Hogyan lehet szép, lapos gyomrot elérni? Milyen gyakorlatokat kell gyakorolni? Valóban szükség van a has gyakorlására minden alkalommal, amikor az edzőterembe lép? A válaszokat ezekre, de a cikk további kérdéseire is Barbora LABUDOVÁ adja meg.
Hasizmok
A hasizmok alkotják a hasfal alaprétegét. Ezeket az izmokat 3 különböző csoportra osztjuk - elülső, oldalsó és hátsó. Az elülső hasi csoport izmai a mellkas és a medence között helyezkednek el. A legfontosabb az egyenes hasizom, amely párosítva van. Az izomkötegeket az inak megszakítják - hat csomagot hoznak létre. Az egyenes hasizmok belső széleit a linea alba köti össze (erről a szalagról többet megtudhat a diasztázisról szóló cikkben, amely közvetlenül kapcsolódik a megfelelő hasi edzéshez). Amikor az egyenes hasizmok összehúzódnak, a törzs előre hajlik.
Az oldalsó csoportba tartoznak a külső és belső ferde hasi izmok. Az egyenesekkel együtt biztosítják a test egyenes testtartását és kiegészítő légzőizmokként működnek. A ferde hasizmok összehúzódásakor ún hasprés = belső hasi nyomás rekeszizommal. A ferde hasizmok feladata a törzs csípőig hajlítása. A hátsó csoport rövid masszív izmokból áll, amelyek közül a legnagyobbat négyzet alakú ágyéki izomnak nevezik - az utolsó borda, az ágyéki kiemelkedések és a csípő között helyezkednek el.
Hasi edzés
Sok nő még mindig ugyanazt az alapvető hibát követi el. Abban a tévhitben élnek, hogy minél gyakrabban gyakorolják a hasukat, annál többet fogynak tőle. Ezért először tisztáznunk kell néhány kulcsfontosságú kérdést:
- A hasat nem kell minden nap gyakorolni: nem, nem igazán kell. Nem is minden edzés. A has olyan izmos rész, mint bármely más, edzését nem kell hetente kétszer többet elvégezni. Természetesen, ha ilyen okai vannak, akkor mielőbb meg kell erősítenie és erősítenie a hasizmait, pl. egészségügyi problémák miatt kövesse a szakértő ajánlásait. Ha azonban lefogy, vagy formálja a hasat, akkor ilyen gyakori edzésre valóban nincs szükség.
- Helyileg nem lehet fogyni: a nők szakemberek a "Szeretnék fogyni ... -től" állításokban. Nagyon gyakran csak hasról akarok fogyni. Remélem azonban, hogy a legtöbben már tudják, hogy egy adott játék gyakori edzése nem fogja lefogyni. A fogyás folyamatát kalóriadeficit okozza, de az egész test sovány lesz. A zsír eltűnik a legkönnyebben és először azokból a tételekből, ahol a legnagyobb mennyiségben tárolta.
Milyen gyakorlatok?
Az edzés kezdetén nehéz, erős gyakorlatot kell gyakorolni a hason, amely megépíti a közvetlen hasizmok térfogatát. A kérdés azonban a levegőben lóg, hogy szükséges-e nekünk, nőknek, egy ilyen gyakorlatot bevonni a képzésbe. A válasz kettős lehet: igen vagy nem. Az, hogy végezsz-e ilyen gyakorlatot, rajtad múlik. Véleményem szerint az ilyen gyakorlatok nagyon hasznosak lehetnek a hasizmok és az egész mag erősítésében. Át kell gondolni azonban, hogy milyen izomtérfogatot szeretne felépíteni, ill. amit már megépített.
Miért? Minél nagyobb súlyokat használ a hasi edzés során, annál jobban látható lesz a hat csomag az étrendben vagy az étrendben. amikor eléri a bőr alatti zsír alacsonyabb százalékát. Ha nem versenyez és vágyakozik a mély hasi izmok után, akkor senki sem akadályozza meg a nehéz edzéseket. Ami azonban a bikinifitness kategóriát illeti, a sportolóknak ne legyen tégla a gyomrán. Ebben a kategóriában a bírók inkább egy keskeny öv és a hasizmok finom vonalai. Az edzés gro-jának elszigetelt hasi gyakorlatokból kell állnia. Ha a cél nem a már említett tégla, akkor elegendőek lesznek a saját súlyú gyakorlatok.
A YouTube-on/a közösségi hálózatokon/weboldalakon semmiképpen sem találhatsz elszigetelt hasi gyakorlatokat. Nem írok le konkrét gyakorlatokat, mindenkinek ajánlom, hogy mi felel meg neki a legjobban. Az edzés során azonban az álom megjelenése mellett figyelembe kell vennie a gerinc állapotát is.
Mire jöttem rá? Sokan szenvednek a gerinc különféle egyensúlyhiányaitól, amelyek ugyan nem, de a gyenge hasizmok okozhatják. Ha a hasizmok elég erősek, megakadályozzák a hasfal előre ívelését. A legyengült hasizmok szenvedhetnek pl. hyperlordosis = az ágyéki gerinc markáns görbülete. Ebben az esetben a legjobb felkeresni egy gyógytornászt, aki tisztázza, mi a baj, és milyen részen kell dolgoznia.
