Michael Achberger fitnesz edző tanácsolja, hogyan lehet felépíteni egy gyönyörű alakú hasat. Fontos különbséget tenni a zsírok és az izmok között, de mindenekelőtt el kell felejteni a súlyt, de inkább a mérőt kell követni.
Michael Achberger fitnesz edző tanácsolja, hogyan lehet felépíteni egy gyönyörű alakú hasat
A bérletvásárlás motivációja mindannyiunk számára más és más. Van, aki megpróbálja leadni a fontját, van, aki középkorú válsággal küzd, és van, aki formáját a nyárra szeretné hangolni. Bármi is volt a kezdeti impulzus, előbb-utóbb arra vágyunk, hogy körvonalazott hasunk legyen, és fényképet kapjunk az Instagramon a hatos csomagunkról. De hogyan lehet elérni az álom karakterét? A test és a hasi tégla erős központjának kiépítésének folyamata kimeríthetetlenül sok mítoszba fonódik. A következő sorok segítenek megérteni a problémát, és megadják a kulcsot a célhoz. Gyerünk!
Mindent szépen átveszünk a kezdetektől fogva
A fitnesz közhelye, de akár akarjuk, akár nem, igaz. A diéta kulcsfontosságú tényező erőfeszítéseinkben. A kiegyensúlyozott étrend (étrend = nemcsak a kalóriabevitel korlátozó korlátozása, hanem minden étkezési szokás) fontos mind a túlsúly csökkenése, mind az izomtömeg növelése érdekében. De ami a legfontosabb - az elfogyasztott étel befolyásolja testünk összes folyamatát.
Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ezekből a sorokból, az olvasónak tisztában kell lennie az étel és a testünk tevékenysége közötti általános kapcsolattal. Annak érdekében, hogy megértsd, hogy egy egészséges étkezés nem tesz téged soványsá, csupán egy "csalás" nem teszi tönkre minden korábbi erőfeszítését.
Ezzel eljutottam az első leggyakoribb hibához. Sok józan ésszel rendelkező kezdő hibás egyenlettel fog előállni. Szeretnék elveszíteni a hasi zsírt - meg kell erősítenem a gyomrot. Nincs helyi fogyás. Ha az egyik lábára ugrik a Holdra, akkor a láb vizuálisan megnövekszik, és valószínűleg tovább növekszik, de az egész testében el fog fogyni a zsír. A helyes egyenlet: kalóriabevitel - kalóriakiadás (feltételezve a makro- és mikroelemek minőségi forrásait). Ha hosszú távon enyhe negatív eredményt tartunk fenn. Fogyunk.
Kövér eldobása vs. hasi izmok erősítése
A test megerősítése és a bőr alatti zsír leadása kéz a kézben jár. Amikor elkezdesz edzeni, az izomszövet aránya megnő. A testnek kompenzálnia kell az energiatartalékokból az edzés által okozott hiányt, és az energia egy részét új szövet létrehozására kell felhasználnia. Az izomnövekedés lehetővé teszi, hogy erősebben, vagy ha akarja, jobban edzen. A testnek több energiába kerül, és több kalóriát éget el. Ebben a pillanatban felejtsük el az ellenőrző súlyt és hasonlóan a BMI-t (Index = súly Kg/magasság méter/másodperc). A súly jó elsősegély, ha erőfeszítései hatékonyak, de valószínű, hogy a kezdetektől fogva kissé hízik. Mint jól tudjuk, az eltérő sűrűség miatt (izom: 1,1 g/cm3, zsír: 0,9 g/cm3) az izomszövet nehezebb, mint a zsír.
A hosszabb aerob tevékenységek (gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás, kötél ugrása) és az oxigénadósságot előidéző anaerob tevékenységek kombinációja (HIIT edzés, körkörös/funkcionális gyakorlatok, erősítő edzés) alkalmas a kalóriakiadások növelésére és a "gyors" zsírvesztésre.) . Találjon olyan tevékenységet, amely megfelel Önnek és élvezi. Mindig szem előtt kell tartani az aktuális fizikai szintet és egészségi állapotot.
Tanácsom: a kalóriahiány enyhe növekedése a gyaloglás, sétáljon villamos helyett, vásároljon autó helyett, és lépcsőn menjen lift helyett. A könnyű séta az aktív regeneráció egy olyan módszere, amelyben kivéreztetett izmokat elvérez, és ezzel egyidejűleg hozzájárul a zsírtartalékok elégetéséhez. Egy nyolcvan kilós férfi átlagosan 270 kcal-t éget el 4 km/h-s sétánál. Egy tíz fokos sör ugyanolyan ütemben ég 40 perc alatt.
