enni

Valószínűleg mindenki már tudja, mit kell enni, ha izmokat akarnak szerezni, vagy ha fogyni akarnak. Kevesen érdekelnek, mit kell enni ahhoz, hogy csontjai és ízületei megfelelően működjenek, és hogy ezeket az izmokat teljesen meg tudja mozgatni. Vessünk egy pillantást arra, hogy milyen vitaminoknak, ásványi anyagoknak és akár meghatározott ételeknek is szerepeljen az étrendben, hogy teljes mértékben sportolhasson.

A diétának és a fitt étrendnek általában sok értelme van az ízületek egészségének, mivel összefüggésben áll a BMI-vel (testtömeg-index) és ezért a testsúlyával. Ha túlsúlyos, akkor az egész teste szenved, beleértve a csontokat és az ízületeket is, amelyek feleslegesen vannak túlterhelve. Ennek eredményeként többet kopnak, és a sérülések könnyebbek. Ha ízületi problémái vannak, akkor először a fogyásra koncentráljon.

Ha megfelelő a testsúlya, érdeklődnie kell a csontokhoz és ízületekhez szükséges mikroelemek iránt.

Antioxidánsok

A porc nagyon érzékeny a szabad gyökökre, amelyek fokozatosan elpusztíthatják őket. A test gyulladása során fokozódik ezeknek a szabad gyököknek a termelése. Milyen szerepet játszanak ebben a gyümölcsök és zöldségek? A gyümölcsökben és zöldségekben sok antioxidáns található, amelyek elnyomják a szervezetben történő termelésüket.

Tudományosan bizonyított, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend segít küzdeni az osteoarthritis ellen. Például ebben a tanulmányban a kutatók a passiógyümölcs kivonat hatásait vizsgálták azokra a betegekre, akiknél osteoarthritis alakult ki, és ennek a kivonatnak a beadása segített csökkenteni negatív hatásait.

A béta-karotin szintén erős antioxidáns, amely segíti a testet a szabad gyökök elpusztításában. Megtalálhatja pl. mustármagban, spenótban, paradicsomban, petrezselyemben vagy sárgarépában.

Kalcium

Körülbelül mindenki tudja, hogy a kalcium fontos a csontok megfelelő fejlődéséhez és egészségükhöz. Ez az ásványi anyag különösen fontos azoknak a gyermekeknek és serdülőknek, akiknél ebben az időszakban csont alakul ki. Ha ebben az időszakban elhanyagoljuk a kalciumbevitelt, az negatív következményekkel járhat a jövőre nézve. A kalcium főleg a tejtermékekben (tej, sajt, túró vagy joghurt), magvakban, szardíniaban, hüvelyesekben, mandulában, brokkoliban vagy fügében található meg. A kalcium megtalálható az ásványvizekben is, de a szokásos csapvízben is (ha kemény és ezért nem kezelik kiegészítő módon).

C- és D-vitamin

A C-vitamin segíti a porc kialakulását és antioxidáns hatású. A kalciummal együtt elegendő D-vitamint kell bevinnie, mivel ez a vitamin segíti a felszívódását. A legtöbb ember nem vesz eleget ebből a vitaminból, és hiányában szenved az év több hónapjában. Miért csak évente néhány hónap? A D-vitamin ugyanis akkor képződik, amikor a nap süt a bőrre. A meleg hónapokban, amikor kint szép az idő, és az emberek több időt töltenek kint, mint amennyit elegünk van télen. Éppen ellenkezőleg, télen, amikor a nap későn kel és néhány órával a nyár előtt lemegy, testünk nem hozza létre elegendő mennyiségben. Ebben az időszakban szükség van a D-vitamin pótlására. A D-vitamin lelassítja a porc lebomlását és az ízületi tér szűkülését.

K-vitamin

A K-vitamin a csontok egészsége szempontjából is fontos. Ennek a vitaminnak alacsony szintjét figyelték meg csontritkulásban szenvedőknél, és hiánya hátrányosan befolyásolhatja a csontsűrűséget .

Omega 3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak eltávolítják a gyulladást a testből és lelassítják a porc lebomlását .

Kerülje a feldolgozott cukrot, alkoholt és cigarettát

Láttad már, hogy néz ki a csont keresztmetszete? A csont szerkezete szivacsra hasonlít. Nincs teljesen feltöltve anyaggal, de az egész csonttérben kifeszített hálóra hasonlít. A csonttömeg elvesztése, amelyet az életkor növekedése is okoz, oly módon történik, hogy ezek a hálók egyre vékonyabbá válnak, amíg teljesen eltűnnek. Ekkor a csont nem elég erős, és a törés kockázata többszörösen nagyobb, mint az egészséges csontnál. A csonttömeg csökkenését csontritkulásnak nevezik. Leggyakrabban idős és posztmenopauzás nőknél fordul elő. Olyan fiatalabb embereket is érinthet, akik étkezési rendellenességekkel küzdenek, túl sok feldolgozott cukrot esznek, vagy túlzottan dohányoznak és alkoholt fogyasztanak.

A nők csontminőségét nagymértékben befolyásolja a szervezet ösztrogénszintje. Ezért a menopauza egy fontos időszak a nő életében, amikor csökken ennek a hormonnak a termelése. Azok a fiatalabb nők, akiknek szabálytalan a menstruációs ciklusa vagy nincs menstruációs ciklusuk, ugyanezekkel az aggodalmakkal járhatnak.

Példák konkrét élelmiszerekre

Cseresznye

Miért cseresznye? Az antocianinnak köszönhető, amely egy természetes színezék, amely a cseresznyének egyedi színét adja. Ezen túlmenően, ez egy erős antioxidáns, amely harcol a szabad gyökök ellen a szervezetben. A meggy mellett padlizsánban, vöröskáposztában és szederben is megtalálható.

Zabpehely

A zabpehely megszünteti a gyulladást a szervezetben, és tökéletesen kombinálható diófélékkel és gyümölcsökkel, amelyek az antioxidánsok, az omega-3 zsírsavak és a vitaminok egyéb forrásai.

Zsíros hal

Az omega 3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak. Ezért olyan halak után kell nyúlnia, amelyekben magas az ilyen anyagok tartalma, mint pl lazac, tonhal, makréla vagy szardínia. Ezen savak mellett D-vitaminban is gazdagok. A kisebb halaknak megvan az a további előnyük, hogy csonttal fogyaszthatják őket, ami tovább támogatja a kalcium bevitelt.

Fokhagyma

Kicsi, de nagyon erős. Rendszeresen kell enni a fokhagymát. Nem csak rákellenes hatása, hanem immunerősítő hatása, valamint erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt is.

Brokkoli

A brokkoli olyan egészséges zöldség, hogy külön cikket írtunk róla. Rendkívül gazdag C-vitaminban (legfeljebb 90 mg/100 g brokkoli), és tartalmaz K-vitamint, kalciumot és szulforafánt is, amely erős antioxidáns. Szinte mindent tartalmaz, amire a testének szüksége van a csontok és ízületek optimális táplálásához.

Kurkuma

Egyes típusú fűszerek, amelyek elnyomják a gyulladást a szervezetben, szintén pozitívan hatnak az ízületekre. Ilyen fűszerek közé tartozik pl. gyömbér vagy kurkuma (a sárga curry fő összetevője).

Diófélék és magvak

Sok omega 3 zsírsavat tartalmaznak, és antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkeznek. Javasoljuk őket pl. dió vagy lenmag.