Az ismétlések és a sorozatok tekintetében a hasi edzésnek intenzívnek kell lennie. A cél az, hogy a hasi izmokat a lehető legnagyobb mértékben elvérezze, ezért azt javaslom, hogy minden gyakorlatnál nagyobb számú (15 és több) ismétlést hajtson végre. Természetesen az építési gyakorlatoknál kevesebb lehet, de ne felejtsük el, amikor olyan súlyt választunk, hogy a kevesebb néha nagyobb. Ne feledje, hogy a légzés nagyon fontos a hasizmok edzésénél. A helyes légzés teheti hatékonyabbá az edzést. Belégzéskor a közvetlen hasizom megnyúlik, kilégzéskor ismét összehúzódik - maximalizálja az egyes gyakorlatok mozgása által okozott összehúzódást.
Edzés intenzitása
A hasi edzést általában szuper sorozatban vagy a gyakorlatok közötti minimális szünetekkel kell elvégezni. A hasizmok erősítésére tervezett gyakorlatok fizikailag nem túl megterhelőek, ezért lehetséges az edzés ezen részének maximális megterhelése. Én személy szerint rövidzárlat-edzéseket ajánlok, i. végezze el az összes gyakorlatot egymás után, lazítson egy ideig (pl. 45 másodperces szünet), és gyakorolja újra az egész kört. Az ilyen edzés nagyon intenzív, folyamatosan bevonja és erősíti a magot.
Vessünk egy pillantást az ötletre minta hasi edzés:
- A forgattyú felső csigájának eltávolítása x 15
- A rövidítők a felső hasizmokra összpontosítottak x 20
- lábak emelése egy ágyban, egyenes padon x 15
- deszka 60-as évek
Mint egy keskeny öv?
A keskeny öv minden nőre vágyik. Ez a tulajdonság rendkívül fontos a bikinifitnessben. Ez az egyik legfontosabb pont, amely létrehozza a karakter sokszor emlegetett szimmetriáját. Hogyan lehet keskeny övet elérni? Szűkíthetem? Sok nő azt állítja, hogy ez nem lehetséges, de az ellenkezője igaz. Számos lehetőség kínál segítséget a karcsú szár felé vezető úton.
VÁKUUM
Biztosan hallottál erről a gyakorlatról. Testépítők képezték az első olimpián, ma fitnesz edzéseket folytat. Miért? Ennek a gyakorlatnak számos előnye van, az egyik legnagyobb az öv karcsúsítása. A gyakorlat célja a hasi izmok hátsó csoportjának megerősítése, vagyis azok, amelyeket nem a közvetlen hasizmok számára tervezett normál gyakorlatoknál gyakorolunk. A konkáv has meghúzása és az öv karcsúsítása mellett más előnyei is vannak - segít a diasztázis elleni küzdelemben.
Hogyan kell csinálni?
- ha teljesen kezdő vagy, akkor az lesz az ideális, ha kezedet a combodra helyezed/egy tárgyat magad előtt
- a törzs előre hajlítása segít maximalizálni az összehúzódást
- vegyen egy mély lélegzetet, lélegezzen ki és húzza be a hasát, amennyire csak lehetséges
- tartsa ebben a helyzetben, amíg a lélegzete engedi, és ismételje meg. Ideális esetben ezt a gyakorlatot reggel éhgyomorra, ébredés után gyakorolhatja - akkor a pulzusod a legalacsonyabb, a lélegzeted tovább tarthat.
A gyakorlatot azonban gyakorlatilag bármikor és bárhol gyakorolhatja. Először is szánjon időt a vákuum sorozatos átadására. Idővel növelje ezt az időt.
Például.: 1. hét - 3x10s, 2. hét - 3x15s, 3.hét 3x20s, stb. A maximális hatékonyság érdekében gyakoroljon vákuumot minden nap. Határozza meg, hogy mikor gyakorolja, és gyakorolja mindennap - ez a gyakorlat nem vesz igénybe egy percet sem. A gyakorlat rendszeres gyakorlása valódi eredményeket hoz Önnek.
Karcsúsító öv
Nagyon vitatott téma. Egyesek szeretik, mások elítélik. Akár az első, akár a második csoportba tartozol, saját tapasztalataim szerint azt állítom, hogy ez segít abban, hogy az öved karcsú maradjon. Nem mondom, hogy napi szinten kell viselned, határozottan nem. Edzés közben azonban jól fog jönni. Az egyes gyakorlatok során csökkenti a has "duzzanatát". További előny az ágyéki gerinc megerősítése - erősítő övként is szolgál.
TELJES KÉPZÉS
Mint említettem, a hasi edzést hozzá kell igazítania a céljaihoz és a jelenlegi haladásához. Az öv szélesedik a ferde hasizmok nem megfelelő edzésével - az egyik leggyakrabban túlértékelt gyakorlat a súlyú íjak. Minél többet gyakorolod az oldalsó csoport hasizmait, annál nagyobbak lesznek -> kitágul a derekad.
Hogyan lehet megszabadulni a hasi zsírtól?
Végül egy nagyon fontos információ, amelyet soha nem szabad elfelejteni. Az edzés nem a legfontosabb dolog, amit meg kell tennie a szép has felé vezető úton. Sok fitnesz nő minimalizálja a hasi edzéseket néhány gyakorlathoz, pl. vákuum. Ahogy az első pontban írtam - a fogyás folyamatát kalóriadeficit okozza. Ez egy egyszerű egyenlet, amely általában mindenkire vonatkozik: a kalóriabevitelnek kevesebbnek kell lennie, mint a kalóriakiadás. Csak akkor szabadul meg a zsírtól. Próbáld meg teljes táplálékkal pótolni a kalóriadeficitedet, amely megfelelő táplálékkal szolgál a tested, az izmok, a haj, a köröm és a bőr számára. Ne felejtse el betartani az ivási rendszert is - a víz kimossa a szennyeződéseket a testből, és felgyorsíthatja az egész folyamatot.