Abban a pillanatban, hogy sikerül lassan lefogynod és erősödnöd, még nem nyertél. A zsírszövet két formában telepedik le testünkben. A tökéletlen részeken érezhető szubkután zsír körülbelül 85% -ot foglal el, de a többség ellenére sem ez a legnagyobb probléma. A fő ellenség a szerveink és az izmaink körül rejtőzik. A zsigeri zsírszint megemelkedése a rossz életmód következménye, a szerveink körül és az ereken kívül lerakódott zsír eltömődést/infarktust, inzulinrezisztenciát és az anyagcsere folyamatok általános károsodását okozza. A zsigeri zsíroktól való megszabadulás módja kiegyensúlyozott étrenden keresztül vezet a telítetlen zsírsavak jó arányával és a telített savak minimális fogyasztásával.
Hat csomag nem CORE! Hol a különbség?
Most már ismerjük az anyagcsere folyamatok alapelveit a testünkben. Vegyük magasabbra a lécet. Testünk egészében működik, és csak olyan erős, mint a leggyengébb része. Ezért ostobaság a képzési tervben csak annak egy részére koncentrálni. A fizikai aktivitás és a normál aktivitás során mindig több izomrészt vonunk be egyszerre. Az egészség érdekében átfogóan meg kell terhelni a testet, és a lehető legtöbb irányban fejleszteni. Az izomrészek hatékony megerősítéséhez pedig legalább marginálisan ismerni kell az anatómiánkat.
A test közepe nem csak a hasi tégla. Éppen ellenkezőleg, a test középpontját egy izomrendszer alkotja, amelyek fel vannak osztva:
- Tonik (testtartási izmok, amelyek biztosítják a stabilitást és a megfelelő testtartást)
- Fázisos (hirtelen tevékenységbe bevont izmok, amelyek gyorsan képesek erőt kifejteni).
Az edzés során gyakran megfeledkeznek az izmok és a belső izmok alakformálásáról. Minden mozgásunk testünk közepéből származik, amely ugyanolyan erős, mint a leggyengébb része.
A fázisos és a testtartási izmok különböznek a vörös és fehér izomrostok összetételében. A rostarány meghatározza az egyes izomcsoportok működését.
- A fázisos izmokat nagyrészt a gyors fehér rostok képezik, amelyeknek köszönhetően rövid idő alatt rengeteg munkát végeznek. Elégtelen terhelés esetén a fázisos izom hajlamos gyengülni, működését pedig a poszturális (antigravitációs) izom veszi át, amelyet éppen ellenkezőleg, főleg lassú vörös rostok alkotnak.
- A testtartási izmok képesek hosszú ideig munkát végezni, de a hosszú távú izomfeszültség hozzájárul annak megrövidüléséhez. A két csoport közötti rossz együttműködés példája akkor fordul elő, amikor gyengítettük a hasizmainkat, és munkájukat a gerincegyengetők veszik át, amelyeket a túlterhelés rövidít.
A körvonalazott has minden sportoló büszkesége, de a stabilitás, a koordináció vagy a mozgás minőségének biztosítása érdekében a testtartásunkat támogató izomrendszerre kell összpontosítani.
Hasi edzés, megint a kezdetektől és jobb!
Már említettem az egész test gyakorlásának fontosságát, és remélem, hogy megcáfoltam az edzéstervet heti 5 alkalommal kardio + hetente ötször 1000 ülést. Mielőtt tanácsot adnék nektek az áhított zsemle eléréséhez, megemlítek még egy kérdést.
A légzés együtt jár minden tevékenységgel. Feltételezem, hogy Ön már tudja követni bizonyos elveket, például a légzést abban a fázisban, amikor az izom nem működik, majd mély kilégzés követi az izom összehúzódásának szakaszában.. Ez az elv még fontosabbá válik a test közepének megerősítésében. A nagy izomcsoportok mellett mozgásszervi rendszerünk középpontját kisebb izmok alkotják, amelyek kitöltik a bordák és a szervek közötti teret. Az abszolút kilégzés az izomösszehúzódás során lehetővé teszi számunkra, hogy teljesen megterheljük a gyakorolt részt, és így nagyobb számú izomrostot használunk = nagyobb a munka hatékonysága.
Javaslatom: készítsen 20 gyors rövidítőt felszíni légzéssel és 10 rövidítőt lassabb kivitelben, de teljes abszolút kilégzéssel. Biztosan felismeri a különbséget!
