciájú étkezéseknek és a szakaszos böjtnek?

  • Kevesebb idő, kevesebb idő az étel elkészítésére
  • Megengedhetjük magunknak, hogy egyszerre többet együnk
  • A sportolók tudják, hogyan lehet könnyebben megtervezni és lebontani a makrotápanyagokat
  • Még ebben az esetben is vannak olyanok, akiknek ez az étkezési mód segít az éhség és az édesszájú érzés leküzdésében - ez valóban nagyon szubjektív kérdésnek tűnik
  • Van olyan funkcionális emésztőrendszeri betegekkel rendelkező csoport, akik potenciálisan jobban tudnak reagálni a ritkább étrendre (erről bővebben a cikkben olvashat)

Amit a tanulmányok mondanak?

A legtöbb tanulmány és tudományos cikk egyetért ebben A fogyás legfontosabb eszköze a megfelelő energiafogyasztás beállítása. Ezt követően egyénileg függ attól, hogy az étrend milyen formában segíti a jövedelem leghatékonyabb és fájdalommentesebb fenntartását (ez a lehető legkevésbé zavarja a mindennapokat, segít elkerülni az éhség és a túlevés érzését, biztosítja az összes fontos tápanyag bevitelét) stb.).

A napi étkezések gyakoriságával foglalkozó vizsgálatok konkrét eredményei valóban különböznek:

Ez a tanulmány, amely összehasonlította az energiafogyasztást és a különböző étkezési gyakoriságot, nem mutatott jelentős különbséget. Ez a tanulmány egyes súlycsökkenési paraméterek javulását írta le az étkezések nagyobb gyakoriságával, és fordítva, más súlycsökkenési paraméterek javulását csökkentett gyakorisággal. Viszont néhány paraméter változatlan maradt. Noha ez a 2016-os metaanalízis összefüggést talált az étkezések nagyobb gyakorisága (gyakoribb étkezés) és az elhízás alacsonyabb kockázata között, rámutatott arra a tendenciára is, hogy nagyobb mennyiségű napi étkezéssel növeljék az energiafogyasztást. Egy koreai felmérés 2017-től azt mutatta, hogy a napi étkezés alacsonyabb gyakorisága a metabolikus szindróma magasabb kockázatával járhat. Természetesen vannak olyan tanulmányok, amelyek határozottan támogatják az étkezések fokozott gyakoriságát a nap folyamán, és vannak olyanok, amelyek nem. Ezért bizonyos étkezési programok sikerét vagy kudarcát mindenképpen máshol kell keresni.

Étkezési és emésztési problémák gyakorisága.

Visszatérek ide dr. Bukovszkij, melyik alacsonyabb étkezési gyakoriság (ideális esetben naponta háromszor) ajánlott nemcsak fogyás esetén, hanem irritábilis bél szindrómában vagy bakteriális túlnövekedési szindrómában szenvedő betegeknél, ún. SIBO (amelyek néha kéz a kézben járnak). A SIBO olyan állapot, amelyben a vékonybélben a baktériumok túlzott szaporodását figyeljük meg, amely a vastagbélben lévő baktériumokkal ellentétben természetellenes és kóros. Őszintén szólva, az emésztőrendszer funkcionális rendellenességeiben szenvedő betegek számára megfelelő étrend beállítása gyakran olyan nehéz, hogy várom minden új, ellenőrzött ajánlást. Ha ezek a konkrét tanácsok dr. Bukovszkijnak legalább valaki segített, így természetesen nagyszerű. De valószínűleg mint az emésztési zavarok esetén az egyedi étel-tolerancia esetén, az étkezések gyakoriságának egyéni beállításával is.

Vessünk egy pillantást az élelmiszerek alkalmasságával kapcsolatos legújabb állításokra naponta háromszor a hagyományos ajánlásokhoz képest, a "kevesebb, de gyakrabban" stílusban. Ezen ajánlások megértése érdekében az anyagcserénk fázisára kell összpontosítanunk, amely az élelmiszer-feldolgozás és a tápanyagok felszívódása után következik be (az úgynevezett utóabszorpciós fázis). Körülbelül 4 órával étkezés után következik be, de az étel típusától és mennyiségétől függ. Ebben a szakaszban leírjuk az ún. "Vándorló motoros komplex (a továbbiakban: MMC)" - mit jelent a bélmozgások (perisztaltikus hullámok) kiváltója, amelynek feladata az emésztetlen ételmaradékok mozgatása az emésztőrendszer felső részeiből az alsó részekbe. Ez a komplex körülbelül 90-120 percenként fejlődik. Az MMC tulajdonképpen felelős azért is, amit hasplasztikának hívunk. Azt a tényt, hogy összefüggés van az MMC diszfunkció és a bakteriális elszaporodási szindróma között, a múltban több tanulmány is leírta. (forrás1, forrás2 és forrás3).

Bukovsky és néhány, a SIBO-ra és az irritábilis bél szindrómára összpontosító külföldi oldal szerint a gyakori étrend megakadályozza a felszívódás utáni szakasz teljes kialakulását és az MMC (zihálás) kiváltását, és ezáltal hozzájárul a SIBO fejlődéséhez, amely később irritábilis bél szindróma. Olyan logikusan és elég sokkolóan hangzik, hogy lenyűgözze az embert. Az orvosok mindig azt mondják nekünk, hogy ha problémáink vannak az emésztéssel, akkor gyakrabban kell ennünk kisebb adagokat. Akárcsak most?

Lehet, hogy az irritábilis féreg-szindróma kezelésében a kevésbé gyakori étrendet külön-külön is fontolóra vehetjük, de én biztosan nem gondolom, hogy szükség lenne olyan információkkal terhelni az embereket, amelyek ellentétesek a helyes táplálkozási gyakorlattal. Íme néhány ok, amiért:

KÖVETKEZTETÉS

A bővülő SIBO diagnosztikával és az ún A FODMAP diéták végre új lehetőségeket nyitnak az irritábilis bél szindróma kezelésében, amelyet sokan szenvednek. Az időszakos böjt vagy legalább az étkezések gyakoriságának napi háromszorosra csökkentése a fórumokban és a betegség kezelésére összpontosító legújabb könyvekben megjelenő egyéb ajánlások egyike. Mivel ez ellentmond az orvosok és a táplálkozási terapeuták által évek óta alkalmazott étrendi ajánlásoknak, amelyek eddig sok beteget segítettek, nem szabad azonnal kiabálnunk és tömegesen mozognunk nagyobb vagy kisebb böjt különféle formáira. Míg a napi háromszori diéta valóban pozitív hatással lehet valakire, az emésztőrendszeri megbetegedések esetén valóban körültekintően közelíteném meg az időszakos böjtöt és a napi 2 vagy kevesebb diétát.

Ami a fogyást illeti, a hatékony testsúlycsökkentést csak az energiafogyasztás helyes beállítása garantálja, egy olyan étrenddel együtt, amely szintén lehetővé teszi annak problémamentes fenntartását. Ebben valóban nincsenek más sorok 🙂

Hasonló cikkek

Így. Két üzenetem van önnek - egy jó és egy rossz. Tehát a jó az…

"A tanulmány figyelmeztet: A Nutella fogyasztása rákot okozhat!" Ha Mr. Ferrero ezt hallotta volna, meg is hallotta volna