Mivel a ketogén étrendben a zsírok az összes kalória körülbelül 60-70 százalékát teszik ki, nagyon fontos megmondani, hogy mely zsírokat kell fogyasztani és melyeket nem. Az alacsony szénhidráttartalmú életmódot félre lehet érteni, és ezt nem akarjuk.
Kerüljük a magasan feldolgozott ételeket, amelyek tele vannak kémiaival, és megpróbáljuk kerülni a növényi olajokat és margarint is. Ebben a cikkben áttekintést nyújtunk arról, hogy mely zsírokat kell fogyasztani és melyeket nem.
Jó zsírok
A ketogén étrendben egészséges zsírokról beszélünk, amelyeket elfogyaszthatunk: telített zsírok, monosaturált zsírok (MUFA), többszörösen telítetlen zsírok (PUFA) és természetesen előforduló zsírok.
Ezek a zsírok alapvetően a többiek keverékét tartalmazzák, de meghatározzuk őket aszerint, hogy melyik csoport dominál jobban. Tehát nézzük meg az egyes kategóriákat, hogy egyértelműen megnevezzük, mit kell fogyasztani.
1. Egészséges telített zsírok
Hosszú évek óta démonizáljuk a telített zsírokat. Az erek eltömődésével és a magas koleszterinszinttel vádoltuk őket. A tény azonban az, hogy a legújabb tanulmányok semmilyen bizonyítékot nem bizonyítanak hogy a telített zsírok szívrohamot vagy szív- és érrendszeri betegségeket okoznak.
Éppen ellenkezőleg, előnyös lehet a telített zsírokból. Különösen ezek közül a zsírok közül, amelyek például kókuszolajban fordulnak elő, ún MCT (közepes láncú zsírok), amelyek a testben felszívódó és nagyon gyorsan és hatékonyan energiává alakuló zsírok.
Tehát milyen előnyöket tapasztalhatunk a telített zsírok fogyasztásából?
- A lipium profil javítása
- a HDL növekedése és az LDL csökkenése
- A csontsűrűség fenntartása
- Az immunrendszer javítása
- Segítség a tesztoszteron termelésében
Milyen telített zsírokat kell fogyasztani?
- Vaj
- Bio vörös hús
- Krém · Sertés kenőcs
- Kókuszolaj
- Tojás
- pálmaolaj
- Kókuszvaj
2. Egészséges monosaturált zsírok A telített zsírokkal ellentétben a monosaturált zsírokat sok éve „jónak” tartják:
Számos tanulmány megerősítette e zsírok egészségügyi előnyeit: segítenek a koleszterinszint javításában és az inzulinrezisztencia kezelésében.
Tehát milyen előnyöket tapasztalhatunk a monosaturált zsírok fogyasztása során? ·
- Növelik a HDL-koleszterint
- Csökkentik a vérnyomást
- Csökkentik a szívroham kockázatát
- Segítenek a hasi zsír csökkentésében
- Segítenek az inzulinrezisztencia kezelésében
Milyen monosaturált zsírokat kell fogyasztani?
- Olajbogyó és olívaolaj
- Avokádó és avokádóolaj
- Macademia olaj és diófélék
- Libazsír
3. Egészséges, többszörösen telítetlen zsírok
Ezen zsírok esetében fontos megjegyezni, hogy a választásuk számít. Ha hőkezelés során alkalmazzuk őket, mérgező szabad gyökökké válhatnak, amelyek fokozzák a gyulladást a szervezetben.
Ezek rákkeltőek és növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ez a zsírrész magában foglalja az omega3 zsírsavakat és az omega6 zsírokat is, amelyeket 1: 1 arányban kell fogyasztani. Az omega3 és az omega6 fogyasztásának egészséges aránya a szív- és érrendszeri betegségek, a szívroham és más testgyulladások kockázatának csökkenésével járt.
Milyen többszörösen telítetlen zsírokat kell fogyasztani?
- Lenmag és lenmagolaj
- Dió
- Zsíros hal és halolaj
- szezámolaj
- Olivaolaj
- Chia mag
- Avokádóolaj
4. Természetesen előforduló zsírok
A transz-zsírsavakat ebbe a csoportba sorolhatjuk. Lehet, hogy kíváncsi arra, miért tartoznak ebbe a "jó" zsírcsoportba, mert nagyon egészségtelenek. Az igazság azonban az, hogy ezen zsírok egy része szennyezettet tartalmaz vakcinás savak, amely megtalálható a kiváló minőségű tejtermékekben vagy a biohúsban.
A transzzsírok azonban általában nagyon mérgezőek a testünkre, ezért kerülni kell őket.
Rossz zsírok ketogén étrenden
Bár a ketogén étrend többnyire egészséges zsírok fogyasztásán alapul, meg kell említenünk a zsírokat is, amelyeket mindenképpen kerülni kell, és egyáltalán nem szabad fogyasztani. Ezeknek a zsíroknak a fogyasztása fokozza a szív- és érrendszeri betegségek, gyulladások vagy más civilizációs betegségek kockázatát.
Mely zsírok veszélyesek az egészségre?
Fokozottan kezelt transz-zsíros zsírok. A TIe-k a többszörösen telítetlen zsírok mechanikai feldolgozásával jönnek létre. Ezért olyan mechanizált vagy hőkezelés nélküli polizált zsírokat kell kiválasztani.
Ilyen zsírok például: Mechanikusan módosított élelmiszerekben található hidrogénezett és részben hidrogénezett olajok, például sütik, kekszek, margarinok, édességek, fánkok és gyorsételek.
Magában foglalhatunk magasan feldolgozott növényi olajokat is, például napraforgó- vagy szójaolajat. Ezeknek a zsíroknak a problémája az omega6 zsírok magas koncentrációja is, amelyek erősen gyulladásosak. ITT elolvashatja, milyen ételeket kell általában fogyasztania.