Tanuljon meg lélegezni a rekeszizmon, és vonja be a belső stabilizációs rendszert, és a CORE az egészséges edzéshez szükséges. Ne becsülje alá ezt a kérdést. Mielőtt felmászna a terhelt tengely alá, győződjön meg arról, hogy a hasa működik és támogatja a gerincet. Ha rosszul lélegzik, és nincs aktív testközpontja, a stabilizáló funkciót a szinergikus izomcsoportok veszik át (amelyeket a kettős munka túlterhel és rövidít). Mint minden, amit az elején elhanyagolsz. Később lelassít.
A kezdőknek nem ajánlott a derék/súlyemelő öv használata. A mesterségesen létrehozott ágyéki támasz nem garancia a biztonságos tapadásra. A súlyemelő segédeszközök használatának előfeltétele a megfelelő technika és ezáltal a test közepének aktiválása. Ha nem emelnek rendkívüli terhelést a holtemelőn, elegendő lesz a saját természetes háttámlájával.
Ilyen például egy közönséges Plank. Az a gyakorlat, amelynek során aktív hassal ütközik és a kimerültségig tartja pozícióját, az egyik alapvető gyakorlat a CORE megerősítésére és a légzés megtanulására. Becslést szeretnék azonban tenni arra, hogy a sportolók 50% -ának fogalma sincs arról, hogyan kell helyesen teljesíteni. Bár képesek több mint 3 percig kitartani a "deszkán", nem tudják, hogyan hozzanak létre testük számára egy támogató rendszert, és az összes munkát elvegyék az első combtól és a hát alsó részétől.
A belső stabilizáló rendszer bekapcsolásának elmulasztása az alsó hátsó alsó hasizom túlterheléséhez vezet. A csípő megrövidül és a hasfal gyengül - kidudorodnak. A nyomást továbbítja a gerinc lordózisára és tovább az egész testre. A rossz testtartás ezután hát- és nyaki fájdalmat eredményez.
Hogyan lehet megtanulni lélegezni a megfelelő testtartás és aktív központ érdekében?
Tehát hogyan kell lélegezni? Először is feküdjön le, és képzeljen el egy felfújható léggömböt a test közepén. Belégzéskor próbálja a léggömböt minden irányba felfújni. Alkalmazza és ujjaival óvatosan nyomja be az alsó hasba és a ferde hasi izmokba. Lélegezzen be, próbálja ki az ujjait a testből, és nyújtsa ki a törzset. Az inhalációs szakaszban egyenes gyomrot kell elérnie. Így nem egy lélegzetvétel a hasfalba a gyomor felfújása. A bordákat el kell rejteni a kiálló utolsó pár nélkül. Abban a pillanatban, amikor a képzeletbeli léggömb felfújódik, és a hasa megindul, a CORE aktív, és szilárdan támogatja a gerincet. A test aktív központja nem csak a sportra vonatkozik. A gyakorlatban aktív hassal kell járnunk, futnunk, erősítenünk és cipelnünk a lépcsőn. Fokozatos gyakorlásával megszokja ezt az állapotot, és képes lesz használni az aktív hasat a nehéz erőszakos szakterületeken.
Szinte lehetetlen megtanítani a megfelelő légzésre személyes segítség nélkül a média képernyőjén.
Van, akinek hatos, másiknak pedig nyolcas kell.
Mindig fontos azonban a kemény munka!
Aktiválhatjuk a hasat és megfelelően lélegezhetünk, most már csak az marad, hogy három sorozatot végezzünk a gépen, és nyertünk. Ez egy út, de nem túl hatékony és ésszerű. Nem állítom, hogy az erőnléti edzőgépek hatástalanok, de az önsúlyos edzés biztonságosabb és természetesebb módszer a test közepének megerősítésére.
Az összesített anatómia alapján helyénvaló, ha egy erős has különféle technikákkal erősíti meg minden részét. Ne feledje azonban, hogy az étrend és a genetika fontos szerepet játszik izmaink alakításában. Valakinek hasa ki van húzva, valakinek keményen meg kell dolgoznia érte (megfelelő edzéssel, és főleg kemény munkával mindenki elérheti a célját). De a kemény edzés ellenére elképzelhető, hogy a zsemle pörkölője aszimmetrikus lesz, a vázolt hatos csomag nem fog egyezni az elképzeléseivel, sőt a négyzetek száma is változhat (van, akinek hatos, másnak nyolcas).
Az edzés egyenletes elosztása és hatékony edzés?
Fókuszáljon a test közepének minden részére. Nem szükséges túlozni, és nem is szükséges minden egyes részhez 3 gyakorlatot gyakorolni minden alkalommal, amikor meglátogatja az edzőtermet. Minőség a mennyiség előtt. Válasszon egy sor olyan gyakorlatot, amelyet technikailag elvégezhet, és különösen élvezni fogja. Hozza ki a legtöbbet a tervéből, és fokozatosan változtassa meg nehezebb változatokkal. Használja ki testünk lehetőségeit. Semmi sem dogma, kéz a kézben a megszerzett tapasztalatokkal, kísérletezzen a gyakorlatok sorrendjével, az ismétlések és terhelések számával.
A CORE és a belső stabilizációs rendszer része, elkezdi a légzési gyakorlatok gyakorlását, és áttér a nehezebb gyakorlatokra, mint például a medvehúzás, az állóképességi változatok vagy a deszka gyakorlása: tanyasi séta. A hasüreg belső részét normál működés közben is jól erősítheti, felfújható lufira vagy más mérlegpárnára ülve. A teljes kezdők megfelelő testtartással elkezdhetnek egy lábon állni. Hogy ötletet adjon nekünk, a test közepén lévő izmok aktiválódnak, például nevetés vagy köhögés esetén. A hasi fájdalmat nevetés közben a belső izmok összehúzódása okozza, hogy a levegő kiszoruljon a tüdőből.
A hasfal legnagyobb izma a has egyenletes egyenes izma, a gyakorlatban a felső és az alsó hasra oszlik. Bár minden gyakorlat során az egész izmot bekapcsoljuk, az alsó has területe gyakran gyengül, és megérdemelne egy vezető pozíciót a gyakorlatok sorrendjében. A has egyes részeire összpontosítva ez segít jobban összpontosítani az izom izomösszehúzódására. Az alsó hason olyan gyakorlatokat célozunk meg, mint a lábak emelése egy fogasban, a medence felemelése, a lábak emelése a hátamon fekve. A ferde hasizmokat és a rotátorokat ferde rövidítőkkel edzjük, forgó gyakorlatok, például üléssel fordulással, súlyzók emelésével álló helyzetben a testvonal mentén, a törzs forgatásával gyógyszerlabdával ülő helyzetben.
Az edzés gyakorisága és mennyisége, vagy hogy milyen gyakran gyakoroljuk a hasat?
A has olyan izom, mint bármely más. Igaz, hogy egyes izmok, mint például a tricepsz és csak a hasizmok, a csoportok jobban meg vannak terhelve, mint mások, ezért nagyobb terhelést képesek elviselni, ugyanakkor erősítésükhöz nagyobb terhelés is kívánatos (nagyobb frekvencia), ismétlések száma). A séma azonban továbbra is érvényes: megerősítem/elpusztítom az izmot, ellátom a szükséges tápanyagokat és regenerálódom = erős. A has célzott erősítése minden nap inkább a normál edzők hátrányára vezethető vissza, és a magas edzésfrekvencia nem fogja közelebb vinni a céljához. A héten ötször végzett edzés szinte lehetetlen, hogy nekünk hétköznapi halandók regenerálódjanak.
A test közepének megerősítéséhez ugyanolyan térnek kell lennie az edzés során, mint a többi izomterületnek. A heti 3 alkalommal végzett testmozgás elégséges. Fontos az is, hogy a has melyik részén edzenek. Ha tudod, hogy több közös gyakorlatot fogsz végezni (guggolás, húzás, pad és emelés), jobb, ha a hasadat helyezed az edzőegység végére. Ennek oka a gyakorlatok során való teljes részvétel. Ha korábban fárasztja a hasát, az nem lesz elég erős ahhoz, hogy rögzítse a gerincet és a test közepét. Abban az esetben, ha úgy döntött, hogy csak kardiót ad magának, hasonlóan tegye a végén a hasát. Másrészt mindennek két oldala van az éremnek. Ha úgy dönt, hogy egy hosszú deszkák sorozatát készíti el állóképességgel egy holtverseny után, akkor ugyanúgy túlterhelheti a hát alsó részét a korábbi tevékenységek során a stabilizátorok kimerülése miatt.
Az ilyen elosztás másik oka a képzés összetételének módszertanán alapul. Képzeljen el egy olyan helyzetet, amikor egy órányi edzést vagy nehéz napot teljesített. A pulzusod magas a normálistól. Ebben az állapotban megy az öltözőbe fehérjeért, és csak zuhanyozik. Jobb megnyugtatni a testet, izzadni és hagyni, hogy a test kilélegezzen. Fejezze be az egységet egy könnyebb kiegészítő tevékenységgel - gyaloglás, nyújtás vagy több hasi sorozat.